Dietní plán LCHF:

Prosím, sdílejte:

Hledáte způsob, jak zvýšit hladinu energie, zmenšit obvod pasu a přitom si pochutnat na jídlech, která máte rádi?

Pokud to zní příliš dobře na to, aby to byla pravda, není to pravda.

Existuje spousta zdravotních plánů, včetně keto diety, které přinášejí významné výsledky, aniž by vyžadovaly velké oběti. Doby koktejlů a odšťavňování ustoupily chutným variantám, které vám pomohou snížit množství sacharidů, aniž by nudily vaše chuťové pohárky.

Stravovací režim LCHF, který znamená Low-Carb-High-Fat, je neuvěřitelnou dietou, která vám pomůže získat zpět vaše zdraví. I když možná není tak známá jako její kolegové v oboru, tato dieta rychle nabírá na síle a pozornosti, protože lidé po celém světě tuto metodiku přijímají.

Dnes se podíváme na základy této diety a podělíme se o vše, co potřebujete vědět, než tento přístup sami vyzkoušíte.

Jste připraveni dozvědět se více? Začněme!

Co je to dieta LCHF?

Jak už název napovídá, dieta LCHF je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Je také střídmá v obsahu bílkovin.

Sám název je zastřešujícím pojmem, který zahrnuje nesčetné stravovací plány podle tohoto schématu. Celkově se klade důraz na celozrnné, nezpracované potraviny, jako je maso krmené trávou, libové ryby, ořechy, vejce a produkty s nízkým obsahem sacharidů. Ty jsou upřednostňovány před silně zpracovanými a balenými produkty, například těmi s přidanými cukry nebo škrobem.

Proč se zaměřovat na snižování sacharidů?

Výzkumy ukazují, že nízkosacharidová strava může vést k lepšímu hubnutí. Poskytuje také řadu zdravotních výhod, včetně:

• Snížení rizika srdečních onemocnění
• Snížení hladiny triglyceridů v krvi
• Zvýšení hladiny ochranného HDL cholesterolu
• Snížení hladiny cukru v krvi
• Snížení hladiny inzulínu

Proto není překvapením, že lékaři často doporučují dietní plán LCHF těm, kteří chtějí bezpečně zhubnout a zároveň zlepšit další zdravotní faktory. Dieta LCHF se může ukázat jako zvláště prospěšná pro ty, kteří se potýkají s následujícími onemocněními:

• Diabetes 2. typu
• PCOS
• Alzheimerova choroba
• Akné

Ačkoli se jedná spíše o celkovou změnu životního stylu než o program přísného sledování makronutrientů, mnozí srovnávají dietu LCHF s podobnými programy, včetně Atkinsovy diety a ketogenní diety.

Dále se podíváme na to, v čem jsou tyto programy stejné a v čem se liší.

Dieta LCHF vs. Atkinsova dieta a keto dieta

Atkinsova dieta a ketogenní (keto) dieta jsou dva programy na hubnutí, které spadají pod LCHF.

Ačkoli se všechny tři plány zaměřují na omezení počtu sacharidů, které za den zkonzumujete, Atkinsova dieta i keto dieta se zaměřují více na konkrétní čísla než obecná dieta LCHF. Podívejme se na požadavky každého z nich.

Plán diety keto

Pokud držíte dietu keto, budete se snažit každý den dosáhnout následujícího poměru makronutrientů:

• 75 % tuků
• 20 % bílkovin
• 5 % sacharidů

Dosažení těchto procentních podílů může vašemu tělu usnadnit přechod do ketózy. Jedná se o normální metabolický proces, při kterém vaše tělo spaluje pro energii spíše uložené tuky než glukózu.

Ačkoli se individuální požadavky liší, většina lidí na keto dietě se snaží konzumovat 20 až 50 gramů sacharidů denně, aby se udrželi v ketóze. Abychom byli konkrétní, většina z nich je počítá jako „čisté sacharidy“, přičemž od celkového příjmu sacharidů odečítá vlákninu, cukerné alkoholy a další sladidla, jejichž glykemie stoupá, protože je nelze strávit.

Několik kousků ovoce, porce škrobnaté zeleniny nebo několik celozrnných obilovin může vaše tělo kvůli nerovnováze čistých sacharidů nakopnout.

Atkinsův dietní plán

Podobně se na každodenní příjem sacharidů dívá i Atkinsova dieta. Po dokončení dvoutýdenní indukční fáze se budete snažit omezit celkový denní příjem sacharidů na 20 gramů nebo méně. Jakmile tuto fázi dokončíte, můžete pomalu přidávat další zdravé sacharidy, například:

• Zeleninu s nízkým obsahem sacharidů
• Ovoce a bobuloviny
• Zeleninu
• Brambory

Jakmile dosáhnete udržovací fáze Atkinsovy diety (fáze 4), můžete jíst tolik zdravých sacharidů, kolik vaše tělo dokáže přijmout, aniž byste přibrali na váze.

LCHF dietní plán

Přestože stravovací plán LCHF upřednostňuje tuky před sacharidy, zastřešující přístup je méně restriktivní než u keto diety i Atkinsovy diety. To znamená, že její obecné zásady může použít kdokoli, aniž by se musel řídit konkrétními pokyny týkajícími se procent nebo čistých gramů.

Pokud hledáte flexibilnější přístup ke zdraví a hubnutí, mohla by to být právě tato dieta.

Dieta LCHF vám také umožní najít si svůj sladký bod, pokud jde o shazování kil a skvělý pocit. Někteří dietáři mohou například zaznamenat velký úspěch, když sníží příjem sacharidů na 50 gramů denně, zatímco jiní mohou konzumovat dvojnásobek tohoto množství a zaznamenají podobné výsledky.

Možnost přizpůsobit ji svým specifickým potřebám a životnímu stylu z ní činí atraktivní alternativu k podobným programům, které mají přísnější charakter. Můžete svobodně žít život podle našich vlastních podmínek, aniž byste měli pocit, že se musíte vzdát spousty věcí, abyste toho dosáhli.

Jak dieta LCHF podporuje hubnutí?

Při dietě LCHF v podstatě nahradíte většinu zkonzumovaných sacharidů tuky. Pokud si myslíte, že to zní kontraproduktivně pro vaše úsilí, není tomu tak.

Nízkokalorická dieta funguje tak, že potlačuje chuť k jídlu a zlepšuje citlivost na inzulín.

Je obzvláště účinná při podpoře úbytku tuku v oblasti břicha. Pokud se potýkáte se stejnou rezervní pneumatikou, kterou máte už od vysoké školy, tohle by mohl být jediný přístup, který se na ni přímo zaměřuje. Přijetí tohoto kroku může prospět i dalším oblastem vašeho zdraví.

Podkožní tuk, který se skrývá přímo pod kůží a vede k nadbytečným vycpávkám, může být sice kosmetickým problémem, ale skutečné nebezpečí se skrývá hlouběji. Studie ukazují, že když se viscerální tuk hromadí kolem hlavních břišních orgánů, stává se metabolicky aktivním.

Tím se vystavujete zvýšenému riziku následujících onemocnění:

• Diabetes
• Srdeční choroby
• Některé druhy rakoviny
• Demence

Kromě toho, že dieta LCHF přináší krátkodobé výsledky v hubnutí, může vám pomoci udržet si kila navíc natrvalo. Podle jedné studie dospělí, kteří po dobu 16 týdnů jedli dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, ztratili více tělesného tuku, zejména v oblasti břicha, než ti, kteří drželi dietu s nízkým obsahem tuků.

Pokud zjistíte, že většina nízkotučných diet vás nechává mrzutými a hladovými po všech sacharidech a škrobech, které najdete, je běžné, že vaše úsilí o hubnutí ztroskotá. V tomto směru může dieta LCHF nabídnout tolik potřebnou úlevu. Když nahradíte nezdravé sacharidy zdravými tuky, můžete si pomoci zasytit své chutě, aniž byste přibrali na váze nebo obětovali své zdraví.

Potraviny, které můžete jíst při LCHF dietě

Existuje mnoho různých typů LCHF diet a každá má svá specifická dietní omezení. Většina z nich však klade důraz na základní schéma, kterým je vyhledávání potravin s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.

Mezi běžné varianty jídel a svačin patří:

• Jáhly
• Zdravé oleje (např. olivový olej, kokosový olej, avokádový olej)
• Vysokotučné ryby (např. losos, pstruh, sardinky)
• Plnotučné mléčné výrobky (např. mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku)
• Mléko a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. tučná smetana, máslo, plnotučný jogurt, sýr)
• Červené maso
• Drůbež
• Avocato
• Brambory, ořechy a semena
• Neškrobová zelenina (např. houby, brokolice, květák, tmavá listová zelenina)
• Čerstvé bylinky a koření

Když připravujete jídlo a vytváříte pokrmy, které obsahují tyto hlavní ingredience, proč nepřidat do směsi několik LCHF příznivých pochutin? Nabízíme širokou škálu pochutin a pamlsků, které vám dodají sladkost (bez vlivu na glykémii) – pochoutky s nízkým obsahem čistých sacharidů, které dobře chutnají, což vám pomůže držet se tohoto způsobu života.

Potraviny, kterým se při LCHF dietě vyhnout

Při dodržování LCHF diety se samozřejmě musíte vyhýbat zpracovaným potravinám a všem, které obsahují velké množství sacharidů. Patří mezi ně:

• Skrobová zelenina (např. brambory, zimní dýně, hrášek, červená řepa)
• Sladké nápoje (např. limonády, džusy, sportovní nápoje, sladké čaje)
• Zrní a škroby (např. cukr, cukr, cukr). pšenice, rýže, těstoviny, pečivo, obiloviny, chléb)
• Sladidla (např. med, cukr, javorový sirup, agáve)
• Alkoholické nápoje (např. pivo, míchané koktejly, víno)

Kromě toho byste se měli vyhýbat také všem potravinám označeným jako „nízkotučné“ nebo „dietní“. Ty sice nemusí obsahovat tolik sacharidů, ale často jsou nabité nadbytečným množstvím cukru.

To samé platí pro ovoce.

Přestože může být zdravou svačinkou, většina nových druhů (typicky v obchodě s potravinami) má vysoký obsah cukru. Pokud vás přepadne chuť, můžete sáhnout po malé hrsti bobulí, které udělají své!“

Nebo proč nezkusit naše dekadentní jahodovo-limetkové keto ořechové máslo? Je plné všech ovocných dobrot, které potřebujete, a žádných, které nepotřebujete, a je to vynikající přenosná vzpruha!

Mějte na paměti, že i když byste měli tyto potraviny při LCHF dietě omezit, každý konkrétní plán má svůj vlastní limit počtu sacharidů, které můžete denně zkonzumovat. Například někdo, kdo drží keto dietu, bude hledat více zdrojů sacharidů, které by mohl vyloučit, než někdo, kdo drží mírnější dietní plán LCHF.

Dietní obavy a doporučení

Před zahájením jakéhokoli zdravotního plánu nebo programu hubnutí je důležité se nejprve poradit se svým lékařem. Existují lidé, včetně dětí, dospívajících a kojících žen, pro které se extrémní verze plánu LCHF, jako je keto dieta, nedoporučují.

O přístupu k LCHF byste si měli s lékařem promluvit také v případě, že trpíte následujícími onemocněními:

• Cukrovka 1. typu
• Onemocnění ledvin
• Onemocnění jater
• Postižení slinivky

Výkonní sportovci navíc mohou zjistit, že snížení příjmu sacharidů může v některých případech zvýšit jejich sportovní výkon. Přesto jej může na soutěžní úrovni také omezit. Lékařský odborník vám může poradit, zda to bude účinná cesta při snaze zhubnout a udržet si kontrolu nad svým zdravím.

Vedlejší účinky diety LCHF

Přestože může vést k silným a dlouhodobým zdravotním výsledkům, může vašemu tělu nějakou dobu trvat, než si na dietu LCHF zvykne. To platí zejména v případě, že jste byli po mnoho let zvyklí na životní styl s vysokým obsahem sacharidů.

Při LCHF dietě, která vyžaduje velmi nízký počet sacharidů, se mohou objevit následující příznaky, jak se vaše tělo přizpůsobuje nové rovnováze:

• Nevolnost
• Průjem
• Bolesti hlavy
• Zácpa
• Únava
• Svalové křeče
• Svalové křeče
• Svalová slabost
• Závratě
• Nespavost

Tyto příznaky by se měly zmírnit, jak si tělo zvykne na nový stav. Pokud ustoupí, můžete si o svých obavách promluvit se svým lékařem. Sůl je nyní vaším přítelem.

Držte se diety LCHF s Explorado Market

Začátek jakéhokoli dietního plánu může být zastrašující. Najednou jíte jiné potraviny, věnujete zvýšenou pozornost novým detailům a přemýšlíte, jestli v lednici nebo ve spíži není něco, co musíte vyhodit.

Protože zahrnuje tolik dílčích plánů, může vám dietní plán LCHF zpočátku zamotat hlavu. Proto jsme tu my.

Jsme plnohodnotná výrobna, kuchyně, obchod s potravinami a pekárna, která se snaží poskytovat chutné zboží, které je shodou okolností také vhodné pro LCHF. Kromě našeho online tržiště nabízíme také novinky zaměřené na zdraví a recepty, které vám pomohou udržet se na správné cestě.

Pomůžeme vám dodržet plán, jednu chutnou pochoutku za druhou.

Informace (nalezené na těchto webových stránkách) jsou naším názorem a nelze je považovat za lékařské doporučení.

Prosíme, sdílejte: