Jak se dělá Glute Ham Raise:

Hamstringy mohou být někdy opomíjenou svalovou skupinou při cvičení spodní části těla. Pokud dojde k nerovnováze v noze, kdy kvadricepsy jsou dominantnější než hamstringy, může to způsobit zranění.

Pravidelné procvičování hamstringů spolu se zbytkem dolní poloviny těla sníží svalovou nerovnováhu. Zlepší také rychlost sprintu a otáčení a umožní vám zvedat více při mrtvém tahu a dřepu.

Jedním z cviků, který může pomoci se zlepšením hamstringů, je zvedání hýžďového svalu. Tento cvik vyžaduje určitou zručnost, takže nemusí být nejvhodnější pro začátečníky. Existují varianty a alternativy, které můžete vyzkoušet a o kterých bude řeč později.

Dnes si probereme cvik glute-ham raise:

• Pracující svaly
• Rozbor krok za krokem, jak cvik provést se správnou formou
• Varianty a alternativy, které můžete použít
• Časté chyby, kterých se vyvarujte

Nejprve se podíváme na svaly, které při provádění cviku glute-ham raise pracují.

Pracující svaly

Při cviku hýžďové ham upažení pracují především hýžďové svaly a hamstringy. To by vzhledem k názvu cviku nemělo být překvapením.

Tyto svaly však nejsou jediné, které při provádění cviku glute-ham raise pracují. Tento cvik procvičí celou zadní část těla, známou také jako zadní řetězec.

Tady je rozpis všech svalů, které můžete očekávat, že si při provádění glute ham raise procvičíte:

• Hýžďové svaly
• Hamstringy
• Lýtka
• Dolní část zad
• Erector spinae

Tento cvik zlepšuje ohýbání kolen a zároveň natahování kyčlí tím, že procvičuje hamstringy v kolenním a kyčelním kloubu.

Přínosy cviku Glute Ham Raise

Zde je uvedeno několik dalších výhod, které můžete očekávat od zařazení cviku Glute Ham Raise do své rutiny:

• Excentrická fáze cviku poskytuje lepší flexi kolene ve srovnání s pokrčením nohou.
• Může zabránit vzniku zranění hamstringů a ACL.
• Menší zatížení dolní části zad činí tento cvik bezpečnější variantou než ostatní pro ty, kteří mají problémy s dolní částí zad.
• Zlepšuje skokanské a sprinterské schopnosti, což využívají siloví a kondiční trenéři u atletů.
• Pomáhá budovat sílu a svalovou paměť u silových vzpěračů, pokud se používá ve spojení s mrtvými tahy a dřepy.
• Zvedání hýžďových svalů může pomoci zlepšit držení těla posílením svalů zadního řetězce.

Podívejme se nyní na kroky potřebné k provedení zdvihu hýžďových svalů se správnou formou.

Provedení zdvihu hýžďových svalů

Zvedání hýžďových svalů je obtížné provádět doma bez správného vybavení. Nejčastěji se glute ham raise provádí na specializovaném stroji vyrobeném pro tento cvik.

Naproti tomu glute ham raise můžete provádět doma, pokud máte s sebou další osobu. Budete potřebovat podložku, na kterou si kleknete, a druhá osoba vám bude muset při provádění cviku přidržovat nohy. Tento cvik můžete také provádět, pokud máte k dispozici stojan nebo něco jiného, pod co můžete nohy zavěsit.

Než se dostaneme ke specifikům provádění zdvihů hýžďových svalů, řekněme si něco o mechanice nastavení stroje.

Nastavení stroje na zdvihy hýžďových svalů

Nejdůležitější částí správného provádění zdvihů hýžďových svalů je správné nastavení stroje. Existují tři součásti stroje na zvedání hýžďových svalů, které je třeba nejprve nastavit:

• Podložka pod nohy
• Podložky pod kolena
• Háky na hýždě

Nejprve bychom měli nastavit podložku pod nohy. Kolenní podložka a kotníkové háky zůstanou na svém místě, ale nášlapnou desku lze nastavit vertikálně nebo horizontálně.

Polohování se bude u každé osoby používající stroj lišit podle délky nohy, velikosti stehna a úrovně síly. Při polohování nášlapné desky je třeba mít na paměti několik věcí:

• Čím blíže a výše je nášlapná deska ke kolenní podložce, tím obtížnější bude cvičení.
• Někteří lidé mohou při cvičení pociťovat bolest kolen. K tomu dochází buď z tlaku na podložku, nebo z polohy nášlapné desky. Nastavte nášlapnou desku tak, aby byla dostatečně blízko a vysoko, aby vám byla pohodlná, ale ne tak blízko, abyste pociťovali bolest.

Nejlepším způsobem, jak určit polohu, je experimentovat s různými nastaveními a polohami, dokud nezjistíte, co vám vyhovuje.

Nyní si projdeme správnou formu, abyste mohli začít s tréninkem zvedání hýžďových svalů.

Správná forma:

1. Zaujměte pozici – kolena na podložce nebo přímo za ní, chodidla opřená o plošinu, zadní část lýtek opřená o horní hák kotníku.
2. Začněte s tělem v úhlu 90 stupňů s podlahou. Ruce složte přes hrudník.
3. Stáhněte hýždě, břišní svaly a hamstringy. Začněte kontrolovaným pohybem pomalu spouštět tělo dolů, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou.
4. Nyní se vraťte do výchozí polohy. Zatlačte prsty nohou do nášlapné desky, zatímco zvedáte tělo zpět nahoru, dokud nebudete v úhlu 90 stupňů. Použijte hamstringy, které vám pomohou vytáhnout se zpět nahoru.
5. Maximalizujte kontrakci na vrcholu stlačením hýždí a hamstringů.
6. Udržujte kontrolu, když se spouštíte zpět dolů a opakujete opakování.

Zvedání hýžďových svalů s tělesnou hmotností se nazývá také severský hamstringový zkracovač nebo přirozené zvedání hýžďových svalů.

Při provádění tohoto cviku doma použijete stejné kroky, pouze si kleknete na podlahu, nejlépe s podložkou jako polštářem. Požádejte někoho, aby vám držel nohy (nebo je zajistěte pod stojanem), aby se při provádění kroků nezvedaly nahoru.

Nahoře je video, které ukazuje zvedání hýžďových svalů na podlaze v akci.

Věci, které je třeba mít na paměti

Při provádění tohoto cviku si představujte, že vaše tělo je přímka. Chcete mít svaly napjaté, abyste udrželi kontrolu a používali správné svaly k pohybu těla.

Pokud cvik nemůžete dokončit nebo pokud zjistíte, že to cítíte v dolní části zad, nepokračujte. Znamená to, že nemáte dostatek síly na správné dokončení hýžďových zdvihů a mohlo by dojít ke zranění.

Neznepokojujte se, pokud tento cvik nemůžete provést hned. Vypadá mnohem jednodušší, než ve skutečnosti je, a dokonce i siloví vzpěrači s ním mají na začátku problémy.

Máme pro vás několik postupů a variant, které můžete vyzkoušet, dokud si nevybudujete sílu potřebnou pro zvedání hýžďových svalů.

Postupy

Pokud nedokážete provést zvedání hýžďových svalů, existuje několik cviků, které můžete provádět, abyste se k němu dopracovali.

• Hip Thrusts: Tomuto cviku se také říká most přes boky vleže. Provádění těchto cviků pouze s váhou vlastního těla a následné přidání zátěže vám pomůže vybudovat sílu k provedení zdvihu hýžďových svalů.
• Extenze zad: Provádění tohoto cviku posílí tytéž svaly, které se používají k provedení zdvihu hýžďových svalů.
• Závěsné pokrčení nohou: Tento cvik se provádí pomocí popruhů TRX a procvičuje stejné svalové skupiny. Alternativou tohoto cviku je závěsné zkracování nohou.
• Zvedání hýžďových svalů na podlaze:
• Zvedání hýžďových svalů na pásech: Tato alternativa k použití stroje GHR může být použita také jako pokrok ke skutečnému cviku.
• Zvedání hýžďových svalů na pásech:
• Zpětný výpad: Pomocí posilovací gumy lze snížit množství síly potřebné k uvedení trupu do vzpřímené polohy:
• Oslí kopy: Tento cvik vám pomůže s rovnováhou, stabilitou a kontrolou a zároveň procvičí svaly pro přípravu na zvedání hýžďových svalů:

Jakmile zvládnete alespoň dvě série po 8-12 opakováních některého z těchto cviků, měli byste být připraveni vyzkoušet zvedání hýžďových svalů.

Když zvládnete zvedání hýžďových svalů, můžete vyzkoušet různé varianty, abyste zvýšili náročnost.

Varianty

Pokud jste připraveni zvýšit náročnost poté, co jste zvládli zvedání hýžďových svalů s tělesnou hmotností, je tato část určena právě vám.

Většina variant zvedání hýžďových svalů zahrnuje přidání váhy. Můžete to dělat s činkou přes horní část zad nebo při držení zátěžové desky na hrudi. Můžete také nosit zátěžovou vestu nebo použít silnou odporovou pásku.

Stejně jako u většiny cviků se i při provádění hýžďových zdvihů můžete dopustit běžných chyb. Podívejme se na ně, abyste věděli, čeho se vyvarovat.

Časté chyby při provádění glute ham raise

Níže uvádíme některé z nejčastějších chyb, které lze při provádění glute ham raise vidět.

• Prohnutí v kyčlích: Při provádění cviku by vaše tělo mělo zůstat v přímce. Nejste připraveni provést glute ham raise, pokud se vaše boky „vymaní“ z rovné linie.
• Prohnutá záda: Záda by měla zůstat po celou dobu cvičení neutrální. Pokud jsou vaše hýžďové svaly nebo hamstringy příliš slabé na to, aby vytáhly tělo do vzpřímené polohy, záda se prohnou, aby to kompenzovala.
• Nesprávné nastavení stroje: Pokud vás bolí kolena, nejste správně nastaveni. Kolena by měla být na podložkách nebo těsně za nimi, v závislosti na délce vašich nohou.

Předcházejte zraněním tím, že se vyvarujete těchto častých chyb. Pokud nejste dostatečně silní na dokončení zvedání hýžďových svalů, zapracujte na svých postupech. Pak se k nim vraťte za čtyři až šest týdnů a zkuste to znovu.

Závěr

Zařazení zdvihů hýžďových svalů do tréninkové rutiny může pomoci posílit zadní řetězec. Sportovci zjistili, že při jejich pravidelném provádění mohou vertikálně skákat výše a sprintovat rychleji. Vzpěrači si všimli, že zdvihy hýžďových svalů vedou k těžším a kontrolovanějším zdvihům v mrtvém tahu a dřepu.

Tento cvik nemusí zvládnout začátečník. Existují progresivní cviky, kterými si můžete vybudovat sílu k provádění glute ham raise. Existují také varianty, které můžete provádět, jakmile cvik zvládnete, abyste zvýšili náročnost cviku.

Vyvarujte se běžných chyb při provádění zdvihů hýžďových svalů, abyste snížili riziko zranění. Cvičte je pomalými a kontrolovanými pohyby, abyste získali co největší přínos pro svaly zadního řetězce.

Používání produktu, jako je Vintage Build™, vám pomůže zvýšit výkon při tréninku a zároveň vybudovat vynikající svalovou sílu. Naše směs Old School obsahuje BCAA, kreatin monohydrát a L-glutamin, které pomáhají zlepšit sílu a rychlost. Máme dokonce i keto variantu!