BreakingMuscle

Pull ups jsou základním pohybem v CrossFitu, ale samy o sobě jsou středně pokročilým gymnastickým pohybem. Začít tahat s váhou vlastního těla se může zdát jako nepřekonatelný úkol.

Nepropadejte chybám, které spočívají v příliš rychlém postupu, v kippingu dříve, než jste připraveni, nebo v přeskakování základů. Existuje spousta strategií a pomocných metod, jak dostat bradu nad hrazdu, ale ne všechny vám pomohou zesílit.

Zde se dozvíte, kde začít a které alternativy stojí za váš čas. Zde je sedm tipů, jak dosáhnout krásného přítahu s mrtvým úchopem.

1. Jak dosáhnout krásného přítahu s mrtvým úchopem? Zapracujte na své pohyblivosti

Pullups začíná stejně jako všechny pohyby – správnou pohyblivostí. Pracujte na tom, abyste byli schopni udržet správnou polohu nad hlavou přesně tak, jak je popsáno v mém článku Nejbezpečnější a nejchytřejší postup pro budování zdvihů nad hlavu. Pokud začínáte s napjatými latami, hrudníkem nebo páteří, jste již v ohrožené pozici. Tím více zatížíte ramenní kloub a páteř. Při přítahu musíte začít v mrtvém tahu s aktivními rameny. Jakmile dokážete v této poloze kontrolovaně viset, můžete začít s tahovými pohyby.

Jestliže nejste schopni dosáhnout správné aktivní polohy ve visu, můžete přesto začít budovat sílu a zároveň pracovat na své pohyblivosti. Pracujte na síle úchopu pomocí těžkých mrtvých tahů spolu s farmářskými přenášeními. Obojí zatěžuje předloktí a ruce podobným způsobem jako přítahy. Chcete-li začít budovat sílu v tahu, můžete provádět shyby s činkou nebo s činkou. Obojí je účinné při budování tahové síly a vyžaduje menší pohyblivost pro správné provedení.

2. Získejte nějaký čas ve visu

Jakmile si otevřete mobilitu pro správné visení, musíte začít trávit čas na hrazdě. Mrtvé visy na čas jsou účinným způsobem budování stability ramen a síly úchopu. Ujistěte se, že při nich nikdy nedopustíte, aby utrpěla vaše forma.

3. Vyhněte se skokům a gumám

Skokové přítahy a přítahy s gumou jsou ve světě CrossFitu populární jako způsob, jak se dostat do tréninku, ale zjistil jsem, že tyto metody jsou málo úspěšné a málo se přímo promítají do skutečné síly přítahů. Striktní banded pullups mohou být slušné pro budování síly, ale během metconu se zneužívají a lidé začínají kličkovat, vyskakovat z díry a všelijak se kroutit, aby dokončili svá opakování. Pokud vám jde o metabolickou kondici, přejděte na shyby, mrtvé tahy, veslování, shyby s kruhy nebo nějakou jinou variantu.

4. Budování síly

Pro získání prvního pullupu je to, co chcete udělat, budování síly. To znamená, že budete pracovat minimálně na více než 80 % svého maximálního úsilí. Řady na kruzích jsou jednou z nejúčinnějších metod budování síly a jejich intenzitu lze snadno měnit změnou polohy. Při každém tréninku si označte polohu nohou a začněte se pokaždé plížit blíže k rovnoběžce s podlahou. Tím zvýšíte zátěž tím, že zapojíte větší procento své tělesné hmotnosti.

K budování síly jsou účinné také negativní přítahy. Začněte s pětisekundovým kontrolovaným klesáním a postupně přejděte k delším časovým úsekům. Excentrická práce může být velmi namáhavá a může vás bolet, proto začněte konzervativně a přidávejte podle toho, jak vám tělo řekne. Nekombinujte hodně excentrického tahu a pak těžký metcon zahrnující podobné pohyby.

5. V případě, že se vám nedaří splnit požadavky na excentrický tah, zkuste to. Zůstaňte soustředění

Pamatujte, že tělo se dokáže dobře adaptovat vždy jen jedním způsobem. Je těžké zvyšovat sílu a vytrvalost současně. Proto trénink cyklujeme a máme období, kdy se zaměřujeme na sílu, a období, kdy se zaměřujeme na kondici. Pokud je vaším cílem udělat přítah, pak se zaměřte na to, abyste teď udělali první přítah, a později více opakování.

6. Pokud je vaším cílem udělat přítah, pak se zaměřte na to, abyste teď udělali první přítah, a později více opakování. Odolejte shybům

Nezhybujte, dokud nedokážete udělat alespoň pět striktních přítahů. Kipping je převod horizontální hybnosti na vertikální sílu a umožňuje vám udělat větší počet přítahů. Kipping je efektivnější, ale také dynamicky zatěžuje rameno a působí na něj větší silou. Pokud nejste schopni kontrolovat váhu svého těla, není důvod přidávat k tomu ještě hybnost.

7. Šplh na laně

Dalším pohybem skvělým pro budování tahové síly je šplh na laně. Šplhání po laně s účinností spočívá v tom, že používáte nohy k zaháknutí lana a tlačíte se výš. Paže vás drží na místě, zatímco vytahujete nohy nahoru. Pro šplh na laně tedy potřebujete být schopni se pouze udržet, nikoliv se pouze vytáhnout nahoru. Proto je to skvělá pomůcka pro lidi, kteří stále pracují na budování síly tahu. Pokud jste však začátečníci, nezapomeňte si nechat pomoci nohy, abyste se nesoustředili jen na ruce a nevyhořeli.

Respektování přítahu, trénink pro vaši aktuální úroveň schopností a naslouchání svému tělu přinese dlouhodobé výsledky. Pokud jste pull up nikdy nedělali, pak vám bude trvat, než se k němu dopracujete, ale dlouhá hladká cesta vždy předčí vzestupy a pády způsobené přetrénováním a příliš rychlým pokrokem.