Pro rehabilitaci a prevenci syndromu tarzálního tunelu jsou důležitá jak protahovací, tak posilovací cvičení. Zde vysvětlujeme protahovací a posilovací cvičení pro léčbu a prevenci syndromu tarzálního tunelu.
Protahovací
Posilovací
Protahovací cvičení
Protahování lýtkových svalů je obzvláště důležité, protože napjaté svaly gastrocnemius a soleus (které tvoří skupinu lýtkových svalů) mohou zvyšovat nadměrnou pronaci. Dobrým výchozím bodem je posouzení flexibility lýtkových svalů. Cviky by měly být vždy prováděny bez bolesti.
Testování flexibility lýtkových svalů
- Pro posouzení flexibility svalů gastrocnemius se posaďte na pohovku nebo stůl s nohama nataženýma rovně před sebe.
- Nohy by měly viset těsně nad okrajem pohovky.
- Pokud terapeut vyvíjí jemný tlak na vaše chodidlo, aby inicioval protažení, mělo by být možné dosáhnout úhlu 90 stupňů, aniž by bylo nutné jej vynutit.
- Terapeut by měl cítit přirozený odpor ještě předtím, než sportovec pocítí protažení.
- Sval Soleus se testuje stejným způsobem, ale s pokrčeným kolenem. Tím se uvolní velký lýtkový sval gastrocnemius a soleus zůstane stále natažený.
- Je vzácné, aby byl sval soleus napnutý, protože napnuté svaly gastrocnemius jsou častější a mohou přispět ke vzniku syndromu tarzálního tunelu.
Protažení svalu gastrocnemius
- Protažení svalu gastrocnemius musí být prováděno tak, aby noha při protahování zůstala rovná.
- Jednou z metod je položení paty zadní nohy na podlahu opřenou o zeď. Pokud necítíte protažení, posuňte zadní nohu dále dozadu.
- Vydržte deset vteřin, opakujte třikrát až pětkrát a sérii opakujte třikrát denně.
- Postupně držte protažení déle, až 45 vteřin.
- Dalším způsobem protažení svalu gastrocnemius je spuštění ze schodu. Tento postup je vhodnější pro sportovce s velmi pružnými lýtkovými svaly.
Protažení svalu chodidlového
- Protažení svalu chodidlového, který je níže na zadní straně nohy, je třeba provádět s nohou pokrčenou v koleni.
- Předkloňte se dopředu a tlačte zadní patu do země, dokud neucítíte protažení. Pokud není možné cítit protažení, položte něco pod prsty, abyste zvedli přední část chodidla. Nebo se opřete ploskou nohy o stěnu a tlačte koleno dopředu.
- Pokrčením kolena vyřadíte z protažení sval gastrocnemius, který se upíná nad kolenem.
Protažení plantární fascie
Plantární fascie je pás tkáně pod chodidlem, který probíhá od paty k přední části chodidla.
- Protažení plantární fascie lze provést tahem velkého palce a přední části chodidla směrem nahoru.
- Mělo by být možné vidět a cítit, jak se plantární fascie pod chodidlem protahuje.
- Podržte protažení asi 30 sekund. Opakujte pětkrát a snažte se protahovat 3x denně.
- Pamatujte, že protahování je dlouhodobý proces. Bude třeba jej udržovat ještě dlouho poté, co budete mít pocit, že se zranění zahojilo.
Válení míče
Dalším způsobem protažení plantární fascie je válení po předmětu kulatého nebo válcovitého tvaru, jako je míč, váleček nebo plechovka polévky. Plechovku polévky můžete umístit do mrazáku, abyste zahrnuli i efekt chladové terapie. Opakovaně převalujte chodidlo přes míč a vyvíjejte tlak na plantární fascii směrem dolů. Působí to jako hluboká tkáňová masáž, která pomáhá fascii protáhnout.
Cvičení na posílení
Cvičení na syndrom tarzálního tunelu by mělo zahrnovat posilovací cviky pro svaly zodpovědné za supinaci. To pomáhá předcházet nadměrné pronaci. Zejména posilování zadního svalu holenního a také excentrické posilování peroneálních svalů by mělo pomoci zpomalit pohyb pronace.
Izometrická inverze kotníku
Pro zahájení posilování zadního svalu holenního lze sval kontrahovat bez pohybu kotníku/nohy.
- Pacient sedí na podlaze s kotníkem těsně u vnější strany nohy židle nebo stolu.
- Případně může partner nebo přítel klást odpor rukou.
- Pacient se pak pokouší pohybovat chodidlem dovnitř proti odporu.
- Tuto kontrakci lze udržet 5-10 sekund, poté odpočívat a 5-10krát opakovat. Začněte v dolní části tohoto rozsahu a postupně prodlužujte čas a počet opakování.
Odporová páska na inverzi kotníku
- Odporová páska je uvázána kolem chodidla, druhý konec je připevněn k pevnému bodu.
- Noha se otáčí dovnitř proti odporu gumy.
- Pomalu se vrátíme do výchozí polohy, odpočineme si a opakujeme 10-20krát. Začněte pouze s 10 opakováními a postupně je zvyšujte.
- Tento cvik lze provádět každý den za předpokladu, že je bezbolestný.
- Chcete-li cvik ztížit, začněte se zvýšeným napětím pásky zkrácením používaného úseku.
Posilování zadního bérce
Odporovaná excentrická inverze
.
- Pro práci peroneálních svalů, které pomáhají kontrolovat pronaci nebo everzi chodidla, je zapotřebí partner.
- Partner se snaží tlačit chodidlo do pronace a pacient se tomuto pohybu brání, zpomaluje ho a kontroluje.
- Sílu a rychlost, s jakou je pronační (everzní) síla aplikována, lze pomalu zvyšovat, jak se zlepšuje síla.
Chůze po patách
Chůze po patách je funkční cvičení, které se více blíží běžným každodenním pohybům.
- Kráčíme pomalu po podlaze od paty se špičkami směřujícími vzhůru. Poté, jakmile se chodidlo přetočí dopředu, tlačte na špičky.
- Pokračujte v chůzi s pohybem pata-špička, dokud neucítíte, že svaly pracují.
- Varianty tohoto cvičení zahrnují chůzi pouze po patě nebo chůzi pouze po špičkách.
- Cvičení lze provádět dvakrát denně a postupovat prodlužováním doby trvání chůze.
.
