Bolesti středu zad nám mohou bránit ve fungování během dne. Nemůžeme se otočit, abychom zkontrolovali protijedoucí vozidla, nebo se snadno ohnout, abychom zvedli předměty. Pokud vás většinu dní bolí střední část zad, je načase zařadit do každodenní rutiny protahování. Každodenní 10-15minutové protažení může mít obrovský vliv na to, jak se naše záda cítí. Co způsobuje bolesti středních zad
Rotační protahování hrudní páteře
Na tento strečink budeme potřebovat podložku nebo můžeme použít postel! Možná budeme potřebovat také polštář na podporu hlavy. Lehněte si na pravý bok a pokrčte kolena v úhlu 45 stupňů. Pokud potřebujete úhel upravit, abyste se cítili pohodlně, je to v pořádku. Jen se ujistěte, že máte rovnou páteř. Ruce byste měli mít natažené před sebou, přičemž levou ruku položte na pravou. Nyní zatlačte pravou paži dopředu a poté ji zvedněte přímo nahoru a otočte ji za sebe. Ve vzduchu byste měli udělat velký oblouk. Snažte se neotáčet boky, takže se vám může podařit zvednout paži jen kousek za sebe. Sledujte levou paži, jak se zvedá a spouští, abyste pomohli protáhnout i krk. Tento cvik proveďte na 5 – 10 stran a opakujte na druhou stranu.
Související: Wysefit Back Health &Program stability jádra s Clarice Cummins
Childsova pozice
Jedná se o skvělý relaxační strečink, který pomáhá celým našim zádům cítit se lépe. Začněte na rukou a kolenou na podlaze. Kolena by měla být širší než na šířku boků, ale nesnažte se je příliš roztáhnout. Pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu. Pokud můžete špičky nohou natočit dovnitř, udělejte to. Pokračujte v protahování dozadu co nejníže, dokud se vaše hamstringy nebudou opírat o lýtka nebo mezi nimi. Nyní narovnejte paže a nechte je uvolnit před sebou. Vydržte 30 až 60 sekund. Udržujte krk a ramena uvolněné. Pokud se vaše čelo dotýká podlahy, můžete hlavou jemně kývat ze strany na stranu, abyste krk ještě více protáhli.
Lat Side Stretch
Tento strečink můžeme provádět vsedě nebo vestoje. Pokud se rozhodnete sedět, ujistěte se, že máte prostor pro ohýbání do stran. Začněte s rovnými a vzpřímenými zády. Natáhněte levou ruku nad hlavu a. Jemně se předkloňte doprava. Měli byste cítit protažení po celé levé straně zad. Záda udržujte rovná a nepředklánějte se. Vydržte 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Vyměňte ruce a pokrčte se na 30 sekund doleva.
Související: Protažení levého boku: Jóga na židli pro vyrovnání škod způsobených sezením
Protažení kočky a krávy
Jedná se o klasickou jógovou pozici, kterou můžeme provádět před a po tréninku pro uvolnění středu zad. Začněte na rukou a kolenou s rukama složenýma pod rameny a koleny nejméně na šířku pěstí. S nádechem se prohněte v zádech tak, aby boky sahaly ke stropu a hrudník se tiskl k podlaze. Zvedněte hlavu nahoru a přitom mějte uvolněnou šíji. Toto je vaše kráva. V tomto protažení můžete vydržet jeden nebo dva nádechy, než přejdete do kočičího protažení. S nádechem zakulaťte záda tak, aby byla vyklenutá směrem ke stropu a boky byly dole. Měli byste páteří tvořit písmeno C. Podívejte se dolů a ujistěte se, že lopatky jsou odtlačeny od páteře. Vydržte jeden nebo dva nádechy a vraťte se do polohy krávy. Střídejte tyto dvě polohy desetkrát.
Póza sfingy
Tuto polohu můžeme provádět vleže na zemi, na gauči nebo na posteli. Začněte tím, že si lehnete na břicho. Položte předloktí na zem za hrudník a jemně zvedejte hrudník vzhůru. Dbejte na to, abyste lopatky stáhli dozadu a dolů, a soustřeďte se na udržení dlouhé páteře. Zvedněte se tak vysoko, jak jen pohodlně dokážete, a pak se spusťte zpět na zem. V této pozici vydržte vždy 30 sekund.
Přetažení jehly
Tímto protažením uvolníme boky těla a latissimus dorsi, velké svaly horní a střední části zad. Začněte na rukou a kolenou, s koleny pod boky a rukama přímo pod rameny. Pomalu postupujte rukama dopředu, dokud už nebudou pod rameny. Nyní vezměte pravou ruku a protáhněte ji prostorem mezi levou paží a tělem – podobně jako když navlékáte jehlu. Po celou dobu držte paže rovně. Otočte hrudník a nechte pravou ruku ležet na podlaze dlaní nahoru. Spusťte pravé rameno co nejníže a položte pravou stranu hlavy na podlahu. Udržujte pohled nahoře – za levým podpažím a směrem ke stropu. Vydržte 20 až 30 sekund, než se rozvlníte. Opatrně zatlačte pravou paží nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou paží provlečenou pod pravou paží. Pokud je to příliš nepohodlné, můžete vyzkoušet verzi tohoto postupu v dětské pozici. Místo toho, abyste ruce drželi rovně před sebou, můžete ruku podložit pod tělem a zkroutit horní část těla, abyste si protáhli záda.
Spinal Twist
Tento strečink lze provádět na židli, ale můžete jej provádět i na podlaze, jak je uvedeno na obrázku. Sedněte si bokem na židli, pokud ji používáte, nebo v poloze se zkříženýma nohama na podlaze. Začněte rotací horní části těla směrem doprava a oběma rukama se natáhněte za sebe. Pomocí rukou se snažte dostat hlouběji do protažení, ale neotáčejte se natolik, abyste cítili bolest. Dbejte na to, abyste pohybovali pouze horní částí těla. Nohy a chodidla by se neměly pohybovat. Vydržte 10 – 20 vteřin a poté opakujte na druhou stranu.
Upozornění: Přestože se jedná o skvělý strečink pro uvolnění zad, NEDĚLEJTE ho, pokud máte vyhřezlé ploténky v zádech nebo nediagnostikované onemocnění páteře, které by mohlo být vyhřezlými ploténkami.
Pasivní ohyb zad
Tento strečink můžeme provádět pomocí pěnového válce, srolovaného ručníku nebo podložky na jógu, nebo dokonce bazénové nudle! Začněte tím, že si lehnete na záda na podlahu. Srolovaný předmět umístěte pod lopatky. Měl by být blíže středu zad, aby se vaše ramena mohla dotýkat země nad válečkem. Pokud vás z toho bolí hlava nebo krk, použijte polštář nebo jógový blok jako oporu. Natáhněte ruce od těla a nechte je spočívat na podlaze. V této poloze vydržte 60 sekund.
Otvírání hrudníku
Tento strečink se nejlépe provádí na pěnovém válci, ale můžete použít i srolovaný plážový ručník. Začněte tím, že pěnový válec položíte svisle na podlahu. Posaďte se na spodní část válce a položte se na něj tak, aby byl válec přímo pod vaší páteří. Kolena budete mít pokrčená, chodidla na podlaze a hlava a krk by měly být na válečku plně podepřeny. Místo válení natáhněte ruce do stran a pokrčte lokty. Měli byste cítit, jak se vám protahují hrudní svaly. V této poloze vydržte 30 až 60 sekund. Chcete-li toto protažení prohloubit, stiskněte lopatky k sobě! Pokud pocítíte intenzivní bolest, spusťte lokty pod hrudník, abyste uvolnili tlak.
Pokud se vám tento článek líbil, podívejte se na naše lekce pro zdraví zad a stabilitu jádra v aplikaci Wysefit!
