Jak na závěsné zdvihy kolen + variace | Videa

Závěsné zdvihy kolen jsou klíčovým břišním pohybem pro rozvoj břišních svalů a vytvoření dokonalého six packu. Pokud stále vytrvale cvičíte sklapovačky nebo posilovací stroj na břišní svaly a nedosahujete kýžených výsledků, naučte se zvedat zavěšená kolena a zařaďte je do svého dalšího tréninku břišních svalů.

Zvedání kolen ve visu je jedním z pohybů s nejvyšší aktivací svalových vláken, které můžete provádět pro zvýšení rozvoje břišních svalů, posílení jádra těla a sportovní výkonnosti.

Přestože se jedná o jednoduchý pohyb na provedení, je pro většinu rekreačních návštěvníků posiloven velmi obtížné správně provádět zvedání visutých kolen, a to z důvodu zvýšeného kyslíkového dluhu oproti většině tradičních cviků na břicho a zapojení dalších stabilizačních svalů.

Přečtěte si, jak provádět zvedání visutých kolen se správnou formou, stejně jako adpacemi a progresí.

Než se do toho ponoříte, proč neproměnit své odborné znalosti a vášeň pro fitness v novou vzrušující kariéru a podívat se na naše kurzy a kvalifikace pro osobní trenéry 3. úrovně zde nebo se dozvědět více o výživě s naší pokročilou kvalifikací 4. úrovně Výživa pro sport.

Než se do toho vrhnete, neváhejte si také stáhnout náš 16týdenní domácí silový tréninkový program ZDARMA.

Definice: Co jsou to závěsné zdvihy kolen?

Co dělají závěsné zdvihy kolen, slyším vás ptát se, no tady je naše definice:

„Cvik zvedání kolen ve visu spočívá v tom, že jedinec „visí“ na pažích a využívá přitom svaly jádra těla a ohybače kyčlí k tomu, aby přitáhl kolena k hrudníku.“

Jak provádět zvedání kolen ve visu

Tradiční zvedání kolen ve visu se provádí pomocí tyče, ale abyste dosáhli pokroku ve zvedání kolen ve visu, zkuste ho provádět s gymnastickými kruhy.

Potřebné tělocvičné náčiní

• Hrazda na vzpírání nebo kruhy

Začáteční poloha:

• Při použití tyče na vzpírání uchopte tyč nadhmatem (supinovaně), mírně šířeji než na šířku ramen, i když můžete i šířeji, pokud chcete.
• Zajistěte, aby vaše tělo bylo vyrovnané a rovné, než začnete přenášet váhu těla

Provedení:

• Pokud máte hlavu vzhůru a směřujete dopředu, ujistěte se, že nohy jsou u sebe se špičkami, vydechněte a aktivním stahováním břišních svalů pomalu zvedejte kolena směrem k hrudníku.
• Jakmile jsou kolena v nejvyšším bodě, stlačte břišní svaly, než pomalu povolíte. Dbejte na to, aby záda zůstala po celou dobu pohybu napjatá, abyste se nekolébali.
• Při uvolňování se zhluboka nadechněte a před opakováním pohybu nevystrkujte nohy úplně zpět. To je klíčem k udržení napětí v břišních svalech během každého opakování.

Později zjistíte optimální intervaly odpočinku, rozsahy opakování a počet sérií pro zvedání kolen ve visu na základě vašich kondičních cílů….

Jaké svaly při zvedání kolen ve visu pracují?

Pracují svaly:

• Rectus abdominis – Hlavní sval, na který se zaměřuje zvedání kolen ve visu
• Hip flexory – Vytvářejí flexi kyčle a podporují rectus abdominis
• Vnitřní a vnější oblique – Pomáhají podporovat pohyb a působí jako stabilizátory v kyčli a páteři.
• Předloktí – Předloktí jsou zatěžována a působí jako stabilizátor, který udržuje tělo v poloze a zabraňuje zhoupnutí. Chcete-li posílit sílu předloktí pro správné provedení tohoto cviku, vyzkoušejte tyto cviky na předloktí

Přečtěte si, jak se zaměřit na šikmé břišní svaly pomocí tohoto cviku…..

Zavěšení Knee Raise with a Twist

Závěsný knee raise oblique crunch nebo jednoduše řečeno závěsný knee raise na stranu, jak se někdy jednoduše označuje, klade při cvičení větší důraz na šikmé svaly. Je vědecky dokázáno, že tato varianta zvyšuje nábor svalových vláken než standardní zvedání kolen ve visu.

Tady je návod, jak ji provést….

Výchozí pozice:

• Zaujměte stejnou výchozí pozici jako při běžném zvedání kolen ve visu s rukama mírně širšíma než na šířku ramen s nadhmatem.
  • Poté, co se dostanete do výchozí polohy, při otočném zvedání kolen ve visu vytáhněte kolena nahoru a napříč na jednu stranu těla.
  • Dovolte, aby se boky otáčely, dokud nebudou špičky kolmo k podlaze.
  • Zkoušejte a stlačujte a poté pomalu uvolňujte zpět do výchozí polohy, přičemž dbejte na to, aby se nohy před opakováním na opačné straně zcela neprotáhly.

  

  Tipy / chyby, kterým se vyhnout

  • Bezpečnost především – pokud máte problémy se zády, jste těhotná, trpíte diastázou rekta nebo jste nedávno prodělala operaci břicha, nechte cvičení se zavěšenými koleny raději na pokoji.
  • Snažte se při zvedání kolen nepokrčovat paže. Horní část zad by při tomto cviku neměla být využívána.
  • Pamatujte na výdech při kontrakci a nádech při fázi excentrické kontrakce.
  • Zvedejte boky a zapojte jádro, abyste zabránili houpání při zvedání visutých kolen s otočkou.
  • Pokud se vám stále zdá, že se houpete, zkuste níže uvedenou variantu zvedání visutých kolen v rumunském sedu, která izoluje břišní svaly.

  V další kapitole se dozvíte, jak si zvedání kolen ve visu udělat progresivní (těžší) nebo regresivní (lehčí)…..

  Jak si zvedání kolen ve visu udělat progresivní & regresivní? | Těžší a lehčí

  Zvedání visutých kolen je pokročilý pohyb, a pokud s ním začínáte, posilování svalů zapojených do cvičení jádra je dobrý způsob, jak se připravit a vybudovat se k provádění tohoto pohybu. Zde jsou některé alternativy zvedání kolen ve visu, které částečně nebo zcela kopírují pohyb, který chcete zařadit do svého stávajícího programu:

  Jak provést regresivní zvedání kolen ve visu

  • Zvedání nohou vleže – Posiluje přímé břišní svaly a ohýbače kyčlí používané v rámci zvedání kolen ve visu. Začněte pouze s prováděním striaght leg, ale přidejte do něj twisty, abyste aktivovali šikmé svaly používané při hanging knee raise na jednu stranu.

  

  • Zvedání nohou vsedě – kopíruje pohyb při zvedání kolen ve visu, ale protože ležíte na podlaze, můžete k opoře použít zadek a paže. Pro začátek použijte pokrčené nohy, než přejdete k úplnému vytažení nohou co nejdále od osy pro maximální zatížení.

  

  • Zvedání kolen na kapitánské židli – Vyzkoušejte zvedání kolen na kapitánské židli tak, že předloktí přitisknete dolů a záda budete mít pevně přitisknutá k opěrce. Tím z cviku odstraníte část jádra a tlak na předloktí, ramena a záda.

  

  • Štika – Držte štiku s izometrickou kontrakcí, která zapojuje přesně ty samé svalové skupiny

  

  • Zavěšení na hrazdě – Tím vybudujete sílu v předloktích, zádech, rozvinete sílu úchopu a zapojíte jádro těla
  • Jednotlivé nohy – Zkuste provádět zvedání kolen na kapitánském křesle nejprve jen s jednou nohou najednou, než přejdete na obě nohy.

  

  Jak progresivně zvedat kolena ve visu:

  Jakmile zvládnete zvedání kolen ve visu a potřebujete cvik ztížit, abyste udrželi hypertrofii, existuje řada progresivních variant, které můžete do svého programu nasadit:

  Zvedání kolen ve visu se závažím

  Vložte mezi nohy lehkou činku, abyste přidali váhu spodní části těla.

  

  Zvedání zavěšených nohou

  Zvedání zavěšených nohou je pokrokem od zvedání zavěšených kolen. Tím, že natahujete nohy, přirozeně zvyšujete váhu, kterou zvedáte od opěrného bodu těla.

  

  Závěsný zdvih nohou prsty k tyči

  Jedná se o velmi pokročilý pohyb. Tím, že překročíte úhel 90 stupňů, zvětšíte rozsah pohybu, a tím zvýšíte aktivaci msukulárních vláken.

  

  Zjistěte, jaké jsou hlavní výhody a na jakou váhu a REP byste se měli zaměřit, které vám tento cvik na břicho dává oproti sedům-lehům a sklapovačkám…..

  Věšené zdvihy kolen Přínosy

  • Věšené zdvihy kolen s otočkou a tradiční se zaměřují především na přímý sval břišní a mohou zvýšit velikost i sílu svalů.
  • Může pomoci budovat svalovou stabilitu v horní části zad a ramenou.
  • Zvyšuje sílu úchopu a pomáhá rozvíjet předloktí
  • Nabírá více svalových vláken než jakýkoli jiný pohyb založený na břišních svalech
  • Zapojuje více svalových skupin současně a působí na svaly izometricky, koncentricky i excentricky v jednom pohybu.

  Kdo by měl provádět cvik zvedání kolen ve visu &Na jaké série, opakování a mezery v odpočinku bych se měl zaměřit

  Cvik zvedání kolen ve visu lze přizpůsobit v závislosti na vašich kondičních cílech, ať už jste rekreační návštěvník posilovny, kulturista, sportovec, snažíte se zlepšit sílu jádra nebo pohyblivost. Ať už je váš cíl jakýkoli, zvolte vhodnou váhu a rozsah opakování bez kompromisů ve formě, abyste dosáhli maximálních výsledků:

  Nabírání svalové hmoty – Závěsné zdvihy kolen pro břišní svaly lze využít k nabírání svalové hmoty:

  • Rozsah opakování – 8-12 opakování
  • 2-3 série
  • 45-90 sekund odpočinku mezi sériemi

  Tonus / svalová vytrvalost – Zvedání kolen ve visu lze využít jako vytrvalostní cvičení pro tonus a kardiovaskulární výhody:

  • Rozsah opakování – 12-20+ opakování-
  • 2-4 série
  • 30-45 sekund odpočinku mezi sériemi

  Silové / silové cvičení – Zvedání kolen ve visu pro břišní svaly lze použít k rozvoji síly a výkonu, pokud se držíte v tomto rozsahu opakování. Možná budete muset přidat zátěž v závislosti na síle vašeho jádra:

  • 3-5 REP – 80 – 90 % vašeho maxima pro jeden REP
  • 4-5 sérií
  • 180 – 340 sekund odpočinku mezi sériemi

  Chcete zvládnout více cviků? Vyzkoušejte tyto níže uvedené:

  • Průvodce kabelovým crossoverem
  • Prodlužování nohou se správnou formou
  • Jak provádět mrtvý tah s hrazdou
  • Správné provádění shybů s činkou

  .

  Závěr

  Zvedání kolen ve visu by mělo být nedílnou součástí vašeho core tréninku a je skvělým způsobem, jak unavit břišní svaly před prováděním dalších core- cviků.cviků založených na břišních svalech. Pokud milujete fitness a cvičení obecně, proč z toho neudělat svou novou kariéru a nestát se osobním trenérem nebo se nenaučit více o výživě s kurzem OriGym Level 4 nutrition.

  Stáhněte si ZDARMA 16týdenní domácí posilovací program

  Napsáno profesionálními trenéry S &C

  .