S příchodem nového roku miliony lidí usilovně přemýšlejí o svých novoročních předsevzetích, z nichž mnohá budou pravděpodobně zahrnovat ambiciózní výživové a fitness cíle. Vzhledem ke stále snadnějšímu měření složení těla a známým přínosům snižování procenta tělesného tuku není překvapením, že odborníci na fitness i spotřebitelé chtějí vědět, kolik tělesného tuku by měli očekávat, že ztratí. Na rozdíl od dobře prozkoumaného a uznávaného doporučení, že by jedinec neměl ztrácet více než 1-2 kg týdně, není úbytek procenta tělesného tuku tak dobře prozkoumán a žádná oficiální doporučení nebyla zveřejněna. Přesto se většina odborníků shoduje, že úbytek 1 % za měsíc je obecně bezpečný a proveditelný. Je však důležité si uvědomit, že většina metod měření tělesného tuku (např. kalipery, bioelektrická impedanční analýza atd.) je náchylná k chybě měření a zjištění malých změn v procentech tělesného tuku je stejně pravděpodobné v důsledku této chyby jako skutečná změna tělesného tuku. proto je nejlepší počkat několik měsíců a překontrolovat složení těla, abyste zjistili, zda jste udělali pokrok. Nezapomeňte se podívat na naši kalkulačku tělesného tuku.
Jak mohu snížit množství tělesného tuku?
Samotný úbytek hmotnosti nemusí nutně vést k velkému snížení množství tělesného tuku, protože úbytek hmotnosti bez cvičení vede také ke snížení svalové hmoty. Pokud chcete opravdu snížit procento tělesného tuku, musíte se lépe stravovat, provádět kardiovaskulární cvičení A nezapomínat na odporový trénink, abyste si vybudovali svalovou hmotu, jinak bude asi 25 % z každého zhubnutého kilogramu pocházet ze svalů spalujících kalorie. Za předpokladu, že se věnujete odporovému tréninku a veškerá váha, kterou ztrácíte, pochází z tuku, můžete použít následující praktický vzorec, který vám pomůže přibližně odhadnout, kolik váhy budete muset zhubnout, abyste dosáhli ideálního procenta tělesného tuku –
**UPOZORNĚNÍ: Pokud nesnášíte algebru, neberte tento vzorec v úvahu a přejděte na další odstavec.
Desired body weight = Lean body weight/(1-desired body fat percentage)
Desired body weight = kolik budete vážit, až dosáhnete požadovaného procenta tělesného tuku.
Lean body weight = kolik kilogramů skálopevné, štíhlé tkáně máte právě teď (abyste to věděli, musíte si nechat změřit složení těla. V podstatě platí, že co není tuk, je štíhlé).
Žádoucí procento tělesného tuku = vaše cílové procento tělesného tuku (v desetinném tvaru).
Příklad Angela váží 120 kg a má 25 % tělesného tuku (30 kg tuku, 90 kg štíhlé). Jejím cílem je mít 20 % tělesného tuku. Kolik bude muset zhubnout (za předpokladu, že veškerý úbytek hmotnosti pochází z tuku)?
Žádoucí tělesná hmotnost = 90/(1-.20) = 113lbs
Takže by musela zhubnout 7lbs, aby dosáhla svého cíle (120-113=7).
Jaké je ideální procento tělesného tuku?
Pamatujte, že ideální procento tělesného tuku je u mužů jiné než u žen, protože ženy potřebují vyšší procento tělesného tuku, aby si udržely menstruaci a schopnost mít děti (viz tabulka). Pokud vás zajímá, jaké je vaše procento tělesného tuku, podívejte se na webové stránky ACE a najděte si ve svém okolí odborníka na fitness, který vám změří procento tělesného tuku, posoudí vaši oficiální kondici a v roce 2010 vás nasměruje ke zdravějšímu a zdatnějšímu tělu.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, je registrovaná dietoložka a čerstvá absolventka UNC School of Medicine. Je certifikovanou osobní trenérkou ACE a instruktorkou skupinového fitness a držitelkou dalších certifikátů American College of Sports Medicine a National Strength and Conditioning Association. Několikrát vystoupila jako odbornice na výživu v pořadu San Diego 6 televizní stanice CW, byla citována jako odbornice na fitness v New York Times a dalších novinách a je mistrovskou trenérkou ACE a oceněnou autorkou. V současné době je stážistkou na pediatrii v Mattelově dětské nemocnici UCLA.
