Někteří lidé rádi cvičí kardio, jiní rádi zvedají činky a další přísahají na cvičení s vlastní vahou. Ideální by bylo, kdyby váš cvičební režim zahrnoval všechny tři, protože střídání tréninků je prospěšné pro vaše celkové zdraví a kondici.
Často se však stává, že příznivci jedné disciplíny se drží výhradně jí – někdy kvůli osobním preferencím, ale často kvůli obavám, že jedna disciplína může být na úkor jiné.
Například běžci se mohou obávat, že zvedáním činek budou objemní a zpomalí své tempo. A vzpěrači se mohou obávat, že kardio jim způsobí ztrátu hmoty a zmaří všechnu tu dřinu v posilovně.
Abychom zjistili, zda je to poslední pravda, zeptali jsme se Jennifer Giamo, trenérky Aaptiv a majitelky společnosti Trainers in Transit, na její názor na kardio pro vzpěrače.
Kolik kardia by měli vzpěrači provádět?“
„Příliš mnoho kardia může bránit účinkům silového tréninku tím, že spaluje kalorie potřebné pro regeneraci a budování svalů,“ říká. Dodává však, že pokud ke kardiu přistoupíte správným způsobem, může být pro váš trénink velmi přínosné. Pokud léta tlačíte a taháte těžké předměty, poslední věc, kterou chcete udělat, je ztratit těžce vydobyté svaly. Pravděpodobně však máte pro kardio více prostoru, než si myslíte.
„Přibližně 30 až 40 minut kardia třikrát až čtyřikrát týdně je typické pro vážné vzpěrače a závodníky ve figure,“ říká Giamo. „Takové množství kardia umožní udržení svalové hmoty a nárůst síly, aniž byste obětovali výhody silového tréninku.“
Neváhejte tedy zařadit každý týden několik běhů, hodin indoor cyclingu nebo tréninků HIIT. Pokud to nebudete přehánět, hmotu neztratíte. Možná ale ztratíte tuk – a díky tomu mohou být svaly ještě viditelnější.
Aaptiv nabízí kardio tréninky, které neovlivní váš silový trénink. Více informací o kardio trénincích Aaptiv najdete zde.
Nejlepší kardio pro vzpěrače
Neexistuje žádný univerzální recept na zavedení kardia do vašeho pravidelného tréninkového plánu. Nejlepší cviky jsou obvykle ty, které budete provádět i nadále. Je však užitečné jít do kardio tréninku s několika věcmi na paměti.
„Můžete pracovat s aerobním energetickým systémem a přitom zvyšovat svalovou hmotu. Musíte však pracovat ve správné intenzitě,“ říká Giamo. Upozorňuje, že pokud budete neustále cvičit s nízkou intenzitou, vaše tělo začne ztrácet svaly. Přizpůsobí se cvičení, které po něm požadujete.
Pokud například běháte dlouhou dobu ve stálém tempu, vaše tělo se nakonec zefektivní tím, že zmenší velikost svalů, aby optimalizovalo běh. Místo rovnoměrného běhu tedy zkuste sprinty.
„Sprinty jsou dobrým kardio tréninkem, který může pomoci zachovat svalovou hmotu,“ dodává. „Sprinty pracují s alaktickým a mléčným energetickým systémem. zlepšují vaši regeneraci, produkci energie a schopnost správně využívat energii.“
Podle ní mohou být účinné i tréninky regeneračního typu, jako je eliptický trenažér a plavání. V těchto případech se věnujete aerobní práci a zároveň necháváte svaly zotavit. Máte tedy na výběr a můžete se bez obav věnovat jakémukoli kardio cvičení, které vás nejvíce baví.
Jen nezapomeňte: Abyste si udrželi svalovou hmotu, omezte kardio trénink na tři až čtyřikrát týdně po 30 až 40 minutách. A vyhýbejte se zdlouhavým cvičením s nízkou intenzitou.
Pokud to uděláte, budete si užívat všech výhod silového tréninku pro budování svalů a zároveň budete mít dostatek kardio cvičení prospěšného pro srdce. Pokud potřebujete silový trénink nebo trénink s podporou srdce, podívejte se na Aaptiv. Naši odborní trenéři vás provedou mnoha různými druhy tréninků.
.
