Are you thinking about skipping your bacon habit for something a little leaner and greener-say a kale farro bowl with chickpeas? Z pewnością nie jesteś sam. Nie ma co do tego wątpliwości, roślinne odżywianie jest gorące! Ten styl odżywiania znajduje się na szczycie każdej listy diet i trendów żywieniowych w kraju. W rzeczywistości, ostatni raport wykazał, że weganizm podskoczył o 600%. Według Nielsena, 39% Amerykanów stara się jeść więcej pokarmów pochodzenia roślinnego.
Dlaczego postawienie roślin na piedestale stało się fajne? To dlatego, że w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci, przekonujące dowody naukowe pojawiły się na wiele korzyści z jedzenia roślin nad zwierzętami, z setkami badań wskazujących na ważne korzyści dla zdrowia i środowiska. Dowody te są tak jasne, że po raz pierwszy w historii Wytyczne Dietetyczne, zestaw zaleceń żywieniowych wydawanych przez USDA co pięć lat w oparciu o ekspercki komitet naukowy, zalecają teraz dietę wegetariańską jako zdrowy wzór odżywiania, który wszyscy Amerykanie mogą rozważyć, aby utrzymać się w doskonałej formie.
Zdrowa moc w roślinach
„Istnieje obecnie wyraźny konsensus, że diety oparte na roślinach zapobiegają wielu chorobom przewlekłym”, mówi Joan Sabaté, MD, DrPH, lekarz z certyfikatem zarządu, doktor zdrowia publicznego w dziedzinie żywienia z Uniwersytetu Loma Linda i przewodniczący Wydziału Żywienia od 1998 roku. Jego zespół badawczy odkrył, że w porównaniu z dietami niewegetariańskimi, dieta roślinna wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem wystąpienia takich chorób jak otyłość, zespół metaboliczny, cukrzyca, nadciśnienie, rak, a także zgon z dowolnej przyczyny. Inne korzyści płynące z diety roślinnej to wyższe spożycie składników odżywczych, niższy poziom cholesterolu LDL („złego”) oraz niższe ryzyko rozwoju zaćmy, kamieni nerkowych i podagry. Wyniki te są obecnie wspierane przez wiele dużych badań populacyjnych w innych krajach, w tym w Wielkiej Brytanii, na Tajwanie i w Indiach. Co ciekawe, badania wykazują, że ogólnie rzecz biorąc, im bardziej roślinna jest dieta – jak w przypadku diety całkowicie roślinnej lub wegańskiej – tym większe są korzyści. Ale nawet przejście na dietę semiwegetariańską lub fleksitariańską, z niewielką ilością pokarmów pochodzenia zwierzęcego w diecie, wykazało ochronę przed tymi przewlekłymi chorobami.
Rośliny wytrzymują próbę czasu
Może się wydawać, że szum wokół jedzenia roślin – od „krwawiących” wegetariańskich burgerów po wegańskie miski z ziarnami „mocy” – jest czymś nowym, ale ludzie polegali na roślinach w poszukiwaniu pożywienia od zarania dziejów. Zbierali rośliny, takie jak grzyby, korzenie, łodygi, liście, korę, kwiaty, nasiona i owoce jako źródło składników odżywczych, dopóki nie zaczęli uprawiać roślin, takich jak ziarna, rośliny strączkowe i warzywa, aby uzyskać bardziej spójną dostawę pożywienia co najmniej 10 000 lat temu. Kiedy rozejrzymy się po świecie w miejscach, gdzie ludzie nadal stosują tradycyjne diety – styl odżywiania się ludzi w poszczególnych miejscach od wieków – opierają się one głównie na roślinach, które można było uprawiać lub zbierać w danym regionie. W Peru podstawowymi produktami są quinoa, ziemniaki i kukurydza, w Japonii panuje głęboka miłość do grzybów i wielu warzyw, w Afryce Zachodniej liściasta zielenina jest ważnym elementem diety, a region śródziemnomorski nie byłby taki sam bez ciecierzycy i oliwek. Sześćdziesiąt lat temu naukowcy zaczęli obserwować, że te tak zwane „diety biedaków”, oparte na rustykalnych, lokalnych pokarmach roślinnych, takich jak fasola, pełne ziarna, warzywa i owoce, były związane z najdłuższym czasem życia, w porównaniu z bardziej zamożnymi dietami o najwyższym spożyciu pokarmów zwierzęcych. Szybko do przodu do dzisiaj, i można zobaczyć, jak nasze bogate diety, wypełnione wysoko przetworzonej żywności i żywności pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, drób, produkty mleczne i jaja, a mało w całej żywności roślinnej, jak całe ziarna, fasola i warzywa, doprowadziło do spadku naszego zdrowia. Amerykanie są jednymi z największych konsumentów mięsa na świecie – spożywają ponad trzy razy więcej niż wynosi średnia światowa.
What’s so Special About Plants?
Why is munching on apples, sunflower seeds, and spinach so healthy? To proste. Kiedy wypełniasz swój talerz całymi roślinami – minimalnie przetworzonymi i tak blisko ziemi, jak to tylko możliwe – zanurzasz się w całej masie „dobrych” rzeczy, w tym różnych rodzajach błonnika, wolno trawionych węglowodanach, zdrowych dla serca tłuszczach, mnóstwie niezbędnych witamin i minerałów oraz fitochemikaliach – związkach roślinnych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Większość z tych składników odżywczych występuje tylko w świecie roślin. Są to prozdrowotne składniki odżywcze, których większość Amerykanów po prostu nie otrzymuje w wystarczającej ilości. W szczególności fitochemikalia są bardzo silnymi związkami, które rośliny wykształciły na przestrzeni wieków jako naturalny system obronny. Związki te działają jak filtr przeciwsłoneczny i ochrona przed chorobami i szkodnikami dla rośliny. Teraz jednak wiemy, że zapewniają one również ochronę ludziom, ponieważ zwalczają skutki przewlekłych stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego w organizmie, które leżą u podstaw chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory. Kiedy wgryzasz się w pomidora, przeciwutleniacze likopenu chronią Twoje serce i kości, a także pomagają zwalczać raka. Kiedy wkładasz do ust borówki amerykańskie, antocyjany chronią Twój mózg przed skutkami starzenia. Kiedyś ludzie jedli kilogramy całych roślinnych pokarmów w tęczy kolorów. Dziś brakuje nam tych wszystkich prozdrowotnych, kolorowych pokarmów roślinnych – tylko 9% Amerykanów spożywa zalecaną ilość warzyw, a 12% – owoców. Pełnowartościowe pokarmy roślinne – bogate w błonnik i wodę oraz skromne w kalorie – sprawiają, że czujesz się syty i zadowolony, dlatego ich spożywanie może prowadzić do zdrowszej wagi. Badania konsekwentnie pokazują, że im więcej jesz produktów roślinnych, tym lżej ważysz; weganie mają najniższy wskaźnik BMI w porównaniu z osobami jedzącymi mięso, ale wegetarianie i półwegetarianie również ważą mniej.
W przeciwieństwie do nich, pokarmy pochodzenia zwierzęcego mogą zawierać pewne niepokojące składniki odżywcze, takie jak wyższy poziom kalorii, tłuszcze nasycone, cholesterol, żelazo hemowe (które w nadmiarze może powodować problemy zdrowotne) oraz toksyny związane z przetwarzaniem i przygotowywaniem mięsa. Prawdopodobnie zauważyłeś w nagłówkach gazet, że spożycie czerwonego mięsa – zwłaszcza mięsa przetworzonego, takiego jak bekon, kiełbasa i mięso delikatesowe – jest winowajcą licznych zagrożeń dla zdrowia. W jednym z ostatnich badań, w którym obserwowano ponad pół miliona mężczyzn i kobiet przez 16 lat, spożycie czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa czerwonego było związane ze zwiększonym ryzykiem zgonu z dziewięciu różnych przyczyn. Ludzie, którzy jedli najwięcej czerwonego mięsa, mieli o 26% wyższe ryzyko śmierci z powodu raka, chorób serca, chorób układu oddechowego, udaru, cukrzycy, infekcji, chorób nerek i chorób wątroby, w porównaniu z tymi, którzy jedli najmniej.
Zdrowie planety też.
Nie chodzi tylko o Twoje zdrowie, ale również o zdrowie naszej planety, którą mamy obowiązek chronić dla przyszłych pokoleń. Nasz apetyt na mięso spowodował obawy związane z ochroną środowiska, takie jak zmiany klimatyczne, zanieczyszczenie oraz nadmierne wykorzystanie ziemi i wody. Badania konsekwentnie łączą diety oparte na produktach roślinnych z mniejszym wpływem na środowisko, a im bardziej roślinna dieta, tym lepiej. Dzieje się tak dlatego, że zwierzęta rolnicze (zwłaszcza przeżuwacze, takie jak krowy i owce) mają znacznie większy wpływ na środowisko w ciągu swojego życia, ponieważ chrupią rośliny (które są dla nich uprawiane), piją wodę, wypuszczają metan, produkują zanieczyszczający nawóz i zajmują dużo ziemi. To jest o wiele bardziej wydajne po prostu jeść rośliny w pierwszej kolejności.
Według Sabaté, akt eliminacji lub drastycznego zmniejszenia mięsa w diecie, zwłaszcza od zwierząt przeżuwających, może być pojedynczą najważniejszą rzeczą, którą można zrobić w swoim życiu, aby zapobiec degradacji środowiska. „Drastyczne zmniejszenie ilości mięsa, w szczególności mięsa zwierząt przeżuwających, jest o wiele bardziej skuteczne niż zmiana samochodu z SUV-a na zwykły samochód lub zwykłego samochodu na samochód elektryczny”, mówi Sabaté.
7 Steps to Go Plant-Based
1. Po prostu jedz więcej roślin. A co jeśli nie chcę zostać całkowitym wegetarianinem? To częste pytanie. Wybór należy do ciebie, niezależnie od tego, czy chcesz po prostu ograniczyć spożywanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego, czy też chcesz spróbować pełnego wegańskiego wyzwania. Każda zmiana, mała czy duża, może przynieść korzyści. Według najnowszych badań naukowych, przejście na dietę fleksitariańską lub semiwegetariańską może przynieść wiele korzyści, w tym obniżyć ryzyko otyłości, nadciśnienia i cukrzycy typu 2. Więc, postaw sobie cel i po prostu to zrób!
2. Idź na całość. Pamiętaj, że piękno diety opartej na roślinach polega na spożywaniu większej ilości pełnych pokarmów roślinnych: pełnych ziaren, takich jak owies i farro; roślin strączkowych, w tym fasoli i soczewicy; tofu, warzyw, takich jak marchew, szpinak i kalafior; owoców, takich jak brzoskwinie, granaty i jagody; orzechów i nasion, takich jak migdały, pistacje i pestki dyni. To właśnie te produkty są bogate w składniki odżywcze, które zwalczają choroby. Wiele osób przechodzi na dietę opartą na roślinach poprzez wysoko przetworzoną żywność, taką jak gotowe dania, przekąski i smakołyki, które są ubogie w składniki odżywcze. Pamiętajcie, że cola, chipsy ziemniaczane i czekoladowe ciastka kanapkowe są wegańskie! Sabaté mówi: „Dieta roślinna pełna przetworzonej żywności nie jest tak zdrowa, jak dieta roślinna z nieprzetworzoną żywnością, która skupia się na jedzeniu nierafinowanych produktów i gotowaniu od podstaw.”
3. Spraw, aby białka roślinne stały się gwiazdą twojego talerza. Jak przejść na dietę opartą na roślinach? Po pierwsze, zamieniasz białka zwierzęce (takie jak mięso, ryby, kurczak, indyk, ser i jajka) na białka roślinne. Ta zamiana jest bardzo ważna, ponieważ białka roślinne zawierają wiele bonusów, takich jak błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i fitochemikalia. Czym są białka roślinne? Są to rośliny, które oferują szczególnie bogate źródła białka. Porcja pół szklanki gotowanej fasoli, soczewicy i suszonego grochu, ½ szklanki tofu lub 1 uncja orzechów lub nasion (takich jak orzeszki ziemne, pistacje, migdały, nasiona słonecznika, nasiona konopi i nasiona chia) dostarcza mniej więcej tyle samo białka, co 2 uncje mięsa. Podczas gdy dobrze jest włączyć przetworzone, roślinne alternatywy mięsne od czasu do czasu, takie jak wegetariańskie hamburgery i fałszywe kurczaki, większość twojej diety powinna opierać się na tych całych, bogatych w składniki odżywcze pokarmach roślinnych.
4. Połącz posiłki oparte na roślinach. Więc teraz, kiedy masz już opanowane białka roślinne, nadszedł czas, aby połączyć je w całość ze zbilansowanym posiłkiem na bazie roślin, opartym na formule: białko roślinne + pełne ziarno + warzywa + zdrowy tłuszcz + owoce = zdrowa, pyszna doskonałość. Wystarczy zbilansować talerz z porcją białka roślinnego, takiego jak fasola lub tofu, porcją pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż lub quinoa, kilkoma porcjami warzyw, takich jak cukinia i grzyby, odrobiną zdrowego tłuszczu, takiego jak awokado lub nasiona sezamu, i owocami, takimi jak winogrona lub czereśnie, i masz zdrowy posiłek oparty na roślinach. Oto jak to może wyglądać w czasie rzeczywistym: Stir-fry z tofu, cukinią, grzybami i nasionami sezamu podawane z brązowym ryżem i winogronami na deser. Voila! Masz roślinne planowanie posiłków w dół pat.
5. Zasil się pełnymi ziarnami. Nie ulegaj obecnej modzie na obawianie się ziaren zawierających węglowodany. Eksperci od zdrowia zgadzają się, że całe ziarna są pełne składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, fitochemikalia, witaminy z grupy B i minerały. Jedzenie tych chrupiących, orzechowych pełnych ziaren może prowadzić do zdrowszego serca, układu trawiennego i wagi. Skupiamy się na całych ziarnach, a nie na ziarnach rafinowanych, z których usunięto zewnętrzne warstwy otrębów i zarodków, pozostawiając jedynie bielmo. Jedzenie rafinowanych ziaren, takich jak żywność wykonana z białej mąki, nigdy nie może się równać pod względem wartości odżywczych i korzyści zdrowotnych. Pełne ziarna, takie jak proso, żyto, cała pszenica, owies, amarantus, gryka, brązowy lub dziki ryż, teff, sorgo i quinoa, są kluczową częścią zdrowej diety opartej na roślinach, więc staraj się włączyć jedno do każdego posiłku.
6. Zakochaj się w warzywach. Jeśli jest jedna rzecz, którą możesz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie, jest to załadować swój dzień, od rana do nocy, z warzywami, w każdym kolorze, kształcie, teksturze i odmianie. Powinieneś spożywać 2-3 filiżanki warzyw każdego dnia, aby dostarczyć swojej diecie błonnika, witamin, minerałów, białka, a zwłaszcza związków fitochemicznych. I nie ograniczaj się tylko do standardowego groszku, marchewki i nudnej sałatki z zieleniny. Na świecie istnieją tysiące różnych rodzajów warzyw, od kalarepy, przez gorzki melon, po jukkę. Odwiedź targ rolny, aby znaleźć nowe i niezwykłe warzywa, lub zasadź kilka w swoim ogrodzie. Staraj się codziennie włączać do swojej diety głęboko zielone warzywa liściaste (np. brokuły, boćwinę, boćwinę), które są bogatym źródłem witamin i minerałów, oraz głęboko pomarańczowo-czerwone warzywa (kabaczek, pomidory, żółte buraki) kilka razy w tygodniu, które zawierają przeciwutleniacze karotenoidowe. Czy nie będzie mi brakowało mięsa? To jest coś, nad czym zastanawia się większość ludzi. Ale jeśli pomyślisz o kolorach, teksturach, aromatach i smakach, które czekają na ciebie na pięknej, pysznej diecie roślinnej, nie będziesz mieć czasu na tęsknotę za mięsem! Dieta roślinna to o wiele więcej niż PB&Js i sałatki z sałaty lodowej. To może być ziemista patelnia z soczewicy, gotowana na wolnym ogniu z indyjskimi przyprawami i podawana z chrupiącym brązowym ryżem basmati. Może to być ręcznie robiony burger z czarnej fasoli, cebuli i quinoa podawany z dorodnym awokado i grubymi plastrami pomidora na pełnoziarnistej bułce. Niebo jest nieograniczone! Zacznij odkrywać świat roślin, a nic Ci nie umknie (z wyjątkiem kilku kilogramów i punktów obniżających poziom cholesterolu). Uczyń go rokiem roślin.
Dla innych blogów na temat przejścia na dietę opartą na roślinach, sprawdź:
Moje 5 wskazówek dotyczących jedzenia diety opartej na roślinach
Jedzenie diety opartej na roślinach nie musi rozbić banku
Uzyskaj zdrową wagę na diecie opartej na roślinach
.
