Polární monitor srdečního tepu (Foto: IvyMike)
Myslíte si, že vás tlačí čas a brzdí vaše hubnutí? Přemýšlejte znovu, tvrdí překvapivá studie vědců z Kodaňské univerzity. Účastníci 13týdenní studie, kteří spálili 300 kalorií za jedno cvičení v posilovně, zhubli o 40 % více než ti, kteří cvičili 60 minut denně.
Studie sledovala tři skupiny mladých sedavých mužů s nadváhou. Jedna skupina začala s tvrdým hodinovým tréninkem, při kterém spálila 600 kalorií při každém sezení, přičemž jejich strava zůstala naprosto stejná. Na konci 13týdenní studie tito účastníci zhubli v průměru o 5 kg. Účastníci, kteří cvičili 30 minut denně a spálili 300 kalorií, zhubli v průměru o 7 kilogramů. Zdá se, že to nedává matematický smysl, ale ani vaše hladové návyky.
Výzkumníci zjistili, že účastníci v kategorii 600 kalorií jedli více v každém jídle a svačině. Výzkumníci také spekulovali, že osoby ve skupině s 600 kaloriemi byly více unavené, a proto byly méně aktivní v době, kdy necvičily. U skupiny s 300 kaloriemi došlo k nárůstu energie a častěji chodili do schodů, chodili na procházky a pochůzky a zvedali se z gauče ve chvílích, kdy neměli čas.
To je skvělá zpráva pro ty z nás, kteří jsou už tak v časové tísni. Trik úspěšného krátkého tréninku spočívá v HIIT, vysoce intenzivním intervalovém tréninku, kdy maximálně využijete čas cvičení tím, že pracujete v rámci své cílové tepové frekvence. Pro výpočet cílové tepové frekvence mohou začátečníci použít jednoduchou rovnici „220 – váš věk =maximální tepová frekvence“ a pak se snažit pracovat v rozmezí 60-80 % tohoto čísla. Pro HIIT potřebujete pouze monitor srdečního tepu, který bude sledovat vaši tepovou frekvenci a počítat počet spálených kalorií. Jsem příznivcem monitorů srdečního tepu Polar, protože je lze snadno nosit na zápěstí po celý den, takže můžete sledovat všechny kalorie, které spálíte během každodenních činností, jako je chůze po schodech nebo parkování daleko od budovy. Tyto činnosti se opravdu sčítají.
Pro začátek vám přinášíme intenzivní 15minutový trénink HIIT, při kterém se určitě zapotíte, nabudíte a spálíte kalorie!
0:-:20: Vysoké kolena.
Běhejte na místě a vyjíždějte koleny co nejvýše.
:20-:30: Odpočinek na místě.
:30:-:50: Lezení po horách.
Zaujměte pozici kliků, na špičkách s rovnými zády. Přitáhněte levé koleno k hrudníku a pak zpět do původní polohy. Opakujte s pravým kolenem a střídejte je co nejrychleji po dobu 20 sekund.
:50:-:60:
1:00-2:00: Odpočívejte: Opakování vysokých kolen a horolezců s odpočinkem.
2:00-2:20: Cvičení bruslařů.
Stůjte s chodidly na šířku boků. Přitáhněte jednu nohu šikmo za druhou , mírně pokrčte přední koleno kvůli rovnováze. Střídejte nohy co nejrychleji. Tento pohyb zrychlete kmitáním paží.
2:20-2:30: Odpočinek.
2:30-2:50: Leapfrog Plank.
Postavte se na zem do pozice kliku, břišní svaly držte zapojené a páteř rovnou. Nohy přeskočte dopředu tak, aby se kolena schovala pod paže. Poté se vraťte do polohy prkna a vydržte v ní 5 vteřin, přičemž udržujte zpevněný střed těla. To je skvělé od paží, ramen, břišních svalů a nohou.
2:50-3:00: Odpočinek.
3:00-4:00: Opakujte cvičení bruslařů a skokanských prken s odpočinkem.
4:00-4:20: Dřepy s výskokem.
Stůjte s chodidly o něco širšími než na šířku boků a váhou na patách, dostaňte se do pravidelné dřepové pozice. Vyskočte s co největším nasazením a zvedněte ruce ke stropu. Vraťte se zpět do dřepu a opakujte. Pokud s tréninkem teprve začínáte, můžete vyřadit výskok a dělat pravidelné dřepy tak rychle, jak jen to půjde.
4:20-4:30: Odpočinek.
4:30-4:50: Kliky.
Váš základní klik, opřený o ruce a nohy. Ujistěte se, že máte rovná záda a zapojené břišní svaly, když jdete nahoru a dolů.
4:50-5:00: Odpočinek.
5:00-7:00: Opakování dřepů s výskokem a kliků, s odpočinkem.
7:00-7:20: Burpees.
Zaujměte pozici pro klik, přeskočte nohy dopředu, pak vyskočte nahoru a zvedněte ruce ke stropu a opakujte.
7:20-7:30: Odpočinek.
7:30-8:00: Opakujte sérii burpee s odpočinkem.
8:00-16:00: Opakujte celou sérii.
Začněte tím, že sérii budete provádět jednou denně a postupně se propracujte k provádění série dvakrát denně. Nejpovzbudivější zprávou v celé této studii je, že kontrolní skupina, která nezměnila nic na svém jídelníčku ani na sedavém způsobu života, nezhubla. Cokoli, co děláte, je lepší než nic a každý den, kdy něco děláte, přispívá k vašim dobrým návykům. Tento týden si dejte záležet na tom, abyste se každý den hýbali směrem k lepšímu já.
