Dieta a cvičební plán pro hubnutí 35 liber za 3 měsíce nebo 2-4 liber/týden

Pětitýdenní dieta a cvičební plán, který pomůže spalovat tuk a pomůže vám rychle zhubnout 35 liber za přibližně 3 měsíce bezpečným a zdravým způsobem. Stejně jako u všech diet se při zahájení jedné z nich poraďte se svým lékařem

Pokud budete dodržovat řízenou stravu a cvičební program, můžete očekávat úbytek 2-4 kg týdně. Úbytek 35 kilogramů je velmi možný, ale jeho výše závisí na přísnosti diety a intenzitě, s jakou cvičíte. Při trvalém úsilí můžete očekávat v průměru 2,5-3 kg týdně.

Udržovací kalorie = 2475

Cílový kalorický příjem = 1675 kalorií

Rozdělení – 37 g tuku, 168 g bílkovin, 168 g sacharidů

Váš doporučený kalorický jídelníček

Jídlo první:

1 celé vejce – 90 kalorií, 6g tuku, 7g bílkovin, 0g sacharidů

½ šálku ovesných vloček – 150 kalorií, 3g tuku, 5g bílkovin, 26g sacharidů

Jídlo druhé:

1 PL přírodního arašídového másla – 105 kalorií, 8 g tuku, 4 g bílkovin, 3 g sacharidů

2 plátky 100% celozrnného chleba – 100 kalorií, 2 g tuku, 5 g bílkovin, 20 g sacharidů

Jídlo třetí:

4 oz kuřecích prsou – 180 kalorií, 4 g tuku, 36 g bílkovin, 0 g sacharidů

4 oz sladkých brambor – 75 kalorií, 0 g tuku, 1 g bílkovin, 24 g sacharidů

1 šálek brokolice/jiné zeleniny – 35 kalorií, 0 g tuku, 2 g bílkovin, 5 g sacharidů

Čtvrté jídlo:

4 oz kuřecích prsou – 180 kalorií, 4 g tuku, 36 g bílkovin, 0 g sacharidů

3/4 šálku hnědé rýže – 170 kalorií, 0 g tuku, 4 g bílkovin, 38 g sacharidů

4 šálky špenátu/jiné zeleně – 30 kalorií, 0 g tuku, 5 g bílkovin, 4 g sacharidů

4 plátky avokáda – 60 kalorií, 4 g tuku, 2 g bílkovin, 3 g sacharidů

Jídlo 5:

4 unce ryby/kuřete – 180 kalorií, 4g tuku, 36g bílkovin, 0g sacharidů

1/3 šálku hnědé rýže – 70 kalorií, 0g tuku, 2g bílkovin, 15g sacharidů

1 šálek zeleniny/brokolice vařené v páře – 35 kalorií, 0g tuku, 2g bílkovin, 5g sacharidů

Jídlo šesté:

1 odměrka proteinového koktejlu – 130 kalorií, 2 g tuku, 21 g bílkovin, 4 g sacharidů

1 banán/kousek ovoce – 85 kalorií, 0 g tuku, 0 g bílkovin, 21 g sacharidů

Denní součet:

1675 kalorií, 37 g tuku, 168 g bílkovin, 168 g sacharidů

Poznámka:

Jedná se o ukázkový jídelníček na jeden den. Dietář by měl jíst jídla s podobnou kalorickou hodnotou a složením sacharidů, bílkovin a tuků. Poměr by měl zůstat 40/40/20 (bílkoviny/sacharidy/tuky).

Jídelníček lze v podstatě často obměňovat, ale celkové hodnoty makronutrientů a kalorií by se neměly příliš měnit.

V případě vegetariánů nahraďte maso tofu nebo cizrnou.

Tréninkový plán

Pro pětidenní tréninkový program, který buduje svalovou hmotu a zároveň redukuje velké množství tuku, potřebujeme velkou kombinaci kardio a posilovacích cviků.

HIIT je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink. Tyto kardio tréninky budou trvat 20 minut plus 2 minuty na ochlazení. Kardio můžete střídat na jakémkoli stroji, který si vyberete. Doporučuji je často střídat, abyste zasáhli svaly různými způsoby a vyhnuli se nudě.

Pro dny HIIT: Provedete 10 „minikruhů“ po 2 minutách. První minutu budete sprintovat nebo se pohybovat co nejrychleji. Během druhé minuty zpomalíte na normální, rovnoměrné tempo, abyste snížili tepovou frekvenci. **Když se zlepšíte, můžete intervaly změnit na 30s on 30s off**

Pro běžné kardio dny: Budete provádět rovnoměrné kardio po dobu 30 minut. Opět máte na výběr stroj. Snažte se používat středně vysokou úroveň odporu.

Tak to je ke kardiu vše, je to docela základ. Nyní byste se u cvičení se zátěží měli snažit vejít do uvedeného rozsahu opakování. To znamená, že fyzicky nemůžete provést další opakování. Uvedený počet opakování je počet na jednu sadu. Mezi jednotlivými sériemi budete mít 45-60 sekund na odpočinek.

Pondělí: Hrudník/Tricepsy

Tlaky (zahřátí) – 2 série, 10 opakování

Tlak na rovné lavici s činkami – 4 série, 8-12 opakování

Tlak na šikmé lavici s činkami – 3 série, 12-15 opakování

Tlak na hrudník s činkami – 3 série, 15-20 opakování

Tricepsový tlak s činkami vsedě – 4 série, 8-12 opakování

Kickbacky na tricepsy – 3 série, 12-15 opakování

Push-Ups v sevřené poloze (úchop) – 3 série, max. počet opakování

Úterý: Záda/Bicepsy

Lehký strečink (zahřátí) – 5 minut

Předklon s činkou – 4 série, 8-12 opakování

Pull-ups – 3 série, Maximální počet opakování (v případě potřeby si pomozte gumou nebo židlí)

Hyperextenze – 3 série, 15-20 opakování

Křivky s činkou – 3 série, 8-12 opakování

Křivky s činkou – 3 série, 15-20 opakování

Čtvrtek: Dřepy s činkou – 4 série, 8-12 opakování

Dřepy s výskokem (zahřátí) – 2 série, 10 opakování

Dřepy s činkou – 4 série, 8-12 opakování

Kráčející výpady – 3 série, 15 kroků na nohu

Zvedání hýždí (most) – 2 série, 25 opakování

Vytahování nohou – 4 série, 12-15 opakování

Kroucení hamstringů vleže – 4 série, 15-20 opakování

Pátek: Ramena

Kroužky na ramenou (zahřátí) – 2 série, 10 opakování na každou stranu

Tlak na ramena s činkou vsedě – 4 série, 8-12 opakování

Vzpěry s činkou – 3 série, 8-12 opakování

Boční zdvihy – 3 série, 15-20 opakování

Překlápění zadních deltů – 5 sérií, 12-20 opakování

Překlápění činky – 2 série, 20-25 opakování

Ženy neprodukují dostatek testosteronu na budování „objemných svalů“, tak se tím nenechte znepokojit. Tento tréninkový postup vám pomůže vybudovat svalovou hmotu, což znamená, že nakonec budete vypadat lépe, protože nebudete jen hubení a amorfní. Silový trénink také dlouhodobě zrychluje metabolismus, což je žádoucí pro rychlé hubnutí.

.