3.1 Co je to zdravá výživa?
Zdravá výživa je taková výživa, která každému jedinci v různých fázích života (dětství, dospívání, dospělost a stárnutí) a v dobrém zdravotním stavu poskytuje veškeré potraviny potřebné k uspokojení jeho výživových potřeb. Vezměte prosím na vědomí, že tato část se týká zdravého stravování obecně a může sloužit jako základ pro váš každodenní jídelníček. Pokud máte specifické příznaky související s onemocněním nebo léčbou, měli byste se seznámit s částí věnovanou specifickým výživovým doporučením.
Každý člověk má různé výživové požadavky v závislosti na svém věku, pohlaví, výšce, fyzické aktivitě a zdravotním stavu nebo onemocnění.
Pro udržení zdraví a prevenci vzniku mnoha onemocnění je nutné dodržovat zdravý životní styl, tj. volit vyváženou stravu, věnovat se pravidelné fyzické aktivitě nebo cvičení (alespoň 30 minut chůze denně) a vyvarovat se kouření a pití vysoce alkoholických nápojů.
3.2 Jaké jsou vlastnosti zdravé stravy?
Zdravá strava musí mít následující vlastnosti:
- Musí být kompletní: musí poskytovat všechny živiny, které tělo potřebuje: sacharidy, tuky, bílkoviny, vitaminy, minerály a vodu.
- Musí být vyvážená: živiny musí být rozděleny ve vzájemném poměru. Sacharidy (CHO) by tedy měly tvořit 55-60 % celkového denního příjmu kcal, tuky 25-30 % a bílkoviny 12-15 %. Kromě toho vypijte 1,5 až 2 litry vody denně.
- Musí být dostatečná: množství potravy by mělo být přiměřené k udržení hmotnosti v normálních mezích a u dětí k dosažení přiměřeného růstu a vývoje.
- Musí být přizpůsobena věku, pohlaví, výšce, fyzické aktivitě, práci a zdravotnímu stavu.
- Musí být pestrá: musí obsahovat různé potraviny z každé skupiny (mléčné výrobky, ovoce, zeleninu, obiloviny, luštěniny, maso a drůbež, ryby atd.), a to nejen proto, že tak bude chutnější, ale také proto, že čím větší pestrost, tím větší záruka všech potřebných živin
3.3 Jaké jsou charakteristiky zdravé stravy?
Potraviny jsou rozděleny do skupin podle složení hlavních živin, což se odráží v tabulkách složení potravin, které se běžně používají pro plánování stravy. Jiný způsob klasifikace vychází z toho, jak jsou jednotlivé živiny obsažené v dané potravině pro organismus využitelné, resp. jak jsou pro něj výhodné.
Některé živiny, jako je například železo a vápník, jsou hojně zastoupeny v potravinách, jako jsou luštěniny a zelenina, avšak organismus je nevyužívá tak optimálně, jako když pocházejí z masa a masných výrobků, resp. z mléka.
Potraviny se v zásadě dělí do následujících skupin: energetické, kam patří sacharidy (CHO) a tuky, plastické (bílkoviny), které působí jako stavební látky, a regulátory (vitaminy a minerální látky).
Tuto klasifikaci můžete vidět v tabulce 3; v tabulce 4 jsou uvedeny živiny, které poskytují různé potraviny.
3.4Kolik jednotlivých potravin by se mělo zkonzumovat?
Pojem množství souvisí s pojmem porce. Porcí rozumíme množství nebo část jídla odpovídající velikosti „normálního“ talíře; může se také jednat o jednu nebo několik jednotek: vejce, jogurt, kousky ovoce atd. V tabulce doporučené četnosti jednotlivých skupin potravin najdete domácí míry a jejich hmotnost na ekvivalentní porci pro zdravého dospělého člověka (tabulka 5). Nezapomeňte však, že se jedná o obecná doporučení, pokud máte špatnou chuť k jídlu nebo nějaké specifické příznaky, měli byste se řídit doporučeními pro tuto situaci (viz „Když mám špatnou chuť k jídlu a špatně se mi jí, co mám dělat“) nebo kapitolou „Specifická dietní doporučení“.
Jako vodítko vám poslouží tabulka doporučené frekvence pro jednotlivé skupiny potravin (tabulka 5).
