Každý chce v dnešní době tvrdit, že je ze staré školy, ale odráží se toto tvrzení v jeho činech? Zdá se, že moderní hypertrofické programy se řídí stejnými nudnými protokoly, živí ego, ale poskytují jen velmi malý pokrok. Kulturistický trénink z minulých let nebyl mezi masami zdaleka tak populární. Trénink byl jednoduchý, brutální a účinný.
V pondělí, které se stalo mezinárodním dnem hrudníku pro všechny bráchy, stojí nekonečné fronty na stanoviště bench pressu. Nedočkaví, egem pohánění lifteři asymetricky vlévají každou unci úsilí do jediného „důležitého“ cviku, což ale dlouhodobým aspiracím příliš neprospívá. Výkyv dopaminu a dmutí hrudníku brzy vyprchá a stádo se přesune ke stojanu na dřepy pro několik sérií bicepsových shybů s činkou.
Jak se zapomnělo na tvrdou práci
Kdysi dávno, když byli lifteři přirozeně velcí, silní a výkonní, vládly posilovnám sestavy na celé tělo. Byly plné olympijských zdvihů, obtížných a dnes již obskurních cviků a velkého objemu. Tréninky celého těla splňovaly všechny podmínky pro vybudování postavy podobné řecké.
Jak desetiletí plynula, kulturistika se z posilovny přesunula do laboratoře. Drogové koktejly se staly zkratkou tvrdé dřiny. Estetické, vyvážené a souměrné tělo, o které všichni usilovali, se změnilo v karikaturní sestavu nacpaného hovězího masa s malou nebo žádnou funkčností.
Drogové protokoly se staly tak složitými a extrémními, že se trénink změnil z pečlivého programování a měřeného pokroku na pouhý stimul k aktivaci hormonů. Trénink ustoupil do pozadí výživě a farmaceutickým preferencím. S tím přišel i posun v zaměření na trénink pouze jedné části těla denně. Snížila se frekvence a zvýšila se doba odpočinku a spotřeba jídla.
Podíváte-li se na program kteréhokoli profesionálního kulturisty, bude až děsivě podobný všem ostatním. V pondělí hrudník, v úterý záda, ve středu ramena a tak dále. Velmi málo kreativity, velmi mnoho šablonovitosti.
Kde tedy zůstává průměrný, přirozený lifter? Vzhledem k tomu, že většina výzkumů se točí kolem výkonnosti, a ne kolem estetiky, jsme my smrtelníci odkázáni na napodobování „velkých chlapů“. To je nejen nereálné, ale také rozporuplné.
Lifteři staré školy, jako byli John Grimek, Clancy Ross a Steve Reeves, měli postavy, pro které by průměrný lifter dnes zemřel. Ale tady je logika vyhozena oknem: Proč byste trénovali metodou, která je stavěná na úplně jiný vzhled? Jinými slovy, pokud chcete vypadat jako kulturista ze staré školy, trénujte jako on. Je to jednoduchá myšlenka specifičnosti. Proč si neosvojit některé ze starých tréninkových zásad a nesklízet velké ovoce?“
Vraťte se ke staré škole
Představujeme vám několik zapomenutých zásad z minulosti, které by se hodilo oprášit a dobře využít.
- Provádějte dělené cviky na celé tělo a/nebo jednoduché základní cviky na horní a dolní část těla. Rozsekání těla na kousky neumožní přirozenému lifterovi plně těžit z tréninku. Tělo podává lepší výkon, když je stimulováno více svalů najednou. Celotělový trénink nebo split horní/dolní partie umožní častější stimulaci většího množství svalů.
- Dělejte obtížné věci. Nevyhýbejte se olympijským zdvihům a silovým pohybům. Dřepy, přítahy, dipy, cleany, tlaky, shyby a vysoké tahy jsou velké, silné pohyby, které zatěžují hodně svalů v dobrém slova smyslu. Pomáhají zvyšovat hladinu hormonů budujících svaly a činí celé tělo silným a odolným. Toho nedosáhnete nekonečnými sériemi soustředěných shybů na laně.
- Pokud musíte provádět izolační cvičení, zvolte těžké cviky. Křivky na bradlech, tricepsové extenze vleže a boční zdvihy mají své místo, ale ujistěte se, že jsou těžké a držte se jen několika sérií. Přetěžování paží spoustou izolovaných cviků pouze zabrzdí rozvoj jejich síly a hmoty.
- Provádějte rozložené série. Borci ze staré školy neztráceli čas. Neměli mobilní telefony, se kterými by si hráli a pořizovali selfie mezi sériemi. Vpašujte sady zvedání lýtek mezi sady bench pressů nebo dipy mezi bradla. Využívejte čas moudře a pracujte na slabých místech, zatímco „odpočíváte.“
- Prokousejte se tím. Pokud se do posilovny vlečete s nedostatkem spánku, jídla nebo jste prostě měli mizerný den, nemůžete se jen tak otočit a jít domů. Už jste se tam ukázali, tak se s tím smiřte a makejte. Vydržte chvíle, kdy se cítíte bez motivace, a překonáte plató.
- Trénujte častěji. Údery na každou část těla dvakrát nebo třikrát týdně, na rozdíl od jednoho, zdvojnásobí nebo ztrojnásobí vaše možnosti stimulace a svalového růstu. Opět zůstaňte u základů a nezatěžujte svůj program spoustou výplňových cviků. Všechno to chmýří může být příjemné, ale skutečnému pokroku příliš neprospívá.
Tyto zásady ze staré školy můžete použít k úpravě svého současného plánu. Například vyhoďte všechny kotouly na laně a kickbacky ve prospěch větších a masitějších náhrad, jako jsou cheat curls a dipy s těžkou váhou. Vyřaďte shyby a přítahy a přejděte na tlaky na lavičce, shyby, přítahy a těžké řady.
Get Big the Old-School Way
K čemu jsou všechny ty řeči o tréninku ze staré školy bez vzorového programu, který si můžete vzít domů? Níže je uveden vzorový program vytvořený s ohledem na výše uvedené zásady. Není nijak efektní, složitý ani plný zbytečností. Je přímo ze školy minulých let a zaručuje vybudování působivé, svalnaté a silné postavy tak, jak má být budována.
Provádějte každý z následujících tréninkových dnů jednou týdně, celkem tedy tři tréninkové dny. Například můžete zvolit pondělí, středu a pátek; nebo úterý, čtvrtek a sobotu. Ve dnech „odpočinku“ klidně provádějte kardio nebo jiné aktivity. Dbejte pečlivě na rozcvičení, formu, techniku a dobu odpočinku.
Pomůcky nepřekonají tvrdou práci
K vybudování silné a mohutné postavy není třeba všeho a kuchyňského dřezu. Bez ohledu na to, jak pokročilý si myslíme, že se náš trénink stal, základy stále vládnou. Stroje, kabely a další pomůcky mají ve specifických programech své místo. Pokud však chcete mít čisté, syrové, přirozené svaly, vezměte si příklad ze staré kulturistické školy a využijte starou dobrou tvrdou práci.
