Definitivní průvodce tím, proč nehubnete

Je šest hodin ráno a vy se plahočíte ke koupelně, jako by to byla šibenice.

Chladné větry zoufalství kvílí. Stínové prsty ti svírají hrdlo.

Dnes čelíš soudu. Dnes je den vážení.

Přešoupneš se na váhu a čekáš jako jelen, který zírá na lovcovu pušku.

Na displeji bliká číslo. Ne číslo, ale číslo. To samé… zatracené… mračící se… výsměšné… číslo.

Proč? Proč sakra nehubneš?“

Děláš všechno správně, křičíš. Dodržuješ všechna pravidla! Tvůj jídelníček je „čistší“ než operační sál. Váš „sacharidový zákaz vycházení“ začíná přesně v sedm hodin večer. Cyklizujete tohle a omezujete tamto… kvůli čemu?“

No, mám pro vás dobrou zprávu:

• Nejste geneticky prokletí.
• Váš metabolismus je v pořádku.
• Vaše hormony se nespikly, aby vás udržely tlusté.
• Nejíte příliš málo „správných“ potravin.
• Nejde ani o sacharidy, mléčné výrobky nebo umělá sladidla.

Skutečný důvod, proč nehubnete, je velmi jednoduchý. Řešení je pravděpodobně také jednoduché.

Dejte tedy sbohem „tajemstvím“, „trikům“, „hackům“ a dalším šarlatánským praktikám. Právě se setkáte se skutečnou vědou a fyziologií hubnutí a věřte mi – zamilujete si ji.

Vím, vím. Ještě mi nevěříte, ale dejte mi deset minut a já vám dám klíče od zámku hubnutí.

Začněme.

Chcete se raději podívat na video? Klikněte na tlačítko přehrát níže!

Chcete sledovat další podobné věci? Podívejte se na můj kanál na YouTube!

Hubnete tuk, ale ne váhu?

Nejčastějším důvodem, proč lidé ztrácejí tuk, a ne váhu, je zadržování tekutin.

Týká se to zejména žen, které mají hormonální sklony k zadržování tekutin a které se navíc potýkají s velkými výkyvy kvůli menstruačnímu cyklu.

To, co se děje, je velmi jednoduché: za týden ztratíte půl kila tuku, ale cestou „naberete“ další půl kila vody. Samozřejmě to není vždy 1:1, takže když přijde čas vážení, může to vypadat, že jste ten týden ztratili jen zanedbatelné množství tuku nebo dokonce nějaké přibrali.

Pokud chcete vidět, jak moc může zadržování vody ovlivnit vaši váhu, zdvojnásobte na několik dní příjem sodíku a sledujte váhu. Můžete snadno přibrat 1 až 2 kg denně po dobu několika dní.

Naštěstí se problémy se zadržováním vody dají poměrně snadno odstranit. Obvykle to vyžaduje jen o málo víc než vyvážení příjmu sodíku a draslíku, každodenní pití dostatečného množství vody a udržení hladiny kortizolu pod kontrolou.

Jakmile jsou tyto věci v pořádku – když jsou elektrolyty v rovnováze, jste správně hydratovaní a hladina kortizolu je v normě… a nechystáte se dostat menstruaci… můžete si být jisti, že vaše hladina zadržovaných tekutin je stabilní.

Dalším častým důvodem, proč lidé ztrácejí tuk, ale ne váhu, je to, že jsou ve vzpírání nováčky.

To je důležité, protože když jste nováčci, můžete budovat svaly a zároveň ztrácet tuk, a budování svalů samozřejmě znamená přidávání váhy.

Kromě toho, když poprvé začnete intenzivně trénovat, svaly nasávají a zadržují poměrně velké množství dalšího glykogenu a vody. I to přidává na váze.

Tyto „nováčkovské přírůstky“ jsou tak předvídatelné, že často říkám lidem, kteří začínají se vzpíráním a správným stravováním, aby počítali s tím, že prvních 3 až 6 týdnů nebudou hubnout.

Jistě, sledujte svou váhu, ale spolehlivějším ukazatelem pokroku v odbourávání tuků je v tomto období měření pasu. Pokud se váš pas zmenšuje, ztrácíte tuk bez ohledu na to, co říká váha.

Pokud máte nějaké skutečné množství tuku k úbytku, musíte nakonec vidět, že vaše hmotnost klesá. Bohužel, radostná jízda jednou skončí a vaše tělo prostě nemůže pokračovat v budování svalů tak rychle, jako může ztrácet tuk (a nakonec můžete dělat jen jedno nebo druhé).

To znamená, že jsem viděl lidi, kteří správně trénovali a stravovali se po dobu 2 až 3 měsíců a vyšli jen o ~5 až 6 kg lehčí, ale s dramaticky zlepšenou postavou. V závislosti na vaší genetice a dodržování cvičebních a dietních programů můžete na začátku vybudovat poměrně hodně svalů a ztratit poměrně hodně tuku.

Dobře, když už máme „nízko visící ovoce“ za sebou, pojďme se věnovat pravděpodobnějšímu důvodu, proč nehubnete…

Nehubnete, protože…

Tuto část začnu jako dobrý příběh – v media res.

Důvod, proč nehubnete, je ten, že moc jíte.

Vážně. To je vyvrcholení. Velké odhalení. Cesta ven ze strašidelného domu.

Okay… čas na flashback. Teď ti vysvětlím, jak jsme se tam dostali.

První zastávka na naší cestě je nejdůležitější, takže poslouchej. Je to vědecký princip energetické rovnováhy, který jediný řídí přibývání a ubývání na váze.

Energetická rovnováha je vztah mezi energií, kterou tělu dodáte (prostřednictvím potravy), a energií, kterou tělo vydá (prostřednictvím procesů nutných pro život a fyzickou aktivitu), často se měří v kilokaloriích.

Představte si energetickou rovnováhu jako šekový účet.

• Pokud na účet vložíte více energie, než „utratíte“ (vydáte), vytvoříte kladnou bilanci neboli „přebytek energie“.

A co vaše tělo s přebytkem energie udělá? Část z ní uloží jako tělesný tuk.

• Pokud na účet vložíte méně energie, než vydáte, přečerpáte účet a vytvoříte zápornou bilanci neboli „energetický deficit“.

Jak může tělo tento deficit zaplnit a vynulovat účet? Může sáhnout do zásob tělesného tuku. Ve skutečnosti je hlavním účelem existence tělesného tuku sloužit jako zdroj energie pro přežití období energetického deficitu.

Vím, vím – televizní moderátoři honící se za sledovaností a autoři prodávající knihy a pilulky vyprávějí velmi odlišné příběhy, ale nebuďte tak rychlí, abyste uvěřili humbuku.

Ne, Dr. Oz nenašel poslední doplněk stravy na hubnutí, který kdy budete potřebovat, a Dr. Smith neučinil objev, který by zneplatnil tisíce výzkumných prací a první zákon termodynamiky.

Energetická rovnováha není teorie ani zastaralá víra. Je to vědecký fakt založený na klinických výsledcích téměř stoletého pečlivého výzkumu metabolismu.

Nyní se vracíme k tomu, proč nehubnete.

Řekl jsem, že je to proto, že jíte příliš mnoho, ale je tu ještě něco navíc. Ve skutečnosti to není tak jednoduché jako „nejste v energetickém deficitu.“

V tomto známém tropu o hubnutí chybí prvek času. To znamená, že smysluplné hubnutí vyžaduje čistý energetický deficit v daném časovém období.

Řekněme, že chcete shodit 10 kilogramů tuku.

Každý kilogram tuku obsahuje něco mezi 3 000 a 3 500 kaloriemi energie (kolik přesně, je předmětem sporu, ale to zde nemusíme rozebírat).

Potřebujete tedy z těla odbourat tuk v hodnotě 30 000 až 35 000 kalorií a jediný způsob, jak toho docílit, je během libovolně dlouhé doby spálit ještě tolik kalorií, které jste snědli.

No, průměrný člověk sní možná 2 000 až 2 500 kalorií denně a vy nechcete dramaticky snížit příjem potravy a hladovět, takže jak vidíte, bude to nějakou dobu trvat.

Čas… to je skutečný ďábel v detailech. Mám na mysli toto:

• Řekněme, že každý den, každý týden a bez přestání budete své tělo krmit o 500 kalorií méně, než spálí.

To je týdenní kalorický deficit asi 3 500 kalorií a jednoduchá matematika nám říká, že zhubnout těch deset kilo bude trvat někde kolem 8 až 10 týdnů.

• Řekněme, že 5 dní v týdnu nakrmíte své tělo o 500 kalorií méně, než spálí, a pak ho v sobotu i v neděli „podváděcími dny“ nakrmíte o 500 kalorií více, než spálí.

Snížili jste nyní svůj celkový týdenní kalorický deficit na 1 500, což znamená, že těch deset kilogramů nyní shodíte asi za 20 týdnů.

• Řekněme, že budete své tělo každý den krmit o 500 kalorií méně, než spálí, po dobu tří týdnů, a pak na týden podlehnete přežírání a sníte o 10 000 kalorií více, než jste spálili.

Snížili jste nyní svůj celkový kalorický deficit od zahájení diety z 10 500 na 500, a tím jste celý proces víceméně „resetovali“.

V reálném světě není přibývání a ubývání na váze tak matematicky předvídatelné jako v tomto případě – je třeba vzít v úvahu další faktory, jako je tělesné složení, genetické a hormonální predispozice a termický účinek potravy – ale takto to víceméně funguje.

Úbytek hmotnosti má kumulativní charakter. Každá kalorie, kterou spálíte nad rámec toho, co sníte, je malým krůčkem k cíli, a každá kalorie, kterou sníte nad rámec toho, co spálíte, je malým krůčkem zpět.

Když už máme za sebou pořádný kus fyziologie hubnutí, můžeme trochu přesněji uvést, proč nehubnete.

Nehubnete, protože neřídíte správně svou energetickou bilanci.

Jediným důvodem, proč jste za poslední týden, měsíc, čtvrtletí, rok nebo cokoli jiného nezhubli, je to, že jste si za toto období nevytvořili dostatečně velký energetický deficit.

Podívejme se na další příklad, aby to bylo naprosto jasné.

Řekněme, že jste za měsíc nezhubli navzdory pravidelnému cvičení a „dietě“. Přestože nikdy nemůžeme znát přesné číslo, „zahrajme si na Boha“ a řekněme, že víme, že jste za ten měsíc spálili 82 000 kalorií.

Přibližně kolik byste zhubli, kdybyste snědli asi 78 000 kalorií? Jo, asi půl kila. A co takhle 73 000 kalorií? To by přineslo zhruba 2,5 kilogramu úbytku hmotnosti. 69 000 kalorií? 3,5 kila. A tak dále.

No a proč si myslíš, že jsi nezhubl? Máš to – tvůj příjem byl příliš blízko 82 000 kalorií, které jsi spálil, než aby způsobil nějakou znatelnou změnu tvé celkové tukové hmoty. A co by se stalo, kdybys snědl výrazně více než 82 000 kalorií? Přibrali byste na váze.

Znovu připomínám, že reálný svět nelze tak dokonale předvídat a příjem kalorií není to jediné, na čem záleží, když mluvíme o úbytku tuku, nejen hmotnosti, ale chápete, o co jde. Množství se liší, ale základní mechanismy ne.

Jestliže je tedy neschopnost zhubnout pouhou neschopností správně řídit energetickou bilanci, jakými nejčastějšími způsoby to lidé kazí?

Možná jíte víc, než si myslíte

Pokud se vám nedaří zhubnout, mám pro vás dobrou zprávu: pravděpodobně prostě jíte zatraceně moc.

Takhle to obvykle dopadá.

Jíst na pocit obvykle = jíst, abyste neuspěli

Většina lidí opravdu špatně odhaduje skutečné množství kalorií, které sní.

Podceňují velikost porcí, předpokládají, že potraviny obsahují méně kalorií, než ve skutečnosti obsahují, nepřesně měří a v některých případech si prostě lžou o tom, kolik toho vlastně snědí.

Proto tolik lidí selhává při dietách, které se zabývají pravidly a omezeními namísto čísel.

Ano, můžete zhubnout i bez počítání kalorií, ale je to trochu oříšek. S rostoucí štíhlostí je to také stále méně schůdné (nakonec musíte začít plánovat a/nebo sledovat příjem).

Existují správné a špatné způsoby počítání kalorií

Existuje také spousta způsobů, jak počítání kalorií pokazit.

Například počty kalorií, které se uvádějí u různých restaurací a balených potravin, jsou často nepřesné. Výrobci potravin mohou ve skutečnosti uvádět o 20 % méně kalorií a projít kontrolou FDA a věřte, že mnozí z nich jsou natolik bezohlední, že toho využívají ve svůj prospěch.

Toto se však týká pouze lidí, kteří jedí hodně balených potravin. Lidé, kteří to vědí lépe a drží se potravin, které si sami připravují, často pokazí, když potraviny nesprávně odměří. Zde je až příliš častý příklad:

• Je čas jídla a vy vyndáte ovesné vločky, arašídové máslo, borůvky a jogurt a odměrky a lžíce.
• Naměříš si jeden hrnek ovesných vloček, jednu lžíci arašídového másla a půl hrnku borůvek a jogurtu.
• Uvaříš si to, všechno zhltneš a jdeš dál. Aniž byste si uvědomili, že jste snědli o několik set kalorií víc, než si myslíte.

Jak se to stalo? Jednoduše.

Ten (lehce vrchovatý) hrnek ovesných vloček, který jste si nabrali, obsahoval 100 gramů suchého ovsa, což je 379 kalorií. „Šálek“ na etiketě však obsahuje pouze 307 kalorií, protože předpokládá 81 gramů suchého ovsa v jednom šálku. Snědli jste tedy o 72 kalorií více, než jste si mysleli.

Ta lžíce arašídového másla? Nabalili jste do ní 21 gramů, což znamená 123 kalorií, ale zaznamenali jste pouze 94, což je „polévková lžíce“ vaší aplikace, která předpokládá 16 gramů arašídového másla.

Jídlo po jídle se dopouštíte těchto chyb, a když na den odložíte nádobí v domnění, že jste se drželi plánu, vůbec si neuvědomujete, že jste ve skutečnosti snědli o několik set kalorií více, než jste zamýšleli.

Přehrávejte si to den za dnem a máte důvod, proč nehubnete.

Poučení je jednoduché:

Čím přesněji budete měřit svůj kalorický příjem, tím větší je pravděpodobnost, že se vám podaří zhubnout.

Tady je návod, jak to dělat správně:

• Važte a počítejte všechny potraviny syrové/suché, kdykoli je to možné.

Váhy vařených potravin se mohou příliš lišit v závislosti na různých faktorech.

Rád k tomu používám Calorie King. Dbejte na to, abyste náhodou nepoužívali čísla pro vařené potraviny, pokud jsou syrové, a naopak, jinak budou vaše čísla úplně špatně.

• Važte a počítejte všechny snědené potraviny.

Ano, co se týče kalorií, počítá se všechno: zelenina, ovoce, koření, kapky oleje a másla a každý další kousek jídla, který se vám denně dostane do úst.

• Vážte a počítejte všechny netekuté potraviny v gramech a všechny tekutiny v uncích nebo mililitrech.

Tím je zajištěna maximální přesnost a není podhodnocen skutečný příjem.

Vaše „podvádění“ vás udržuje tlusté

„Podvádění“ při dietě nemá nic společného s konzumací „špatných“ potravin – je to vymazávání kalorického deficitu přejídáním, ať už květákem, nebo sladkostmi (i když ty se samozřejmě přejídají mnohem snáze).

Nejčastější chyby při podvádění, se kterými se setkávám, jsou…

Příliš časté podvádění.

Podívejte se zpět na celkový obraz kalorií a hubnutí.

Pokud se budete mírně přejídat a tím vynulujete svůj kalorický deficit několik dní v měsíci, vaše celkové výsledky to téměř neovlivní.

Pokud to však uděláte několikrát týdně, svůj úbytek váhy výrazně zpomalíte.

Podvádění v DNY podvádění, ne v jídlech.

Pokud kvůli jednomu jídlu vyhodíte všechna dietní omezení z okna, můžete napáchat jen tolik škody. Váš žaludek bude pravděpodobně prosit o slitování u hranice 2000 kalorií.

Jíte-li však po celý den vše, po čem vaše hladové srdíčko zatouží, můžete snadno přibrat mnoho tisíc kalorií a vymazat pokrok v hubnutí za několik dní, ne-li za celý týden.

Jíte-li příliš mnoho kalorií nebo příliš mnoho dietních tuků při podvádění.

Vím, že jsem právě řekl, že v jednom jídle můžete napáchat jen tolik škody, ale pokud opravdu půjdete po krku, může to stačit k tomu, aby to znatelně ovlivnilo vaše hubnutí.

Konkrétně nejhorší typ podváděcího jídla je takové, které má velmi vysoký obsah dietního tuku a celkového množství kalorií (které mají tendenci jít ruku v ruce vzhledem k energetické hustotě dietního tuku).

Důvodem je, že dietní tuk je chemicky podobný tělesnému tuku, a proto potřebuje k přeměně velmi málo energie (mezi 0 a 2 %). Proto výzkumy ukazují, že jídlo s vysokým obsahem tuku způsobuje větší okamžité ukládání tuku než jídlo s vysokým obsahem sacharidů.

Tento bod je obzvláště důležitý, když jste štíhlí a chcete být opravdu štíhlí. Jednoduše si nemůžete dovolit mnoho dní ve velkém kalorickém nadbytku, a zejména ne tehdy, když tento nadbytek pochází především z tuků ve stravě.

Pití alkoholu při podvádění.

Ačkoli alkohol sám o sobě se v podstatě nemůže ukládat jako tělesný tuk, blokuje oxidaci tuků, což zase urychluje rychlost, s jakou vaše tělo ukládá tuk ze stravy jako tělesný tuk.

Krátce řečeno, nejsou to kalorie z alkoholu, po kterých můžete ztloustnout, ale všechno to svinstvo, které s ním sníte, a kterému je těžké odolat, když jste na mol.

Podtrženo, sečteno, netučná jídla s vysokým obsahem alkoholu, která vás dostávají do kalorického přebytku, jsou dokonalým receptem na tloustnutí.

Možná nespalujete tolik energie, kolik si myslíte

Přesné měření kalorického příjmu je docela jednoduché. Vyžaduje jen přesnost a smysl pro detail. Přibližný kalorický výdej je však složitější. Mnohem složitější.

Váš celkový denní energetický výdej (TDEE) se určuje na základě několika věcí:

Vaše bazální metabolická rychlost (BMR).

Jedná se o množství energie, které vaše tělo spálí v klidu.

Při určování správného příjmu kalorií a makroživin pro hubnutí je stanovení BMR prvním krokem. Většina lidí k tomu používá Harrisovu-Benediktovu rovnici.

Mnoho lidí však neví, že žádný vzorec není stoprocentně přesný pro každého. Výzkumy ukazují, že bazální metabolismus je poměrně variabilní, u některých je výrazně vyšší a u jiných nižší, než by odpovídalo vzorcům.

Problém je zde zřejmý: pokud si myslíte, že spalujete řekněme o více než 100 kalorií denně více, než je tomu ve skutečnosti, může to zhoršit odbourávání tuků až o kilo za měsíc.

Mnoho lidí také neví, že hubnutí snižuje celkový denní energetický výdej (TDEE). Čím déle udržujete tělo v kalorickém deficitu, tím více se adaptuje na snížení energetického výdeje.

Pokud nevíte, jak upravit energetický příjem a/nebo výdej, abyste se s touto „metabolickou adaptací“ vypořádali, může to samo o sobě vážně snížit váš kalorický deficit a zastavit hubnutí.

Termický efekt jídla (TEF).

Jedná se o energetické náklady na zpracování potravin, které sníme, za účelem jejich využití a uskladnění.

Například výzkumy ukazují, že zpracování celých potravin stojí více energie než zpracování potravin a jídla s vysokým obsahem bílkovin vedou k většímu energetickému výdeji než jídla s vysokým obsahem tuků.

Tedy 300 kalorií z celých potravin vede k většímu „výdeji kalorií“ než 300 kalorií ze zpracovaných potravin a jídla s vysokým obsahem bílkovin k většímu výdeji než jídla s nízkým obsahem bílkovin. Zopakujte to několikrát denně a čísla mohou dát dohromady něco významného.

I voda má mírný termický účinek, protože vaše tělo musí vynaložit energii na její ohřátí. To je jeden z důvodů, proč je zvýšený příjem vody spojován s hubnutím.

Energie, kterou vydáváme při veškerém fyzickém pohybu.

To zahrnuje jak záměrné činnosti, jako je cvičení, tak spontánní aktivity, jako je chůze při telefonování nebo poskakování na záchodě či bubnování prsty při čtení nebo kývání nohou při přemýšlení.

Energie spálená při těchto činnostech se nazývá necvičební termogeneze neboli NEAT a hraje mnohem větší roli v celkovém denním energetickém výdeji, než si většina lidí uvědomuje. Výzkumy ukazují, že NEAT se u mnoha jedinců může lišit až o 2000 kalorií denně.

Tentýž výzkum ukazuje, že lidé by mohli spálit dalších 350 kalorií denně, kdyby každý den prováděli jednoduché činnosti zvyšující pohyb, jako je chození po schodech, když je to možné, chůze na relativně krátké vzdálenosti místo jízdy autem, vykonávání některých domácích prací místo sledování televize atd.

A abychom to uvedli na pravou míru, spálení dalších 350 kalorií denně po dobu 7 dní by představovalo zhruba 2/3 kilogramu ztraceného tuku. To není špatné jen za to, že se vaše tělo hýbe o něco více než obvykle.

Dalším aspektem energetického výdeje, který většina lidí nezná, je, že tělo některých lidí spaluje při aktivitě více energie než tělo jiných lidí.

Jen proto, že se věnujete stejným druhům a množství aktivit jako někdo jiný, neznamená, že spalujete stejné množství energie. Množství svalové hmoty, kterou máte, to výrazně ovlivňuje, protože zvyšuje energetické náklady na cvičení.

Závěr výpočtu energetického výdeje

Jak vidíte, určit TDEE s vysokou přesností může být obtížné. Je to pohyblivý cíl. Naštěstí nemusíte přesně vědět, kolik kalorií každý den spálíte, abyste účinně zhubli.

Místo toho můžete k výpočtu rozumného odhadu TDEE a výchozího bodu pro kalorický příjem použít vzorec, jako je ten, který uvádím ve svém článku o plánování jídel.

Těmito čísly se pak budete řídit každý den a sledovat, jak bude vaše tělo reagovat v průběhu každého týdne.

Pokud to bude nutné, upravíte energetický příjem a/nebo výdej nahoru nebo dolů, abyste dosáhli „sladkého bodu“ 0.5 až 2 kg za týden (čím štíhlejší budete, tím méně budete moci každý týden zhubnout).

Spojení všeho dohromadyJak hubnout stabilně a předvídatelně

V tomto článku jsme toho probrali hodně, takže jsem si myslel, že by bylo užitečné uzavřít ho „seznamem opatření“.“

Pokud nehubnete, zde je váš herní plán:

Hubnete tuk, ale ne váhu?“

Jak víte, nováčci ve vzpírání to často zažívají. Štíhlí lidé, kteří chtějí být opravdu štíhlí, to mají často také kvůli zadržování vody.

Zadržování vody můžete mít pod kontrolou tím, že budete udržovat stálý a vyvážený příjem sodíku a draslíku a hladinu kortizolu pod kontrolou tím, že budete mít čas na pravidelné odbourávání stresu.

Je také chytré přidat do svého programu kromě hmotnosti dvě měření: velikost pasu (u pupku) a procento tělesného tuku (jak je vysvětleno zde).

To může být nesmírně užitečné, protože pokud se vám zmenšují kožní řasy v pase a u pupku, ztrácíte tuk bez ohledu na to, co se děje na váze.

Jíte prostě příliš mnoho?

To je pravděpodobně důvod, proč nehubnete, takže to nepřehlížejte.

Děláte některou z dříve uvedených chyb v příjmu kalorií? Nesledujete/neplánujete si jídlo? Nedbale měříte? „Ošidíte“ všechny své pokroky?

Pomocí mého článku o plánování jídel si vypočítejte své cílové hodnoty kalorií a makroživin a porovnejte je se svým aktuálním denním příjmem.

Pokud jíte každý den o dost více, musíte se tím zabývat. Pomocí stejného článku si vytvořte stravovací plán a 10 dní ho striktně dodržujte (žádné „podvádění“) a uvidíte, jak vaše tělo zareaguje.

Pokud máte 1 až 2 „cheat days“ týdně, tam je váš problém.

Snižte to na jedno cheat MEAL týdně, a pokud chcete získat brownie body, snažte se udržet tuky ve stravě pod kontrolou (nejlepší jsou vysokoproteinové a sacharidové cheat meals). Už jen to by mohlo posunout váhu směrem dolů.

Spalujete méně energie, než si myslíte?

Nejčastějším důvodem, proč se lidé dopouštějí této chyby, je, že násobitele aktivity uváděné ve vzorcích pro výpočet TDEE jsou obvykle příliš vysoké.

Například podle vzorce Katche McArdleho můžete odhadnout své průměrné denní TDEE vynásobením svého BMR číslem 1,55, pokud týdně absolvujete 3 až 5 mírných jednohodinových tréninků. Při 6 až 7 intenzivních trénincích týdně je třeba použít násobek 1,725.

No, pracoval jsem s tisíci lidmi a zjistil jsem, že tato čísla prostě pro většinu z nás vycházejí příliš vysoká. Viděl jsem to stokrát a řešení je velmi jednoduché: zmírněte násobitele aktivity (snižte příjem kalorií) a voilá, hubnutí.

Můj vlastní „revidovaný“ vzorec pro výpočet TDEE najdete zde.

Je čas se více hýbat nebo méně jíst?

Nezáleží na tom, jak dokonalá je vaše strava a tréninkové postupy, při hubnutí dojde ve vašem těle k přirozeným adaptacím, které sníží celkový denní energetický výdej.

Jediným způsobem, jak s tím bojovat, je více se hýbat a/nebo méně jíst.

Jsou však určité zásady, které musíte dodržovat, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty a dalším nežádoucím vedlejším účinkům. Více se dočtete zde.

Je čas na reverzní dietu?

Zůstanete-li v kalorickém deficitu dostatečně dlouho, může se váš metabolismus zpomalit do té míry, že další snížení příjmu a/nebo zvýšení aktivity prostě nebude možné.

Naštěstí existuje jednoduché řešení: „reverzní dieta“, která spočívá v soustavném, systematickém zvyšování příjmu kalorií. Při správném provedení vám reverzní dieta umožní jíst více a zrychlit metabolismus zpět na „plný výkon“, přičemž přibíráte jen málo tuku nebo vůbec.

Přečtěte si o tom více zde.

Podtrženo a sečteno, proč nehubnete

Informace a strategie uvedené v tomto článku jsou vše, co potřebujete k tomu, abyste zhubli.

Věřte mi.

Váš metabolismus není jedinečná sněhová vločka. Vaše tělo pracuje na stejném typu strojů jako moje a všech ostatních. Jen se musíš naučit, jak je ten tvůj vyladěný. Tento článek vám ukáže jak.