Phil Heath je současným držitelem titulu Mr. Olympia. Je inspirací pro miliony lidí. Heath začínal jako basketbalista a k profesionální kulturistice se přiklonil v roce 2002.
Heathovi se také přezdívá „The Gift“ a v letech 2011 až 2015 vyhrál postupně soutěž IFBB Mr Olympia.
V tomto článku se s vámi podělíme o tréninkovou rutinu, dietní plán a doplňky stravy Phila Heatha.
Aktuální statistiky
Výška: 170 cm
Váha: 250 kg na soutěžích, 280 kg mimo sezónu
Věk: 39 let
Narození: 18. prosince 1979
Místo narození: Seattle, Washington
Vyznamenání: 1: Je sedminásobným vítězem soutěže Mr. Olympia
Tréninkové zásady
Posledy získal Phil Heath titul Mr. Olympia v roce 2017. Zde se Heath dělí o své nejcennější tréninkové rady, které vybral z nesčetných hodin strávených v posilovně:
„Největší lekce, kterou jsem se naučil, je, že nemusíte znovu vynalézat kolo. Nemusíte vymýšlet žádné exotické pohyby, pokud to, co děláte v současnosti, funguje. Cílem je zjistit, co funguje. Jsou dny, kdy sady vůbec nepočítám, ale pak jsou dny, kdy si musím uvědomit, že se nechci přetěžovat, protože mě ještě čeká hodina kardia nebo později ten den další trénink.“
Tréninkový trénink Phila Heatha
Phil Heath chodí do posilovny na intenzivní trénink, který trvá přibližně dvě hodiny. Pracuje pod vedením Hanyho Ramboda, který vymyslel systém FST-7 (Fascia Stretch Training).
Vyznává trénink každé části těla dvakrát, jak to praktikují legendy kulturistiky, například Arnold Schwarzenegger a Ronnie Coleman. Jeho trénink je rozdělen na čtyři dny posilování, mezi nimiž je den odpočinku, den na kardio a týden končí dnem odpočinku.
Tady je tréninková rutina Phila Heatha:
Pondělí:
Tady je tréninkový program Phila Heatha na nohy.
V rámci tohoto programu provádí 10 cviků, které se liší počtem sérií a rozsahem opakování:
1. Mrtvý tah na ztuhlých nohou (4 série po 8-10 opakováních)
2. Ležaté pokrčování nohou (7 sérií po 10-12 opakováních)
3. Pokrčování nohou vsedě (4 série po 15-20 opakováních)
4. Zvedání lýtek ve stoje (7 sérií po 10-12 opakováních)
5. Zvedání lýtek ve stoje (7 sérií po 10-12 opakováních). Leg Press Calf Raises (7 sérií po 10-12 opakováních)
6. Sedící zdvihy lýtek (4 série po 10-12 opakováních)
7. Extenze nohou (4 série po 10-12 opakováních)
8. Přední dřepy (3 série po 12 opakováních)
9. Dřepy (3 série po 12 opakováních). Leg Press (7 sérií po 7 opakováních)
10. Hack Squats (3 série po 12 opakováních)
Úterý: Hrudník a triceps
V úterý se zaměřuje na hrudník a triceps. V rámci Heathovy rutiny na hrudník a triceps je 8 různých cviků.
Tady je rutina Phila Heatha na hrudník a triceps:
1. Šikmé tlaky s činkami (4 série, 10-12 opakování)
2. Šikmé tlaky s činkami (4 série, 10-12 opakování)
3. Posilování kladivem na lavici (3 série, 10-12 opakování)
4. Pec-Decks (7 sérií, 10-12 opakování)
5. Pec-Decks (7 sérií, 10-12 opakování). Tricepsové tlaky (3 série, 10-12 opakování)
6. Poklesy (3 série, 10-12 opakování)
7. Bench Press s úzkým úchopem (3 série, 10-12 opakování)
8. Tricepsové extenze vleže (7 sérií, 10-12 opakování)
Středa: Odpočinek
Ve středu odpočívá a jí dobré jídlo.
Čtvrtek: Záda a bicepsy
Ve čtvrtek Heath provádí sestavu na záda a bicepsy, přičemž se zaměřuje na 10 různých cviků. Každá série má přibližně 10-12 opakování.
Tady je sestava Phila Heatha na záda a bicepsy:
1. Cvičení na záda. Shyby se širokým úchopem (3 série po 10-12 opakováních)
2. Shyby s bradly se silným úchopem (3 série po 10-12 opakováních)
3. Svahy s T-ramenem (4 série po 12 opakováních)
4. Svahy s ohnutým předklonem (4 série po 12 opakováních)
5. Jednoruční předklony s činkou (3 série po 10-12 opakováních)
6. Shyby s rovnou paží (7 sérií po 10-12 opakováních)
7. Křivky na EZ tyči ve stoje (3 série po 12 opakováních)
8 . Kladívkové shyby (3 série po 12 opakováních)
9. Koncentrační shyby (3 série po 12 opakováních)
10. Kladivové silové kotouče Preacher Curls (7 sérií po 8-10 opakováních)
Pátek: Ramena a trapézy
V pátek Heath provede 6 cviků na ramena a trapézy. Každý cvik se liší počtem sérií a rozsahem opakování.
Tady je rutina Phila Heatha na ramena a trapézy:
1. Vojenský tlak na Smithově stroji (4 série po 10-12 opakováních)
2. Přední zdvih s činkou (4 série po 10-12 opakováních)
3. Vzpřímené předklony (4 série po 10-12 opakováních)
4. Boční zdvih s činkou (7 sérií po 10-12 opakováních)
5. Boční zdvih s činkou (7 sérií po 10-12 opakováních). Shyby s činkami (4 série po 12 opakováních)
6. Shyby s činkami (4 série po 12 opakováních)
Sobota: Kardio cvičení
V sobotu se Heath zaměřuje na provádění různých kardio cvičení. Může to být cokoli, na co má ten den chuť.
Neděle: Odpočinek
V neděli Phil Heath opět odpočívá.
Strava Phila Heatha
Phil Heath denně zkonzumuje přibližně 400 gramů bílkovin, 600 gramů sacharidů a 5000 kalorií. Během předsoutěžních dnů kalorie trochu snižuje.
Tady je jídelníček Phila Heatha:
Jídlo 1:
- 1 šálek ovesných vloček
- 2.5 šálků vaječných bílků
Jídlo 2:
- 12 oz kuřecích prsou
- Steamed vegetables
- 1 šálek hnědé rýže
Jídlo 3:
- 12 oz hovězí svíčkové
- Středně velké sladké brambory
Jídlo 4:
- Stejné jako jídlo 3
Jídlo 5:
- Šálek hnědé rýže
- 12 oz bílých kuřecích prsou
Jídlo 6:
- Brokolice na páře
- 12 oz platýse nebo tilapie
Jídlo 7:
- Stejné jako jídlo 6
.
