10 doplňků stravy pro zlepšení sportovní výkonnosti

V porovnání s běžnou populací v USA sportovci častěji užívají ergogenní pomůcky, což jsou doplňky stravy, které jsou prodávány za účelem zvýšení vytrvalosti/síly, zvýšení efektivity cvičení, zvýšení tolerance cvičení a rychlejšího dosažení cílů cvičení. Sportovci – zejména vrcholoví sportovci – používají tyto doplňky stravy k přípravě na cvičení, pomáhají při regeneraci a snižují pravděpodobnost zranění. Tyto doplňky však nejsou vyhrazeny pouze pro vrcholové sportovce. Mohou vám pomoci zvýšit vaši výkonnost a dosáhnout vašich osobních kondičních cílů.

Zřejmě i Úřad pro doplňky stravy při Národním institutu zdraví uznává důležitost hodnocení doplňků stravy při cvičení a vydal na důkazech založený informační list s podrobnými informacemi o jejich účinnosti, bezpečnosti a mechanismech. Podle jejich analýzy může těchto 10 doplňků pomoci dosáhnout sportovních cílů.

Šťáva z červené řepy/řepy

Tento doplněk rozšiřuje cévy ve cvičícím svalu, zvyšuje produkci energie a snižuje spotřebu kyslíku. Ačkoli jsou výsledky nejednotné, omezené údaje z klinických studií naznačují, že šťáva z červené řepy/červené řepy může zlepšit sportovní výkonnost/vytrvalost v časových testech a testech doby do vyčerpání u plavců, běžců, veslařů a cyklistů. Účinky se zdají být nejvýraznější u rekreačně aktivních nesportovců. Při obvyklých dávkách dvou šálků nejsou z krátkodobého hlediska uváděny žádné obavy o bezpečnost.

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrát (HMB)

HMB údajně pomáhá stresovaným a poškozeným buňkám kosterního svalstva obnovit funkci a strukturu, ačkoli klinické studie přinesly rozporuplné výsledky o jeho účinnosti. Nicméně HMB by mohl urychlit zotavení po cvičení, které je dostatečně intenzivní na to, aby poškodilo svalové buňky, jako je například natažený hamstring nebo natržená rotátorová manžeta. Při běžné dávce 3 g/den po dobu 2 měsíců nebyly zaznamenány žádné obavy o bezpečnost.

Betain

Tato živina se nachází v červené řepě, špenátu a celozrnném chlebu. Předpokládá se, že betain užívaný jako doplněk stravy zvyšuje produkci kreatinu, retenci vody v buňkách a/nebo hladinu kyseliny dusičné v krvi. Studie na kulturistech a cyklistech naznačily, že betain může přinášet mírné výhody pro silový a výkonnostní výkon, ačkoli důkazy z klinických studií se různí. Při dávkování 2,5 g/den po dobu až 15 dnů nebyly zaznamenány žádné vedlejší účinky ani obavy o bezpečnost.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Třemi aminokyselinami s rozvětveným řetězcem jsou leucin, izoleucin a valin. Na rozdíl od ostatních esenciálních aminokyselin mohou být metabolizovány mitochondriemi v kosterním svalu za účelem získání energie pro cvičení. Malý počet krátkodobých klinických studií naznačil, že aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou vést k nárůstu svalové hmoty a síly během tréninku. Při dávkování 20 g/den nebo méně po dobu až 20 týdnů nebyly zaznamenány žádné obavy o bezpečnost nebo nežádoucí účinky.

Kofein

Tento stimulant blokuje aktivitu neuromodulátoru adenosinu podobného sedativu a snižuje bolest a vnímanou námahu. Klinické studie shodně potvrzují, že při užívání před fyzickou aktivitou může kofein zlepšit výkonnost, zejména při vytrvalostních aktivitách, jako je běh, a také při přerušovaných, dlouhotrvajících aktivitách, jako je fotbal. Kofein je u dospělých bezpečný v dávkách do 400 mg až 500 mg/den. Mezi negativní vedlejší účinky patří nespavost, nevolnost/zvracení, neklid, tachykardie, arytmie a smrt při akutní dávce 10 až 14 g čistého kofeinu.

Kreatin

Tento široce studovaný doplněk stravy dodává svalům energii pro krátké anaerobní dávky (např. sprint). Řada klinických studií potvrzuje jeho přínos pro vysoce intenzivní, přerušovanou aktivitu, i když se tyto účinky mohou u jednotlivých osob lišit. V klinických studiích bylo prokázáno, že kreatin zvyšuje sílu, práci a výkon při svalových kontrakcích s maximálním úsilím. Časem může sportovcům pomoci při adaptaci na tréninkové režimy. Přínos kreatinu pro vytrvalostní sporty je však zanedbatelný.

Při nasycovací dávce 20 g/den po dobu až 7 dní a 3 až 5 g/den po dobu až 12 týdnů se doplněk jeví jako relativně bezpečný. Nicméně může vést ke zvýšení hmotnosti v důsledku zadržování vody a spotřebitelé hlásili průjem, nevolnost, křeče, ztuhlost a tepelnou intoleranci.

Glutamin

Tato důležitá aminokyselina přispívá dusíkem k různým biochemickým reakcím a je klíčovým hráčem v metabolismu a produkci energie. Omezený výzkum naznačil, že může zvýšit regeneraci/svalovou sílu a snížit bolestivost po cvičení. Při dávkování 45 g/den po dobu 6 týdnů nebyly zaznamenány žádné obavy o bezpečnost. Dávky by měly být omezeny na 0,42 g/kg u osob s infekcemi, popáleninami, střevními chorobami a jinými závažnými onemocněními.

Železo

Železo zvyšuje příjem kyslíku, snižuje hladinu laktátu během cvičení a snižuje srdeční frekvenci. Ačkoli klinické studie ukázaly smíšené výsledky, některé důkazy naznačují, že tento základní minerál zlepšuje pracovní kapacitu při korekci anémie. Ještě však zbývá objasnit, zda je železo ergogenní u lidí s mírnější anémií. Při dávce 8 mg/den pro zdravé muže a 18 mg/den pro zdravé ženy před menopauzou nebyly zaznamenány žádné obavy o bezpečnost. Při dávce vyšší než 45 mg/den patří k negativním vedlejším účinkům zácpa, žaludeční nevolnost, bolesti břicha, nevolnost, zvracení a mdloby.

Bílkoviny

Bílkoviny poskytují esenciální aminokyseliny pro výstavbu, udržování a obnovu svalové tkáně. Na základě množství klinických údajů bílkoviny zvyšují odezvu svalového tréninku během cvičení a regenerace. Mnoho sportovců užívá bílkoviny po cvičení, kdy optimálně snižují odbourávání svalových bílkovin, budují svaly a zvyšují využití kyslíku ve svalech. Při doporučeném množství příjmu do 2,0 g/kg tělesné hmotnosti nebyly zaznamenány žádné obavy o bezpečnost.

Bikarbonát sodný

Tato sloučenina, běžně známá jako jedlá soda, zbavuje tělo vodíkových iontů pocházejících z intenzivní svalové činnosti, čímž snižuje metabolickou acidózu a následnou únavu. Krátkodobé klinické studie naznačily, že by mohla přinést menší až střední zlepšení výkonnosti při krátkodobé a přerušované vysoce intenzivní činnosti – zejména u trénovaných sportovců. Při dávce až 300 mg/kg tělesné hmotnosti nebyly zaznamenány žádné obavy o bezpečnost. Mezi nežádoucí účinky patří průjem, bolest žaludku, nevolnost a zvracení.

Měli byste tyto doplňky užívat?

Které doplňky jsou nejoblíbenější? Sportovci a sportovkyně užívají podobné doplňky stravy, přičemž ženy častěji užívají železo a muži častěji vitamin E, bílkoviny a kreatin.

Podle Úřadu pro doplňky stravy mohou doplňky stravy celkově přispět ke sportovnímu výkonu.

„Pro každého jedince, který chce podat co nejlepší fyzický výkon, je rozhodující nutričně vhodná strava a dostatečná hydratace,“ uvedli autoři z Úřadu pro doplňky stravy. „Sportovci, kteří se věnují vytrvalostním aktivitám trvajícím déle než hodinu nebo vykonávaným v extrémním prostředí (např. vysoké teploty nebo vysoká nadmořská výška), mohou potřebovat nahradit ztracené tekutiny a elektrolyty a konzumovat další sacharidy pro získání energie.“

Pokračovali: „I při správné přípravě výživy se výsledky užívání jakéhokoli doplňku(ů) stravy při cvičení a sportovním výkonu liší podle úrovně tréninku, povahy, intenzity a trvání aktivity a podmínek prostředí.“

.