9 cviků na odstranění napětí v ramenou

Ta bolest ramen a krku, která se plíživě objevuje a pak se zdá, že se prostě drží – skoro to vypadá jako nová součást života, kterou bychom měli prostě přijmout, že? Možná si děláme legraci z toho, že „stárneme“ a už se necítíme tak čilí jako kdysi, když jsme byli mladší, ale napětí v ramenou, které se dostaví, je ve skutečnosti nesmírně obtěžující, a pokud si nedáme pozor, může dokonce vést k dlouhodobějším následkům.

Pravdou je, že je snadné, aby se k nám bolest ramen a krku připlížila. Od práce za stolem přes dlouhé dojíždění, nošení těžkých tašek až po zvládání stresu – mnozí z nás si nakonec v ramenou nesou více napětí, než si uvědomují… každý den. Není překvapením, že když toto napětí začneme vršit den za dnem a týden za týdnem bez skutečného uvolnění, naše tělo se začne bouřit. I když některé z faktorů, které přispívají k bolestem krku, lze jen těžko odstranit, dobrou zprávou je, že existují jednoduché a účinné metody, jak opakovanému každodennímu stresu čelit. V tomto příspěvku se s vámi podělíme o několik nejlepších domácích cviků, které můžete použít jako prostředek proti napětí v ramenou a nakonec ho nadobro odstranit.

Jak špatné držení těla ovlivňuje zdraví ramen

Viníků špatného držení těla je mnoho, ale dlouhodobá práce u stolu a hodiny strávené dojížděním v autě jsou dva nejčastější viníci. Bez ohledu na to, kolikrát si řeknete, abyste seděli se správným držením těla, když v těchto polohách trčíte celé hodiny, vaše forma se v určitém okamžiku určitě pokazí.

Co se tedy stane, když se naše držení těla pokazí? Naše horní část zad se trochu zakulatí, ramena se propadnou dopředu a hrudník se stáhne. Jak se hrbíme, vzniká větší tlak přes manžety rotátorů v ramenou. S přibývajícím časem se může dostavit tupá bolest a pocit ztuhlosti ramen a my začneme pociťovat následky „přetěžování“. Když k tomu připočteme skutečnost, že naše ramena mají neuvěřitelný rozsah pohybu, ale díky své kulovité konstrukci nemají příliš velkou stabilitu, která by je podporovala, je ještě snazší pochopit, proč je tato oblast zralá na zranění.

Pokud se snažíte zlepšit zdraví ramen a následně krku, je třeba mít na paměti dva hlavní cíle: sílu a pohyblivost. Toto jsou některé z nejlepších cviků na mobilizaci a posílení této oblasti.

Cvik č. 1: Držení správného postoje

Tento cvik je přesně takový, jak zní – měli byste cvičit držení správného postoje. To znamená lehce zapojit jádro těla, sedět nebo stát rovně s rameny dozadu a dolů, s hlavou v neutrální, dopředu hledící poloze. Jsme si vědomi toho, že to není úplně nové cvičení, ale pro mnoho lidí je nesmírně obtížné trvale zapracovat dokonalé držení těla do své každodenní rutiny. Pokud se snažíte zlepšit držení těla, zkuste si nastavit budíky s odstupem 30-45 minut, které vám připomenou, abyste se znovu zapojili do správného držení těla. Budete překvapeni, jak snadné je vrátit se ke starým návykům, a připomenutí vám pomohou začít vytvářet nové, zdravější návyky.

Cvik č. 2: Dětská pozice

Pokud jste někdy cvičili jógu, víte, že dětská pozice je skvělá jak pro otevření napjatého hrudníku, tak pro protažení ramen a krku. Při provádění dětské pozice budete chtít začít na rukou a kolenou, přičemž kolena budou o něco širší než na šířku boků. Ruce držte na zemi před sebou, pomalu přenášejte váhu dozadu a posaďte se na paty (jděte tak daleko, jak to jen pohodlně dokážete). Jemně se opřete čelem o zem a pokračujte v natahování rukou před sebe. V této pozici vydržte 30-60 sekund. Opakujte 5-10krát.

Cvik č. 3: Navlékání jehly

U tohoto cviku začnete opět na rukou a kolenou. Ruce umístěte přímo pod ramena a kolena přímo pod boky. Jemně pokrčte pravý loket, zatímco levou ruku zasunete pod tělo a směrem k pravému boku. V této koncové poloze vydržte několik sekund, než se vrátíte do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte pětkrát na každou stranu. Pomáhá to protáhnout svaly podél vnější strany ramen.

Cvik č. 4: Protažení větrného mlýna

Protažení větrného mlýna je velmi prospěšné pro otevření hrudníku – důležitý aspekt pevného držení těla. Tento cvik začněte vleže na boku, s pokrčenými koleny složenými v úhlu 90 stupňů a s pažemi nataženými rovně. Držte paže rovně, horní ruku zvedněte nahoru a nad tělo a natáhněte ji až na druhou stranu, abyste rukama vytvořili útvar ve tvaru písmene „T“. V této koncové poloze se na 5 vteřin zastavte, poté pohyb otočte a vraťte se do výchozí polohy. Tento cvik opakujte 5-10krát na jedné straně, než přejdete na druhou stranu.

Cvik č. 5: Protažení ramen křížem

Stůjte nebo seďte rovně. Uchopte jeden loket a přitáhněte jej přes tělo, přičemž jej držte o něco níže než ve výšce ramen. Toto jemné protažení vydržte 10-15 sekund, uvolněte se a přejděte na druhou stranu. Toto protažení opakujte podle potřeby až 10krát na každé straně. Tento cvik je zaměřen na napjaté svaly horní části zad, které obklopují ramenní jamku a slouží jako opora.

Cvik č. 6: Protažení ramen nad hlavou

Tento cvik pomáhá s pohyblivostí ramenního kloubu nad hlavou; protahuje také sval latissimus dorsi – velký sval ve tvaru písmene V, který se táhne od zadní části ramen až k bokům. Pomáhají stabilizovat páteř i ramena, a jsou tak důležité pro udržení správného držení těla. Tuto pozici začněte ve vzpřímeném stoji nebo sedu. Přitáhněte jednu ruku nad hlavu, pokrčte loket a nechte předloktí klesnout za hlavu. Druhou ruku položte mírně nad loket a jemně ji přitáhněte k protilehlé straně. Vydržte v tomto protažení asi 30 sekund a opakujte jej na druhou stranu. Toto protažení opakujte podle potřeby.

Cvik č. 7: Protažení hrudníku v rámu dveří

Tento cvik je skvělý pro otevření hrudníku a zajištění dodatečné pohyblivosti v této oblasti. Položte předloktí na obě strany rámu dveří, pokrčené v úhlu 90 stupňů v úrovni ramen. Pomalu se předkloňte nebo mírně předpažte, aby váha vašeho těla přinesla protažení hrudníku a přední části ramen. Vydržte v koncové poloze až 30 sekund a podle potřeby opakujte.

Cvik č. 8: Pes dolů

Tento cvik není žádnému jogínovi cizí! Pozice psa dolů poskytuje hluboké protažení všech ramenních svalů, včetně některých okolních zádových svalů. Při cvičení psa dolů začněte na rukou a kolenou, poté zvedněte boky nad sebe a co nejvíce narovnejte nohy, přičemž záda zůstanou rovná. Tip: většina lidí bude mít stále mírně pokrčená kolena, a to je v pořádku! Hlavu nechte klesnout a zůstaňte uvolněně stát mezi pažemi. V této poloze vydržte asi 30 sekund a opakujte ji až pětkrát.

Cvik č. 9: Nástěnní andělé

Tito cviky jsou skvělé pro pohyblivost ramen a zároveň jemně posilují horní část zad. Tento cvik začněte tím, že se opřete zády o zeď. Zvedněte paže na obě strany v úhlu 90 stupňů, stále přitisknuté ke zdi. Pomalu posuňte obě paže nahoru a nakonec k sobě nad hlavu, přičemž po celou dobu udržujte kontakt se stěnou. Nahoře se na několik sekund zastavte a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-10krát.

Jak může chiropraktika pomoci při napětí v ramenou a šíji

Dalším vynikajícím způsobem, jak pečovat o ramena, je důsledné zařazení chiropraktické péče do vaší rutiny. Úpravy páteře a končetin prováděné při návštěvách chiropraktika pomáhají vyrovnat běžné dysbalance, ke kterým dochází v důsledku každodenního života, ale které mohou napáchat spoušť, pokud se neřeší. Když je páteř vyrovnaná, snižuje se zánět a tlak v těle, což umožňuje lepší fungování celého systému, včetně horní části zad a ramen.

Praktik vám navíc pomůže diagnostikovat případné základní problémy, které mohou způsobovat další ztuhlost a nepohodlí ramen. Díky individuální léčbě a konzervativnímu přístupu k péči si můžete být jisti, že se dostanete ke kořenům vašich potíží, abyste se uzdravili.