21 příkladů a aktivit k využití teorie sebepojetí dnes

Naše sebepojetí je o tom, jak sami sebe vidíme. Dává nám představu o naší osobnosti a pomáhá nám objasnit a pochopit náš život.

Náš sebeobraz je také o tom, jak se vnímáme z hlediska našeho života. Sebeobraz také určuje, za jakého člověka se považujeme a co si o nás myslí ostatní.

V podstatě jde o to, nakolik věříme sami sobě a své vlastní hodnotě. Pokud váháte dělat věci kvůli tomu, co by si mohli myslet ostatní, nebo máte o sobě myšlenky, které chcete neustále měnit, můžete mít problémy, pokud jde o zdravé sebevědomí.

V tomto článku si přiblížíme, co je to teorie sebevědomí, některé její příklady a také nápady, jak si sebevědomí zlepšit.

Co je to teorie sebeobrazu?“

Podle Baileyho (2003) lze sebeobraz definovat jako „celkové subjektivní vnímání sebe sama, včetně obrazu vlastního těla a dojmů o své osobnosti, schopnostech atd.“

Jiní psychologové určili, že obraz sebe sama je naším mentálním obrazem a má co do činění s naším vzhledem a integrací našich zkušeností, přání a pocitů.

Který z nich je správný, můžete se zeptat?

Když máme mentální obraz svých měřitelných vlastností, vidíme:

• nezměnitelné atributy, které jsou přítomny od narození, například tvar našich očí nebo jiné věci.
• Jakékoli genetické atributy přítomné při narození, které se mohou měnit, například tělesné proporce.
• Jakékoli vybrané získané hmotné věci, které můžeme shromáždit, například peníze, majetek nebo vylepšení, které nám pomáhají definovat náš sebeobraz nebo veřejnou osobu. (Bailey, 2003)

Sebekoncept byl naproti tomu definován jako naše sebepojetí, které se skládá ze schématu nebo organizovaného souboru pocitů a přesvědčení o nás samých. (Bailey, 2003)

Problematika sebepojetí je velmi složitá a vícerozměrná. Má několik složek, které společně definují, kdo jsme a jak se identifikujeme.

Podobné pojetí má i teorie jáství, která se skládá ze čtyř faktorů:

1. Samopodoba
2. Ideální jáství
3. Reálné jáství
4. Skryté jáství (What is Self Theory, 2016).

Teorie jáství se vciťuje do souboru vjemů, které může mít člověk sám pro sebe, a vjemů a vztahů, které má s ostatními. K teorii sebe sama významně přispěl americký psycholog Carl Rogers.

Náš sebeobraz se vztahuje k tomu, co si o sobě myslíme. Patří sem naše přesvědčení, například o tom, kdo jsme, a jak tato přesvědčení utvářejí náš sebeobraz a naši identitu.

Ideální já odkazuje na to, jak bychom chtěli být vnímáni. Tento obraz může být velmi odlišný od našeho sebeobrazu. Osoba ideálního já působí jako určitý druh podnětu, který nás může motivovat k činnostem, jež nás mohou přiblížit našemu ideálnímu já.

Reálné já je v podstatě to, co vám ukazují druzí ohledně vašeho sebeobrazu. Když na nás druzí reagují a sdílejí naše přesvědčení o našem vnímání, přijímáme tuto zpětnou vazbu a podle ní upravujeme svůj sebeobraz.

Skutečné já se týká našeho vnímání vnímání druhých. Jinými slovy, naladění se na to, jak nás vidí a vnímají druzí lidé, a porovnání s tím, jak vidíme sami sebe.

Používání terapie sebepojetí

Mít zdravé sebevědomí je něco, co se učíme v průběhu času. Je to něco, na čem bychom měli neustále pracovat. Pokud se nám dostává pozitivního posilování v letech, kdy se vyvíjíme, budeme mít s největší pravděpodobností zdravé sebevědomí i v dospělosti.

Co se stane, když se nám v těchto citlivých letech dospívání pozitivního posilování nedostane? Pokud se necítíme dobře sami se sebou, trpí tím vše v našem životě.

Terapie nám může pomoci změnit to, jak se cítíme sami se sebou. Spolupráce s pečujícím a podporujícím terapeutem může někomu pomoci získat realističtější pocit sebe sama a povzbudit ho k tomu, aby podnikl kroky k tomu, aby se cítil lépe.

Jednou z terapií, která je k tomu vynikající, je kognitivně-behaviorální terapie neboli CBT. Podle Fennella (2005) může CBT pomoci člověku zlepšit nízké sebevědomí, úzkost a depresi. Tento typ terapie se často nazývá terapie „zaměřená na člověka“ nebo „osobnostně orientovaná“, což v podstatě znamená, že se pracuje zevnitř ven.

Při práci s terapeutem můžete rozpoznat věci, které vyvolávají nízké sebevědomí, například pohled na sebe do zrcadla v plavkách. Můžete si začít uvědomovat, že své názory si často vytváříte sami.

Práce s terapeutem vám také může pomoci naučit se přehodnocovat situace a názory, protože se budete snažit přeformulovat a změnit negativní myšlenky.

Kromě vyhledání terapie můžete udělat i další věci, které vám pomohou zvýšit sebevědomí, včetně:

1. Monitorování své samomluvy.
2. Učení se meditaci všímavosti.
3. Navštěvování kurzů, které vás naučí být asertivnější.
4. Rizikování, které rozvíjí vaše schopnosti sebeuvědomění a zlepšuje výkonnost.
5. Vytvoření seznamu vděčnosti za věci, za které jste vděční.

12 příkladů sebepojetí

Existuje mnoho příkladů pozitivního sebepojetí.

1. Chováte se asertivně bez pocitu viny.
2. Nezabýváte se minulostí.
3. Vnímáte všechny jako sobě rovné.
4. Nenecháte sebou manipulovat.
5. Rozpoznáváte pozitivní i negativní pocity a sdílíte je s ostatními.
6. Zjistíte, že děláte různé věci, abyste dosáhli rovnováhy.
7. Vyhledáváte lidi, kteří jsou pozitivní jako vy.
8. Přijímáte výzvy jako příležitost k růstu.
9. Dokážete se vyrovnat s konstruktivní kritikou.
10. Jste aktivní a jasně komunikujete.
11. Ceníte si sami sebe.
12. Ceníte si druhých lidí.

Může se to zdát jako maličkosti, ale ve skutečnosti jsou to velké věci. Udělat něco malého, například jednat asertivně, aniž byste byli dotěrní nebo se cítili provinile, je jistou známkou pozitivního sebehodnocení.

Žít v přítomném okamžiku je také mocné. Ti, kteří se často cítí špatně, tráví spoustu času tím, že se zabývají minulými chybami. Pokud dokážete nechat minulost být a jít kupředu, budete se cítit mnohem lépe takoví, jací jste.

Vnímání všech jako sobě rovných je dalším dobrým znamením, že máte zdravé sebevědomí. Lidé, kteří se cítí špatně, často vidí ostatní lidi jako lepší než oni. Vědomí a uznání toho, že každý z nás je stejný, je jistou známkou zdravého člověka.

Ti, kdo mají zdravé sebevědomí, se naučili ctít a uznávat jak pozitivní, tak negativní pocity, aniž by se jimi nechali strhnout.

Sdílení svých pocitů s někým jiným vám také může pomoci cítit se lépe v tom, co prožíváte.

Práce na budování pozitivních vztahů a odklon od lidí, kteří vás srážejí, může také hodně přispět ke zlepšení vašeho sebevědomí.

Dalšími věcmi, které mohou být užitečné, je naučit se dobře přijímat kritiku, přijímat výzvy jako součást života a naučit se vážit si sám sebe.

Všechny tyto drobnosti mohou přispět k udržení pozitivního sebevědomí a sebeobrazu.

4 otázky o sebeobrazu, které bychom si měli klást

Náš sebeobraz je internalizovaný mentální obraz, který v sobě nosíme. Určuje, jak o sobě smýšlíme a jak se cítíme na základě našeho vzhledu, výkonu a dokonce i našich vztahů. Všechny tyto faktory hrají zásadní roli, pokud jde o naše štěstí a životní naplnění.

Jaké otázky bychom si tedy měli klást při zkoumání svého sebeobrazu?

Podle Clevelandské kliniky je náš sebeobraz dynamický a neustále se mění. Bývá to proces, který probíhá v průběhu celého života.

Existuje několik otázek, které si můžete položit, abyste posoudili svůj sebeobraz:

1. Jaký je váš sebeobraz? Co se vám na sobě líbí?“

Možná budete překvapeni, jak dobrý pocit je sednout si a zamyslet se nad tím, co se vám na sobě líbí. Udělejte si ručně psaný seznam a neomezujte se jen na typické věci, jako je hezký úsměv, ale zkuste vyjmenovat i takové věci, jako jsou silné nohy nebo ocenění vaší schopnosti udělat si čas na druhé. Pokud si z toho uděláte každodenní nebo týdenní zvyk, může to hodně přispět ke zlepšení vašeho sebevědomí.

2. Řekli byste to svému nejlepšímu příteli nebo synovi či dceři?“

Tato slova, která si říkáte den co den, vám mohou ublížit. Pokud byste něco neopakovali svému nejlepšímu příteli, neměli byste to opakovat ani sami sobě. Jejich opakování je zacementuje do vašeho podvědomí. Vyzkoušejte pozitivní afirmace, abyste se od tohoto destruktivního zvyku odklonili.

3. Dáváte si najevo, že jste hodni?“

Pokud si občas nedopřejete krásné věci, přicházíte o ně. Když si dovolíte koupit si nějakou drobnost nebo se dokonce zúčastnit kurzu, který jste si přáli absolvovat, můžete se cítit skutečně hodni. V rodinné situaci můžete často cítit potřebu upřednostňovat potřeby ostatních členů rodiny, ale musíte se starat také o sebe. Občas se rozmazlujte.

4. Máte zdravé hranice? (Matson, 2016).

Nastavení zdravých hranic je něco, co potřebujeme všichni. Ti, kteří se příliš zavazují a mají problém říci ne, se nakonec nechají odstrčit.

Pokud se lidem neustále omlouváte, můžete do této kategorie spadat také. Je úžasné, jak něco tak jednoduchého, jako je stanovení zdravých hranic, může pomoci zlepšit váš život a váš pocit ze sebe sama.

Pohled na sebepojetí u dětí

Podle Lynessové (2018) se děti s vysokým sebevědomím cítí oblíbené a přijímané, cítí se sebevědomě a jsou hrdé na to, kým jsou, a myslí si o sobě dobré věci. Také si věří. To vše jsou znaky zdravého sebevědomí.

Děti s nízkým sebevědomím jsou často sebekritické a mají pocit, že nejsou tak dobré jako ostatní děti. Mají také tendenci zaměřovat se více na své nedostatky než na věci, které dělají dobře. Dětem se špatným sebevědomím může také chybět sebedůvěra a mohou pochybovat o tom, že dokáží dělat věci dobře.

Když se děti cítí dobře, mají tendenci si více věřit a zkoušet více nových věcí. Je také mnohem pravděpodobnější, že se budou cítit hrdé na věci, které se jim podaří, a dokáží se zdravě vyrovnat i s chybami.

Děti se špatným sebevědomím se často cítí velmi nejistě a často mají pocit, že nezapadají. V důsledku toho se k nim ostatní chovají špatně a může pro ně být těžké se za sebe postavit.

Sebedůvěra a sebepojetí se mohou vyvinout již ve věku několika měsíců, věřte tomu nebo ne. Postupem času má tendenci se pomalu vyvíjet. Pokud se dítěti dostává pozitivní zpětné vazby a hodně pozornosti a láskyplné péče, odnáší si stejné pocity s sebou i ve vyšším věku.

Rodiče mohou pomoci budovat sebeúctu u dětí tím, že:

1. Pomohou svým dětem naučit se dělat věci tím, že jim je ukáží.
2. Pochválí své dítě, když si to opravdu zaslouží.
3. Pochválí i jiné věci než to, že dostane jedničku nebo je chytré, jako je dobrý přístup nebo udělá nějaký pokrok.
4. Být dobrým vzorem a jít příkladem.
5. Vyhýbat se negativní kritice.
6. Soustředit se na silné stránky.

Podívejte se na tyto knihy o sebevědomí, kde najdete informativní materiály, které vám pomohou zvýšit sebevědomí dítěte.

9 nápadů na zlepšení sebevědomí

Je mnoho nápadů, pokud jde o budování pozitivního sebevědomí. Některé z nich jsou například:

1. Přestaňte se sebekritizovat.

Všichni se občas kritizujeme, ale pokud zjistíte, že jste příliš kritičtí, je dobrým prvním krokem sebekritiku zastavit. Z toho, že se někdo neustále kritizuje, nikdy nevzešlo nic dobrého.

2. Usmívejte se, když se na sebe díváte do zrcadla.

Ještě něco tak jednoduchého jako úsměv při pohledu do zrcadla vám může pomoci cítit se lépe. Úsměv na svůj odraz vám pomůže cítit se sebejistěji a pomůže vám usilovněji pracovat na dosažení svých cílů.

3. Zkuste si před spaním vyjmenovat 5-10 věcí, které se vám na sobě líbí.

Kdy jste se naposledy zastavili a vyjmenovali 5 nebo 10 věcí, které se vám na sobě líbí? Vytvoření seznamu a sepsání věcí vám pomůže udělat si inventuru všech svých nejlepších vlastností.

4. Dobře se vyspěte.

Pokud se dostatečně nevyspíte, nebudete svěží a omlazení. To může také způsobit, že budete příliš kritičtí a podráždění. Když se dobře vyspíte, může to hodně prospět vašemu sebevědomí, protože se budete cítit lépe.

5. Jak se vyspat? Noste oblečení, které lichotí vašemu konkrétnímu tělesnému stylu.

Nelichotivé oblečení vám nejen umožní cítit se nedůstojně, ale ani ostatní k vám nebudou mít důvěru. Bez ohledu na tvar vaší postavy vám některé oblečení bude slušet a zvýrazní vaše nejlepší rysy. Investujte čas a úsilí do nalezení vhodného oblečení pro váš styl postavy. Nikdo nevypadá dobře ve špatně padnoucím oblečení.

I když musíte do práce nosit kombinézu nebo uniformu, tipem pro dámy je, že nošením kvalitního spodního prádla zvýšíte své sebevědomí a sebedůvěru.

6. Vystupte tou nejlepší nohou vpřed.

Vystupte tou nejlepší nohou vpřed je další dobrý tip. Může to znamenat, že se trochu nalíčíte, necháte si upravit vlasy nebo si prostě dopřejete něco hezkého, například manikúru. Dělejte to každý den a vaše sebevědomí dostane zdravý náboj.

7. Dělejte věci, které vás zajímají.

Když děláte věci, které vás zajímají, cítíte se spokojenější. Například krátký výlet s kamarádkou nebo návštěva muzea vám pomůže cítit se šťastnější a sebevědomější. Pokud jste uvízli v práci, která je monotónní a neinspirativní, najděte zdravou rovnováhu tím, že se po pracovní době začnete věnovat výtvarným kurzům nebo jinému koníčku, který vás zajímá.

8. Buďte autentičtí a buďte sami sebou.

Je také důležité být sami sebou. Pokud se budete snažit přetvařovat, abyste se líbili, lidé si toho všimnou. Buďte tou nejlepší verzí sebe sama, jakou můžete být, a lidé si všimnou vaší autenticity.

9. Vyzkoušejte si, jak se vám daří. Odvažte se a bavte se! (Paul, 2019).

Někdy se musíme odvázat a bavit se. Je těžké mít ze sebe špatný pocit, když se smějete a bavíte se s přáteli.

Tyto věci se mohou zdát jednoduché, ale možná budete překvapeni, jak dobře se díky nim budete cítit.

3 cvičení a aktivity pro zlepšení sebeobrazu

Sada nástrojů pozitivní psychologie obsahuje několik vynikajících cvičení, která vám pomohou zlepšit sebeobraz.

Cvičení na sebeposuzování

Cílem tohoto nástroje je pomoci vám přetvořit sebekritické a odsuzující myšlenky v myšlenky, které jsou zdravější, realističtější a užitečnější.

Když se posuzujeme, máme tendenci vytvářet si o sobě názor, který není užitečný. Využití tohoto nástroje vám pomůže lépe si uvědomit tento typ škodlivého myšlení, abyste si mohli osvojit schopnost poskytovat sami sobě bezpodmínečný pozitivní respekt.

Poznání svého vnitřního kritika

Cílem tohoto cvičení je především pomoci vám lépe si uvědomit svého vnitřního kritika. Zkoumání těchto sebekritických myšlenek a způsobu, jakým se sebou mluvíte, vám může pomoci pochopit, odkud tyto myšlenky přicházejí, abyste se od nich mohli naučit odejít.

Trénink sebekritických myšlenek a chování

Cílem tohoto cvičení je zvýšit vaše každodenní uvědomění si sebekritických myšlenek a podpořit soucitné myšlenky. Čím více si budete uvědomovat sebekritické myšlenky, tím lépe je budete schopni změnit.

3 užitečné pracovní listy (včetně PDF)

Reframing Critical Self-Talk

Toto je skvělé cvičení pro reframing těchto zraňujících myšlenek. Většina z nás je na sebe velmi tvrdá. Často se nepozastavujeme nad tím, jak moc to ubližuje našemu sebevědomí. Toto cvičení vám pomůže rozpoznat ty okamžiky, kdy jste nelaskaví, abyste mohli zmírnit svůj kritický hlas.

Psaní o intenzivně pozitivních zážitcích

Výzkumy ukazují, že pouhé psaní o pozitivních zážitcích může pomoci zlepšit naši náladu. Tento nástroj spočívá v psaní o pozitivních zážitcích tři dny po sobě. Když se zaměříte na úžasné pozitivní, šťastné zážitky, budete se automaticky cítit lépe. Tyto tabulky a nápady na sledování nálady vám mohou být prospěšné i po delší dobu.

Meditace na zkoumání silných stránek

Toto cvičení na zkoumání silných stránek zahrnuje výběr a zaměření se na konkrétní silnou stránku, která vás zajímá nebo na které chcete pracovat. Toto cvičení lze použít k posílení silných stránek nebo k představě, že na nich aktivně pracujete.

Související: 12 dovedností a aktivit založených na silných stránkách, které můžete přidat do své praxe

3 Hodnocení, testy a dotazníky

Dotazník přijímání a jednání

Tento dotazník je skvělý na měření psychologické flexibility, přijímání vyhýbání se prožitkům a jednání. Tento nástroj vychází z Terapie přijetí a závazku (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), což je model duševního zdraví a efektivity chování.

Zkoumání vašich pocitů a posouzení toho, jak se cítíte pod kontrolou, vám může pomoci najít způsoby, jak zlepšit svůj obraz sebe sama.

Škála rozkvětu

Toto hodnocení měří vlastní vnímání úspěchu v kritických oblastech života, jako je sebeúcta, vztahy, optimismus a cílevědomost. Inventarizace těchto kritických oblastí života, v nichž se vám daří, vám může pomoci cítit se lépe, což může přispět ke zlepšení vašeho sebehodnocení.

Rosenbergova škála sebehodnocení

Rosenbergova škála sebehodnocení je desetipoložková škála, která měří sebehodnocení, a to jak pozitivní, tak negativní, z hlediska pocitů člověka ze sebe sama. Na všechny položky se odpovídá pomocí čtyřbodové Likertovy škály v rozsahu od rozhodně souhlasím až po rozhodně nesouhlasím.

Test je užitečný pro měření toho, jak je člověk sám se sebou spokojen, a také toho, jak je někdo nakloněn tomu, aby se považoval za úspěšného nebo neúspěšného.

Poselství domů

Představa o sebehodnocení je životně důležitá. Ovlivňuje všechny oblasti života. Naše sebepojetí je něco, co se vyvíjí po celý náš život.

Pokud se budete cítit dobře, budete si toto pozitivní sebepojetí budovat i nadále. Pokud se necítíte dobře a nepodnikáte kroky proti těmto pocitům, vaše sebehodnocení se bude nadále zhoršovat.

Pěstování sebehodnocení je pravděpodobně jednou z nejlepších věcí, které pro sebe můžete denně dělat, abyste žili šťastný a spokojený život.

.