36 snadných způsobů, jak každý den snížit počet kalorií o více než 50

Když se rozhodnete, že je čas pustit se do práce a vážně se zabývat svými zdravotními cíli, možná vás přepadne pocit „tak co mám teď dělat?“. Pokud se snažíte zhubnout, je metoda „low and slow“ tím nejlepším způsobem, jak nechtěná kila vyhnat. A to vše spočívá v provedení (velmi snadných) změn ve vašich každodenních návycích a jídle.

Ne, nezačínáte jen tím, že snížíte příliš mnoho kalorií příliš rychle. Místo toho stačí v průběhu dne provádět jednoduché, kaloricky úsporné výměny, které vám snadno pomohou oholit stovky kalorií z vašeho jídelníčku. A časem to povede k tomu, že na váze uvidíte nižší číslo.

Ve skutečnosti může každodenní konzumace pouhých 50 kalorií méně než obvykle vést k úbytku 5 kilogramů v průběhu jednoho roku! Níže uvádíme několik nejjednodušších tipů a výměn, které můžete bezproblémově zařadit do svého denního režimu, abyste snížili počet kalorií. A abyste se ujistili, že opravdu držíte krok se svými cíli, zde jsou také nejlepší tipy na hubnutí, kterými se můžete řídit. 1

Když vám v restauraci dresují salát, máte tendenci dostat nejméně čtyři lžíce tučné a kalorické omáčky, která udusí vaši kdysi výživnou zeleninu! To může znamenat 300 až 400 kalorií v závislosti na zvolené zálivce. Pokud si řeknete o dresink jako přílohu a použijete ho jen polovinu, ušetříte více než 150 kalorií. Ale ujistěte se, že i tak nějaký použijete! Přidání tuku do salátu pomůže vašemu tělu vstřebat spoustu zdraví prospěšných živin.

Příště, až dostanete chuť na hovězí maso, požádejte svého řezníka o steak ze svíčkové místo svíčkové. Ten sice není přirozeně tak křehký jako druhý jmenovaný, ale je to velmi chutný kus bílkoviny, který si vaše chuťové pohárky zamilují. Navíc díky této výměně ušetříte 132 kalorií na každé 3,5uncové porci! Použijte tajemství šéfkuchaře a maso před přípravou hodinu solte při pokojové teplotě. Sůl vytáhne z řezu šťávu a zjemní bílkovinu, takže bude chutnější a křehčí.

PŘIPRAVENO: Tohle jsou snadné domácí recepty, které vám pomohou zhubnout.

Ovocné šťávy nejenže neobsahují vlákninu, která by zaplnila břicho, ale mají také vysoký obsah jednoduchých cukrů vyvolávajících hlad – což znamená, že je dvakrát pravděpodobnější, že vám po vypití sklenice zůstane kručet v břiše. Harvardští vědci zjistili, že výměna tří sklenic ovocného džusu za tři porce celého ovoce týdně byla spojena se snížením rizika vzniku cukrovky 2. typu o 7 %. Co se týče sušeného, dehydratovaného nebo pyré? Čerstvé je stále lepší volbou. Odrůda ze stromu sice neobsahuje o mnoho více vlákniny, ale má výhodu v podobě vody, díky níž více zasytí. 5

Tady je jednoduché řešení. Podle studie z roku 2014 lidé, kteří si uvaří večeři doma, spotřebují zhruba o 140 kalorií méně než lidé, kteří si buď objednali jídlo s sebou, jedli v restauraci, nebo si ohřáli mražený pokrm. Pokud po práci nikdy nemáte čas na přípravu večeře, může vám pomoci těchto 25 tipů, jak uvařit jednou a najíst se za týden.

Možná se vám zdá, že je nejlepší čas zkontrolovat si e-mail nebo se seznámit s aktuálním děním, ale u jídelního stolu nebo kavárenského pultu není místo pro rozptylování. Výzkum publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že lidé, kteří jedí při rozptýlení, mohou během jednoho posezení sníst o 288 kalorií více než za jiných okolností. Odborníci vysvětlují, že zaměstnávání mysli při jídle může zabránit tomu, aby určité signály sytosti daly mozku pokyn, že už jste se najedli.

Když si usmažíte vajíčko na nepřilnavé pánvi (místo na něčem, jako je litinová pánev), ušetříte ne méně než 50 kalorií, které obsahuje půl lžíce másla.

Vědci z Pensylvánské univerzity zjistili, že když si před jídlem dáte předkrm v podobě polévky na bázi vývaru nebo jablka, můžete snížit celkový příjem kalorií až o 20 procent. Když to spočítáte s malým 70kalorickým jablkem a 600kalorickou večeří, ušetříte si 50 kalorií na jedno posezení.

Ať už je to v koláčích, koláčcích nebo sušenkách – když pečete, stačí v receptu nahradit neslazené jablečné pyré cukrem v poměru 1:1. Jablečné pyré se dá použít i při pečení. (Stačí snížit množství tekutiny v receptu o 1/4 šálku). Jeden šálek cukru má více než 770 kalorií, zatímco stejné množství neslazeného jablečného pyré pouze 100. V závislosti na velikosti porce, kterou připravujete, můžete snadno ušetřit 20 až 250 kalorií.

Když recept vyžaduje cukr, musíte rychle přemýšlet o tom, jak ještě můžete získat skvělou chuť bez všech přísad, které vám utahují opasek. Skvělým způsobem, jak toho dosáhnout, je koření. Použití koření, jako je skořice nebo muškátový oříšek, místo nadměrného množství zbytečného cukru je skvělý způsob, jak získat spoustu chuti bez dalších kalorií (nebo zvýšení hladiny cukru v krvi). Například místo dvou 50kalorických lžic cukru, které přidáváte do obyčejných ranních ovesných vloček, přidejte čtvrt lžičky skořice a čtvrt banánu a ušetříte 75 kalorií.

Dva 110kalorické velké plátky chleba se dvěma lžícemi majonézy – celkem překvapivých 200 kalorií – vám snadno vrátí přes 400 kalorií v jednom sendviči. A to jsme se ještě ani nedostali k tomu hlavnímu! Buď vyměňte lžíci majonézy za dijonskou hořčici, abyste ušetřili 85 kalorií, nebo jednoduše srolujte krůtí a swiss s trochou hořčice do rohlíčků o velikosti sousta, abyste ušetřili 305 kalorií, nebo hoďte plátky masa a sýra na lůžko salátu a vytvořte salát šéfkuchaře a přelijte pár lžícemi šalotkové zálivky, abyste ušetřili 240 kalorií.

Jednou z výhod květáku je, že má super nízký obsah sacharidů a kalorií. Tento trendový křížal se dostal do všech vašich oblíbených receptů: makaróny se sýrem, pizza, bramborová kaše a ano, i rýže. Nastrouháním šálku květáku, který použijete do svého receptu na rýži místo vysoce rafinované a živinově chudé bílé rýže, ušetříte 145 kalorií na šálek.

Většina receptů vyžaduje olej a my se nad tím obvykle dvakrát nezamýšlíme. Proč? Mnozí z nás slyšeli o výsledcích studie zveřejněné v časopise New England Journal of Medicine, která zjistila souvislost mezi konzumací olivového oleje a zdravým srdcem, a víme, že mezi výhody kokosového oleje patří zrychlení metabolismu a snížení špatného cholesterolu. Klíčem k dobrému používání jakéhokoli oleje je však umírněnost – zejména proto, že jedna polévková lžíce má přibližně 120 kalorií. Vyhněte se myšlence „jen tak si kápnout“ a raději si udělejte střik. S tímto nástrojem snadno potřete celý pokrm svým oblíbeným olejem, aniž byste to s ním přehnali. Jednoduché postříkání pánve rozprašovačem vám může snadno ušetřit 50 kalorií ve srovnání s naléváním z láhve. 21

Saute With Broth

Když připravujete smažený pokrm nebo restujete zeleninu, nechte 120kalorickou lžíci EVOO na lince. Místo toho přidejte na pánev pár lžic kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku a nechte ho pěkně rozpálit. Přidejte zeleninu a zamíchejte – je to tak snadné. Ušetříte přitom 119 kalorií!“

Ušetříte kalorie a zároveň z jídla získáte maximum živin. Metoda vaření bez tuku (která ušetří nejméně 50 kalorií ve srovnání s použitím půl lžíce másla), při níž se vejce pošírují v hrnci s vroucí vodou, uvaří bílky, zatímco žloutek zůstane tekutý – ideální metoda pro nejsnadnější trávení bílkovin z vaječného bílku a nejlepší vstřebávání vitamínů ve žloutku.

Při příštím posezení u vína a sýra si místo krekrů dejte ke kostkám sýra čedar plátky jablek pokapané trochou citronu (aby nezhnědly). Nejenže touto výměnou nahradíte rafinované sacharidy pomalu stravitelnými komplexními sacharidy, ale získáte také další vitamíny, vlákninu, sladký doplněk k sýru a navíc můžete sníst celý šálek plátků jablek za stejný počet kalorií jako čtyři krekry.

Všichni víme, že mražené margo není nejzdravější nápoj v baru, ale to nám obvykle nebrání si ho objednat. Možná se to podaří: Uvědomili jste si, že průměrná porce má neuvěřitelných 401 kalorií a 72 gramů cukru na sklenici? A jéje. Objednejte si mojito nebo sklenici Chianti, ušetříte tak 266 až 289 kalorií na jeden nápoj. 25

Spaghetti si upečte

Místo toho, abyste do hrnce s vroucí vodou nasypali krabici vysoce rafinovaných špaget, upečte si špagetovou dýni. Zvýšíte tak množství zeleniny, kterou sníte, a snížíte přitom počet kalorií. Navlékací dýně má jen 31 kalorií na šálek, což je o 169 kalorií méně než šálek krupicových špaget!

Jedním z našich způsobů, jak se zbavit špatných stravovacích návyků, je pouhá výměna standardního 12palcového talíře za 10palcový. Studie odhalila, že tento trik vám může pomoci sníst při každém jídle o 20 % méně – což vám při večeři o 500 kaloriích může ušetřit 100 kalorií. A navíc se nebudete cítit o nic méně sytí!

Věděli jste, že průměrný Američan během typického pojídání pizzy spotřebuje 744 kalorií? To je rozhodně více než dva kousky. Protože je tomu tak, tento jednoduchý trik učiní váš koláč o něco šetrnějším k pasu: nedávná studie zjistila, že setřením oleje z povrchu vašeho plátku papírovým ručníkem nebo ubrouskem můžete setřít 40 kalorií ve srovnání se setřením bez oleje. Když si dáte dva plátky, ušetříte 80 kalorií.

Výzkum spojil krátkodobý nedostatek spánku s preferencí vysoce kalorických a sacharidových potravin, větší pravděpodobností výběru nezdravých potravin při nákupu potravin a dokonce i větší pravděpodobností, že si budete servírovat větší porce. To se přímo promítá do přibývajících kilogramů

Namísto limonády a ušetřete si zhruba 140 kalorií a 39 gramů cukru. Zajímá vás, jaké alternativy existují? Zde je 20 nápojů, díky kterým můžete snadno přestat s limonádami. 31

Udělejte si „Pěkný krém“

„Pěkný krém“ – krémový dezert, který se podobá zmrzlině, ale je vyroben výhradně ze zmražených banánů a případných přidaných polev – je dokonalým způsobem, jak uspokojit chuť na sladké a zároveň hubnout. Připravíte ho tak, že do mixéru přidáte dva mražené banány se lžící neslazeného kakaového prášku a mixujete, dokud nedosáhnete krémové konzistence měkké zmrzliny. Lžící přendejte do misky a nechte ještě asi 15 minut zmrazit. To je vše, co je potřeba!

Nejenže výměnou 288kalorického hovězího hamburgeru 80/20 za 24kalorický žampion portabella ušetříte na místě 264 kalorií, ale podle studie provedené vědci z Penn State můžete v průběhu dne ušetřit dalších 350 kalorií! Jejich studie totiž zjistila, že ti, kteří konzumují hlavní jídla se zeleninou, zkonzumují denně o tolik kalorií méně než ti, kteří si zeleninu dávají jako přílohu, pravděpodobně proto, že veganské potraviny zvyšují množství sytící vlákniny na talíři a zároveň dodávají objem. Díky tomu se cítíte stejně sytí a zároveň přijímáte méně kalorií.

Každý ví, že přechod na zdravou stravu je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout, ale stejně tak i pohyb! A nezáleží jen na tom, že cvičíte, ale také na tom, kdy: Podle nedávné japonské studie, když cvičíte před ranním jídlem, metabolizujete během dne asi o 280 kalorií více než při stejném cvičení večer.

Jistě, tuky v avokádu jsou zdravé, mononenasycené, ale i tak jsou kaloricky vydatné. Celé avokádo má totiž 322 kalorií! Když ho rozmačkáte na guacamole, má půl šálku přibližně 184 kalorií. Když část zeleného ovoce nahradíte šálkem rajčat (jen 27 kalorií), snížíte svou porci o 85 kalorií! Cítíte se inspirováni? Podívejte se na těchto 20 receptů na guacamole pro posedlé avokádem.

Vzhledem k tomu, že průměrná houska na hamburger má asi 130 kalorií a 24 gramů sacharidů, zabalením BBQ-kapličky do listu salátu můžete ušetřit 126 kalorií a 23 gramů sacharidů. Vzhledem k tomu, že Američané snědí v průměru tři hamburgery týdně, můžete být díky této jednoduché výměně na konci roku o více než 6 kilogramů lehčí!