Když jde o budování svalů, k tangu jsou potřeba dva. „Nejprve potřebujeme stres z cvičení, abychom stimulovali potřebu budovat svaly, a pak potřebujeme další bílkoviny, abychom nové svaly skutečně vybudovali,“ říká doktor Donald K. Layman, emeritní profesor na katedře potravinářství &lidské výživy na Illinoiské univerzitě.
Pokud tedy chcete ze svého tréninku vytěžit maximum, je důležité, aby váš jídelníček nebyl na tuto makroživinu skoupý. Navíc výzkumy naznačují, že bílkoviny otupují hlad, což je dobrá zpráva pro váš pas. „Když vyšší podíl kalorií pochází z bílkovin, minimalizuje to úbytek svalové hmoty během hubnutí a pomáhá to řídit úbytek hmotnosti směrem k tělesnému tuku,“ vysvětluje Laymen.
Ale co když dáváte přednost fazolím před hovězím? Můžete i při vegetariánské stravě získat všechny bílkoviny, které vaše tělo potřebuje, aby vypadalo a fungovalo co nejlépe? Nemějte obavy, milovníci tofu. Nedávná studie Arizonské státní univerzity nezjistila u vegetariánských sportovců žádný rozdíl v měření síly nebo vytrvalosti – ani v úrovni beztukové tělesné hmoty – ve srovnání s těmi, kteří jedí maso.
Při troše strategického plánování je zcela možné posilovat svaly rostlinnými bílkovinami. Nejprve však musíte vědět, kolik bílkovin je potřeba, abyste svým svalům projevili trochu lásky. Přečtěte si, jak můžete přibírat, aniž byste jedli maso.
Kolik bílkovin potřebujete k nabrání svalové hmoty?
Pokud pravidelně chodíte do posilovny, Laymen doporučuje, abyste na každý kilogram váhy (což je 116 gramů pro 170kilového muže) přijali přibližně 1,5 gramu bílkovin, aby odbourávání svalů nepřevýšilo syntézu svalových bílkovin, která je hnací silou vašich přírůstků. Vytrvalostní sportovci by se měli zaměřit na 1,2 – 1,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
Záleží také na množství bílkovin, které zkonzumujete během dne. Výzkumy naznačují, že pokud chcete přibrat, měli byste si příjem rozložit na celý den (zhruba 20 až 35 gramů na jedno jídlo), říká Laymen.
Měli byste si být také jisti, že máte stálý přísun esenciální aminokyseliny leucinu, protože ta působí jako hlavní spouštěč stimulace syntézy svalových bílkovin. Čím více leucinu potravina obsahuje, tím lépe stimuluje růst svalů.
„Doporučuji, aby chlapi každý den snědli alespoň dvě jídla obsahující 2,5 až 3,0 gramu leucinu a celkem asi 8 až 10 gramů za den,“ říká Laymen.
Pravidlem je, že bílkoviny živočišného původu, jako je kuřecí, hovězí a jogurt, mají vyšší skóre kvality bílkovin než jejich rostlinné protějšky, včetně luštěnin a obilovin, protože mají vyšší obsah leucinu a dalších esenciálních aminokyselin. „I když tedy můžete získat dostatek bílkovin z rostlin, musíte jíst více celkových bílkovin, abyste kompenzovali jejich nižší stravitelnost,“ vysvětluje Laymen, což znamená, že když se budete držet rostlinných potravin, vstřebáte méně bílkovin na gram.
Jak se z bílkovin stávají svaly:
Jak získat dostatek bílkovin při vegetariánské stravě
Vegetariáni se sice musí v kuchyni více snažit, aby získali dostatek bílkovin, ale není nemožné dosáhnout stejných výsledků jako milovníci masa. „Znamená to jen, že musíte jíst různé zdroje bílkovin v dostatečně vysokém množství a rozložit je do celého dne,“ říká Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., veganský vytrvalostní sportovec a hlavní nutriční specialista společnosti Nutrinic. Pokud to uděláte, měli byste podle něj získat kompletní seznam esenciálních aminokyselin.
Denní vegetariánská strava znamená vyhýbání se masu, ale umožňuje vejce a mléčné výrobky, takže je o něco snazší získat dostatečné množství vysoce kvalitních bílkovin než úplný vegan. Nová vlna lépe navržených rostlinných proteinových prášků obsahuje izolované bílkoviny – například sójové, rýžové nebo hrachové – což podle Laymena výrazně zvyšuje jejich stravitelnost, takže jsou vhodným doplňkem do potréninkových koktejlů nebo i zamíchané do ovesné kaše.
Snadnějšímu přísunu bílkovin napomáhají také těstoviny na bázi luštěnin, jako jsou Cybele’s Free to Eat, a bezmasé výrobky, jako jsou hamburgery Beyond Meat, které jsou chutné (neděláme si legraci!) a už nejsou plné konzervačních látek.
Přijetí bezmasých pondělků vám vlastně může pomoci žít déle. Rozsáhlá studie JAMA Internal Medicine zjistila, že muži, kteří častěji konzumovali rostlinné bílkoviny, jako je čočka a fazole, zaznamenali nižší míru předčasných úmrtí, zejména na srdeční choroby. Studie v časopise Journal of Nutrition navíc zjistila, že lidé, kteří jedli více rostlinných bílkovin, konzumovali širší škálu potravin, což zvýšilo jejich celkový příjem živin.
„Každému může prospět, když do svého jídelníčku dostane více vlákniny a antioxidantů v podobě celých rostlinných potravin,“ říká Ruscigno.
Nejlepší vegetariánské zdroje bílkovin
Existuje spousta dobrých vegetariánských bílkovin, kterými můžete naplnit svůj nákupní košík. Tyhle poskytují dostatek nejoblíbenějších makronutrientů pro uspokojení potřeb svalnatého 170kilového muže.*
*Množství vypočteno pomocí potravinové databáze USDA
.
