Výhody HIIT tréninku: 8 důvodů, proč je HIIT trénink tak efektivní
Čas je jedním z našich nejcennějších zdrojů a zdá se, že ho nikdy nemáme dost. V některých dnech může být snadné vynechat trénink, protože máte pocit, že byste nemuseli mít dostatek času, aby to stálo za to. Nemusíte však trávit hodiny v posilovně, abyste viděli výsledky – stačí se ujistit, že čas, který cvičením strávíte, je co nejefektivnější a nejefektivnější.
Tady je osm důvodů, proč můžete cvičením s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT) strávit méně času, a přesto dosáhnout skvělých výsledků:
1. Cvičení s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT) je efektivní a efektivní. Anaerobní intervalový trénink využívá zásoby energie v těle a po tréninku zůstává metabolismus zvýšený a pokračuje ve spalování kalorií ještě několik hodin po tréninku. To je způsobeno něčím, čemu se říká efekt nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC). Při HIIT nejenže spálíte velké množství kalorií během tréninku, ale díky vysoké intenzitě budete i nadále spalovat kalorie, protože vaše tělo nahrazuje energii a opravuje svalové bílkoviny poškozené během cvičení.
2. Nejenže vaše tělo metabolizuje tuk jako palivo během tréninku, ale během období regenerace po cvičení HIIT bude tělo využívat tukové zásoby pro energii potřebnou k obnovení normálního klidového stavu.
3. Vaše tělo spaluje kalorie rychlostí 5 kalorií na litr spotřebovaného kyslíku. Obecně platí, že použití cvičení ke zvýšení nároků na kyslík ve vašem těle zvýší celkový výdej kalorií během cvičení i po něm. Krátké intervaly extrémně intenzivního cvičení s velkým zapojením svalové hmoty vyžadují obrovské množství kyslíku, a to jak během pracovního intervalu, tak během období zotavení.
4. Při HIIT vzniká značné množství metabolického odpadu, včetně vodíkových iontů a kyseliny mléčné. Hlavním důvodem pro interval aktivní regenerace je odstranění těchto odpadních produktů, aby zapojené svaly mohly provést další vysoce intenzivní zátěž. Výsledkem je, že trénink HIIT trénuje tělo k toleranci a rychlé regeneraci po období vysoce intenzivního cvičení.
5. HIIT může podpořit řadu fyziologických výhod, jako je zvýšená hustota mitochondrií, zlepšený zdvihový objem, zlepšená oxidační kapacita svalů a zvýšená aerobní účinnost, o které se dříve předpokládalo, že k ní dochází pouze v důsledku tréninkových protokolů na dlouhé a pomalé vzdálenosti (LSD).
6. HIIT představuje pro svalovou tkáň značnou metabolickou zátěž. V rámci opravného procesu bude tělo produkovat zvýšenou hladinu lidského růstového hormonu, testosteronu a inzulinu podobného růstového faktoru-1, aby opravilo poškozené svalové bílkoviny, což povede ke zvětšení objemu a definice svalů.
7. Mnoho zdravotních klubů a cvičebních studií uplatňuje tuto vědu při vývoji skupinových fitness programů, které obsahují tréninky HIIT ve formátech, které trvají 30 minut nebo méně. Tyto formáty umožňují odvést více práce a získat četné zdravotní benefity v kratším čase.
8. Intenzitu cvičení lze měřit pomocí stupnice vnímané námahy, kde 1 znamená nízkou intenzitu a 10 nejvyšší intenzitu, kterou jste schopni tolerovat. Pro dosažení největších přínosů by HIIT měla být prováděna při hodnotě 8 nebo vyšší po dobu 30 sekund nebo kratší (nebo do okamžiku, kdy se zadýcháte). Zotavovací intervaly by měly být stejně dlouhé nebo o něco delší než pracovní interval (nebo dokud není dýchání zrychlené, ale pod kontrolou). Efektivní trénink by měl mít pěti- až sedmiminutovou zahřívací fázi pro zvýšení tepové frekvence, minimálně pět vysoce intenzivních pracovních intervalů a čtyř- až šestiminutovou ochlazovací fázi, která pomůže nastartovat proces regenerace.
Jedním z nejčastějších omylů o cvičení je, že je nutné strávit hodiny dřením zadku a kýblem potu, abyste dosáhli výhod, jako je úbytek hmotnosti, růst svalů a zlepšení celkového zdraví a pohody. Místo toho, abyste cvičili déle, pracujte chytřeji pomocí krátkých intervalů extrémně intenzivního cvičení. HIIT je mimořádně efektivní, ale může představovat pro tělo obrovskou zátěž. Proto by se měl provádět pouze dvakrát až třikrát týdně s nejméně 48hodinovým odstupem mezi jednotlivými cvičeními, aby došlo k úplnému doplnění energetických zásob a k opravě zapojené svalové tkáně. Den po tréninku HIIT je stále možné cvičit, ale mělo by se jednat o aktivitu nízké až střední intenzity a měly by se při ní používat jiné svalové skupiny nebo pohybové vzorce než při tréninku vysoké intenzity.
Pro jedince, jejichž tréninkový cíl souvisí se zvýšením aerobní vytrvalosti, jako je například účast v závodě na 10 km, maratonu nebo triatlonu, je stále důležité a nezbytné provádět velkoobjemový trénink LSD. Jedincům, kteří trénují na vytrvalostní závod, může použití protokolu HIIT pomoci udržet tréninkové úsilí ve dnech, kdy je málo času a pokušení vynechat trénink je na vrcholu.
