Ben Franklin měl pravdu, když řekl: „Unce prevence vydá za libru léčení.“ S tím souhlasíme, a proto naši ortopedičtí specialisté nabádají pacienty, aby si osvojili stravovací a pohybové návyky, které podporují silné kosti a klouby.
Vaše každodenní rutina může mít velký vliv na zdraví a dlouhověkost vašich kloubů. Například výběr potravin, které budují hustotu kostí, posilují pojivovou tkáň a omezují záněty, vám může pomoci předcházet zraněním a zachovat si klouby pro dlouhý aktivní život.
Často se setkáváme s pacienty, kteří se zajímají o to, jak změnit životní styl, aby snížili bolesti kloubů. Naši ortopedičtí lékaři si však uvědomují, že je těžké změnit vše najednou. Proto je skvělým začátkem podívat se na svůj jídelníček.
Tady je náš pohled na 10 potravin, které mohou pomoci snížit bolest a zvýšit pohyblivost kloubů:
Omega-3 mastné kyseliny / rybí oleje
Studenovodní ryby jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou pro lidské zdraví nezbytnými živinami. Tyto důležité živiny se někdy označují také jako polynenasycené mastné kyseliny. Nejenže prokazatelně snižují množství zánětlivých bílkovin v těle, ale také zlepšují funkci mozku a snižují riziko srdečních onemocnění, cukrovky a dalších nemocí.
Omega-3 lze nalézt ve studenovodních rybách, jako jsou tuňák, losos, pstruh, halibut a sardinky. Dalším způsobem, jak vstřebat omega-3, je každodenní užívání doplňku stravy s rybím tukem.
Ořechy a semena
Máme dobrou zprávu pro vegany a vegetariány mezi námi. Omega-3 lze nalézt také v různých druzích ořechů a semen. Malá denní porce vlašských ořechů, mandlí, lněných semínek, semínek chia nebo piniových oříšků může pomoci snížit zánět v kloubech a pojivové tkáni.
Zelenina
Co to je, ptáte se možná. Košťálová zelenina, známá také jako brukvovitá zelenina, je běžně spojována s čeledí hořčicovitých a kapustovitých. Listová zelenina jako hořčice, rukola, kapusta a fialové zelí patří do čeledi brassica. Na seznamu je i několik dalších oblíbených (a chutných!) druhů zeleniny, včetně brokolice, květáku a růžičkové kapusty.
O této konkrétní podskupině zeleniny je známo, že blokuje enzym, který způsobuje otoky kloubů. Navíc jsou plné vlákniny, vitamínů a živin pro celkové zdraví a pohodu.
Barevné ovoce
Ovoce má někdy špatnou pověst kvůli vysokému obsahu cukru, ale mnohé z nich jsou vynikajícími antioxidanty. Stejně jako u zeleniny jsou některé druhy ovoce při snižování zánětů v těle účinnější než jiné.
Máme v oblibě zejména borůvky, které mají vysoký obsah antokyanů – jednoho z nejúčinnějších flavonoidů. Ty pomáhají „vypnout“ zánětlivé reakce v těle.
Dalším protizánětlivým ovocem bohatým na vlákninu jsou jablka, která navíc přinášejí další výhody pro zdraví střev.
Ananas je na našem seznamu také pro svůj obsah bromelainu, živiny, která prokazatelně snižuje bolesti kloubů způsobené osteoartritidou a revmatoidní artritidou. Většina bromelainu se však nachází ve stonku a jádru ananasu, takže abyste získali maximální užitek, rozmixujte jádro do smoothie.
A nakonec rajčata (ano, jsou to ovoce). Rajčata obsahují silný antioxidant lykopen. Vařená rajčata jsou na lykopen ještě bohatší než nevařená. Nezapomeňte konzumovat slupku, abyste získali co největší užitek.
Olive Oil
Vyhoďte rostlinný olej, slunečnicový olej a arašídový olej – všechny mohou zvyšovat zánět. Místo toho zvolte na vaření a přípravu salátových zálivek několik lžic olivového oleje. Ještě lépe je zvolit extra panenský druh, který je méně zpracovaný. Olivový olej je často spojován se středomořskou stravou a patří mezi nenasycené „zdravé“ tuky. A hádejte co … je dalším zdrojem omega-3!
Fazole a čočka
Fazole a čočka jsou známé svými zdraví prospěšnými účinky. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny a důležitých minerálních látek. Mají také antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Černé fazole, čočka, cizrna, fazole pinto a sója jsou skvělým zdrojem antokyanů – tohoto magického flavonoidu, který snižuje záněty.
Česnek a kořenová zelenina
Česnek, cibule, zázvor a kurkuma mají protizánětlivé účinky. Různé studie prokázaly, že tato ostrá kořenová zelenina může být užitečná při léčbě příznaků artritidy a jiných bolestí kloubů. Zařaďte tuto zeleninu do jídel, abyste jim dodali chuť. Navíc jsou všechny dostupné v doplňku stravy.
Celozrnné obiloviny
Výzkum naznačuje, že bílkoviny obsažené v rafinovaných obilovinách (jako je bílý chléb, bílá rýže a běžné těstoviny) mohou v těle vyvolávat zánětlivou reakci. Celozrnné obiloviny s vysokým obsahem vlákniny však pomáhají produkovat mastné kyseliny, o kterých se předpokládá, že působí proti zánětu. Proto se držte celých zrn.
Nadace pro artritidu uvádí podrobný seznam zrn, která jsou doporučována osobám trpícím artritidou – včetně celozrnné pšenice, celozrnného ovsa, ječmene a žita. Více informací naleznete v části Nejlepší obiloviny při artritidě.
Kostní vývar
Glukosamin, chondroitin a aminokyseliny prokazatelně pomáhají udržovat zdravé klouby, zatímco vápník je nezbytný pro hustotu kostí. Kostní vývar všechny tyto látky obsahuje. Látka podobná želatině, která vzniká vařením kostí, napodobuje kolagen, který se přirozeně vyskytuje v našich kloubech, šlachách a vazech. O tom, zda kostní vývar skutečně může stimulovat opětovný růst chrupavek, se v lékařských kruzích vedou vášnivé diskuse. Je však známo, že pravidelně užívaný jako perorální doplněk stravy snižuje bolest kloubů a zvyšuje funkčnost u lidí s artritidou.
Kostní vývar lze konzumovat jako horký vývar nebo používat v receptech jako základ pro vaření nebo omáčku. Získejte tipy na přípravu kostního vývaru od těchto dietologů.
Tmavá čokoláda
Teď se bavíme! Čokoláda má skutečně protizánětlivé účinky. Kakao, hlavní složka čokolády, obsahuje antioxidanty, které mohou působit proti genetické predispozici k inzulínové rezistenci a zánětům. Čím vyšší je procento kakaa v čokoládě, tím vyšší je její protizánětlivý účinek.
Nezapomeňte však, že čokoláda může mít vysoký obsah cukru a tuku, takže si ji vychutnávejte s mírou. Pokud si ji chcete dopřát, vybírejte čokoládu, která obsahuje alespoň 70 % kakaa.
Tak tady to máte – našich 10 tipů na potraviny, které pomáhají snižovat bolesti kloubů a záněty. Samozřejmě existují i některá DON’T, pokud jde o stravování pro zdraví kloubů. Dávejte pozor na účinky potravin, které mohou být spojovány se záněty:
- Omezte rafinované obiloviny, jako jsou těstoviny, rýže a bílé pečivo.
- Omezte na minimum sůl. Sůl způsobuje zadržování tekutin, které je spojeno s otoky tkání. Nadace Arthritis Foundation navíc uvádí, že omezení příjmu soli může snížit ztráty vápníku, a tím snížit riziko osteoporózy a zlomenin.
- Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, kdykoli je to možné.
Sledujte náš blog, kde najdete další tipy pro prevenci od Cary Orthopaedics, špičkové ortopedické praxe v Trojúhelníku.
.
