Jak cvičit pozici prkno v józe

Pozice prkno – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – je jógová pozice pro vyrovnání paží, která zpevňuje břišní svaly a zároveň posiluje paže a páteř. Její název pochází ze sanskrtských slov „kumbhak“, což znamená „zadržení dechu“, a „asana“, což znamená „pozice“. Při tradičním cvičení této pozice se před spuštěním těla do pozice nízkého kliku (buď Čaturanga dandasana, nebo Aštanga Namaskara) na krátkou chvíli zadrží dech. Prkno je základní součástí Pozdravu slunci a často se používá jako přechodná pozice, při níž se nezadržuje dech. Lze ji také cvičit samostatně pro posílení síly a výdrže.

Přínosy pozice prkno

Pozice prkno tonizuje všechny svaly tělesného jádra, včetně břicha, hrudníku a dolní části zad. Posiluje paže, zápěstí a ramena a často se používá k přípravě těla na náročnější rovnováhu paží. Prkno také posiluje svaly kolem páteře, což zlepšuje držení těla.

Cvičení pozice prkno po dobu několika minut posiluje vytrvalost a odolnost a zároveň tonizuje nervový systém. Jako součást sekvence Pozdrav slunci se často cvičí mnohokrát během lekcí aštangy, vinjásy a powerjógy.

Cautions

Necvičte plnou verzi pozice, pokud máte syndrom karpálního tunelu – buď cvičte pozici na kolenou v pozici Half Plank nebo na předloktích. Osoby s osteoporózou by se také měly vyhnout pozici Prkno kvůli riziku zlomenin. Vždy pracujte v rámci svých možností a schopností. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se před cvičením jógy se svým lékařem.

Instrukce

1. Začněte na rukou a kolenou, zápěstí jsou přímo pod rameny. Dýchejte plynule a rovnoměrně nosem. Přiveďte své myšlenky k soustředění na přítomný okamžik.
2. Roztáhněte prsty a zatlačte přes předloktí a dlaně dolů. Nedovolte, aby se váš hrudník propadl.
3. Dívejte se dolů mezi dlaněmi, prodlužte zadní část krku a přitáhněte břišní svaly k páteři.
4. Zatáhněte špičky a ustupte nohama dozadu, čímž se vaše tělo a hlava dostanou do jedné rovné linie.
5. Udržujte stehna zvednutá a dbejte na to, aby boky neklesly příliš nízko. Pokud vám zadek trčí do vzduchu, srovnejte tělo tak, aby ramena byla přímo nad zápěstími.
6. Při stahování břišních svalů přitahujte svaly pánevního dna k páteři. Hlavu udržujte v jedné linii s páteří. Rozšiřte se přes lopatky a přes klíční kosti.
7. Táhněte dolů přes základy ukazováčků – nenechte ruce rozevřené směrem k malíčkům.
8. Tlačte přední část stehen (kvadricepsy) nahoru ke stropu a zároveň prodlužujte kostrč směrem k patám.
9. Vydržte v pozici při plynulém dýchání po dobu pěti nádechů. Pokud pozici využíváte k posílení síly a výdrže, vydržte v ní až pět minut. Pro uvolnění se pomalu spusťte na kolena, poté se vtlačte zpět do dětské pozice a odpočiňte si. Ti, kdo cvičí Pozdrav slunci, by měli z pozice prkno přejít přímo do pozice čaturanga nebo do pozice kolena-hrudník-kříže.

Modifikace & Varianty

Pozice prkno může být při správném cvičení vynikajícím prostředkem pro posílení středu těla a paží. Vybudování dostatečné síly, abyste v pozici vydrželi déle než jeden či dva nádechy, může chvíli trvat. Postupujte pomalu a dávejte pozor, abyste paže a ramena příliš nenamáhali. Chcete-li pozici prohloubit nebo odlehčit, vyzkoušejte tyto jednoduché změny, abyste našli variantu, která vám bude nejlépe vyhovovat:

• Pokud vaše paže nebo břišní svaly ještě nejsou dostatečně silné, aby udržely váhu celého těla, můžete snížit kolena k podlaze (tato pozice se nazývá poloviční prkno). Dbejte na to, abyste udrželi hlavu a páteř v rovné linii.
• Chcete-li pozici prohloubit, zkuste zvedat vždy jednu nohu. Zvednutou nohu držte po dobu pěti nádechů. Poté opakujte s opačnou nohou po stejnou dobu.
• Pokud vás začnou bolet zápěstí, několikrát převalte horní okraj podložky. Základny dlaní položte na srolovanou část podložky a prsty jemně pokrčte. Základnami ukazováčků tlačte dolů.

Tipy

Pozice prkna může při správném nastavení posílit a posílit celé tělo. Při jejím cvičení mějte na paměti následující informace:

• Nedovolte, aby se boky a zadek propadly příliš nízko nebo vystrčily příliš vysoko – je důležité udržet tělo v jedné přímce, od ramen až k patám.
• Dbejte na to, aby ramena byla vyrovnaná přímo nad zápěstími.
• V pozici prkna i v pozici psa obráceného čelem dolů by měla být vzdálenost mezi rukama a nohama stejná. Pohybujte se mezi nimi sem a tam, abyste získali cit pro správnou vzdálenost.
• Udržujte široký prostor mezi lopatkami a zároveň se rozšiřujte přes klíční kosti. Tento úkon vám pomůže připravit se na hlubší vyvážení paží, jako je například Vraní pozice.
• V pozici nikdy nezapínejte lokty – může to vést k hyperextenzi a zranění. Místo toho je udržujte měkké zapojením bicepsů a tricepsů, čímž vytvoříte „mikroohyb“ v kloubu.

Posilování & Posilování

Praktikováním pozice Prkno v mžiku posílíte střed těla a paže. Její dlouhodobé držení posiluje vytrvalost a odhodlání. Najděte si variantu nebo modifikaci, která vám bude nejlépe vyhovovat, a pak sledujte, jak se vaše síla zvyšuje!“

.