Jak předcházet, léčit a cvičit s bércovými vředy

Co způsobuje bércové vředy?

Příznaky

Hrozí vám bércové vředy?

Bércové vředy vs. bércové vředy? Stresové zlomeniny

Léčba

Odpočinek

Úleva od bolesti

Cvičení během rekonvalescence

Protahovací &cviky

Krosový trénink

Běhání

Návrat k běhání a prevence budoucích bércových vředů

Rekonvalescence

Co způsobuje bércové vředy?

Holenní dlahy jsou důsledkem opakovaného namáhání tkání, které spojují holenní svaly s kostí dolní končetiny. Zejména při běhu k tomu dochází v důsledku trvalého dopadu vašich chodidel na zem.

To může být způsobeno:

• Nedostatečné protažení nebo zahřátí před během
• Běhání po nerovném terénu (kopce) nebo tvrdém povrchu (silnice, chodníky, běžecké dráhy…).)
• Zahájení nového intenzivního tréninku, aniž byste na něj pomalu navázali
• Běhání pouze jedním směrem na trati
• Nošení bot bez správné opory
• Běhání se špatnou formou
• Nedostatečná doba na zotavení mezi tréninky

Příznaky

.

• Bolest a citlivost pod kolenem
• Neschopnost chůze nebo běhu bez bolesti
• Bolest kostí nebo kloubů, která se při cvičení zhoršuje
• Bolest na holeni
• Bolest po delším stání

Hrozí vám bércové vředy?

Běžně se bércové vředy vyskytují u:

• Začínající běžci
• Zkušení běžci, kteří náhle zvýší trénink (frekvenci, délku nebo intenzitu)
• Vojenští rekruti v základním výcviku
• Běžci s plochou nebo vysokou klenbou
• Tanečníci

Třísla v oblasti holení vs. Tlakové zlomeniny

Tříštivé zlomeniny bérce vyvolávají generalizovaný pocit bolesti v oblasti holeně a lýtka. Pokud je vaše bolest lokalizovaná a zhoršuje se při tlaku na jeden konkrétní bod, může se jednat o stresovou zlomeninu. Navíc třísla holeně obvykle způsobují bolest pouze při běhu, zatímco stresové zlomeniny způsobují bolest i při chůzi nebo poskakování.

Kdy navštívit lékaře

Pokud si myslíte, že máte třísla holeně, navštivte lékaře, pokud vás bolest trápí i po několika týdnech. Pokud si myslíte, že máte stresovou zlomeninu, přestaňte běhat a okamžitě navštivte lékaře.

Léčba

Tipy od fyzioterapeuta

Třísla holení mohou být nepříjemná, zejména pro běžce, kteří mění terén nebo kilometráž. Zde je několik tipů od Mika Cicera, PT:

• Před a po cvičení, tréninku a závodech si protáhněte svalstvo nohou, abyste snížili riziko vzniku holenních třísek. Dynamický strečink je nejúčinnější před soutěží, zatímco statický strečink je nejlepší po soutěži.
• Rolování bočního svalstva holeně může pomoci zahřát tkáně a zlepšit proces hojení.
• Použití přípravku Biofreeze může pomoci při nepříjemných pocitech a zlepšit proces hojení.
• Zvolněte nový běžecký režim a postupně zintenzivněte fyzickou aktivitu. Setkejte se s terapeutem, pokud se zotavujete ze zranění, nebo s odborníkem na cvičení, pokud začínáte s novou rutinou.
• Vyberte si boty s vhodným odpružením a podporou klenby, abyste odlehčili svalstvu holeně. Mnoho místních běžeckých obchodů má vyškolený personál, který posoudí mechaniku chodidla a zajistí správné padnutí.
• Zvyšování kilometráže o 10 procent týdně vytváří příjemný stálý postup a může zabránit příznakům.
• Pokud máte příznaky, použijte na začátek masážní váleček, 5 minut se projděte na zahřátí a pak zvolněte běh.

Odpočinek

Prvním krokem je odpočinek – neměli byste provádět žádné tréninky, které způsobují bolest. To jen zhorší vaše zranění a prodlouží dobu rekonvalescence. Ve cvičení však můžete pokračovat, pokud provedete některé změny ve svém pravidelném režimu. Existuje několik různých způsobů, jak si ulevit od bolesti a pokračovat ve cvičení s otlaky na holeni.

Úleva od bolesti

Mrazení oblasti pomáhá zmírnit zánět. Horké a studené terapeutické obklady TheraPearl se snadno používají. Oblast byste měli ledovat do znecitlivění nebo po dobu maximálně 20 minut. Další alternativou je Biofreeze. Chladivé lokální analgetikum aplikujte na pokožku pro rychlou úlevu od bolesti na cestách. Rolovací kulička roll-on přípravku umožňuje během aplikace masírovat holeně pro ještě větší úlevu!“

Bolest může snížit i válení pěny na noze. Sammons Preston Foam Therapy Rolls lze použít k protahování a masáži zatuhlých svalů. Chcete-li se zaměřit na bolest holení, začněte na rukou a kolenou s jednou holení na válečku. Opřete se vahou o válec, druhou nohou kontrolujte tlak a rolujte od kotníku ke kolenu.

Masáž je dalším klíčovým řešením pro snížení bolesti holení a kombinace chladové terapie a masáže je ještě lepší. Vyzkoušejte Cryo Stim Pro Ice Massage, masážní pomůcku, kterou lze umístit do mrazáku a poté převalovat po postiženém místě, čímž dosáhnete úlevy.

Terapie chladem by se měla používat pouze po tréninku a nikdy před ním. Pokud se po aplikaci ledu pokusíte běhat, můžete si zranění ještě zhoršit, protože nebudete cítit bolest, která signalizuje: „Je čas na přestávku.“

Cvičení během rekonvalescence

Protahovací & cviky

Jednoduché cviky jsou dobrým způsobem, jak si usnadnit návrat k tréninku. Pro různé posilovací cviky používejte profesionální odporové pásky TheraBand. Tyto gumy mají progresivní odpory, takže můžete pomalu zvyšovat úroveň odporu podle toho, jak se zlepšuje vaše kondice, a vyhnout se bolesti z používání příliš silné gumy.

Vyzkoušejte tyto tři cviky, které obsahují návod krok za krokem:

• Cvik na abdukci kyčelního kloubu s páskem TheraBand
• Cvik na extenzi nohou ve čtveřici s páskem TheraBand
• Dřep s kolenem s páskem TheraBand

Křížový trénink

Prozkoumejte alternativy s nízkou zátěží, abyste nezatěžovali holeň. Jízda na kole je další kardiovaskulární aktivitou, podobně jako běh, ale s menším dopadem na holeně. Plavání je také skvělé pro budování vytrvalosti a poskytuje podobný kardiovaskulární vytrvalostní trénink bez dopadu běhu.

Běhání

Při bolesti holeně nemusíte úplně přestat běhat, pokud přestanete, jakmile začne bolest. Místo toho jen omezte množství běhu. Běhejte zhruba o polovinu méně často než dříve a místo toho více choďte. Při běhu noste kompresní ponožky nebo kompresní zábaly, případně použijte kineziologickou pásku, abyste předešli bolesti.

Návrat k běhání a prevence budoucích bércových nártů

Běhání po bércových nártech

Zotavení je proces. Budujte pomalu a postupně prodlužujte dobu strávenou běháním. Vyvarujte se skokům rovnou do běhu do kopce a z kopce, které mohou způsobit návrat otlaků holení. Pamatujte, že se musíte dopracovat ke stejné intenzitě a době trvání jako před zraněním. Po zotavení se řiďte následujícími radami, abyste se v budoucnu vyhnuli bércovým vředům:

Noste ortopedické vložky

Plochá klenba je jedním z varovných signálů, že můžete mít větší pravděpodobnost vzniku bércových vředů. Používání vložek do sportovní obuvi, jako jsou ortopedické vložky do bot Spenco Rx Arch Supports, poskytne vašim chodidlům potřebnou oporu a stabilizaci, a pomůže tak předejít tomuto bolestivému zranění.

Třísla holeně vznikají v důsledku nárazového dopadu chodidel na zem při běhu. Tyto tlumicí ortézy Vasyli jsou navrženy tak, aby snižovaly sílu nárazu na vaše holeně. Vložte je do svých oblíbených běžeckých bot a zastavte otlaky holení dříve, než začnou!

Přidejte do rozcvičky a ochlazení cviky na holeně

Používejte odporové pásky TheraBand Professional k posílení holení, lýtek, a kyčelní svaly, abyste předešli otlakům na holeni

Protahování vsedě na pásce TheraBand

1. Sedněte si na zem s nohama rovně před sebou
2. Obalte odporovou pásku kolem středu jednoho chodidla
3. Vytvořte napětí tak, že v každé ruce budete držet jeden konec pásky
4. Potáhněte jemně chodidlo směrem k holeni, abyste se příjemně protáhli, pak se uvolněte
5. Tlačte chodidlo dolů, jako byste ukazovali prsty, pak se uvolněte
6. Ujistěte se, že během tohoto cviku pohybujete pouze kotníkem
7. Zopakujte několikrát, poté přejděte na opačnou nohu

Cvičení na zvedání lýtek s kotníkem na pásu TheraBand

1. Stůjte s koulemi chodidel na středu pásu
2. Držte v každé ruce jeden konec pásu a paže mějte podél těla. Tím by mělo vzniknout lehké napětí
3. Pomalu se přetočte na špičky tak, abyste měli paty nad zemí
4. V této poloze vydržte, poté se uvolněte

Cvičení na abdukci kyčelního kloubu pomocí pásku TheraBand

1. Konce pásku přivažte ke stabilnímu předmětu u podlahy
2. Vstupte do smyčky tak, aby pásek obepínal kotník, který je dále od stacionárního předmětu
3. Kopněte cvičící nohu směrem ven, vydržte a poté uvolněte
4. Při tomto cviku udržujte rovná záda a kolena

Znovu

Bolest bérce způsobuje bolest dolní končetiny a je pravděpodobnější, že se vám objeví, pokud jste právě začali běhat nebo jste provedli zásadní změnu ve svém cvičebním režimu. Naštěstí je úleva od bolesti možná pomocí terapie chladem a masáže. Navíc nemusíte přestat běhat úplně! Stačí změnit svou rutinu a zařadit křížové tréninkové aktivity, jako je jízda na kole a plavání. Po vyléčení používejte ortézy a posilovací cviky, abyste zabránili návratu bolesti holenní kosti. Postupujte pomalu a nakonec se vrátíte ke svému pravidelnému běhání!“

Pracovníci kliniky Mayo. (2016). Bércové vředy. Mayo Clinic. Retrieved from https://mayocl.in/2trjvqk

Medicínské prohlášení o vyloučení odpovědnosti: Informace uvedené na těchto stránkách, včetně textu, grafiky, obrázků a dalších materiálů, mají pouze informativní charakter a nejsou určeny k nahrazení odborného lékařského poradenství, diagnózy nebo léčby. S jakýmikoli otázkami nebo obavami týkajícími se vašeho zdravotního stavu se vždy obraťte na svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.