Dietní plán, který funguje pro váš úbytek tuku a budování svalů

Jakkoli to může znít divně, existuje způsob, jak napodobit účinky anabolických steroidů zavedením několika tajemství anabolické výživy. Nazývám to „MuscleHack Anabolic Nutritional Strategy“ (MANS).

Neříkám, že uvidíte stejné přírůstky jako steroidy, to ne. Žádná přirozená strava nezopakuje účinky anabolických steroidů. Vaše výsledky však daleko předčí vše, co v současné době zažíváte, a to je slib! V následujících 15-20 minutách vás seznámím s výživovou strategií, která způsobí revoluci ve vašem kulturistickém životě.

Těchto přírůstků svalové hmoty můžete dosáhnout bez souvztažných přírůstků tuku! Ano, opravdu můžete vybudovat nové svalové pláty s velmi malým množstvím tuku nebo bez něj. Ti, kteří mají skvělou genetiku, mohou skutečně najít svatý grál kulturistiky, protože budují svaly a zároveň ztrácejí tuk.

Přátelé, nemám zájem o hyperbolu nebo kecy; tato výživová strategie funguje. Trvalo mi roky, než jsem ji našel, správně implementoval a sklidil ovoce. Musel jsem sám zjistit, jak budovat svalovou hmotu jako nikdy předtím a zároveň držet na uzdě hromadění tuku. Stálo to však za tu námahu.

Jestliže je to nejlepší kulturistická dieta, jaká existuje, proč není více známá? Velké společnosti vyrábějící doplňky stravy a hadrové časopisy by rychle zkrachovaly, kdyby vám nemohly prodávat svůj hadí olej. Kdyby se široká veřejnost více orientovala ve výživě, tak by se posr@ly! Velmi pochybuji, že by se pouštěly do toho, aby o tom veřejnost věděla.

Tento článek tato tajemství odhaluje, abyste se o nich dozvěděli. Implementujte tento postup moudře a slibuji, že dosáhnete svalových přírůstků jako nikdy předtím.

Upozorňuji, že tato metoda vyžaduje plánování a odhodlání, ale stojí to za to! Také se prosím ujistěte, že vaše tréninky jsou na úrovni, a to zavedením dobře promyšleného tréninkového plánu.

Proč je tato kulturistická dieta nejlepší

Jak tedy může tato výživová strategie přinést masivní svalové přírůstky? Existuje způsob, jak zvýšit množství anabolických (svaly budujících) hormonů v těle stejným způsobem jako steroidy. Jediný rozdíl je v tom, že je to bezpečné a přirozené.

Tato dieta přirozeně maximalizuje produkci následujících anabolických hormonů ve vašem těle:

• Testosteron
• Růstový hormon
• Insulinu podobný růstový faktor (IGF-1)

Zní to dobře, že? Budete mít také kontrolované výkyvy inzulínu, což umožňuje tělu mít vysokou hladinu růstového hormonu a inzulínu zároveň! To se obvykle nestává a díky tomu uvidíte mimořádně působivé svalové přírůstky.

Co způsobuje růst svalů?“

Ok, co je kromě samotného cvičení hnacím motorem svalové hypertrofie? Stále dokola nám bylo opakováno, že je to přebytek kalorií; musíte jíst více kalorií, než vydáte, abyste podpořili růst svalů. Já si dovolím vyslovit trochu kontroverzní hypotézu. Kalorie jsou také důsledkem, nejen příčinou.

Představte si rostoucí dítě. Máme předpokládat, že vertikální růst je způsoben nadbytkem kalorií? Myslím, že dítě roste díky uvolňování růstového hormonu. Zvýšený růstový hormon pak způsobuje, že dítě více jí. Myslím, že tu máme kauzalitu obráceně.

Tradiční rada kulturistických guru je jíst všechno, co je na očích, aby se zvětšila velikost svalů. Obvykle doporučují stravu s vysokým obsahem sacharidů zatíženou ovesnými vločkami, proteinovými koktejly s ovocem, celozrnným chlebem, bramborami, rýží (je mi jedno, jestli bílou nebo hnědou) atd. Ještě horší je, že často doporučují stravu s nízkým obsahem tuků!“

Hej, já myslel, že se snažíš o pořádný nárůst svalové hmoty? Pokud ano, budeš chtít udržet příjem tuků na vyšší úrovni. Pokud mám pravdu, pak to, co chceme vymyslet, je výživová strategie, která zažehne uvolňování anabolických hormonů. Tyto hormony nám pak zase dají vědět, kdy a kolik máme jíst.

Jak? Tím, že dostaneme hlad – stejně jako rostoucí dítě. Vidíte, jak se obrátila kauzalita? Už to není…

Přebytek kalorií = růst svalů

Nyní je to…

Anabolické hormony = růst svalů (které vyvolají chuť k jídlu & zajistí dostatek kalorií).

Nechápejte mě špatně, k budování svalů je potřeba dostatek kalorií, ale je důležité pochopit řetězec kauzality. Spotřeba kalorií není něco, nad čím byste museli dřít a co by vám ochromilo život. Nechte své tělo, aby vám diktovalo příjem potravy. Nejlepším počítadlem kalorií je váš žaludek: když máte hlad – jezte; když nemáte – nejezte.

Rozdělení této kulturistické diety

Tento plán vyžaduje, abyste 5 a půl dne jedli stravu s vysokým obsahem bílkovin, tuků a nízkým obsahem sacharidů. Poté po dobu 36 hodin doplňujete sacharidy. Právě část diety s vysokým obsahem bílkovin a tuků vyvolá zvýšení hladiny krevního séra.

Adaptace na tuky

Jelikož budete po většinu týdne udržovat nízkou hladinu sacharidů, vaše tělo se stane strojem na spalování tuků. Na začátku diety projde vaše tělo „metabolickým posunem“ a začne spalovat tuky jako primární zdroj energie.

To může trvat pouhé 2 dny a u některých lidí až 14 dní. Naprostá většina z vás se však na tuk adaptuje do konce prvních 5 a půl dne. Výhody tohoto postupu jsou následující:

• Zvýšená lipolýza (odbourávání tuků)
• Snížená lipogeneze (tvorba tuků)
• Snížený katabolismus (svalové bílkoviny jsou ušetřeny odbourávání)

Insulin není váš nepřítel

Pravidelné nízkosacharidové diety se chtějí vyhnout prudkému zvýšení hladiny inzulinu, ale pro kulturisty, vám kontrolovaný vzestup hladiny inzulínu prospěje. Využijete 32-36hodinové okno (já k tomu využívám víkendy), abyste záměrně vyvolali inzulínový vzestup.

Inzulín vás může přibrat, o tom není pochyb. Inzulín má dramatický vliv na snížení lipolýzy, tj. protože inzulín reguluje metabolismus tuků, jeho velké množství znamená, že vaše tělo nevydá své tukové zásoby na energii; doslova zavře brány k uloženému tělesnému tuku, čímž zajistí, že se nemůže uvolnit a použít na energii.

Jak už bylo řečeno, inzulín není nepřítelem kulturistů. Zvýšení hladiny inzulínu prostřednictvím sacharidové zátěže je prospěšné, protože:

• Pomáhá přepravovat aminokyseliny do svalových buněk.
• Zvyšuje syntézu bílkovin v kosterním svalstvu.
• Superkompenzace glykogenu (doplnění svalového glykogenu pro pohon tréninku).

Růstový hormon a inzulín

Jak již bylo uvedeno, využijete také anabolických účinků zvýšení inzulínu, růstového hormonu a testosteronu současně. Obvykle při zvýšení hladiny inzulínu ostatní klesají a naopak.

Zdá se, že tělo (po adaptaci na tuk) vnímá příjem vysokého množství sacharidů o víkendu jako stresovou situaci a uvolňuje růstový hormon jako mechanismus přežití.

Zvýšená hladina růstového hormonu je způsob, jakým tělo mobilizuje zásoby energie, aby se s touto stresovou situací vypořádalo, a tak v této době můžete mít zvýšenou hladinu inzulinu a růstového hormonu současně – vítejte v ráji budování svalů!“

Tradiční vysokosacharidové diety pro budování svalů

Při vysokosacharidové dietě (obvykle doporučované pro objemovou fázi kulturistického životního stylu) je hladina inzulinu chronicky zvýšená. Nezískáte proto výhodu maximálního uvolňování testosteronu, růstového hormonu a IGF-1. Také při přístupu s vysokým obsahem sacharidů bráníte svému tělu využívat tělesný tuk jako palivo a ve skutečnosti podporujete ukládání nového tělesného tuku. To je…

• Snížení lipolýzy
• Snížení lipogeneze

Vaše jedinečná prahová hladina sacharidů

Nejlepší na této kulturistické dietě je, že je přizpůsobena vašemu jedinečnému metabolickému typu; není to univerzální dieta. Najdete svou jedinečnou prahovou úroveň sacharidů a ta vám umožní:

• Nabrat svaly bez tuku
• Ztratit tuk bez obětování svalové hmoty (při redukci)

Vaši prahovou úroveň sacharidů lze definovat jako „Nejnižší možný denní příjem sacharidů, který vám umožňuje fungovat na nejvyšší úrovni.“

Protože se zabýváme budováním svalové hmoty, musíme najít nejnižší množství sacharidů, které potřebujete za den, abyste se nejen cítili dobře, ale abyste vytloukali tréninky budující svaly, které se neustále zlepšují, týden co týden.

Doporučuji začít na 30 gramech denně a od té doby upravovat. Nejméně týden neprovádějte žádné změny, protože nejprve musíte provést metabolický přechod na spalování tuků jako paliva. Jakmile toto dokončíte, budete schopni na základě svých tréninkových výkonů zjistit, zda potřebujete ještě nějaké sacharidy (pokud ano, zvyšujte je po 5 gramech denně).

Já osobně se pohybuju v průměru kolem 27 gramů sacharidů denně po dobu 5 a půl dne. Některé dny přijímám 35 gramů, ale jindy jen 20 gramů. Jít výš nebo níž je v pořádku, jen si zkontrolujte své týdenní průměry. Toto nízké množství sacharidů mi stačí k tomu, abych zvládl několik úžasných tréninků; mám pytle energie a cítím se skvěle.

Výživa po tréninku

Někteří z vás se možná zajímají o sacharidy po tréninku. Astronomické množství sacharidů po tréninku, které spousta lidí přijímá, prostě není potřeba. Doporučuji tedy sacharidy po tréninku? Ano, trochu.

Sacharidy po tréninku také nejsou zázračné, musíte je započítat do celkového denního množství. Obvykle si tedy po tréninku dávám kolem 10 gramů glukózy a při obzvlášť vyčerpávajícím tréninku na 2 části těla 15 gramů. Pokud například cvičím jen samotné břišní svaly, pak žádné sacharidy po tréninku nepotřebuji; postačí mi trocha bílkovin (asi 40 gramů), kreatin (5 gramů) a L-Glutamin (3-5 gramů).

Pamatuji si, že mi před lety radili, že k podpoře svalové hypertrofie potřebuji asi 60-100 gramů sacharidů po tréninku. Teď už mě při troše vzdělání nepřekvapuje, že jsem ztloustl. Nezapomeňte také, že vytváření denních inzulínových výkyvů bude mít nepříznivý vliv na hladinu růstového hormonu, takže to dodržujte do písmene.

Vaše sacharidové období

To je perfektní, protože po tak přísném režimu během týdne si můžete užívat i života. Dejte si pizzu, čínu nebo cokoli, na co máte chuť. Vezměte svou ženu na jídlo, dejte si s kluky pár piv a buďte si jisti, že vám to skutečně prospívá. Omezím nezdravá jídla na 2 a po zbytek času jím převážně stravu s vysokým obsahem sacharidů, středním obsahem tuků a středně nízkým obsahem bílkovin.

Není to omluva pro to, abyste se úplně zbláznili, ale trochu si nechte vlasy dolů. Znovu opakuji, že není důvod jíst až do sytosti, nechte své střevo rozhodnout, kolik toho sníte.

Neexistuje žádný skutečný limit pro množství sacharidů, které můžete mít. Klíčem je jen sledovat, za jak dlouho se začnete vyhlazovat (ztrácet definici); zpočátku to může vyžadovat trochu experimentování a u každého to bude jiné; mně skvěle funguje 32 hodin.

Všimněte si, že každý týden procházíte minicyklem, kdy jste větší a menší; to je způsobeno jen kolísáním hladiny vody. Když začnete s nízkým obsahem sacharidů, spláchnete část vody, je to naprosto přirozené.

Průběžně sledujte svou hmotnost ve spojení s hladinou tělesného tuku. Pokud si všimnete, že se v sobotu odpoledne příliš vyhlazujete, vězte, že budete muset omezit sacharidové období na 24 hodin; průběžně monitorujte a upravujte podle potřeby.

Jedním slovem-ne. Je to trochu jiné, když redukujete (a tomu se budu věnovat v pozdějších článcích), ale pro nabírání svalové hmoty a prosté udržení současné hladiny tělesného tuku je d@mnohem nemožnější přibrat tuk s touto anabolickou výživovou strategií.

Zapomeňte, že klíčový je zde inzulín; po většinu času budete udržovat jeho hladinu na velmi nízké úrovni.

Z Healing Daily

„Tyto triglyceridy v krvi jsou přímým důsledkem přeměny sacharidů ze stravy pomocí inzulínu. Tyto triglyceridy nepocházejí přímo z tuků ze stravy. Vznikají v játrech z jakýchkoli přebytečných cukrů, které nebyly využity na energii.“

Z blogu Dr. Michaela Eadese

„Tito diabetici 1. typu nemají inzulin, takže ve skutečnosti nemohou cpát tuk do svých tukových buněk. A rozkládají bílkoviny, přeměňují je na glukózu a vylučují je močí. Jsou nenasytně hladoví a jedí, jedí, jedí, ale nemohou ukládat žádný tuk… Jejich křehká situace ukazuje, že při absenci inzulinu je prakticky nemožné přibrat na váze.

Po určité době dodržování nízkosacharidové diety se u našich pacientů s nadváhou sníží hladina inzulinu, takže stejně jako u diabetiků I. typu je pro ně obtížné ukládat i tuk. Zapnou všechny marné cykly, zvýší hladinu syntézy uncoupling proteinů a zvýší únik protonů, aby odvedli přebytečnou energii, kterou spotřebovávají, ale neukládají ji jako tuk… Pokud však začnete sacharidy zahazovat, o tuto výhodu přijdete.“

Doufám, že teď už chápete, jak obrovskou výhodu tento způsob stravování přináší. Kulturistický svět o tom stále z velké části nemá ponětí. Vyzývám vás, abyste těchto znalostí využili!

Typický jídelníček pro vaše dny s nízkým obsahem sacharidů

Takto se stravuji v typický den od neděle do pátku do 18:00:00: