7 tipů pro šťastnější Pincha Mayurasana

Sdílení je péče!

Pincha Mayurasana!!! Aka stoj na předloktí, alias páví pozice: jak se k Pinče přistupuje krok za krokem? Jak člověk otevře ramena a zároveň se naučí Pinču u zdi, aby si vybudoval sílu a jistotu?“

Pozice, které vyžadují silnou horní část těla, mě vždycky děsily. 🙈

Před jógou (tedy prvních dvaadvacet let?) jsem měla velmi malou sílu v horní části těla – nikdy jsem nedokázala v hodinách tělocviku vymáčknout jediný přítah, zatímco všichni moji kamarádi, kteří dělali gymnastiku, jich zvládli třeba dvacet.

V posledních několika letech jsem si tedy dala za osobní projekt, že se budu téměř každý den alespoň pokoušet o Pinčá Majurasanu. Možná by se tak skličující a nemožná pozice mohla stát… proveditelnou.

7 tipů pro šťastnější &silnější pinča maurásanu

Speciální pokyny &Modifikace

Pokud máte problémy s rameny, rozhodně dbejte na rozvahu a buďte svým nejlepším učitelem. I se všemi ostatními svaly, které pomáhají při tvarování, a dokonce i s využitím stěny, vyvíjí pinča maurásana na ramena velký tlak.

Pinča vyžaduje soustavné cvičení – stejně jako Řím není postavena za jeden den. Věnujte se cvičení, buďte trpěliví a ono to půjde. Může to trvat několik let, jako to velmi trvalo mně, ale nepřestávejte se ukazovat a stane se to.

Otevřete ramena

Pincha funguje lépe s rameny, která jsou více otevřená.

• Zkuste to opravdu rychle: z místa, kde sedíte… nebo stojíte… přitáhněte lokty do boků, natáhněte ruce ven, dlaně směřují dolů. Trochu jako ruce T-Rexe.
• Poté nechte lokty přitisknuté do boků, ale zvedněte ruce nad hlavu tak, aby se lokty pohybovaly směrem k uším, dlaně směřovaly ke stropu.

• 

• 

Toto je v podstatě to, co dělají vaše paže v Pinča májurasáně, s předloktími na podlaze. Všimněte si, že ramena se opravdu zapojují, když se snažíte udržet lokty uvnitř (nikoliv vystrčené), když dlaně směřují nahoru, a pokud takto budete držet paže nějakou dobu, začnou se vám unavovat ramena a horní část zádových svalů.

VY, PÁNI: JE TĚŽKÉ UDRŽET RAMENA TAKHLE V POHYBU.

Takto se vám „ohýbají“ ramena. A to je to, co dělají v Pinče. Takže pokud máte obzvlášť napjatá ramena – tj. silné svaly ramenního pletence – tvar jako Pinča májurasana, který vyžaduje, aby se lokty přitahovaly ke středové linii s dlaněmi směřujícími dolů A aby se ramena stahovala dozadu a dolů = super náročné.

Existuje spousta jógových pozic, které pomáhají otevřít ramena a vytvořit tak v Pinče více prostoru:

Základní pozice pro otevření ramen:

• a) Otevírání srdce u stěny – nechte hrudník klesnout mezi bicepsy a pod ně)
• b) Pozice štěněte (anáhatásana) – boky naskládejte přes kolena, ruce předpažte a hrudník spusťte dolů
• c) Navlékání jehly – ze všech čtyř přitáhněte pravou paži mezi levou paži a levý bok těla a spusťte ji k pravému rameni, hlavu otočte doleva. Opakujte na opačné straně.

• 

• 

• 

Otvírání ramen, které zahrnuje výplach ramen (ruce sepnuté v dolní části zad nebo držení za popruh):

• a) Předklon s pokrčenými koleny & výplach ramen (Uttanasana)
• b) Pokorný bojovník (Virabhadrasana I, varianta)
• c) Široce rozkročená-.pokrčení nohou s výplachem ramen (Prasarita C)

• 

• 

.

• 

Otvírání ramen s obrácenou modlitbou (Namaskar) nebo chytání protilehlých loktů:

• a) Pyramida (Parsvottanásana)
• b) Svázaný letoun (Dekasana)

.

• 

• 

Otvírání ramen kaktusovými pažemi:

• a) Bohyně s kaktusovými pažemi
• b) Vysoký půlměsíční výpad s kaktusovými pažemi (Anjaneyasana, varianta)

• 

• 

Otvírání ramen s orlími pažemi (Garudasana):

• a) Orlí (Garudasana)
• b) Bojovník I s orlími pažemi (Virabhadrasana I, varianta)
• c) Kráva-tváří k zemi (Gomukhasana)

• 

• 

• 

Pozice otevírání ramen, které jsou zároveň shybem:

• a) Svázaná kobylka (Salabhasana)
• b) Pozice předklonu (Dhanurasana)
• c) Kolo (Urdhva Dhanurasana)

.

• 

• 

• 

Delfín jako otevírač ramen (…mnohem více o tom & jak pomáhá VEDENÍ k Pincha Mayurasaně níže)

Savasana s blokem mezi lopatkami:

Změřte

Okay. Takže ramena jsou nyní více otevřená. Přejdeme k nastavení.

Stejně jako u každé inverze, nebo vlastně u každé jógové pozice, je opravdu důležité začít se silným základem. V Pinča maurásaně by lokty/předloktí měly být jen zhruba na šířku ramen: ne příliš široké.

Než je tedy položíte na podložku, zjistěte, kam v prostoru položit předloktí. Měření loktů je vždy jen přibližné, ale já rád měřím loket k lokti (stylem „I Dream of Jeannie“, dlaněmi obepínám protilehlé lokty).

Poté, když posadím předloktí, lokty, zápěstí a ruce na podložku, také jakoby vystrčím kůži předloktí k bočním okrajům podložky, abych předvídal, že se kůže bude pohybovat směrem ven, až předloktí ponesou váhu těla.

To vše mi pomáhá zajistit, aby předloktí nebyla příliš daleko od sebe.

• 

• 

• 

K určení umístění předloktí může také velmi pomoci blok, který umístím podélně mezi dlaně a palcem a prvním prstem vytvořím tvar písmene L kolem jeho spodních rohů.

Pokud se dívám na skutečnou vzdálenost, obvykle to znamená, že začínám s předloktími vzdálenými od sebe o něco méně než na šířku ramen. (Pokud začínám šířeji, když se kůže přece jen trochu oddálí, skončí moje předloktí příliš široká)

Ujistěte se, že vnitřní zápěstí a palce pevně tlačí dolů, aby nedošlo k přetočení na vnější zápěstí/malíček a oddálení od středové linie těla.

Další pozice delfína

Tak máme otevřenější ramena a pevný základ. Je čas projít si nejlepší přípravnou pozici pro Pinču: pozici delfína. 🐬

Delfín nesmírně pomáhá se zpevněním břicha a ramenního pletence. Pomáhá také „ohnout“ ramena.

V delfínu:

• Předpažte předloktí/začněte svým silným základem.
• Kolena se mohou ohýbat málo nebo hodně podle toho, jak se cítí hamstringy.
• Prsty by měly kráčet směrem k místu, kde se boky začínají stohovat nebo dokonce přesouvat za ramena.

Nacvičujte držení pevného delfína po dobu deseti nádechů. Poté si odpočiňte v dětské pozici. Toto provádějte jednou denně po dobu jednoho týdne. Následující týden vydržte patnáct nádechů. Stále pracujte na zvyšování času.

Začněte se stěnou

Takže teď, když se nám delfín daří, jsme připraveni přemýšlet o vyslání nohou nahoru.

A stěna je (nádech) FINE. Stěnu jsem nezbytně potřeboval, abych se mohl začít učit Pinča májurasanu, a, na plnou hubu, stěnu nadále používám jako tréninkový nástroj.

Říkal jsem to na lekcích i kolegům jogín(k)ům, ale i teď, když se zvedám do Pinča uprostřed místnosti, si stále představuji, kde je stěna. Pomáhá mi to cítit, kde má být mé tělo v prostoru.

Když se rozestavíte u zdi

Ve skutečnosti se rozestavuji asi metr, metr a půl od zdi. Proč? Když jsem se učil tento tvar, zjistil jsem, že být příliš blízko u zdi mi nedává dostatek prostoru k tomu, abych se mohl odrazit nebo cítit, kde by měly být boky ve vztahu k ramenům – pracovat směrem ke stacku.

Když jsem začal s větší vzdáleností od zdi, mohl jsem začít cítit, jak se zapojit, když jsem byl od zdi. A – slibuji – pokud nedojde k nějakému šílenému fyzikálnímu výkonu, stěna zůstane na svém místě.

Banánová záda ne

Při větší vzdálenosti od stěny musíte dávat pozor na břicho a spodní část zad – chcete se vyhnout banánovým zádům, tj. shazování do spodní části zad. Když jsem poprvé začala zkoušet Pinča majurasanu, byla jsem v banánových zádech profík 🍌. Nedostatečně jsem zapojovala bandhy – tj. nepoužívala jsem „zámky“ břicha a pánevního dna k tomu, abych břicho přitáhla nahoru a dovnitř a našla zdvih a délku přes kostrč (která vzhůru nohama bude sahat dlouho ke stropu).

Takže ještě jednou, ve čtyřech krocích, zde je návod, jak nastavit Pinča maurásanu u stěny a vstoupit do tvaru z místa síly:

1) Odměřte, podložte předloktí a vyrolujte kůži předloktí ven. Pak zatlačte.

• Aktivně zatlačte předloktí do podlahy. Jako by se mohly protáhnout skrz podlahu. Ramenní pletenec musí být zapojen.
  • Svalově to zahrnuje mimo jiné i svaly serratus anterior – příliš často zapomínané svaly, které obepínají žebra a upínají se pod lopatkami. Dejte úder 👊🏼 a svaly serratus anterior se zapojí a vytvoří dominový/protrakční efekt lopatek.
  • Velký obrázek? Pomáhá mi myslet na rozšiřování, rozšiřování přes ramena. Jako obrovské medvědí objetí.

2) Pak najděte delfína

• S podloženými předloktími zastrčte špičky pod sebe a nohama se dostaňte do polohy psa dole. Začněte chodit špičkami co nejdále k předloktí. Zůstaňte stát na špičkách.
• Zvedněte se přes pánevní dno, mula bandha (svaly, které zapojujete, když se vám nechce čůrat). Pokrčení v kolenou je naprosto v pořádku, aby se boky mohly pohybovat směrem ke stohování přes ramena.

3) Použijte tuto stěnu

• Tlačte přes předloktí ještě více.
• Zvedněte jednu nohu. Spíše než plný kop, který pravděpodobně povede k nalezení stěny možná až příliš rychle, zkuste malé výskoky. Při výkopu nahoru buďte lehcí. Zapojte mula bandha a opravdu se zvedejte přes nohu, přes špičky. Hledejte stěnu špičkami nohou.
• Jakmile najdete stěnu (YAY!), se zvednutou nohou na stěně nebo se jí jen dotýkejte:
  • Pokračujte v odstrkování podlahy předloktím a široce roztáhněte prsty.
  • Překračujte dolů přes první prst a palec a vnitřní zápěstí.
  • Zapojte břicho a nechte boky mírně přesáhnout ramena, abyste začali cítit rovnováhu a stohování, vzhůru nohama.

4) Žádný banán

• Přitáhněte nejspodnější žebra k páteři (vyhněte se jejich vyklenutí), abyste začali odstraňovat oblouk – banán – v dolní části zad.

A to je vše. Pinča maurásana, se stěnou nebo bez ní. Už jste to zvládli.

Teď už je vše pohromadě:

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Upřednostněte sílu před rovnováhou

Cvičte držení Pincha Mayurasany u stěny, abyste si vybudovali sílu. Začněte s pěti až deseti nádechy, pak si odpočiňte v dětské pozici.

Když cvičíte u zdi, o rovnovážnou část je postaráno. ✔️

Existuje spousta dalších způsobů, jak budovat sílu jádra a tím i silnější inverze. Zde je seznam cviků, které můžete zařadit do svého cvičení.

Inverze jako Pinča vyžadují nohy

Trvalo mi asi… rok, než jsem si uvědomil, jak důležité jsou nohy při inverzích jako Pinča majurasana

Cvičte Pincha každý den

Opravdu věřím, že Pincha Mayurasana je pozice, kterou se může naučit každý jogín(ka), se zdí a nakonec i bez ní.

A existují TUNY cviků, které lze cvičit, aby se zvýšila síla v inverzích a rovnováze paží, a to ve všech směrech!“

Pomohly vám tyto tipy na Pinča maurásanu? Prosím, podělte se o ně!