5 alternativ výpadů při špatných kolenou nebo bolestech prstů

Pokud při provádění výpadů trpíte špatnými koleny nebo bolestmi prstů, pak je tento článek určen právě vám.

Často dostávám otázku: „Co mohu dělat místo výpadů?“

Výpad je tak důležitý pohybový vzor, že jeho ignorování by bylo velkou chybou. Výpad posiluje nohy, boky, hýždě, jádro těla, zlepšuje rovnováhu a zvyšuje pohyblivost kyčlí.

Níže proto uvádím 5 alternativ nebo modifikovaných výpadů, které můžete použít místo běžného výpadu.

S trochou cviku a důslednosti se většina lidí může vrátit k běžnému výpadu, aniž by znovu pociťovala bolest kolen.

Začněme:

Alternativy výpadů s činkami pro slabá kolena

U mnoha lidí je pocit bolesti v kolenou způsoben svalovou slabostí a nestabilitou.

Posílení svalů nohou, boků a hýždí může kolenní kloub zbavit velkého tlaku a následně opět umožnit výpady.

Tady jsou 2 alternativy výpadů s kettlebell, které můžete použít:

1 Kettlebell step ups

Kettlebell step ups jsou mou první volbou při nahrazení cviku výpad.

Krok nahoru je velmi funkční cvik, který kopíruje chůzi do schodů, a proto je výborný pro seniory.

Dalším důvodem, proč se mi cvik step up líbí, je to, že můžete snadno postupovat ve cvičení zvyšováním výšky kroku a dále tak zvyšovat nároky na hýždě, boky a nohy.

Můžete také držet jeden kettlebell ve dvou rukou nebo dva kettlebelly, v každé ruce jeden.

Konečná výška kroku zabírá přední kolenní kloub do 90 stupňů, jak ukazuje obrázek výše. Pokrčení předního kolena o 90 stupňů plně aktivuje hýždě, a ne pouze kvadricepsy.

Je třeba dbát na to, abyste se na schod vytáhli z přední nohy, a ne tlačili ze zadní nohy.

Jedním ze způsobů, jak zabránit podvádění při tomto cviku, je udržovat přízemní nohu rovně a špičky nohou přitažené dozadu.

Moje oblíbená varianta step ups spočívá v tom, že po celou dobu držíte přední nohu na stupni a pohybujete pouze zadní nohou.

Začněte: po celou dobu držte horní nohu na stupni a pohybujte pouze zadní nohou. Zaměřte se na 10 – 15 opakování na každé straně a vypracujte až 3 série.

Pokud vás při cvičení stále bolí kolena, zkuste snížit výšku kroku.

2 Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell goblet squat je dokonalým posilovačem nohou, boků a hýždí.

Protože při goblet squatu jsou obě nohy používány stejnou měrou, lze tento cvik často snést, když výpadové cvičení ne.

Nohy by měly být o něco širší než na šířku ramen a kolena držte při dřepu venku.

Držte celou váhu vzadu na patách, nikoli na špičkách, a nenechte paty zvednout od podlahy.

Dívejte se dopředu, hrudník držte zvednutý a sedněte si dozadu, jako byste si sedali do židle.

Ujistěte se, že stehna dosahují rovnoběžně s podlahou, abyste plně aktivovali hýžďové svaly, a ne jen stehna.

Začněte: série po 10 opakováních je dobrý začátek. Pokud vaše technika dřepů není dobrá, začněte cvičit bez činky a teprve až budete schopni provést 3 série po 10 opakováních, činku přidejte.

Zjistěte více: Zjistěte více: 7 variant dřepů s kettlebell, které potřebujete znát

Níže se podívejte na video cviku kettlebell goblet squat:

Alternativy výpadů s kettlebell při vážných bolestech kolen

Pokud trpíte vážnými bolestmi kolen a nemůžete provádět výše uvedené 2 cviky s kettlebell, pak následující náhražky výpadů posílí nohy, boky a hýždě, ale trochu jiným způsobem.

3 Kettlebell Single Leg Deadlift

Cvik Kettlebell Single Leg Deadlift posílí nohy, boky a hýždě spolu s vaší rovnováhou a stabilitou.

Vzhledem k tomu, že mrtvý tah na jedné noze nevyžaduje hluboké pokrčení kolen, je tento cvik často lépe snášen než cviky s rozkročením nebo dřepy.

Podržením pouze jedné činky kettlebell dosáhnete opačnou nohou dozadu a při zapojení jádra a zádových svalů umožníte tělu naklonit se dopředu. Přední noha by měla mít mírně pokrčené koleno.

Po celou dobu cvičení by měla být od zadní paty k rameni rovná linie.

Po celou dobu udržujte boky v jedné rovině a nedovolte, aby se jeden bok vytočil ven tím, že zadní špičky budou směřovat dolů k podlaze.

Pohybujte se pomalu a s kontrolou.

Začínáme: U tohoto cviku udržujte nižší počet opakování, dobrým cílem jsou 3 série po 5 opakováních na každou stranu. Začátečníci by měli cvičit bez kettlebellu a natáhnout ruce dopředu směrem ke zdi.

Zjistěte více:

Níže se podívejte na video cviku mrtvý tah s kettlebellem na jedné noze:

4 Most

Cvik most s vlastní vahou je vynikající pro začátečníky a pro ty, pro které je cvičení s plnou vahou bolestivé pro kolena.

Tímto cvikem posílíte převážně hýždě, jádro těla, hamstringy a částečně i stehna.

Most je často prováděn špatně a spodní část zad je nadměrně prohnutá, proto dbejte na to, abyste tlačili pouze z boků a zastavili se v rovině.

V horní části cviku pevně sevřete hýždě (hýždě), abyste chránili spodní část zad.

Vyjíždějte spíše z pat než ze špiček, abyste plně aktivovali hýždě správně.

Pokročilá varianta: Pro mnohé se základní most poměrně rychle stane snadným, takže můžete zvýšit obtížnost zvednutím jedné nohy ke stropu.

Jednu nohu nechte nahoře a stejný cvik provádějte z uzemněné nohy. Udržujte pánev v rovině a nedovolte, aby se strana zvednuté nohy nakláněla k podlaze.

Začněte: Dobrým začátkem je 10 pomalých a kontrolovaných opakování. Snažte se o 3 série po 10 cvicích.

Další informace:

Modifikace výpadu s kettlebellem při bolestech prstů na nohou

Pokud je pro vás vyklenutí prstů na nohou dozadu bolestivé, pak pro vás bude bolestivý i běžný výpad.

Všechny výše uvedené alternativy výpadu lze použít, ale pokud vám všechny připadají příliš snadné a chcete ještě opravdu vyzkoušet pohybový vzorec výpadu, pak je tu pro vás modifikovaná varianta výpadu.

5 Kettlebell Bulgarian Lunge

Bulharský výpad zahrnuje zvednutí zadní nohy, aby se zintenzivnila zátěž na přední nohu.

Jedná se o vynikající cvik, který často používám a který nevyžaduje velkou váhu, pokud vůbec nějakou, aby byl opravdu výzvou pro výpadový vzor.

Pokud při provádění výpadu trpíte bolestmi prstů na nohou, můžete tuto variantu provádět se špičkami směřujícími dozadu na schod, gauč nebo lavičku.

Používání pouze váhy těla může být velmi náročné, pokud nejste na cvik zvyklí, takže začátečníci by měli začít právě zde.

Jakmile cvik zvládnete, můžete držet jeden kettlebell na otevřené straně těla.

Ujistěte se, že přední stehno spouštíte dolů alespoň do rovnoběžné polohy s podlahou, abyste plně aktivovali hýždě.

Když dosáhnete horní polohy, před provedením dalšího opakování zablokujte přední koleno.

Když budete pokročilejší, můžete přidat poskoky, tlaky nad hlavu, dva kettlebelly a další zábavné věci, které cvik opravdu zintenzivní.

Začněte: proveďte 8 – 15 opakování na každou nohu po 3 sériích. Začněte pouze s váhou vlastního těla a poté přidejte kettlebell, jakmile zvládnete provést 3 série.

Zjistěte více: Vyzkoušejte 16 variant výpadů s kettlebell

Závěr k 5 alternativám výpadů s kettlebell

Výpad je jedním z našich 5 nejdůležitějších pohybových vzorců a jeho pouhé vyřazení z tréninku kvůli bolesti kolen nebo prstů by bylo chybou.

Většina bolestí kolen je způsobena nedostatečnou stabilizací a silou v kyčlích, hýždích a čtyřhlavých svalech.

Výše jsem uvedl 2 cviky s činkami, které můžete použít k posílení slabých kolen, a další 2 cviky pro ty, pro které je většina cviků na ohýbání kolen bolestivá.

Nakonec, pokud trpíte bolestí prstů u nohou při provádění výpadu, zařadil jsem také variantu výpadu, kterou můžete stále používat.

Většina lidí se může vrátit k výpadům bez bolesti, pokud výše uvedené cviky používají 2 – 4krát týdně.

Dejte na sebe pozor,

Vyzkoušeli jste některou z těchto alternativ výpadů s kettlebell? Dejte mi vědět níže….

FAQ

.