Jak na planche – Cvičení s postupem na planche – 1. část

Pokud jste nikdy neviděli plný planche, je těžké si představit, kolik síly je třeba k jeho provedení.

Planche je v podstatě horizontální stoj na rukou, podobně jako press up, ale s nohama mimo podlahu, takže se držíte jen na rukou.

Věřte mi, když vám to řeknu:

V souladu s mou planche výzvou – straddle planche do 3. října je můj aktuální cíl – se s vámi podělím o cviky, které dělám, abych porazil své gymnastické kamarády.

V této části příspěvku se budu věnovat jednodušším cvikům a v další části se budu zabývat těmi pokročilejšími. Hlavním cílem tohoto příspěvku je dostat vás do pevného tuck planche, což je první velký krok ke zvládnutí planche.

Cviky seřadím podle obtížnosti, abyste mohli začít u jednoho a postupovat seznamem dolů.

• Planche předklon
• Planche předklon
• Pseudo planche press
• Žabí stoj
• Tuck planche
• Tuck/Frog opakování

Je toho hodně, co musíte projít!

Planche Lean

Popisoval jsem to v minulém příspěvku, ale ještě jednou to sem hodím. Planche lean je první cvik, který je třeba vyzkoušet. Vybuduje základ pro pevnou sílu uzamčených paží potřebnou pro plný planche.

Je tak důležité, abyste začali trénovat planche s uzamčenými pažemi, stejně jako l-sedy a páky.

Všechno, co děláte, je, že se dostanete do pozice stisku, ruce máte přímo pod rameny. Odtud se předkloňte dopředu a přeneste váhu z prstů na rukou. Čím dále se dostanete, tím lépe, ale možná budete docela překvapeni, jak je to těžké!“

Jakmile se dostanete dobře nad ruce, začněte zakulacovat ramena a zvedat trup výše nad ramena. Tím se vaše těžiště dostane ještě více nahoru k rukám.

Jedná se o izometrický cvik, což znamená, že vydržíte až do smrti!

Předklon rozkročný

Předklon rozkročný je jako předklon rozkročný, ale začínáte s nohama co nejvíce od sebe. Nerozkročte se tak, aby to bolelo, ale prostě mějte široký postoj.

Nohy držte rovně a špičky vytočte pod chodidla tak, aby se táhly po podlaze a nepřebíraly vaši váhu.

U tohoto cviku zjistíte, že se musíte přímo předklonit a dostat hlavu a ramena za ruce. Snažte se dostat hrudník spíše za ruce než zadek vysoko do vzduchu, protože chcete zády udržet dobrou pozici pro planche.

Pseudoplanche press

Pseudoplanche press up je variací základního press upu a zaměří se na spoustu pokud svalů horní části těla, které je třeba rozvíjet, abyste mohli provádět planche.

Položte se na podlahu, jako byste dělali press up, obejděte ruce a planžetujte je blízko pasu tak, aby prsty směřovaly k nohám. Tlačte až nahoru, lokty držte u těla a nezapomeňte na vrcholu pohybu ruce zablokovat, ale nestrhávejte je, jinak riskujete zranění.

Na vrcholu se soustřeďte na dosažení plné extenze lopatek, nespokojte se s vyhýbavými opakováními, dejte si záležet a udělejte to správně pro maximální rozvoj.

Dělejte opakování této varianty tlaků stejně jako u kterékoli jiné, přimíchejte je do svých 100 opakování na závěr nebo je vtěsnejte do průběhu dne a budete se smát.

Žabí stoj

Spousta lidí směšuje tento a vraní stoj, je to pochopitelné.

Rozdíl je v tom, že u žabího stoje jsou vaše paže rovné, u vraního stoje jsou pokrčené. Přirozeně pro planche je to varianta s rovnými pažemi, kterou chcete dělat.

Klekněte si na zem s rukama před sebou, opět pod rameny. Zde se koleny opřete o paže a zvedněte se do stoje, abyste toho dosáhli, mírně se předkloňte a švihněte špičkami nohou, abyste se dostali nahoru.

Čím výše nad pažemi budou vaše potřeby, tím to bude těžší, proto začněte u loktů. To má navíc tu výhodu, že na paže vyvíjíte tlak, abyste je udrželi zablokované.

Stejně jako u předklonu planche se jedná o izometrický cvik, takže vydržte až do smrti.

Planche Tuck

Varianta planche Tuck je prvním velkým monstrem, které je třeba překonat. Jakmile zvládnete chutný žabí stoj, je čas dát nohy pryč.

Pro provedení tuck planche začněte na všech čtyřech jako u žabího stoje, ale místo toho, abyste dostali kolena přímo na ruce, nechte je nyní na podlaze.

Ujistěte se naprosto jistě, že máte ruce zafixované a pákou z ramen zvedáte hrbol do vzduchu a nohy držíte pevně zastrčené, takže se pěkně zvedají od podlahy.

Jedná se o další cvik „na smrt“ – izometrický – takže držte pevně a soustřeďte se na správné dýchání.

Pokud s ním máte problémy, můžete ho snadno změnit na opakovací cvik. Zvedněte se nahoru, udělejte pauzu a páku spusťte dolů. Opakujte opakování.

Pamatujte, že toto je první velký milník ve vašem tréninku planche, takže než se posunete dál, posilte ho. Jakákoli slabost zablokovaných paží, kterou zde máte, se přenese i do těžších cviků, takže si raději vybudujte dostatečně silnou lopatku, abyste to zvládli teď, než abyste později riskovali, že si uděláte neplechu se zbraní.

Tuck – opakování žabího stoje

Toto je kříženec žabího a tuckového cviku.

Velmi zjednodušeně řečeno, začínáte v Tucku, kolena přesunete mimo paže do polo-žabího stoje – tím myslím bez opory – a pak je na opakování přivedete zpět do Tucku.

Tímto procvičíte šikmé svaly zad a samozřejmě ramena! Skvělý cvik pro budování síly mimo Tuck nebo Frog stand.

Jakmile tento cvik zvládnete dobře, měli byste být připraveni začít dělat roztahovací varianty!“

Začněte trénovat planche

Můj další příspěvek se bude věnovat dalším postupům planche. V rámci této výzvy dělám spoustu cviků a všechny vám je ukážu. Do té doby si je vyzkoušejte, pokud vám připadají příliš snadné, pravděpodobně je neděláte správně.

Napravdu se soustřeďte i na to, abyste udrželi ruce zablokované, pokud to teď necháte sklouznout, připravujete se na špatnou formu a obtížný postup.