Při tréninku bojového umění, ať už cvičíte jakýkoli styl, je vždy výhodné mít partnera, se kterým můžete cvičit. Je to bezpochyby nejlepší způsob, jak se zlepšit. Dril s druhou osobou simuluje skutečný boj a dává vám možnost zlepšit všechny dovednosti začleněné do vašeho umění. Například v muay thai vám práce s partnerem umožní procvičit načasování, vzdálenost, správnou kadenci a přesnost, abychom jmenovali alespoň některé z nich.
Naneštěstí ne vždy se nám podaří dostat se do tělocvičny a trénovat se svými spolužáky. Ale nebojte se, protože i občasný samostatný trénink přináší řadu výhod. Zjistil jsem, že když strávím sezení na pytli, objevím nové kombinace, které mi opravdu fungují, nebo se mohu zaměřit na opravu drobné chyby, kterou dělám v kopu. I když je trénink s partnery přínosný, trénink sám o sobě by neměl přehlížet žádný bojový umělec.
Tento článek vám poskytne trénink, který vám pomůže spálit nějaké kalorie a procvičit některé z výše zmíněných dovedností. Potřebujete jen trochu prostoru, těžký pytel, švihadlo a dobrou hudbu, která vás bude motivovat.
Část 1: Rozcvička
- Mobilita a strečink – 10 minut
- Skákání přes švihadlo – 2 kola (celkem 6 minut práce)
- Shadow box – 3 kola (celkem 9 minut práce)
Při shadow boxu nebuďte líní. Při samostatném stínovém boxu je snadné sklouznout ke špatným návykům. Nedovolte, aby se to stalo. Při stínovém boxu si představujte, že máte soupeře přímo před sebou. Pracujte na 70 % rychlosti po celá tři kola. Používejte správné pohyby hlavy a těla, zůstaňte na koulích nohou, soustřeďte se na práci nohou, pracujte na obraně a po úderech se vždy vraťte do dobrého, pevného postoje.
Další dobrá věc, kterou je dobré při stínovém boxu dělat, je zaměřit se během každého kola na konkrétní pohyby. Například:
- 1. kolo: Práce nohou s občasným úderem. Pohybujte se jako blázni a zastavte se jen na zlomek vteřiny, abyste udeřili. Nejlépe to řekl velký Mohammed Ali: „Vznášej se jako motýl, bodej jako včela.“
- 2. kolo: Procvičujte kontrolu, kolena a tepy (tlakové kopy). Během tohoto kola se stále zaměřujte na práci nohou, ale začněte útočit spodní částí těla. Všechny pohyby by měly být prudké a ostré. Po úderu neváhejte s návratem do postoje.
- 3. kolo: Spojte vše dohromady. V tomto kole spojte všechny své dovednosti. Zapracujte na obraně, práci nohou, úderech, kopech, kolenou a loktech.
Část 2: Práce v těžkém pytli
1. 50 tlakových kopů
Střídavě pravé a levé kopy. Při tomto cvičení pracujte se švihem pytle. Jakmile se pytel rozhoupe směrem k vám, zastavte jej tlakovým kopem. Nezapomeňte také používat práci nohou, abyste rozvíjeli svou reakční dobu. Nestůjte jen před pytlem a nečekejte na něj. Pohybujte se ze strany na stranu a obíhejte pytel.
2. 50 kulatých kopů na každou nohu
Než přejdete na druhou nohu, dokončete všechny kopy na jedné straně. Během tohoto cvičení procvičujte kopy na nohu, tělo a hlavu. Zaměřte se na maximalizaci rotace, rychlosti, síly a stažení.
3. 5 kol volným stylem
V této části tréninku se nebojte míchat. Používejte všechny své zbraně, vzory práce nohou, obranné techniky a finty. Jen nezapomeňte při práci s pytlem zachovat jednoduchost. Nenechte se strhnout k házení kombinací o patnácti úderech. Nejlepšího výsledku dosáhnete, když se budete držet jednoduchých úderů a pohybových vzorců. Pamatujte, že to, co nacvičíte na pytli, se stane i při sparingu. Cvičení nedělá dokonalost – dělá zvyk.
