Pokud vám byl diagnostikován vysoký krevní tlak, pak vám lékař pravděpodobně vydal léčebný plán, který vám pomůže udržet tento stav pod kontrolou. Ten může zahrnovat stravu se sníženým obsahem tuků, omezení soli, omezení konzumace alkoholu a případně i ukončení kouření. V některých případech může lékař také vydat léky na předpis, jako jsou inhibitory ACE nebo diuretika, nebo dokonce lék obsahující kombinaci obou, aby se snížila hladina krevního tlaku.
Jedním z dalších opatření, které může člověk s hypertenzí přijmout ke zlepšení svého zdraví, je zavedení programu cvičení. Vědět, jaký typ cvičení bude pro snížení krevního tlaku nejpřínosnější, však není vždy jednoduché; a důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu, je také závažnost stavu.
Většina typů cvičení spadá do jedné ze dvou hlavních kategorií: kardiovaskulární a silový trénink; a oba mají své specifické výhody v závislosti na tom, čeho chcete dosáhnout.
Který z nich je však vhodnější pro toho, kdo chce hypertenzi léčit nebo dokonce preventivně omezit riziko jejího vzniku?
Zvedání činek
Zvedání činek je oblíbeným cvičením pro ty, kdo chtějí zvýšit svalovou hmotu, ale může také pomoci zlepšit hustotu kostí a při správném provádění posílit tkáně kolem kloubů.
Jaký vliv má však zvedání činek na hypertenzi?
Protože tento typ cvičení může skutečně dočasně zvýšit krevní tlak (někdy dojde k prudkému vzestupu), rozhodně není vhodný pro osoby s nekontrolovanou hladinou, která by byla 180/110 nebo vyšší.
Ti, kdo mají krevní tlak 140/90 nebo vyšší, by se měli o silovém tréninku také předem poradit se svým lékařem, protože může být nutné použít určitá bezpečnostní opatření.
Těmi mohou být např:
- Při zvedání plynule a důsledně dýchat a nezadržovat dech
- Dbát na správnou formu
- Používat raději lehčí váhy a provádět více opakování než těžší váhy a méně opakování
- Dopřát tělu dostatečný odpočinek mezi sériemi, a střídání cviků na nohy a horní polovinu těla
Pokud je posilování prováděno správně a důsledně, může mít časem příznivý vliv na krevní tlak a snížit riziko vzniku hypertenze; je však důležité dbát na správné cvičení, zejména pokud víte, že máte vysoký krevní tlak.
Kardiovaskulární trénink
Jinak známý jako aerobní cvičení, kardiovaskulární trénink zahrnuje aktivity, jako jsou:
- chůze
- běhání
- jízda na kole
- a plavání.
Cílem těchto cvičení je zlepšit zdraví srdce a krevní oběh a mohou také hrát klíčovou roli při podpoře hubnutí (nadváha nebo obezita výrazně zvyšuje pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku).
Meta-studie více než 100 analýz, kterou provedla Americká kardiologická asociace, naznačila, že ačkoli obojí má pozitivní dlouhodobé účinky, kardiovaskulární trénink přispívá ke snížení krevního tlaku více než posilování.
Takže kolik byste měli cvičit?
Pokud máte vysoký krevní tlak, je nejlepší se nejprve poradit se svým lékařem. V každém případě, pokud nejste zvyklí cvičit, je lepší začít v malém a pomalu přibývat. Pro osoby s vysokým krevním tlakem je také zásadně důležité, aby se před cvičením i po něm zahřály, aby si tělo na danou aktivitu zvyklo.
NHS doporučuje pro zdravé dospělé osoby ve věku 19 až 64 let kombinaci kardio i silového tréninku. Ta by se měla skládat ze 150 minut mírné aerobní aktivity týdně: může to být aktivita, jako je chůze nebo jízda na kole, rozdělená do 30minutových sezení během pěti dnů; a silových cvičení dva nebo více dnů v týdnu.
NHS také poskytuje pokyny pro intenzivní aktivity, jako je jogging, běh, plavání nebo hraní fotbalu či tenisu, a uvádí, že 75 minut cvičení na této úrovni odpovídá 150 minutám středně intenzivní aktivity; jak je však uvedeno výše, pokud máte vysoký krevní tlak, měli byste se o nich předem poradit se svým lékařem.
Slovo o izometrických úchopech rukou
Výše zmíněný přehled studií provedených AHA rovněž objevil důkazy, které naznačují, že zejména izometrická cvičení, jako je mačkání úchopů rukou nebo gumových míčků, mají významný vliv na snížení krevního tlaku. Zároveň však uvedli, že v této oblasti je třeba provést další analýzy, aby bylo možné určit věrohodnost této teorie.
Bezpečnost
Přestože byl kardiovaskulární trénink uznán jako příznivější typ aktivity pro vysoký krevní tlak, je důležité zvážit vlastní očekávání, než se pustíte do cvičebního programu:
- Předtím se poraďte se svým lékařem.
- Uvolněte se. Ujistěte se, že jste se před cvičením zahřáli a po cvičení zahřáli.
- Necvičte „ve velkém“. Snažte se cvičení rozložit na celý týden do zvládnutelných sezení.
- Dopřejte svému tělu dostatek času na odpočinek. Vezměte si alespoň dva dny volna týdně.
