7 nejzdravějších ryb pro hubnutí

Ryba je všestranná, chutná a má mnoho zdravotních výhod. Pokud se snažíte zhubnout, máme pro vás sedm zdravých ryb, které byste měli zařadit do svého jídelníčku!

Kolik ryb týdně sníte? Pokud jste na tom stejně jako polovina Američanů, s největší pravděpodobností nesplňujete doporučení odborníků. Výživová doporučení pro Američany a Americká kardiologická asociace (AHA) doporučují pro lepší zdraví dvě porce ryb týdně. Podle AHA jsou ryby nízkokalorickým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které jsou ideálním doplňkem jídelníčku dietářů. Méně kalorií znamená větší porce! Některé ryby jsou jedinečné také tím, že obsahují důležité omega-3 mastné kyseliny, které údajně zabraňují srdečním onemocněním a posilují paměť.

Akademie pro výživu a dietetiku uvádí, že omega-3 mastná kyselina dokosahexaenová (DHA) je nezbytná pro zdravý mozek a že její nedostatek je spojen se zvýšeným rizikem Alzheimerovy choroby. Bylo prokázáno, že důsledný příjem DHA snižuje riziko poklesu kognitivních funkcí a zároveň zlepšuje paměť a schopnost učení.

Když chrání váš mozek, chrání také vaše srdce. Podle Mayo Clinic bylo prokázáno, že omega-3 snižují zánět, cholesterol, krevní tlak a riziko mrtvice a srdečního selhání. Harvardský přehled více než 20 studií o účincích konzumace jedné nebo dvou porcí tří uncí tučných ryb týdně na srdce ve skutečnosti zjistil, že snižuje riziko úmrtí na srdeční onemocnění o 36 %.

Podle Úřadu pro doplňky stravy Národního institutu zdraví (National Institutes of Health Office of Dietary Supplements) mezi další stavy, u kterých mohou omega-3 prokázat určitý přínos, patří makulární degenerace (oční onemocnění, které může vést ke slepotě) a revmatoidní artritida.

Proč se při tolika výhodách tolik lidí vyhýbá rybám? Často je to způsobeno názorem, že mají „rybí“ chuť. Existuje však mnoho možností, například pstruh nebo halibut, které mají velmi jemnou chuť! Čerstvé ryby mohou být také drahé, ale mražené ryby jsou obvykle stejně dobré a levnější. Mnoho lidí se také obává kontaminujících látek v mořských plodech, například rtuti. Podle FDA můžete být klidní. U většiny dospělých přínosy konzumace ryb převažují nad možnými riziky, která představují kontaminující látky. AHA uvádí, že konzumace různých druhů ryb může také pomoci minimalizovat případné problémy způsobené znečištěním životního prostředí. Můžete si také ověřit místní doporučení ohledně bezpečnosti ryb ulovených v místních jezerech, řekách a pobřežních oblastech.

Upozornění: Děti a těhotné ženy musí být opatrnější a měly by se vyhnout konzumaci ryb s největším obsahem rtuti (např. žralok, mečoun, makrela královská a tilefish).

Pokud chcete zařadit ryby do svého týdenního jídelníčku, ale nejste si jisti, kde začít, nezoufejte! Na stránkách The Leaf máme mnoho receptů na zdravé ryby a mořské plody, které jsou ideální pro váš program Nutrisystem.

Tady je sedm zdravých ryb, které můžete co nejdříve zařadit do svého jídelníčku při hubnutí:

Losos (volně žijící i chovaný)

Pokud chcete do svého jídelníčku dostat více omega-3, losos je vaše ryba. Divoký losos jich obsahuje neuvěřitelných 1774 mg na porci šesti uncí. Losos chovaný na farmách má těchto zdravých tuků ještě více, a to 4 504 miligramů. Díky své bohaté chuti má vysoký obsah bílkovin a relativně nízký obsah kalorií. Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahují tři unce lososa přibližně 145 kalorií. Zkraťte ho na přibližně dvě unce, abyste ho mohli v programu Nutrisystem započítat jako jedno energetické palivo.

Vychutnejte si tuto misku Salmon Tahini Power Bowl >

Tuňák (tuňák bílý a světlý)

Další rybou bohatou na omega-3 je tuňák bílý. Obsahuje 733 miligramů omega-3 v jedné tříuncové porci, čímž se řadí hned za lososa a mečouna. Mečoun patří mezi ryby s nejvyšším obsahem rtuti a dalších škodlivin. Je také nadměrně loven, takže tuňák je mnohem lepší volbou. Světlý tuňák má pouze 228 miligramů omega-3, ale obsahuje méně rtuti než tuňák bílý. Pokud patříte mezi milovníky tuňáka, můžete je střídat, abyste snížili příjem tohoto toxinu. Podle USDA obsahuje tuňák albacore 108 kalorií v jedné tříuncové porci, zatímco tuňák light má pouze 89 kalorií. Obě tyto varianty by byly ideálním PowerFuel ve vašem plánu Nutrisystem!“

Máte rádi obědový salát s tuňákem od Nutrisystemu? Vyzkoušejte tento recept na zdravou středomořskou tuňákovou pitu>

Halibut

Další skvělou zdravou rybou je halibut! Dodává 740 miligramů omega-3 mastných kyselin v každé porci o hmotnosti 5,6 unce. Tříuncový filet má pouze 77 kalorií a 15 gramů bílkovin, uvádí USDA. Zkuste ho přidat do tacos nebo ho podávejte s hnědou rýží a čerstvou zeleninou jako chutné jídlo Flex Meal.

Tacos ještě nikdy nebylo tak zdravé. Tato vločkovitá ryba s bílým masem je ideální pro tento pikantní, slaný recept na rybí taco Nutrisystem. Recept získáte zde >

Makrela (atlantská a španělská)

Makrela byla časopisem SeafoodSource popsána jako „pohledná a podceňovaná ryba“. USDA sdílí, že tříuncová porce makrely atlantské obsahuje přibližně 174 kalorií na tři unce, zatímco makrela španělská má o něco méně, pouze 118 kalorií na porci. Podle Clevelandské kliniky obsahují tři unce makrely asi 2 500 miligramů omega-3 kyselin. Není divu, že se často používá v doplňcích stravy s rybím olejem!“

Cod

Jeden osmiuncový filet této jemně ochucené bílé šupinaté ryby má podle USDA pouze 189 kalorií! Treska atlantská byla nadměrně lovena, proto se poohlédněte po tresce tichomořské ulovené na Aljašce, západním pobřeží nebo v Britské Kolumbii v Kanadě, jak doporučuje SeafoodWatch.org. Treska obsahuje 284 miligramů omega-3 mastných kyselin v každé porci o hmotnosti 6,3 unce.

Zkuste použít tresku v našem dvoufázovém receptu na ceviche >

6. Vyzkoušejte tresku v našem receptu. Pstruh

Pstruh se vyskytuje v mnoha různých druzích, včetně sladkovodních, mořských, volně lovených i chovaných. Jsou skvělou „startovací“ volbou, pokud si myslíte, že nemáte rádi ryby, protože mají velmi jemnou a oříškovou chuť, uvádí FishChoice. Jedna porce pstruha o hmotnosti 2,2 unce poskytuje podle USDA 581 mg omega-3 a jen asi 117 kalorií.

Mahi mahi

Pokud máte rádi zdravé ryby, budete milovat mahi mahi. Na rozdíl od ostatních zde uváděných ryb se nevyskytuje ve studených vodách. Podle portálu SeafoodSource se vyskytuje v tropických vodách, například v okolí Havaje. Termín Mahi Mahi je havajský výraz pro rybu, která je odedávna známá jako delfín. Přejmenována byla proto, že si příliš mnoho lidí pletlo delfíny s oblíbenými mořskými savci, delfíny. Svou strukturou, jemnou chutí a „grilovatelností“ se podobá mečounovi, ale je lepší volbou kvůli vysokému obsahu rtuti, který se v mečounovi nachází, jak varuje Akademie pro výživu a dietetiku. USDA uvádí, že porce o hmotnosti čtyř uncí má pouze 99 kalorií. I když nepatří mezi studenovodní ryby, přesto obsahuje 221 miligramů omega-3 v každé 5,6uncové porci.

Poznejte chuť tropického původu Mahi Mahi. Podívejte se na tento recept na Mahi Mahi s ananasovo-mangovou salsou >

*Všechny uvedené údaje o omega-3 pocházejí z The Harvard T.H. Chan School of Public Health.

.