Přemýšlíte o tom, že byste vynechali svůj zvyk na slaninu a dali si něco dietnějšího a zelenějšího – třeba kapustovou misku s cizrnou? Určitě nejste sami. Není pochyb o tom, že rostlinná strava frčí! Tento styl stravování je na předních místech v žebříčcích trendů v oblasti stravování. Nedávná zpráva dokonce zjistila, že veganství vyskočilo o 600 %. Podle společnosti Nielsen se 39 % Američanů snaží jíst více rostlinných potravin.
Proč se stalo cool stavět rostliny na piedestal? Je to proto, že v posledních několika desetiletích se objevily přesvědčivé vědecké důkazy o mnoha výhodách konzumace rostlin oproti zvířatům, přičemž stovky studií poukazují na důležité zdravotní a environmentální přínosy. Důkazy jsou tak jasné, že poprvé v historii doporučují výživová doporučení vydávaná každých pět let americkým ministerstvem zemědělství (USDA) na základě doporučení odborné vědecké komise vegetariánskou stravu jako zdravý způsob stravování, který by měli zvážit všichni Američané, aby se udrželi ve skvělé kondici.
Zdravotní síla v rostlinách
„V současné době panuje jasná shoda, že rostlinná strava předchází mnoha chronickým onemocněním,“ říká Joan Sabaté, MD, DrPH, atestovaný lékař s doktorátem z veřejného zdraví v oboru výživy z Loma Linda University, který od roku 1998 vede tamní katedru výživy. Jeho výzkumný tým, jeden z předních světových výzkumníků v oblasti rostlinné výživy, zjistil, že v porovnání s nevegetariánskou stravou jsou rostlinné stravovací návyky spojeny s výrazně nižším rizikem onemocnění, jako je obezita, metabolický syndrom, cukrovka, hypertenze a rakovina, a také úmrtí z jakékoli příčiny. Mezi další výhody rostlinné stravy, které výzkum zjistil, patří vyšší příjem živin, nižší hladina LDL („špatného“) cholesterolu a nižší riziko vzniku šedého zákalu, ledvinových kamenů a dny. Tato zjištění nyní potvrzuje řada rozsáhlých populačních studií v jiných zemích, včetně Velké Británie, Tchaj-wanu a Indie. Zajímavé je, že studie ukazují, že obecně platí, že čím více rostlinné stravy používáte – jako v případě zcela rostlinné nebo veganské stravy – tím větší je její přínos. Ale i přechod na semivegetariánské nebo flexitariánské stravování s malým množstvím živočišných potravin ve stravě prokázal ochranu před těmito chronickými onemocněními.
Rostliny obstály ve zkoušce času
Může se zdát, že rozruch kolem konzumace rostlin – od „krvácejících“ veganských hamburgerů až po veganské „energetické“ obilné mísy – je novinkou, ale lidé se na rostliny spoléhají jako na zdroj obživy od nepaměti. Jako zdroj živin sbírali rostliny, jako jsou houby, kořeny, stonky, listy, kůra, květy, semena a plody, dokud nezačali nejméně před 10 000 lety pěstovat rostliny, jako jsou obiloviny, luštěniny a zelenina, aby měli trvalejší přísun živin. Když se podíváte po světě na místa, kde se lidé stále stravují tradičním způsobem – tedy stylem stravování lidí v určitých lokalitách po staletí -, jsou tyto způsoby stravování založeny především na rostlinách, které bylo možné v daném regionu pěstovat nebo sbírat. V Peru jsou základními potravinami quinoa, brambory a kukuřice, v Japonsku je hluboká láska k houbám a množství zeleniny, v západní Africe je důležitým prvkem jídelníčku listová zelenina a Středomoří by prostě nebylo stejné bez cizrny a oliv. Před šedesáti lety začali vědci pozorovat, že tyto takzvané „diety chudých“, založené na rustikálních, místních rostlinných potravinách, jako jsou fazole, celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce, jsou spojeny s nejdelší délkou života ve srovnání s bohatšími dietami s nejvyšším příjmem živočišných potravin. Přesuňme se rychle do dnešní doby a uvidíme, jak naše bohatá strava plná vysoce zpracovaných potravin a živočišných potravin, jako je červené maso, drůbež, mléčné výrobky a vejce, a s nízkým obsahem celých rostlinných potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, fazole a zelenina, vedla ke zhoršení našeho zdraví. Američané patří mezi největší konzumenty masa na světě – spotřebují více než trojnásobek celosvětového průměru.
Co je tak zvláštního na rostlinách?
Proč je chroupání jablek, slunečnicových semínek a špenátu tak zdravé? Je to jednoduché. Když svůj talíř naplníte celými rostlinami – minimálně zpracovanými a co nejblíže zemi – ponoříte se do spousty „dobrých“ věcí, včetně různých druhů vlákniny, pomalu stravitelných sacharidů, srdci prospěšných tuků, množství nezbytných vitamínů a minerálů a fytochemikálií – rostlinných sloučenin s protizánětlivými a antioxidačními účinky. Většina těchto živin se nachází pouze v rostlinném světě. Jedná se o zdraví prospěšné živiny, kterých většina Američanů jednoduše nemá dostatek. Zejména fytochemikálie jsou velmi účinné sloučeniny, které rostliny vyvinuly v průběhu staletí jako přirozený obranný systém. Tyto sloučeniny fungují pro rostliny jako sluneční ochrana a ochrana proti chorobám a škůdcům. Nyní však víme, že poskytují ochranu také lidem, protože bojují proti dopadům chronického zánětu a oxidačního stresu v těle, které jsou příčinou chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Když se zakousnete do rajčete, antioxidanty lykopenu chrání vaše srdce a kosti a pomáhají v boji proti rakovině. Když vložíte do úst borůvky, antokyany chrání váš mozek před účinky stárnutí. Kdysi lidé jedli kilogramy celých rostlinných potravin v duhových barvách. Dnes nám všechny tyto zdraví prospěšné barevné rostlinné potraviny chybí, pouze 9 % Američanů jí doporučené množství zeleniny a 12 % jí dostatek ovoce. Celé rostlinné potraviny – bohaté na vlákninu a vodu a skromné na kalorie – vám dávají pocit sytosti a uspokojení, což je důvod, proč jejich konzumace může vést ke zdravější váze. Studie shodně ukazují, že čím více rostlinné stravy jíte, tím méně vážíte; vegani mají nejnižší BMI ve srovnání s lidmi, kteří jedí maso, ale i vegetariáni a polovegetariáni váží méně.
Naproti tomu živočišné potraviny mohou obsahovat některé problematické živiny, jako je vyšší obsah kalorií, nasycených tuků, cholesterolu v potravě, hemového železa (které v nadbytku může způsobovat zdravotní problémy) a toxinů souvisejících se zpracováním a přípravou masa. V titulcích novin jste si pravděpodobně všimli, že konzumace červeného masa – zejména zpracovaného masa, jako je slanina, klobásy a lahůdky – je viníkem mnoha zdravotních rizik. V jedné nedávné studii, která sledovala více než půl milionu mužů a žen po dobu 16 let, byla konzumace červeného masa a zpracovaného červeného masa spojena se zvýšeným rizikem úmrtí z devíti různých příčin. Lidé, kteří jedli nejvíce červeného masa, měli o 26 % vyšší riziko úmrtí na rakovinu, srdeční onemocnění, onemocnění dýchacích cest, mrtvici, cukrovku, infekce, onemocnění ledvin a jater ve srovnání s těmi, kteří ho jedli nejméně.
Také zdraví planety.
Nejde jen o vaše zdraví, ale také o zdraví planety, kterou máme povinnost chránit pro budoucí generace. Naše chuť na maso vyvolává obavy o životní prostředí, jako je změna klimatu, znečištění a nadměrné využívání půdy a vody. Výzkumy důsledně spojují rostlinnou stravu s nižší ekologickou stopou, a čím více rostlinná strava, tím lépe. Je to proto, že zemědělská zvířata (zejména přežvýkavci, jako jsou krávy a ovce) mají během svého života mnohem větší dopad na životní prostředí, protože chroupou rostliny (které se pro ně pěstují), pijí vodu, chrlí metan, produkují znečišťující hnůj a zabírají spoustu půdy. Mnohem efektivnější je prostě v první řadě jíst rostliny.
Podle Sabatého by vyřazení nebo výrazné snížení množství masa v jídelníčku, zejména přežvýkavců, mohlo být tím nejdůležitějším, co můžete během svého života udělat, abyste zabránili degradaci životního prostředí. „Drastické snížení množství masa, zejména masa přežvýkavců, je mnohem účinnější než výměna auta za SUV nebo běžného auta za elektromobil,“ říká Sabaté.
7 kroků k rostlinné stravě
1. Prostě jezte více rostlin. Co když se nechci stát úplným vegetariánem? Je to častá otázka. Ať už chcete jednoduše omezit živočišné potraviny, nebo chcete zkusit úplnou veganskou výzvu, volba je na vás. Jakákoli změna, ať už malá nebo velká, vám přinese výhody. Podle nedávného vědeckého přehledu může přechod na flexitariánskou nebo semivegetariánskou stravu vést k mnoha výhodám, včetně nižšího rizika obezity, vysokého krevního tlaku a cukrovky 2. typu. Takže si stanovte cíl a prostě do toho jděte!
2. Go Whole. Pamatujte, že krása rostlinné stravy spočívá v konzumaci většího množství celých rostlinných potravin: celozrnných obilovin, jako je oves a farro; luštěnin, včetně fazolí a čočky; tofu, zeleniny, jako je mrkev, špenát a květák; ovoce, jako jsou broskve, granátová jablka a bobuloviny; ořechů a semen, jako jsou mandle, pistácie a dýňová semínka. To jsou potraviny bohaté na živiny, které bojují proti nemocem. Mnoho lidí přechází na rostlinnou stravu prostřednictvím vysoce zpracovaných potravin, jako jsou hotová jídla, svačiny a pamlsky, které mají nízký obsah živin. Nezapomeňte, že cola, bramborové lupínky a čokoládové sendvičové sušenky jsou veganské! Sabaté říká: „Rostlinná strava plná zpracovaných potravin není tak zdravá jako rostlinná strava s nezpracovanými potravinami, která se zaměřuje na konzumaci nerafinovaných produktů a vaření od základu.“
3. Udělejte z rostlinných bílkovin hvězdu svého talíře. Jak přejít na rostlinnou stravu? Nejprve vyměníte živočišné bílkoviny (jako je maso, ryby, kuřecí maso, krůtí maso, sýry a vejce) za rostlinné bílkoviny. Tato změna je důležitá, protože rostlinné bílkoviny obsahují spoustu bonusů, jako je vláknina, zdravé tuky, vitamíny, minerály a fytochemikálie. Co jsou rostlinné bílkoviny? Jedná se o rostliny, které jsou obzvláště bohatým zdrojem bílkovin. Půl šálku vařených fazolí, čočky a sušeného hrachu, ½ šálku tofu nebo 1 unce ořechů či semínek (např. arašídů, pistácií, mandlí, slunečnicových semínek, konopných semínek a chia semínek) poskytuje přibližně stejné množství bílkovin jako 2 unce masa. I když je v pořádku občas zařadit zpracované rostlinné alternativy masa, jako jsou vegetariánské hamburgery a umělé kuřecí maso, většina vašeho jídelníčku by měla být založena na těchto celých rostlinných potravinách bohatých na živiny.
4. Sestavte si jídla na rostlinné bázi. Nyní, když jste si osvojili rostlinné bílkoviny, je čas sestavit dohromady vyvážené rostlinné jídlo podle vzorce: rostlinné bílkoviny + celozrnné obiloviny + zelenina + zdravý tuk + ovoce = zdravá a chutná dokonalost. Stačí na talíř přidat porci rostlinných bílkovin, jako jsou fazole nebo tofu, porci celozrnných obilovin, jako je hnědá rýže nebo quinoa, několik porcí zeleniny, jako jsou cukety a houby, trochu zdravého tuku, jako je avokádo nebo sezamová semínka, a ovoce, jako jsou hrozny nebo třešně, a máte zdravé rostlinné jídlo. Takto by to mohlo vypadat v reálném čase: Smažený pokrm s tofu, cuketou, houbami a sezamovými semínky podávaný s hnědou rýží a hroznovým vínem jako dezertem. Voila! Plánování rostlinných jídel máte v malíčku.
5. Posilněte se celozrnnými obilovinami. Nepodléhejte současné módní vlně strachu z obilovin obsahujících sacharidy. Odborníci na zdraví se shodují, že celá zrna jsou plná živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, fytochemikálie, vitaminy skupiny B a minerály. Konzumace těchto křupavých, ořechových celých zrn může vést ke zdravějšímu srdci, trávicímu systému a hmotnosti. Důraz je kladen na celá zrna a ne na rafinovaná zrna, z nichž jsou odstraněny vnější otruby a klíčky a zůstává pouze škrobnatý endosperm. Konzumace rafinovaných obilovin, jako jsou potraviny z bílé mouky, se jim co do výživové hodnoty a zdravotních přínosů nemůže rovnat. Celozrnné obiloviny, jako je proso, žito, celozrnná pšenice, oves, amarant, pohanka, hnědá nebo divoká rýže, teff, čirok a quinoa, jsou klíčovou součástí zdravé rostlinné stravy, proto se je snažte zařadit do každého jídla.
6. Zamilujte si zeleninu. Jestli můžete udělat jednu jedinou věc pro zlepšení svého zdraví, pak je to naložit si den od rána do večera zeleninou, a to v každé barvě, tvaru, struktuře a rozmanitosti. Každý den byste měli sníst 2-3 šálky zeleniny, abyste svůj jídelníček naplnili vlákninou, vitamíny, minerály, bílkovinami a zejména fytochemikáliemi. A neomezujte se jen na standardní hrášek a mrkev a nudné zelené saláty. Na světě existují tisíce různých druhů zeleniny, od kedluben přes hořký meloun až po juku. Navštivte farmářský trh a najděte novou a neobvyklou zeleninu nebo si jich pár zasaďte na zahradě. Snažte se do svého jídelníčku každý den zařadit sytě zelenou listovou zeleninu (např. brokolici, mangold, zelený mangold), která je bohatým zdrojem vitamínů a minerálů, a několikrát týdně sytě oranžovo-červenou zeleninu (dýně, rajčata, žlutá řepa), která obsahuje karotenoidní antioxidanty.
7. Ať je to zajímavé! Nebude mi chybět maso? To je něco, nad čím se většina lidí pozastavuje. Ale když se zamyslíte nad barvami, strukturami, vůněmi a chutěmi, které na vás čekají při krásné a chutné rostlinné stravě, nebudete mít čas maso postrádat! Rostlinná strava je mnohem víc než jen PB& džusy a saláty z ledového salátu. Může to být zemitá čočková pánev na kari, která se dusí s indickým kořením a podává se s křupavou hnědou rýží basmati. Může to být ručně připravený burger z černých fazolí, cibule a quinoy podávaný s bohatým avokádem a silnými plátky rajčat na celozrnné housce. Nebesa jsou limitem! Začněte objevovat svět rostlin a nic vám nebude chybět (kromě pár kil a bodů z hladiny cholesterolu). Udělejte z toho rok rostlin.
Další blogy o přechodu na rostlinnou stravu najdete na:
Mých 5 tipů pro rostlinnou stravu
Rostlinná strava nemusí zruinovat banku
Dosáhněte zdravé váhy při rostlinné stravě
.
