7 nejlepších cviků na ztuhlé a bolavé nohy pomocí odporových pásek

21. února 2020 1 komentář

Je to pár dní, co jste dokončili brutální trénink nohou, a vaše svaly jsou stále bolavé a napjaté?

Jsou vaše nohy napjaté a ztuhlé z dlouhodobé nečinnosti nebo sedavého způsobu života?

Chcete předejít zatuhlým svalům nohou a ujistit se, že si zachováte dobrý rozsah pohybu a normální flexibilitu?

Pokud je odpověď na některou z výše uvedených otázek kladná, protahování nohou na odporové pásce v tomto příspěvku vám bude velmi prospěšné. Tyto účinné, jemné a snadno proveditelné strečinky vám pomohou uvolnit bolavé a zatuhlé svaly nohou – lýtek, hamstringů, kvadricepsů, hýždí a boků – a umožní vám tak urychlit proces regenerace, abyste se mohli opět normálně pohybovat a cítit se skvěle.

Než se pustíme do našich 7 nejlepších protahovacích cviků s odporovou gumou na zatuhlé a bolavé nohy (zaměřených na celou spodní část těla), probereme si nejdůležitější fakta o bolavých a zatuhlých svalech nohou, některé časté otázky – například „je strečink dobrý na zatuhlé a bolavé svaly?“, a proč jsou odporové gumy skvělé na protahování bolavých a zatuhlých nohou.

PROČ JSOU MÉ NOHY TAK ZATĚŽENÉ?

Nejčastějšími příčinami zatuhlých a ztuhlých nohou jsou dlouhodobé sezení, celkově sedavý způsob života, bolestivost z cvičení, nadměrné běhání a svalová napětí.

Sedění po většinu dne způsobuje zkracování svalů nohou, protože koleno je ohnuté v poloze, která ohýbá svaly, které na něj působí.

Lidé, kteří pravidelně cvičí, což zahrnuje běh i posilování, mají podobný problém se zatuhlostí svalů nohou, protože kontrakční (koncentrické) cvičení zkracuje svaly lýtek, kvadricepsů, hamstringů, boků (zejména u běžců) a hýždí.

Ať už jste zatuhlí z nečinnosti nebo z přílišné aktivity, je důležité pravidelné protahování. Nechcete však být příliš ohební, cílem je jednoduše vytvořit normální flexibilitu. Abnormální flexibilita může znamenat přílišnou flexibilitu i nedostatečnou flexibilitu. Opět tedy chceme dosáhnout normality v ohebnosti svalů nohou. Normální flexibilita vám umožní být silnější v pohybech a cítit se lépe při pohybu obecně.

Poznámka: Nezapomeňte, že vaše svaly spolupracují. To znamená, že se musíte zaměřit na zlepšení pružnosti všech svalů, nejen toho (těch), který (které) se cítí zatuhlý (zatuhlé). Například pokud máte zatuhlé hamstringy, měli byste si protáhnout také boky, protože tyto dva svaly pracují společně. Totéž platí pro všechny svaly nohou. Každý týden tedy protahujte celou spodní část těla. Ideálně 2 až 3krát týdně, rovnoměrně rozložené, a nepřehánějte to.

PROČ JSOU SVALY NOHY TAK BOLESTIVÉ?“

Při tréninku, pokud jsou vaše svaly namáhány více nebo jinak, než jsou zvyklé, budou vaše svaly bolestivé. Je to zcela normální a po náročném tréninku se to dá očekávat. Důvod, proč jsou vaše nohy pravděpodobně bolestivější než jiné svaly, například ramena, je ten, že se skládají z větších svalových skupin a používáte je prakticky při každém pohybu. Takže si toho prostě více všímáte.

JSOU BOLESTIVÉ SVALY DOBRÝM ZNAKEM?

Záleží na tom, bolestivost svalů může být známkou efektivního tréninku a může být také známkou nedůslednosti a možná i zranění. Obecně platí, že bolest svalů druhý den po náročném tréninku je normální. V nejjednodušším vysvětlení jde o to, že se svaly natrhnou/rozpadnou, pak znovu zesílí a vy jste schopni trénovat s vyšší intenzitou a silou.

Pokud se teprve vracíte k tréninku, lze očekávat intenzivní svalovou bolestivost. Pokud však cvičíte pravidelně, musíte se na svalovou bolestivost dívat trochu jinak.

Akutní svalová bolestivost

Bolestivost může nastat během tréninku a bezprostředně po něm. Nazývá se akutní svalová bolestivost a obvykle trvá až 24 hodin a objevuje se při namáhavém fyzickém výkonu. Zažívají ji začátečníci i pokročilí sportovci a kulturisté při náročném tréninku. Je to známka toho, že trénujete efektivně.

Odložený nástup svalové bolesti (DOMS)

Odložený nástup svalové bolesti označuje postupné zvyšování bolestivosti, které začíná přibližně 24 hodin po tréninku a vrcholí po 48 hodinách. Může trvat až 72 hodin. Je zcela normální a i zkušení vzpěrači, kteří trénují soustavně, ji občas nebo dokonce často zažívají. Nemusí to však být vždy dobré znamení. Pokud bolestivost trvá déle než 5 dní, je možné, že jste svaly poškodili více, než je prospěšné. A je také možné, že bolestivost je svalovým přetížením.

Jak dlouho by měla bolestivost svalů trvat?

Pokud trénujete pravidelně, měla by bolestivost svalů trvat 2-3 dny po tréninku. Proto lidé provádějí dělený trénink, aby mohli trénovat určité svalové skupiny, zatímco ostatní svalové skupiny se zotavují.

Pokud vás svaly na nohou bolí déle než několik dní a ovlivňuje to vaši každodenní činnost nebo vám to brání ve cvičení, není to pro vaši kondici ani každodenní život výhodné. V takovém případě byste měli upravit svůj fitness režim a trénink.

Akutní svalová bolest vs DOMS – co mi to říká?

DOMS byste měli očekávat pouze tehdy, když provádíte novou rutinu nebo zvyšujete zátěž či intenzitu. Neměla by však trvat déle než 72 hodin. Pokud ano, stává se spíše škodlivým než prospěšným pro zlepšení vaší kondice.

Pokud máte DOMS po každém tréninku nohou, znamená to, že příliš měníte věci, nejste důslední. Důslednost je klíčem ke zlepšení vaší síly a budování svalů. Chcete být důslední nejen v tom, že si uděláte čas na trénink, ale také ve cvičení a rutině, kterou provádíte. Pokud tedy cvičíte pravidelně, bolestivost svalů může být špatným znamením, znamením, které říká, že nejste důslední, přinejmenším ne prospěšným způsobem. Pokud jeden týden cvičíte intenzivně a další týden umírněně, můžete očekávat průměrné výsledky. Podívejte se na své návyky, jako je spánek a stravování, abyste zjistili, proč jsou některé tréninky intenzivní a jiné ne. Pokud budete takto pokračovat, můžete očekávat pravidelné bolesti. Pokud navíc měníte cviky na týdenní bázi, můžete také očekávat bolestivost. I když to nemusí být nutně špatně. Je však prokázáno, že klíčem k nejlepším fitness výsledkům je důslednost v intenzitě i ve cvičení. Snažte se měnit cvičení každé 2-3 měsíce.

S akutní svalovou bolestivostí je třeba počítat, pokud se při cvičení hodně přemáháte, a to i při důsledné rutině a cvicích. Obvykle je to vždy dobré znamení. Nenechte se však nepohodlím zaměnit za zranění. Tlačte na sebe při tréninku chytře. Je rozdíl mezi tvrdou prací v posilovně a přemáháním se.

Pokud budete dva nebo tři týdny po sobě provádět stejný počet opakování, bude to snazší, jak se na to vaše tělo adaptuje. V této době byste měli mírně zvýšit počet opakování nebo přidat trochu váhy navíc, nikoliv vše úplně změnit. Tímto postupem se u vás projeví akutní svalová bolestivost a můžete mít DOMS, ale nebude závažná. Postupné zvyšování opakování a hmotnosti každé dva až tři týdny urychlí regeneraci a pomůže vám vyhnout se těžkému DOMS.

Obecně vzato, mnoho lidí pociťuje bolestivost pravidelně, ale nebrání jim v dalším tréninku, každodenním životě a netrvá déle než 3 dny, protože po 3 dnech byste se v ideálním případě měli znovu zaměřit na stejnou svalovou skupinu, a to nemůžete, pokud vás stále bolí. Alespoň byste rozhodně neměli. Jedním z hlavních cílů lidí, kteří pravidelně trénují, je co nejrychlejší regenerace svalů, aby mohli tytéž svaly znovu trénovat. Tím se výrazně urychluje růst. Takže místo toho, abyste si naprosto zdemolovali nohy a pak je měli týden mimo provoz, tak trénujte s mírou a snažte se do nich zasáhnout dvakrát týdně!“

JAK SE RYCHLE ZBAVIT BOLESTIVÝCH NOH? JAK ZRYCHLIT REKONVALESCENCI PO INTENZIVNÍM TRÉNINKU NA NOHY?“

Tady jsou nejlepší kroky, které můžete podniknout pro rychlou regeneraci po tréninku na nohy a pro zmírnění bolesti svalů:

Nejlepší způsoby, jak urychlit regeneraci bolavých svalů na nohou:

• Před tréninkem se zahřejte.
• V době kolem tréninku přijímejte jednoduché cukry a kvalitní bílkoviny. Načasování živin je důležité pro snížení bolestivosti a zkrácení doby regenerace.
• Hýbejte se! Po tréninku se nepřestávejte hýbat a nestaňte se druhý den gaučovým bramborem. To zcela jistě zvýší vaši bolestivost. Lehký pohyb druhý den pomůže, patří sem například chůze, výpady s vlastní vahou, a dokonce i běh nebo lehká projížďka na kole.
• Po tréninku se protáhněte. To neznamená intenzivní protahování, mohou to být jednoduché jemné strečinky, které prodlouží vaše svaly do normálu. Protažení den po tréninku nohou navíc zvýší průtok krve, což napomáhá regeneraci.
• Hydratujte. Dbejte na to, abyste zůstali hydratovaní. To je zásadní.
• Během týdne si dopřejte dostatek bílkovin. Bílkoviny jsou životně důležitou živinou pro budování a udržování svalové hmoty. Hraje velmi důležitou roli při regeneraci. Zaměřte se na 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
• Je to na diskusi, ale terapie teplem nebo ledem může pomoci zmírnit bolestivost svalů. Zajděte si do sauny nebo si udělejte ledovou lázeň, uvidíte, jak vám to bude vyhovovat. Přínosy saunování přesáhnou úlevu od bolavých svalů, takže to stojí za vyzkoušení – přínosy saunování.

POMŮŽE STREČINK NA BOLESTIVÉ NOHY?“

O tom, zda je strečink dobrý, když vás bolí nohy, se vedou debaty. Když to shrneme, tak jemné protahování, když máte bolavé nohy, je prospěšné a intenzivní protahování nikoliv. Lehké protahování je nejen příjemné, když vás bolí nohy, ale pomáhá také tím, že zvyšuje průtok krve do svalů, což dodává potřebné živiny, které pomáhají svalům rychleji se zotavit. Pomáhá také tím, že prodlužuje svaly zpět do normálu (rozsahu pohybu), protože koncentricky zaměřené cvičení může svaly stáhnout.

Co se týče intenzivního protahování, může způsobit více škody než užitku, protože může zvětšit drobné trhliny ve svalových vláknech způsobené cvičením.

Celkově vzato je protahování při bolestech prospěšné, ale měli byste ho provádět zlehka. Nezacházejte příliš do hloubky a nepřehánějte to do té míry, že budete mít skutečnou bolest, když se budete snažit překonat své limity. To není potřeba. Ideální je jen jemné protažení tak, aby se vám sval natáhl a mírně prodloužil/odlehčil. V protahovací poloze můžete vydržet až 2 minuty, poté si odpočinout a každý úsek zopakovat 2 až 3krát, na každou stranu. Pokud někdo při bolestivém protahování křičí a dělá šílené obličeje, přehání to – jde příliš do hloubky.

PROČ JSOU RESISTENČNÍ PÁSKY NEJLEPŠÍ PRO SUPER BOLESTIVÉ A ZATÍŽENÉ NOHY?

Ačkoli se můžete účinně protáhnout i bez odporových pásů, věříme, že odporové pásy mají zcela zvláštní místo pro protahování, když jsou svaly napjaté a bolavé, zejména nohy.

Tady jsou 4 důvody, proč milujeme protahování s odporovými pásy, když jsou naše svaly bolavé a napjaté:

1. Dovolují vám dostat se do protahování s lehkostí. Když jste rozbolavělí, může být těžké efektivně provést i ten nejjednodušší strečink.
2. Pomáhají vám udržet správnou formu. Když jste bolaví, napjatí nebo vám chybí flexibilita, odporové pásky vám poskytnou další pomoc potřebnou k tomu, abyste mohli protažení skutečně efektivně provést. Když jste tak zatuhlí, může být těžké dosáhnout například na prsty u nohou, abyste udrželi protahovací pozici, nebo může být těžké zatáhnout za nohu, abyste ji dostali do bodu, kdy provádíte protažení způsobem, který skutečně zvyšuje flexibilitu a prodlužuje sval.
3. Dostanou vás do nové protahovací pozice, které byste jinak nebyli schopni, zejména když jste velmi zatuhlí a bolaví.
4. Ačkoli hluboké protažení není nejlepší pro bolavé svaly, je dobré pro zatuhlé svaly způsobené nečinností. Pomocí odporových pásů se mohou do hlubokého protažení dostat i lidé, kteří nemají dostatečnou flexibilitu. Pásy se chovají jako člověk, pomáhají vám táhnout ruce nebo tlačit nohy, takže můžete zvýšit svou flexibilitu nad rámec toho, co dokážete sami.

Jaká velikost odporových pásů pro protahování nohou?

Nejlepší odporové pásy pro protahování nohou jsou 41″ těžké smyčkové odporové pásy. Doporučujeme pořídit si širší velikosti pro protahování nohou – 1,85″ nebo 2,5″, což jsou naše zelené nebo šedé pásky… i když naše modré pásky (1,25″) by fungovaly také – protože poskytují dostatečné napětí, abyste se opravdu přitáhli do protahovací polohy. Lehčí pásky budou mít příliš velkou vůli. Svalové skupiny, které tvoří nohy, jsou velké (a nohy jsou těžké), takže vyžadují bandáže s větším napětím.

JAK Uvolnit zatuhlé svaly nohou?

Pro uvolnění zatuhlých nohou jsou účinné jak statické, tak dynamické strečinky. Dynamický strečink budete chtít provádět před cvičením a statický strečink po cvičení nebo v pozdější části dne, kdy se nechystáte následně cvičit. Ujistěte se, že jste zasáhli všechny svalové skupiny (hýždě, hamstringy, kvadricepsy, boky a lýtka), protože jsou vzájemně propojené, takže pokud chcete uvolnit nohy, musíte brát dolní část těla jako jeden celek.

JAKÝ JE DOBRÝ TRÉNINK NA PROTAŽENÍ DOLNÍ ČÁSTI TĚLA, KTERÝ ZACHÁZÍ SE VŠEMI SVALY NOHY?“

Na bolavé a zatuhlé svaly nejlépe pomohou různá jemná protažení, která se zaměřují na všechny svalové skupiny. Větší svalové skupiny budete chtít zasáhnout několika různými cviky, protože některé strečinky se zaměří na konkrétní oblasti velkých svalových skupin.

Níže jsou uvedeny nejlepší strečinky pro bolavé a zatuhlé svaly s použitím odporových pásek.

7 NEJLEPŠÍCH STREČINKŮ NA BOLESTIVÉ & ZATÍŽENÉ SVALY NOHY – TRÉNINK NA PROTAŽENÍ DOLNÍ ČÁSTI TĚLA:

Provádějte každý z následujících strečinků svalů nohou s odporovou gumou po 2 sériích (na každou stranu).

Pokud je provádíte před tréninkem, provádějte je dynamicky. To znamená 3-5sekundové protažení v opakováních, nikoliv dlouhé statické držení.

Pokud je provádíte po tréninku nebo při bolesti, pak je můžete provádět formou statického protažení s držením po dobu 20 sekund až několika minut.

Napínání hýždí a stehenních svalů

Cvičení 1: NAPÍNÁNÍ STEHEN

• Opínací gumu si dejte kolem zadní části pasu a spodní části chodidla.
• Lehněte si na záda a vytáhněte nohu nahoru, přičemž ji držte co nejvíce rovně ve vzduchu.
• Zatáhněte za pásek (dolů a směrem k sobě). Opačnou nohu držte na zemi.

CVIČENÍ 2: Přitáhněte si nohu k sobě: BANDED CROSSOVER STRETCH (Glute and Lateral Hamstring)

• Přiložte odporovou gumu kolem zadní části pasu a spodní části chodidla.
• Lehněte si na záda a vytáhněte nohu nahoru, přičemž ji držte rovně ve vzduchu, poté ji zcela překřižte přes tělo.
• Pro mírně hlubší protažení přitáhněte pás k sobě a dbejte na to, abyste měli trup a ramena v rovině se zemí.

CVIČENÍ 3: NAPÍNÁNÍ FIGURE FOUR STRETCH (hýžďové svaly – vnitřní rotátory na hýždích – a hamstringy)

• Přiložte odporovou pásku kolem zadní části pasu a spodní části chodidla.
• Nohu zasuňte pod pás tak, aby kotník byl na vnější straně protilehlého kolena.
• Ohněte koleno s pásem a lehněte si na záda. Překřížená noha by měla spočívat na čtyřnožce těsně nad kolenem.
• Pásek bude přitisknutý k vaší noze. Můžete zatlačit na koleno zkřížené nohy pro hlubší protažení hýždí (obr. 2) NEBO jen přitáhnout pásek k sobě (obr. 3).

PROTAŽENÍ ČTVERCE A PÁTEŘE

CVIČENÍ 4. Pásek přitáhněte k sobě:

• Obtočte pás kolem chodidla nebo kotníku.
• Přetáhněte pás přes protilehlé rameno. Ucítíte protažení čtyřhlavého stehna.
• Dbejte na to, aby noha bez bandáže zůstala na zemi a pánevní kost se dotýkala země.

CVIČENÍ 5. VEZMĚTE SI NA STAROST, ZDA SE VÁM PODAŘILO ZPEVNIT SVALSTVO:

• Obtočte pásek kolem chodidla nebo kotníku.
• Táhněte za pásek nahoru, aby se noha s páskem zvedla.
• Ujistěte se, že noha bez pásku je na zemi a pánevní kost je u země.

PROTAŽENÍ LÝTKA

CVIČENÍ 6. ZVOLTE SI, ZDA CHCETE, ABY SE VAŠE LÝTKO PROTÁHLO: PROTAŽENÍ LÝTĚ (Gastrocnemius)

• U tohoto cviku můžete smyčku obtočit kolem zad jako u prvních 3 cviků nebo můžete smyčku držet v rukou.
• Smyčku obtočte kolem chodidla, na plosce nohy, a přitáhněte smyčku k sobě. Uvolněte při tom kotník. Dávejte pozor, aby vám pásek nesklouzl z chodidla a neodletěl na vás! Použijte na to boty, abyste tomu předešli.
• Vaše lýtko má dva důležité svaly, jeden překračuje koleno a druhý ne. Pokud tedy chcete získat sval, který kříží koleno (gastrocnemius), pak mějte koleno rovně. Pak přitáhněte pásek směrem k sobě. Opět mějte kotník uvolněný.

CVIČENÍ 7: Uvolněte kotník: (Soleus)

• Pokud chcete zapojit sval, který nepřekračuje přes koleno (soleus), mírně pokrčte koleno. Poté táhněte za pás směrem k sobě. Udržujte kotník uvolněný.

Jak dlouho bych měl držet protažení?

Ujistěte se, že děláte obě strany stejně. Pokud je to před tréninkem, krátké dynamické protažení. Pokud po tréninku nebo při regeneraci, vydržte 20-120 sekund. Použijte časovač, abyste to dělali rovnoměrně.

Související:

Využijte časovač, abyste to dělali rovnoměrně:

Jak často bych měl protahovat nohy?

Tyto protahovací cviky provádějte, když vás bolí nebo máte ztuhlé nohy. Chcete-li předejít zatuhlým nohám a snížit bolestivost, provádějte tyto úseky následující den po tréninku nohou. Můžete je také provádět každých pár dní jen proto, abyste si udrželi dobrý rozsah pohybu a pružnost.

DYNAMICKÉ PROTAŽENÍ NOHY PŘED CVIČENÍM NA NOHY PRO ULEVENÍ – Dr. Michael Risher

Ačkoli se jedná o skvělé protažení bolavých a zatuhlých nohou, je vhodné je provádět také před tréninkem jako součást zahřátí, abyste se ujistili, že máte dobrý rozsah pohybu, když jdete na trénink nohou.

Pokud je provádíte před tréninkem, provádějte je dynamicky. To znamená 3-5sekundové protažení v opakováních, ne dlouhé statické držení.

Upozornění: Při těchto cvicích buďte opatrní. Nedopusťte, aby vám gumičky sklouzly z nohy a plácly vás do obličeje! Pokud můžete, provádějte tyto cviky v botách, protože vám to umožní určitý úchop gumiček.

JE MOŽNÉ CVIČIT, KDYŽ JSOU SVALY BOLESTIVÉ?“

Běžnému intenzivnímu cvičení se raději vyhněte, když vás bolí svaly. To může vést k přetrénování. Přetrénování může být škodlivé a dokonce nebezpečné pro vaše zdraví. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení.

Pokud vás tedy bolí nohy, trénujte jinou svalovou skupinu, která vás nebolí.

Skvělé jsou 3-4denní splity, protože můžete trénovat jiné svalové skupiny, zatímco se vaše bolavé svaly zotavují. tj. den spodní část těla, den záda a paže, den hrudník a ramena, opakujte.

Pokud trénujete celé tělo, začněte s tréninkem každý druhý den nebo každé dva dny. Získáte tak potřebnou regeneraci. Nakonec nebudete při tréninku celého těla pociťovat DOMS, protože vaše tělo bude zvyklé. Můžete tedy přejít ze 3 tréninků týdně na 5 nebo dokonce 6.

Ačkoli byste neměli provádět namáhavé cviky na bolavé svaly, „aktivní“ regenerace bolavých svalů je prospěšná. Aktivní regenerace zahrnuje:

• Protahování bolavých svalů
• Kardio cvičení nízké intenzity, jako je chůze nebo plavání
• Některé formy jógy (pro ty, kteří jsou v dobré kondici)

Tyto lehké formy cvičení poskytnou dočasnou úlevu a mohou urychlit regeneraci, protože zahřívají svaly a zvyšují průtok vzduchu do tkáně.

Je v pořádku cvičit s napjatými nohami?“

Nejprve musíte vědět, proč jsou vaše svaly napjaté. Pokud je to z bolestivosti, pak platí stejná odpověď jako výše. Pokud je to však z nečinnosti, pak je cvičení rozhodně v pořádku, když máte zatuhlé nohy.

Nyní, pokud přecházíte z nečinnosti na namáhavý trénink, musíte být opatrní. Dodržujte tempo. To ale neznamená, že musíte cvičit jen lehce. Můžete provádět pravidelný trénink, relativně. Musíte se však řádně zahřát. A tím zahřátím nemyslíme jen kardio. Pokud máte nohy ztuhlé z celodenního sezení a chcete si zacvičit na nohy, musíte provádět dynamický strečink. Dynamické strečinky jsou krátké úseky ve formě opakování. Všechny strečinky, které jsme si dnes ukázali, lze provádět dynamickou formou. Jediné, co musíte udělat, je podržet protažení po dobu 3-5 vteřin, pak uvolnit a to provést 8-10krát na každou stranu u všech cviků. Tímto způsobem dynamicky zasáhnete všechny svaly v dolní části těla. Pro dynamické zahřátí bude vhodná jedna série pro každý cvik, ale 2 série jsou také v pořádku. Nechcete však, aby svaly nohou příliš ochably.

Snažte se zasáhnout všechny svalové skupiny alespoň jedním dynamickým protažením, ale v ideálním případě budete muset zasáhnout větší svalové skupiny z různých úhlů, protože některá protažení se zaměří na různé oblasti velké svalové skupiny, jako jsou hamstringy, kvadricepsy a hýždě.

Přínosy dynamického protahování nohou před tréninkem nohou:

Dynamické protahování vám zvýší svalovou teplotu a rozproudí krev. To pomůže uvolnit zatuhlé svaly nohou. Zároveň se vaše svaly uvolní, ale ne příliš – což je ideální míra pro zvětšení rozsahu pohybu.

Statický strečink (dlouhé držení) prodlužuje svaly, což při provádění těsně před tréninkem způsobuje oslabení výkonu. Dynamický strečink v délce několika sekund toto nezpůsobí, ale dodá vašim svalům potřebné protažení, abyste mohli provádět cviky ve správném rozsahu pohybu/pohybu. Tím vám pomohou udržet správnou formu.

Kromě dynamického strečinku budete chtít provádět také lehké kardio cvičení, protože vaše svaly jsou napjaté, chcete se ujistit, že se vám zvýší tělesná teplota. Někdy dynamické protažení nestačí k dosažení správné teploty tělesného jádra. Obecně platí, že se chcete lehce zapotit, než se pustíte do něčeho intenzivního.

ZÍSKEJTE SI NĚKTERÉ ODPOROVÉ PÁSKY, ABYSTE SI MOHLI ÚČINNĚ PROSTAHOVAT BOLESTIVÉ A ZATÍŽENÉ NOHY

Pokud je pro vás účinné protahování bolavých nebo zatuhlých nohou obtížné, vřele doporučujeme pořídit si jeden nebo dva odporové pásky. Umožní vám snadno se dostat do protahovacích pozic a dosáhnout hlubšího protažení neagresivním, neinvazivním způsobem (pomalu, ale jistě). Celkově jsou jako váš partner pro protahování – všichni nejsme profesionální sportovci s trenéry připravenými a na vyžádání za všech okolností.

KUPTE SI SADU NA PROTAŽOVÁNÍ (Doporučujeme zelenou nebo šedou pásku. Pokud máte méně než 140-150LBS, bude pro protažení nohou vhodná také velikost Modrý Band).

1 Odpověď

.