Jak napravit hrbaté držení těla za 10 minut denně

V tomto článku se budu zabývat cviky, které můžete provádět denně, abyste napravili své držení těla se zakulacenými rameny.

A co je nejlepší?

Všechny cviky můžete provádět doma nebo v posilovně, což vám umožní napravit své držení těla za co nejkratší dobu a s co nejmenším úsilím!

Naneštěstí je shrbené držení těla něco, co má v dnešní době většina lidí kvůli častějšímu používání technologií a času strávenému sedavým zaměstnáním.

Ale to, že je to běžné, neznamená, že byste měli svá shrbená ramena ignorovat.

Pokud napravíte své shrbené držení těla, budete vypadat lépe, vyšší a sebevědomější.

Také je důležité si uvědomit, že shrbené držení těla může způsobit, že budete v posilovně náchylnější ke zraněním a sníží se vaše celková síla v klíčových zdvihách, jako je bench press a tlak nad hlavou.

Co způsobuje shrbená ramena?

Než se budu zabývat konkrétními cviky na nápravu shrbených ramen, je nejdříve důležité, abyste pochopili 2 hlavní příčiny shrbené polohy:

1. Slabost nebo nečinnost svalů, které mají táhnout záda a ramena vzpřímeně
2. Příliš aktivní a napnuté svaly, které táhnou záda a ramena dopředu

Před chvílí jsem vysvětlil, že kulatá ramena jsou způsobena kombinací slabých (příčina č. 1) a příliš napnutých (příčina č. 2) svalů. Proto dává smysl, že byste měli provádět kombinaci posilovacích a pohybových cviků, abyste působili proti jejich problematickému tahu.

Ale – které cviky přesně? Pojďme to zjistit, ano?“

Posilovací cviky

Nejprve se budeme zabývat posilovacími cviky.

Většina lidí vám řekne, abyste jednoduše „více trénovali záda“, abyste napravili držení kulatých ramen, ale to, upřímně řečeno, není pro většinu lidí příliš dobrá rada.

Proč? No, protože to nejsou všechny vaše zádové svaly, které jsou slabé. Konkrétně jsou to vaše dolní trapézy a rombické svaly, které nejsou dostatečně aktivovány, a proto nejsou dostatečně silné na to, aby vaše záda táhly vzpřímeně.

Abyste se tedy zaměřili na tyto specifické zádové svaly, budete muset provádět následující cviky na záda.

1) Posuvy po stěně

První cvik na nápravu hrbatých ramen se nazývá posuny po stěně.

Naneštěstí, i když jsou docela známé, většina lidí je neprovádí správně.

Chcete-li provádět wall-slide se správnou formou, musíte se postavit patami, zadkem, horní částí zad, rameny, pažemi a rukama ke zdi.

Cílem cviku je, abyste rukama klouzali nahoru a dolů. Tento pohyb napodobuje tlak na ramena.

Je důležité, abyste se při zvedání paží neprohýbali v zádech a neztráceli kontakt se stěnou.

Naopak, před zahájením pohybu zploštěte spodní část zad zapojením břišních svalů a při provádění cviku udržujte kontakt se stěnou.

Také nezapomeňte před zahájením pohybu zatlačit trapézy.

Při provádění tohoto cviku byste měli cítit silnou aktivaci uprostřed zad. pokud ji začnete pociťovat v ramenou nebo v horní části trapézů, pravděpodobně cvik provádíte špatně.

Pokud je pro vás provádění tohoto cviku se správnou formou příliš náročné, můžete jej regresovat tak, že nohy oddálíte od zdi.

2) Skloněné Y

Druhý cvik na nápravu zakulacených ramen se nazývá Skloněné Y.

Pro většinu lidí by se tento cvik měl ideálně provádět na šikmé lavici.

Začněte tím, že si lehnete na lavici. Poté natáhněte paže rovně do pozice Y s palci nahoru, zatlačte trapézy a zvedněte paže do úrovně hlavy. Po celou dobu držte paže rovně.

Vydržte nahoře 1-2 sekundy a vraťte se dolů, poté pohyb opakujte.

Je důležité, abyste během pohybu nekompenzovali prohnutí dolní části zad nebo vystrčení hlavy dopředu.

Při provádění tohoto cviku byste měli opět cítit silnou kontrakci ve spodních trapézech uprostřed zad.

Pokud chcete tento cvik provádět doma, můžete jej provádět tak, že se opřete o gauč nebo jej provedete naplocho na zemi. Mějte však na paměti, že tyto varianty budou vyžadovat trochu větší pohyblivost ramen.

Cviky na pohyblivost

Výborně – nyní znáte dva rozhodující posilovací cviky, které vám pomohou vytáhnout záda a ramena do vzpřímenější polohy.

Teď už zbývá jen uvolnit příliš napjaté svaly, které táhnou ramena dopředu, abyste mohli účinně napravit kulaté držení ramen.

1) Hrudní extenze

Pro první cvik, který vám pomůže s pohyblivostí hrudní páteře, s vámi musím nejprve probrat několik technik pěnového válce.

Ložte na podlaze s nohama a zadkem na zemi. Pěnový válec si položte doprostřed zad a ruce si dejte nad hlavu – to vám pomůže dostat lopatky z cesty.

Poté chcete zvednout boky do vzduchu a pomalu se chvíli kutálet nahoru a dolů, abyste uvolnili horní část zad.

Jakmile skončíte, položte zadek zpět na podlahu a pěnový válec položte mezi lopatky. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu se natáhněte nad pěnový válec a zároveň držte hlavu, abyste uvolnili případné napětí v krku.

V této poloze se několikrát zhluboka nadechněte. Poté se vraťte nahoru, posuňte pěnový válec o něco níže na zádech a proces ještě jednou nebo dvakrát zopakujte. Pokaždé byste se měli dostat na zádech níže.

2) Vykloubení ramen

Vím – ten název zní děsivě, že? Vždyť vykloubení ramene? Ale nenechte se vyděsit názvem tohoto pohybového cvičení. O žádné vykloubení nejde, věřte mi!“

Vykloubení ramen lze provádět s tyčí na koště nebo s odporovou gumou (s gumou bude pro začátek snazší). Zde je návod, jak můžete tento cvik provádět, podle toho, pro kterou volbu se rozhodnete:

Palice na košťata

Chcete stát rovně a použít velmi široký nadhmat na palici.

Poté chcete pomalu přenést hůl nad hlavu a za záda. Ruce mějte vždy rovné a tento pohyb opakujte.

Vezměte na vědomí, že čím užší úchop budete mít, tím větší pohyblivost ramen budete potřebovat.

Měli byste tedy rozhodně začít s širokým úchopem a časem úchop postupně zužovat. Můžete si fixem zapsat, kde máte ruce položené, abyste mohli sledovat své pokroky.

Odporový pás

Stůjte rovně a každou rukou uchopte konce odporového pásu. Poté jej držte vzadu před pasem rukama zhruba o 6 až 8 cm širšíma, než je šířka vašich ramen. Dlaně by měly směřovat k podlaze.

Rotujte rukama nahoru a nad hlavou a dolů k dolní části zad. Poté chcete ruce vrátit zpět nahoru nad hlavu a dolů k přední části pasu.

Znovu si uvědomte, že čím užší bude váš úchop, tím větší pohyblivost ramen budete potřebovat.

Další možností, kterou máte, je provádět vykloubení ramen vleže s čelem v kontaktu se zemí. Tato varianta zahrne trochu zapojení dolních trapézových a rombických svalů, abyste je posílili.

Jak napravit hrbaté držení těla za 10 minut

Tady je sestava, kterou můžete provádět a která vám zabere méně než 10 minut:

Tuto sestavu chcete provádět každý den, pokud chcete velmi rychle zlepšit své držení těla a zajistit, aby zůstalo v této napravené poloze.

Další věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že byste měli mít vždy na paměti, jaké je vaše držení těla po celý den, ať už sedíte, nebo stojíte. Tuto rutinu můžete provádět, jak často chcete, ale pokud se budete po zbytek dne hrbit, příliš vám to nepomůže.

Jeden tip, který používám, je představa, že někdo tahá vaše tělo za provázek: vše by mělo být v jedné rovině.

Doufám, že po přečtení tohoto článku jste nyní pochopili příčiny, které stojí za vaším hrbením, a důvody konkrétních cviků, které jsem vybral k nápravě tohoto špatného držení těla.

Pokud jste někdo, kdo chce napravit své držení těla stejně rychle, jako buduje svaly v posilovně, chci, abyste věděli, že je to opravdu jen o provádění výše uvedených cviků se správnou formou.

Zajímavý článek? No, myslím, že se vám bude líbit i můj příspěvek o hlavních chybách při tréninku ramen, kterých se většina lidí dopouští. Nenechte si ho ujít, najdete v něm spoustu lahodných vědecky podložených poznatků!

Přestaňte si lámat hlavu nad svou formou

Pokud neustále přemýšlíte, zda konkrétní cviky provádíte správně, existuje jednodušší cesta.

V mých programech Built With Science máte k dispozici podrobný rozpis variant cviků a správnou formu, kterou máte používat.

Nevíte, který program si vybrat? Nezoufejte.

Vytvořil jsem kvíz, který vám poskytne konkrétní individuální doporučení programu na základě toho, čeho se snažíte dosáhnout.

Jestliže to s výsledky myslíte vážně, pak doporučuji absolvovat kvíz a zjistit, jaký je váš ideální program!

Klikněte na tlačítko níže a vyplňte analytický kvíz, abyste zjistili, jaký program je pro vás nejlepší:

Doufám, že se vám tento článek líbil a byl pro vás užitečný! Nezapomeňte mě sledovat a spojit se se mnou také na Instagramu, Facebooku a Youtube, abyste měli aktuální informace o mém obsahu. Na zdraví!

Mimochodem, tady je článek shrnutý do videa na YouTube:

.