Fruktóza vs. glukóza? Co je horší, pokud jde o hromadění tělesného tuku a snížení naší citlivosti na inzulín? Dnes si projdeme studii, která se na tuto otázku pokouší odpovědět.
Mnozí z vás pravděpodobně viděli reklamy podporující kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (pokud ne, zde je odkaz na jednu z nich na YouTube).
Šílí z nich – částečně proto, že jsou neuvěřitelně kýčovité, ale také proto, že se vás snaží uklidnit tím, že kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy není pro vás horší než cukr.
Dosud nebylo jasné, co je horší. Jedna studie říká, že kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je horší, zatímco jiná nezjistila žádný rozdíl. Klademe si však správnou otázku? Měla by to být otázka „co je horší“?“
Zatímco se lidé zabývají tím, co je horší, skutečným problémem je, kolik cukru sníte. Průměrná americká strava v roce 2000 obsahovala 15,8 % cukru (podle kalorií). To je průměr – to znamená, že existuje spousta lidí, kteří jedí více než to.
Tomu právě nerozumím. Víme, že nadměrné množství cukru škodí bez ohledu na to, o jaký druh se jedná, ale to lidem nezabránilo, aby ho jedli/pili hodně. Skutečným problémem je tedy konzumace cukru.
Studie, kterou si tento týden prohlížím, porovnává, jak špatná je glukóza ve srovnání s fruktózou, ale pokud zapomenete na rozdíly, zjistíte, jak špatné je jíst hodně (25 % stravy) ve formě cukru.
Studie tohoto týdne chce odpovědět na několik otázek týkajících se cukrů:
- Způsobuje konzumace fruktózy větší nárůst hmotnosti než glukózy? Liší se místo, kde se přibírá, u obou cukrů?
- Způsobuje konzumace fruktózy dyslipidémii (negativní změny krevních lipidů) ve srovnání s glukózou?
- Snižuje konzumace fruktózy toleranci glukózy a citlivost na inzulin?
Stanhope KL, et al. Konzumace nápojů slazených fruktózou, nikoliv glukózou, zvyšuje viscerální adipozitu a lipidy a snižuje citlivost na inzulin u lidí s nadváhou/obezitou. J Clin Invest 2009 Apr
Metody
Účastníci s nadváhou/obezitou byli náhodně zařazeni buď do skupiny „glukóza“, nebo „fruktóza“. Po dobu dvou týdnů bylo účastníkům měřeno složení těla, krevní tlak, počet zkonzumovaných kalorií/den, krevní míry (lipidy, inzulín a glukóza) a míra lipogeneze (produkce tuku).
| Glukóza | Fruktóza | |||
| Měření | Muži | Ženy | Muži | Ženy |
| # účastníků | 7 | 8 | 9 | 8 |
| Věk (roky) | 54± 3 | 56± 2 | 52± 4 | 53± 2 |
| Váha (kg) | 88.4± 2.9 | 84.0± 4.5 | 89.3± 2,9 | 81,9± 4,2 |
| BMI (kg/m2) | 29,3± 1,1 | 29,4± 1,3 | 28,4± 0,7 | 30,3± 1.0 |
| Obvod pasu (cm) |
98,9± 2,6 | 91,0± 4,0 | 97,3± 3,3 | 91,8± 4,4 |
| Tělesný tuk (%) | 29.4±1,1 | 43,2±1,5 | 28,5±1,3 | 39,6±2,2 |
Mezi skupinami nebyl zjištěn statistický rozdíl v mírách – velmi důležité!
Pass the Kool-Aid
Po 2 týdnech šťouchání a popichování dostali účastníci možnost jít domů a pít Kool-Aid. Ano, Kool-Aid! Dobře, nejen Kool-Aid, jedli svou běžnou stravu plus Kool-Aid třikrát denně.
V Kool-Aidu byla jako sladidlo buď glukóza (ve skupině s glukózou), nebo fruktóza (ve skupině s fruktózou). Kool-Aid byl připraven tak, aby tvořil 25 % základních kalorií každého účastníka.
Takže pokud účastník normálně jedl 2000 kalorií denně, pak k 2000 kaloriím vypil 500 kalorií Kool-Aidu. To trvalo 10 týdnů – Kool-Aid třikrát denně. Doufejme, že dostali různé příchutě.
Myslím si, že tato studie je dobrá – vlastně fantastická, ale trochu mě překvapuje, že prošla etickou komisí (regulačními lidmi, kteří vám dovolí dělat pokusy na lidech nebo zvířatech.)
Proč? Protože ti lidé už mají nadváhu/obezitu a pak jim byla nasazena strava, která je o 25 % vyšší než ta, kterou jedli, když ztloustli – na 10 týdnů.
A výzkumníci vědí, že dojde ke zvýšení tuku, snížení citlivosti na inzulín a zvýšení hladiny lipidů v krvi – jen chtějí vědět, který cukr (glukóza nebo fruktóza) je horší.
Nezdá se mi to jako dobrý nápad. Můj nejlepší odhad je, že to bylo povoleno, protože poslední dva týdny intervence s Kool-Aidem účastníci zůstali v nemocnici kvůli sledování a testování.
Výsledky
Jedení o 25 % více kalorií v cukru, než běžně jíte, po dobu 10 týdnů vede k nárůstu hmotnosti – překvapení! Co mě překvapilo, je, jak málo přibrali na tělesné hmotnosti:
Celkový tuk se ve skupině s glukózou zvýšil pouze o 1,55 kg a ve skupině s fruktózou o 0,8 kg.
Obě skupiny zaznamenaly nárůst břišního tuku, ale celkový břišní tuk a viscerální tuk se zvýšil více ve skupině s fruktózou (8,6 % celkového a 14 % viscerálního). Konzumace velkého množství obou cukrů znamenala přibývání kilogramů.
Další věcí, kterou vědci měřili, byly krevní lipidy: triglyceridy a cholesterol. Ukázalo se, že fruktóza zvýšila průměrné triglyceridy za 24 hodin více než glukóza – ale obě skupiny zvýšily triglyceridy.
Cholesterol na lačno se také zvýšil v obou skupinách, ale více ve skupině s fruktózou. LDL (lipidy s nízkou hustotou) na lačno se zvýšil v obou skupinách – opět více ve skupině s fruktózou – ale HDL se snížil ve skupině s glukózou, zatímco HDL se zvýšil ve skupině s fruktózou.
Citlivost na inzulin a glukózová tolerance se nezměnily ve skupině s glukózou, ale snížily se ve skupině s fruktózou; hladina glukózy a inzulinu v krvi na lačno se zvýšila ve skupině s fruktózou.
Závěry
Na tuto studii lze nahlížet dvěma způsoby:
- Měl bych se vyhýbat fruktóze, škodí mi… počkat, neobsahuje ovoce fruktózu?
- Nebo jíst hodně jakéhokoli cukru není pro mě dobré a měl bych se vyhýbat konzumaci všech jednoduchých cukrů v nadbytku.
Tvrdím, že druhý způsob pohledu na tuto studii by měl být tím, co si z této studie odnesete. Konzumace velkého množství cukru povede dříve či později ke zdravotním problémům.
Malé špinavé tajemství ve vědě je, že pokud ve své studii nenajdete žádný rozdíl mezi skupinami, tak ji nepublikujete. A pokud už byla publikována, je téměř nemožné ji publikovat se stejnými výsledky.
Potřebujete něco nového a vzrušujícího. Takže musíte hledat rozdíly, zejména významné. Existují rozdíly mezi konzumací velkého množství glukózy nebo velkého množství fruktózy? Ano. Byla studie navržena tak, aby zjistila, zda a jaké rozdíly existují? Ano.
Můžete si tedy přečíst tuto studii a pomyslet si: „Vyhnu se veškeré fruktóze a budu jíst glukózu – tak nebudu mít problémy s cholesterolem, citlivostí na inzulín a viscerálním tukem!“
Pak budete poměrně rychle v háji, protože ve skutečnosti je větší rozdíl mezi žádným cukrem než mezi glukózou a fruktózou.
Kolik ovoce byste museli sníst, aby pro vás bylo „špatné“?
Než přestanete jíst ovoce úplně nebo poběžíte založit náboženskou sektu, abyste lidi zachránili před skrytým zlem v ovoci, uveďme si věci do souvislostí.
Za prvé, v této studii bylo 25 % kalorického příjmu (celkového množství zkonzumovaných kalorií) z fruktózy. Pokud tedy sníte 2000 kalorií denně, museli byste přijímat 500 kalorií z fruktózy; pokud sníte 4000 kalorií, je to 1000 kalorií z fruktózy.
To je hodně fruktózy. Stejně bych nedoporučoval jíst tolik kalorií z jednoduchých cukrů.
Druhé, když se podíváte, kolik skutečného ovoce musíte sníst, abyste se dostali na 500 nebo 1000 kalorií fruktózy, uvidíte, jak málo se musíte bát, pokud jíte ovoce s mírou. Podívejte se na tabulku, abyste získali představu o tom, kolik fruktózy je v různých potravinách.
Většina ovoce má až na několik výjimek méně fruktózy než glukózy. Podle databáze USDA mezi potraviny s větším obsahem fruktózy než glukózy patří např:
| Potraviny | Fruktóza g/100g (kcal) | Glukóza g/100 (kcal) |
| Sacharóza | 50 (200) | 50 (200) |
| Jablka | 5.9 (23.6) | 2.4 (9,6) |
| Hrušky | 6,2 (24,8) | 2,8 (11.2) |
| Ovocná šťáva | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) |
| Rozinky | 29.8 (119,2) | 27,8 (111,2) |
| Med | 40,9 (163,6) | 35,7 (142.8) |
| Vysokofruktózový kukuřičný sirup |
55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
Přeložme si, jak vypadá 500 a 1000 kalorií fruktózy v reálu:
| Potraviny | Kolik musíte sníst, abyste se dostali na 500 kalorií fruktózy (25 % z 2000 kalorií stravy) |
Jak. kolik musíte sníst, abyste dosáhli 1000 kalorií fruktózy (25 % ze 4000kalorické stravy) |
|
| Sukróza | 250 g (42 čajových lžiček) | 500 g (84 čajových lžiček) | |
| Jablka | Více než 20 | Více než 40 | |
| Hrušky | Více než 20 | Více než 20 | Více než 40 40 |
| Ovocná šťáva | Téměř 9 šálků jablečné šťávy | 17 šálků jablečné šťávy | |
| Rozinky | 420 g (0.93 liber) | 840 g (1.86 liber) | |
| Med | Více než 305 g (více než 14 čajových lžiček) | Více než 610 g (více než 28 čajových lžiček) | |
| Vysokofruktózový kukuřičný sirup |
139-227 g (23-.28 čajových lžiček) | 278-454 g (46-76 čajových lžiček) |
Co se týče ovoce, museli byste sníst hodně – přes 20 jablek nebo hrušek, abyste se dostali na úroveň fruktózy, kterou mají v této studii. Proč jsem si vybrala jablka a hrušky? Mají nejvyšší obsah fruktózy z ovoce.
Méně fruktózy mají bobule, citrusové plody a peckoviny (broskve, švestky atd.), což znamená, že byste jich museli sníst ještě více!
Pokud se podíváme na limonády, které mají v plechovce o objemu 355 ml 39 g (9 čajových lžiček) kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy – polovinu z toho tvoří fruktóza (19 g).5 g) – museli byste vypít 6,4 plechovky (2,27 litru) limonády, abyste dosáhli 25 % svého kalorického příjmu (za předpokladu, že váš celkový příjem je 2000 kalorií).
Přiznávám, že je možné vypít přes 2 litry limonády; během zkoušek jsem viděl lidi, kteří za den vypili 10 plechovek a vibrovali, jak se učili. I když jsem ještě neviděl, že by někdo snědl 20 jablek za den… jéje, myslím, že jsem nikdy neviděl, že by někdo snědl 20 jablek za týden (asi 3/den).
Shrnutí
Shrnuto a podtrženo, fruktóza skutečně zvyšuje přírůstek nitrobřišního tuku, snižuje citlivost na inzulín a zvyšuje cholesterol u lidí s nadváhou a obezitou více než glukóza – ale glukóza stále zvyšuje tuk a zvyšuje cholesterol.
Měli byste utíkat od ovoce? Ne, jen ho nejezte nadměrné množství.
Měli byste se vyhýbat zpracovaným cukrům a limonádám? Ano, to by nemělo být pro nikoho zrovna zjevení.
Je pro vás fruktóza horší než glukóza? Ano, mírně, ale obě jsou špatné.
Pokud dodržujete PN, měli byste počítat gramy fruktózy? Ne, pokud dodržujete PN s 90% dodržováním, pak budete v pořádku. I když předpokládám, že nejste napojeni na kapačku s limonádou na 10 % jídel.
Klikněte sem pro zobrazení informačních zdrojů, na které je v tomto článku odkazováno.
Dozvědět se více
Chcete se dostat do nejlepší formy svého života a zůstat v ní natrvalo? Podívejte se na následující pětidenní kurzy proměny těla.
Nejlepší část? Jsou zcela zdarma.
Chcete-li se podívat na bezplatné kurzy, stačí kliknout na jeden z níže uvedených odkazů.
- Pětidenní kurz proměny těla pro ženy
- Pětidenní kurz proměny těla pro muže
.
