Když slyšíte slova „dieta s vysokým obsahem bílkovin“, vybaví se vám okamžitě kulturisté? No, příjem dostatečného množství bílkovin je důležitý v jídelníčku každého člověka, a zvláště u starších lidí, pro udržení celkového zdraví, svalové síly, rovnováhy, obratnosti a odolnosti.
Proč potřebujeme bílkoviny?
Bílkoviny jsou jednou ze základních živin, které tvoří vaše tělo. Každá buňka ve vašem těle je závislá na fungování bílkovin, včetně svalů, kostí, vnitřních orgánů a také kůže, vlasů a dokonce i nehtů.
Bílkoviny jsou nezbytné pro hojení, výstavbu a opravu buněk a tělesných tkání. Bílkoviny potřebujeme k:
- Uzdravení po zranění
- Udržení rovnováhy hladiny tekutin
- Zotavení po operaci nebo nemoci
- Udržení zdravého zraku
- Vyvážení hormonů a trávicích enzymů
Proč senioři potřebují více bílkovin?
Výzkumy zjistily, že starší lidé nejsou schopni využívat bílkoviny tak snadno jako mladší lidé, takže jejich tělo může potřebovat více bílkovin, aby uspokojilo své potřeby. Bez dostatečného množství bílkovin začne tělo odbourávat svalovou hmotu a ztrácet pevnost kostí.
Strava s vysokým obsahem bílkovin může před tímto úbytkem tkáně chránit. Silné kosti a svaly nám umožňují vstát ze židle, dojít na nákup, věnovat se zahradničení, jít tančit nebo si hrát s vnoučaty. Dokonce i jednoduché úkony, jako je natáhnout si ponožky nebo vylézt ze sprchy, nám usnadňují zdravé a silné svaly a kosti.
U štíhlých mladých dospělých lidí žije 30 % tělesných bílkovin ve svalech a 50 % jejich celkové tělesné hmotnosti mohou tvořit svaly (jako u těch kulturistů). S přibývajícím věkem je normální, že část svalové hmoty ztrácíme. Ve věku 75-80 let je zhruba 25 % těla tvořeno svaly. Nejvíce svalů ztrácíme na nohou, což vede ke slabosti, třesu a pocitu únavy a bolesti při chůzi a také ke zvýšenému riziku pádů. Stárnutí také vyčerpává zásoby živin. Když jsme mladí, můžeme přežít na stravě s nižším obsahem živin, ale ve věku 65 let mohou být naše rezervy vyčerpány. Bez správného denního příjmu živin může dojít ke slabosti a křehkosti.
Kolik bílkovin starší lidé skutečně potřebují?
Obecně se doporučuje, aby 10-35 % kalorií pocházelo z bílkovin. To znamená, že pokud sníte 2000 kalorií za den, je třeba, aby 200 až 700 kalorií pocházelo z bílkovin.
Nejnovější výzkumy ukazují, že toto doporučené množství bílkovin může být pro starší lidi ve skutečnosti příliš nízké. Senioři mohou ve skutečnosti potřebovat 1,0-1,3 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 70 kg, mohlo by to znamenat, že budete každý den konzumovat 70-90 gramů bílkovin bez ohledu na příjem kalorií.
Kde se bílkoviny berou?
Bílkoviny mohou pocházet z živočišných nebo rostlinných zdrojů. Vaše tělo rozkládá bílkoviny na aminokyseliny. Vaše tělo pak tyto aminokyseliny používá jako stavební kameny pro stavbu, opravu a údržbu vašeho těla. Aminokyseliny se dělí na esenciální, neesenciální nebo podmíněné. Esenciální aminokyseliny musí pocházet z potravy. Neesenciální aminokyseliny si tělo vytváří z potravin, které jste snědli, a podmíněné aminokyseliny jsou ty, na které se spoléháte, když jste nemocní nebo zranění.
20 tipů pro vysokoproteinovou dietu pro seniory
Zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě vyžaduje, abyste měli plán, a ten začíná uvědoměním si vašich potřeb bílkovin. Poté si sestavte seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin, které rádi jíte, a při každém jídle se snažte vyměnit sacharid za potravinu s vyšším obsahem bílkovin.
Snídaně
Snídaně bývá jídlem, kde většině lidí chybí bílkoviny. Zde je několik nápadů na snídaně s vysokým obsahem bílkovin:
- Přidejte do cereálií ořechy a semínka. Pokud si k snídani rádi dopřáváte misku studených nebo teplých cereálií, zkuste snížit množství cereálií a nahradit je ořechy nebo semínky, například:
- Dýňové
- Slunečnicové
- Konopné
- Lněné
- Začněte vejcem. Vejce jsou úhledný malý balíček bílkovin. Každé vejce obsahuje 6 gramů bílkovin. Existuje tolik způsobů, jak vejce jíst. Pro rychlou snídani bez vaření zkuste předem uvařit šest vajec natvrdo. Uchovávejte je v lednici a jedno si vezměte jako rychlý doplněk k snídani.
- Udělejte si snídaňovou misku. Místo cereálií zkuste snídaňovou misku z řeckého jogurtu. Jedna vanička jogurtu vám může dodat 17-20 gramů bílkovin. Přihoďte hrst ořechů a semínek, abyste získali ještě více energie plné bílkovin.
- Naložte si ořechová másla. Když budete mít po ruce sklenici (nebo dvě) oblíbeného ořechového másla, můžete si snadno přidat bílkoviny. Vyzkoušejte lžíci arašídového, mandlového nebo kešu másla. Dávejte pozor, abyste se vyhnuli ořechovým máslům s přidanými cukry. Ořechová másla jezte:
- na celozrnném toustu
- přimíchaná do ovesné kaše
- v koktejlu
- na sladkých bramborách se skořicí
- proteinové koktejly. Proteinové koktejly představují rychlou a snadnou proteinovou snídani. Můžete použít rostlinnou nebo živočišnou formu bílkovin. Některé proteinové prášky se dokonce přimíchají přímo do kávy nebo čaje. Chtěli byste se ujistit, že používáte vysoce kvalitní proteinový prášek, který neobsahuje přidaný cukr, sůl ani jiné přísady.
Nápady na obědy s vysokým obsahem bílkovin
- Přidejte bílkoviny do salátů. Saláty jsou skvělým způsobem, jak doplnit bílkoviny a zeleninu. Přidáním věcí vytvoříte superpotravinový recept na salát, který vás zasytí. Vyzkoušejte:
- Ořechy
- Semínka
- Zbytky masa
- Tvaroh
- Zelenina
- Nahraďte maso chlebem. Místo sendviče si udělejte masovou rolku. Chcete-li si připravit rychlý oběd s sebou, použijte několik tenkých plátků krůtích prsou zabalených kolem:
- okurky
- sýru
- hlízy
- listu
- Nahoru dejte vejce. Vejce můžete také přidat k obědu jako vaječný salát. Nebo jen vejce natvrdo spolu s běžným jídlem.
- Přidejte fazole. Rostlinné bílkoviny jsou rychlým a snadným jídlem. Zkuste plechovku propláchnuté cizrny smíchané s quinoou, čerstvou petrželkou a rajčetem. Přidejte trochu sýra feta pro extra „mňam“ a bílkoviny.
- Polévka s vysokým obsahem bílkovin. Polévka nebo pyré je skvělé pro seniory, kteří mají problém s tvrdou strukturou. Dušené maso a polévky můžete pomalu vařit, aby maso nebo fazole byly měkčí a lépe stravitelné.
Nápady na večeře s vysokým obsahem bílkovin
Většina Australanů konzumuje většinu bílkovin při večeři. Bílkoviny nemusí být rovnoměrně rozloženy v průběhu celého dne. Pokud máte rádi bílkoviny později během dne, využijte toho.
Velikost porce masové bílkoviny je obvykle velikost vaší dlaně.
- Dejte si steak. Hovězí maso je potravina s vysokým obsahem bílkovin. Pokud si vyberete libový kus masa, můžete zvýšit obsah porce a bílkovin.
- Grilovaná kuřecí prsa. Kuřecí maso je další maso, kterého můžete sníst více, pokud si vyberete libový kus. Grilovaná kuřecí prsa lze rychle, jednoduše a chutně přidat na talíř se zeleninou nebo obilovinami s vysokým obsahem bílkovin.
- Přidejte trochu sýra. Sýr dodá jídlu chuť a je příjemným začátkem nebo koncem jídla. Zkuste šálek tvarohu, několik plátků tvrdého sýra nebo posypte polévku sýrem jako závěrečnou tečku!“
- Zkuste ryby. Ryby poskytují další možnosti zpestření. Existuje mnoho různých druhů ryb, které můžete přidat k večeři. Průměrná porce tuňáka nebo lososa vám dodá asi 25 gramů bílkovin. Skvělou volbou jsou také konzervované a mražené ryby.
- Pondělí bez masa. Přidejte rostlinné jídlo, například falafel z cizrny, tofu přidané do smaženého pokrmu nebo vydatnou polévku z pěti fazolí či chilli. Fazole mají obvykle kolem 15 gramů bílkovin na šálek, ale mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Zkuste se jednou týdně obejít bez masa, abyste si to zpestřili!
Svačinky s vysokým obsahem bílkovin
Svačinky jsou dalším místem, kde můžete přidat proteinový punc. Zkuste kombinaci čerstvého ovoce nebo zeleniny s:
- Uzený losos
- Sýr
- Ořechy (mandle, lískové ořechy, směs ořechů, arašídy, arašídové máslo, vlašské ořechy)
- Semínka
- Zdravé uzeniny
Ujistěte se, že váš jídelníček obsahuje dostatek bílkovin, což vám pomůže udržet si zdraví. Budete se moci těšit na více energie a vaše svaly a kosti budou silnější. Vyzkoušejte při příštím jídle některý z těchto návrhů bohatých na bílkoviny
.
