11 cviků pilates pro posílení středu těla – bez vybavení

Cvičení pilates je zaměřeno na posílení středu těla – dokonce i NHS zdůrazňuje, že cvičení je zaměřeno na posílení centrálních břišních svalů.

Jak už asi tušíte, zaměřit se na tyto svaly – které jsou zodpovědné za funkční sílu a stabilizaci a jsou klíčové pro vše od házení tenisovým míčkem po šněrování tenisek – je mnohem těžší než pár sérií sedů-lehů.

Vstupte do pilates. ‚Toto hluboké zapojení jádra navazující na vnější vrstvy je základem cvičení pilates, které zlepšuje každodenní pohyb až po sportovní výkon,‘ říká instruktor pilates a hlavní trenér FIIT Gede Foster.

Výsledek? Prevence zranění, zmírnění bolestí zad, větší síla a výkon při dalších trénincích a ano (často) ploché břicho.

Ale jak říká klasik, to není všechno. ‚Pilates může zlepšit pohybové stereotypy téměř každého! Od profesionálních sportovců až po novopečené maminky, každý z toho může těžit.

Pokud cvičíte pravidelně, může pomoci napravit nerovnováhu tím, že se zaměří na svaly, které jsou často zanedbávány, vysvětluje. Naopak těm, kteří vedou sedavý způsob života, může pilates pomoci vytvořit zdravý pohyb kloubů.

Vyzkoušejte těchto dvanáct cviků pilates od Tonyho Diamonda, instruktora pilates a jógy v londýnské Third Space, pro posílení jádra a zpevnění celého těla a uvidíte, jak se vaše štíhlá postava zformuje.

Cílí: Břišní svaly

a. Postavte se s nohama u sebe a mírně se opřete zády o zeď.

b. S měkkými koleny a uvolněnými pažemi rolujte páteř obratel po obratli dolů. Pomalu vraťte pohyb zpět na začátek. Po 10 opakováních nechte tělo viset v předklonu se zapojenými břišními svaly. V této pozici vydržte 30 sekund, poté se pomalu vraťte do stoje.

Cíle: Abs

a. V lehu na zádech natáhněte ruce a nohy od těla

b. S výdechem pomalu přitahujte paže, trup a nohy nahoru a zapojujte břišní svaly. Při nádechu pohyb pomalu obraťte a připravte se k dalšímu pohybu. Mělo by stačit 20 opakování.

Cíle: Jádro

a. Vleže na břiše přitáhněte břišní svaly k páteři a natáhněte ruce a nohy od těla

b. Zvedněte levou paži a pravou nohu a udržujte stabilní oblast pánve. Spusťte levou paži a pravou nohu k podlaze a současně zvedněte pravou paži a levou nohu. Opakujte střídavě na obě strany po dobu jedné minuty.

Cíle: Obliques

a. V bočním prkně s levou nohou položenou na pravé a levou rukou na boku pomalu zvedejte levou nohu a udržujte přitom zapojený střed těla.

b. Obraťte pohyb a to je jedno opakování. Pokračujte po dobu 10 opakování, poté vyměňte strany. Pro dosažení maximálních výkonů postupujte pomalu a kontrolovaně.

Cíle: Hýždě a jádro

a. V lehu na zádech s rukama podél těla natáhněte pravou nohu ke stropu. Pomalu kroužte nohou ven po dobu 10 otáček a nechte pánev volně se pohybovat

b. Spusťte pravou nohu k podlaze a poté pohyb opakujte levou nohou. Při další sérii kroužte nohama směrem dovnitř. Pro výzvu udržujte pánev v klidu.

Cíle: 1: Hýždě a jádro

a. Opět na zádech přitáhněte kolena nad boky a pokrčte je v úhlu 90°. Zvedněte ramena ze země, pak natáhněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou a levou nohu držte na místě

b. Přitáhněte pravé koleno zpět nahoru a poté pohyb opakujte levou nohou. Pokračujte střídavě po dobu 20 opakování – 10 na každé straně.

Cíle: Hýždě

a. Stále na zádech, ruce dlaněmi dolů po stranách, zvedněte kolena, chodidla nechte rovně na podlaze pod koleny.

b. Zapojte břišní svaly a zvedněte boky tak, abyste vytvořili rovnou linii od ramen ke kolenům. V této pozici vydržte 30 sekund. Tato pozice je náročná, ale abyste ji ztížili, zkuste ji s rukama ve vzduchu. Ty masochisto.“

Výměna jedné paže na prkně

a. Začněte ve vysokém prkně s chodidly mírně širšími než na šířku boků.

b. Přitáhněte břišní svaly k páteři a stále tlačte přes paty. Pomalu zvedněte levou ruku k pravému rameni a držte ji tam bez pohybu po dobu 30 sekund. Vraťte se do vysokého prkna a opakujte s pravou rukou.

Cíle: Jádro

a. V leže na břiše natáhněte ruce a nohy od těla

b. S nádechem zvedněte horní část těla a paže. S výdechem pak horní část těla spusťte a se zapojením hýždí zvedněte nohy, dbejte na to, aby zůstaly stále rovné. Proveďte 20 opakování, pohupujte se na pánvi s tělem napnutým jako dřevěné prkno. Nebo, znáte to, houpačka.

Cíle: Ramena, paže a břišní svaly

a. Posaďte se na levý bok, levou nohu položte rovně na podlahu, koleno pokrčte a opřete se o levou ruku. Opřete se celou vahou o levou ruku, narovnejte obě nohy a zvedněte boky ke stropu s pravou paží nataženou nad hlavou

b. Otočte se doleva a dolů, pravou paži natáhněte pod trup. Vraťte se do zvednuté polohy.

Cílíte: Lýtka, břišní svaly a abduktory

a. Postavte se rovně s vytočenými špičkami a patami k sobě. Zvedněte se na plosky nohou. Pokrčte se do plié po dobu čtyř počítání. Spusťte paty k podlaze a narovnejte se do stoje.

b. Poté pohyb obraťte: spusťte se do plié na čtyři počty, rychle zvedněte paty, narovnejte kolena a spusťte se zpět dolů. Zapojte střed těla, aby záda zůstala po celou dobu pohybu rovná.

Časté dotazy k pilates

K čemu je cvičení pilates dobré?

Kromě zvýšení síly středu těla může pilates pomoci zlepšit sílu, podpořit svalovou rovnováhu, rozvíjet pružnost, zlepšit držení těla, zlepšit pohyblivost kloubů a zmírnit stres a napětí. Je třeba pokračovat?

Někteří elitní sportovci – jako například hlavní baletka Birminghamské královské rodiny Céline Gittensová – používají pilates jako doplněk svého intenzivního tréninkového režimu. O cvičení pilates této profesionální tanečnice pro štíhlé a zpevněné nohy si přečtěte zde.

Je pilates dobrý na hubnutí?

Přestože pilates možná není tak účinným spalovačem kalorií jako HIIT nebo spinning, jeho výhody sahají daleko za hranice snižování cifry (pokud ještě nejste přesvědčeni, přečtěte si výše uvedené).

„Pilates by měl být považován za součást vaší rutiny péče o sebe,“ říká Jacquelyn Brennan, CSCS, instruktorka pilates a spoluzakladatelka chicagské společnosti Pilates + Coffee. ‚Všichni potřebujeme více hýbat páteří, rozhýbat klouby v každém rozsahu pohybu a každý potřebuje lépe dýchat‘.

A všechny tyto zdravé postupy mohou vést ke snížení hmotnosti.

Jako součást vyváženého cvičení může pomoci dosáhnout cílů hubnutí díky výdeji energie, ale, že bez toho, abyste si dali do pořádku zdravé stravování, bude mnohem těžší dosáhnout stejných výsledků.

Přečtěte si více o pilates pro hubnutí zde.

Je pilates vhodný pro začátečníky?

Vzhledem k tomu, že cvičení pilates je nenáročné, je skvělým začátkem pro začátečníky. Navíc zde není mnoho překážek pro vstup: není potřeba žádné drahé členství v posilovně ani luxusní vybavení. Jakmile zvládnete výše uvedené pohyby, vyzkoušejte našich 35 nejlepších cvičení pilates na YouTube, která můžete provádět doma

Jestliže jste příznivci cvičení pilates, musíte si ověřit, zda neděláte některou z těchto častých chyb při cvičení pilates.

.