„Cvičím vaše videa už několik týdnů a moje hamstringy se už cítí pružnější!“ Ani nevíte, kolikrát jsem tohle slyšel, což samo o sobě svědčí o obrovské síle, kterou má jóga při zlepšování flexibility tam, kde se to počítá.
To ovšem neznamená, že když budete cvičit jógu 15 minut denně, zázračně se budete moci dotknout špiček nohou, pokud jste celoživotní sportovec s hamstringy napjatými jako buben. Čeho však můžeme dosáhnout, je vynikající funkční ohebnost hamstringů, která vám navrátí rychlost, sílu a absenci nepohodlí, které jste si užívali jako mladší sportovci.
V tomto článku se podíváme na některé z běžných příčin zatuhlých hamstringů a na to, jak vám jóga může pomoci zlepšit ohebnost hamstringů.
ANATOMIE HAMSTRINGŮ
- Hamstringy jsou skupinou 3 svalů – semimembranosus, semitendinosus a biceps femoris, které probíhají po zadní straně stehna od sedacích kostí (sedací kosti) k horní části bérce a kříží se za kolenem.
- Svaly hamstringů ohýbají koleno a natahují a otáčejí kyčelní kloub.
- Antagonistou hamstringů je přímý sval stehenní (jeden ze čtyř čtyřhlavých svalů stehenních).
Časté příčiny zatuhlých hamstringů
- Časté cvičení, zejména zahrnující běh a jízdu na kole.
- Dlouhodobé sezení.
- Napjaté kvadricepsy, kyčle a lýtka.
- Slabé jádro a hýždě (protože hamstringy kompenzují stabilizaci pánve).
- Přílišný přední nebo zadní sklon pánve*.
- Zranění.
* Při přílišném předním nebo zadním sklonu pánve mohou být hamstringy dlouhé a napjaté, respektive krátké a napjaté.
JÓGA HAMSTRINGY PROTAHUJE
V józe máme kategorii pozic, tzv. předklony, které protahují lýtka a hamstringy. Ve skutečnosti prodlužují celou zadní část těla, protože záklony otevírají přední část těla. Předklony můžete cvičit ve stoji, vsedě i vleže (vleže na zádech). Příkladem jsou shyby ve stoji, shyby hlava-koleno a shyby vleže hlava-koleno.
SEDAVÉ PŘEDKLONY
Ačkoli se to může zdát protiintuitivní, shyby vsedě, jako je shyb hlava-koleno, nejsou nutně vhodné, pokud máte zatuhlé hamstringy. Je to z velké části proto, že poloha vsedě omezuje pohyb (naklánění dopředu a dozadu) pánve.
Pokud máte nadměrný přední sklon pánve, vaše hamstringy jsou neustále prodloužené a hrozí, že si sval natrhnete nebo zhoršíte úpon. A pokud má vaše pánev tendenci rotovat dozadu (možná máte také napjaté flexory kyčlí), riskujete enormní tlak na spodní část zad.
Modifikace předklonů
Níže uvádíme několik způsobů, jak můžete modifikovat předklony, abyste se chránili před zraněním.
- Pokrčte kolena. Pokrčením kolen se boky nakloní dopředu, čímž se sníží tlak na spodní část zad. To se osvědčuje zejména u shybů vpřed ve stoji, včetně shybů vpřed ve stoji/Ragdoll a shybů vpřed se širokými nohami ve stoji.
- Používejte bloky. Přiblížení země k sobě může také snížit tlak na hamstringy a spodní část zad. Příkladem může být trojúhelník a balancující půlměsíc.
- Posaďte se na podhlavník. V pozicích vsedě, včetně pozic Hlava-kolena a Složený motýl, umožňuje zvednutí boků nahoru jejich předklon, čímž se zmírní tlak na spodní část zad.
SEKVENCE JÓGY PRO ZLEPŠENÍ FLEXIBILITY HAMSTRINGŮ
Tato sekvence 5 pozic je klasickým jógovým postupem určeným ke zlepšení funkční flexibility hamstringů. Začínáme protažením chodidel, která jsou spojena s kotníky, lýtky a hamstringy. Poté nakloníme pánev dopředu a dozadu v pozici Cat-Cow, abychom se připravili na správné zarovnání v pozici Downward Dog, kde postupně protáhneme zadní části nohou. Poté přejdeme do otočeného předklonu ve stoji – intenzivnějšího, aktivního protažení hamstringů. A zakončíme polohou Ležmo na rukou k velkým prstům – nejbezpečnějším a nejúčinnějším pasivním protažením zadní části nohou.
Žádná z těchto poloh by vám neměla způsobovat bolest. Pracujte prosím v rámci pro vás bezpečného limitu a v případě jakýchkoli obav se poraďte se svým lékařem.
1. POZICE KŘIČÍCÍ PRSTY
Začínáme v pozici KŘIČÍCÍ PRSTY, abychom protáhli prsty na nohou a chodidla. Snažte se srovnat uši, ramena a boky a jemně stáhněte břišní svaly.
Naladíme se na dech a provedeme 5-10 kol bráničního nosního dýchání.
2. KOČIČÍ KRÁVA
Předkloňte se na všechny čtyři a proveďte několik kol kočičí krávy. S nádechem přejděte do pozice Kravičky. A vydechněte do pozice Kočka.
Snažte se střídat plný přední a zadní náklon pánve. Uvolnění boků vás připraví na správné zarovnání v pozici psa směrem dolů.
3. PÁS DOLŮ
Přejděte rukama dopředu k horní části podložky a zvedněte boky nahoru do pozice Pes tváří dolů. Kolena nechte pokrčená, pánev nakloňte dopředu a zvedněte sedací kosti k nebi.
Propadněte hrudníkem dozadu ke stehnům a snažte se vytvořit rovnou linii po celé délce od zápěstí až k bokům. Pomalu rozkročte chodidla, abyste protáhli zadní část nohou.
4. OBRÁCENÝ PŘEDKLON VE STOJE
Při obraceném předklonu ve stoji pomalu vraťte ruce k nohám. Přitáhněte pravou ruku k podložce nebo k bloku přímo pod pravým ramenem.
S nádechem pokrčte pravé koleno, levou rukou vzpažte k nebi a vzhlédněte ke konečkům prstů. S výdechem se uvolněte v pozici na 3-5 nádechů. Uvolněte pozici a opakujte ji na druhou stranu.
5. Uvolněte se. POLOHA PŘEKLONANÉ RUKY
Položte se na záda. Uchopte popruh a obtočte jej kolem koule levého chodidla. Narovnejte levou nohu k nebi a zatlačte přes levou patu. Přejděte rukama po popruhu a přitáhněte levé stehno k hrudníku.
Vydržte v pozici až 10 nádechů na každou stranu. Nadechujte se a vydechujte nosem a udržujte krk a ramena měkké.
CVIČTE TRPĚLIVĚ!!!
Hamstringy jsou tvořeny obzvláště houževnatou pojivovou tkání, proto s pozicemi nespěchejte a smiřte se s tím, že zvýšení flexibility může trvat několik týdnů nebo dokonce měsíců, abyste mohli bez omezení provozovat sporty a aktivity, které máte rádi.
Pouze pro členy máme k dispozici zbrusu nový 30denní kurz Zlepšení funkční flexibility hamstringů. Takže pokud jste se ještě nepřihlásili, na co ještě čekáte! Přihlaste se k 30denní zkušební verzi ZDARMA ještě dnes!
