Vlastní burpees. Úspěšně jste dokončili 17.1 – pravděpodobně jeden z nejtěžších tréninků Open všech dob – pod časovým limitem. WODy s dvojnásobným limitem už vás nenechávají pokryté stopami po bičování. Ale je tu jeden pohyb, který se nezdá být snazší: striktní přitahování.
Ačkoli existují lidé (kteří jsou pravděpodobně zčásti bohové a zčásti labutě), kteří dokáží skládat striktní přitahování s grácií slavíka, spousta atletů to nedokáže. Částečně je to proto, že je to něco, co se často neprogramuje. Ale hlavně je to proto, že podle Allison Warnerové, trenérky CF-L1 v ICE NYC na Manhattanu, „je potřeba obrovské množství síly, aby člověk přetáhl váhu svého těla přes tyč bez hybnosti. Čím těžší jste (bez ohledu na to, zda jde o svaly nebo tuk), tím těžší je přitáhnout bradu nad tyč.“
Jakkoliv je to těžké, kromě cool faktoru, že dokážete udělat přítah, existuje spousta důvodů, proč je získání striktního přítahu dobrým cílem: „Síla přítahu je důležitá pro celkovou sílu, lepší držení těla, stabilitu kloubů, funkční pohyb, estetiku a sebevědomí,“ řekl Warner.
Co tedy můžete udělat, abyste začali pracovat na dosažení tohoto cíle? „Musíte posílit a připravit svaly při striktním přitahování. Je jich hodně – obvykle se považuje za pohyb celého těla. Ale klíčovými hráči jsou latky, deltové svaly, bicepsy, rombické svaly, teres major, předloktí, břišní svaly a ohybače kyčlí,“ vysvětlil Warner. Břišní svaly a kyčelní ohybače? Ano! Když je striktní pull-up proveden správně, je prováděn v duté pozici, což znamená, že je to také cvik na jádro těla.
Ale kromě posilování těchto svalů je podle Warnera třeba zvládnout mechaniku pull-upu. Níže se s vámi podělí o tři nejlepší cviky pro posílení potřebných svalů a zároveň o práci na technice.
Tři nejlepší cviky pro získání striktních pull-upů
Mrtvý závěs
Mrtvý závěs je neuvěřitelně jednoduchý cvik, ale podle Warnera je to důležitý první krok při rozvoji nezbytné síly striktního pull-upu. Navíc vám pomůže rozvíjet sílu úchopu. Jedna studie ukázala, že je dobrým ukazatelem celkové predikce celkové síly.
Jste připraveni to vyzkoušet? Prvním krokem (překvapení!) je uchopení tyče oběma rukama. Dlaně by měly směřovat od sebe a ruce by měly být od sebe přibližně na šířku ramen. Pokud je tyč pro pull-up příliš vysoká na to, abyste na ni dosáhli ze země, nebo se necítíte pohodlně, když k ní vyskočíte, začněte stát na lavičce nebo bedně, abyste mohli správně nastavit ruce.
V pozici? Nyní je čas na zavěšení. To znamená, že vaše nohy již nestojí na podlaze, lavičce nebo bedně, ale visí ve vzduchu. Nyní stáhněte lopatky dozadu a zapojte střed těla, abyste se nehoupali všude možně. To je vše. Nyní nasbírejte co nejvíce času, po který můžete viset na tyči.
„Tento mrtvý vis je považován za izometrický chvat, který vám pomůže zvyknout si na odolávání gravitaci a zároveň vám poskytne nástroje pro rozvoj síly, stability kloubů a pevnosti úchopu,“ řekl Warner. Chcete si ji udělat náročnější? Warner doporučuje přidržovat se širší tyče, viset jednou rukou na ručníku nebo viset na laně.
Segmentovaný zdvih lopatky
Jedná se o skvělý cvik, který navazuje na mrtvý tah a zároveň posiluje spodní část striktního zdvihu, což vám umožní dostat se z „díry“.
Začněte v mrtvém tahu. Nyní držte paže rovně a dlaněmi tlačte na tyč. Tím zapojíte lopatky a současně aktivujete zádové a ramenní svalstvo.
Měli byste cítit, jak se vaše tělo mírně zvedá k tyči, jako byste dělali mini pull-up. V této „ohnuté“ horní poloze vydržte jednu až dvě sekundy. Poté se spusťte zpět dolů. Snažte se o 10 až 15 opakování.
„Tento cvik se mi líbí, protože přidává dynamickou složku pokusu o přitažení, ale umožňuje sportovci pokračovat v silném postavení, na kterém pracuje s latkami v mrtvém tahu (zapojené, zpevněné jádro),“ řekl Warner. Pomůže vám také otevřít ramena, pokud máte omezenou pohyblivost ramen.“
Deficit Pull-Up
„Ještě více než segmentované přítahy MILUJU negativní přítahy,“ řekl Warner. Pull-up negativy, které se také označují jako deficitní pull-upy, jsou v podstatě opakem segmentovaného scap pull-upu. Místo toho, abyste se přitahovali nahoru, spouštíte se dolů. „I když se nemůžete vytáhnout nahoru, můžete se spustit dolů – tomu se říká excentrický pohyb, který buduje sílu a sebedůvěru.“
Chcete-li si ho vyzkoušet, musíte se nejprve dostat do „horní“ části pull-upu s bradou nad tyčí. Buď se postavte na bednu, která je dostatečně vysoká, abyste se tam dostali, nebo vyskočte do horní pozice pull-upu. Poté se co nejpomaleji spouštějte do polohy mrtvého visu.
Nejprve zkuste spouštět na počítání do tří. Pak ještě více zpomalte. „Toto pomalé tempo pomáhá budovat kontrolu při pohybu proti gravitaci.“ Nezapomeňte: Klíčem je kvalita, ne kvantita. Proto Warner doporučuje provádět je jako doplňkovou práci, na rozdíl od jejich provádění uprostřed časovaného WODu.“
Péče o úchop a ruce
Ačkoli si chcete vybudovat trochu tvrdou kůži, aby vaše ruce zvládly opotřebení spojené s přítahy, nakonec by to mohlo být příliš. To se projeví zejména při přechodu od striktních přítahů ke kippingu, motýlkům a nakonec k muscle-upům na hrazdě a na kruzích.
Mít kvalitní pár úchopů, na které se můžete spolehnout, se vám bude hodit. Zároveň ochrání vaše ruce před natržením a roztržením a také vám usnadní držení na hrazdě. Na výběr jich je celá řada, ale s JAW neuděláte chybu. Máme je rádi, protože trochu více rozšiřují vnější strany vašich rukou. Navíc jsou velmi odolné, takže vydrží pot, tření a odírání, a to vše bez toho, aby se dostaly mezi vás a hrazdu.
Potřebujete další návod na přítahy? Naučte se, jak stupňovat přítahy bez gumy.
