Sallie se ptá: Od svých běžeckých přátel jsem slyšela, že před tréninkem na závod je třeba mít vybudovanou základnu. Co to znamená a jak si mám vybudovat základnu?“
Vaši přátelé běžci jsou moudří! Běžecká základna je jako základy domu v tom smyslu, že podporuje požadavky na progresivní kilometráž a intenzitu, které přicházejí s tréninkovým plánem. Je to most, který spojuje vaše závodní sezóny a připravuje vaše tělo a mysl na náročnější úsilí během tréninku a závodů.
Když začínáte s tréninkovým plánem, začíná se na nízké úrovni, která se týden od týdne zvyšuje, až dosáhne vrcholu těsně před závodem. Pokud se pustíte do tréninkového plánu bez optimálního základu, je riziko zranění mnohem vyšší, protože vaše tělo může mít problém přizpůsobit se důslednému zvyšování intenzity a počtu ujetých kilometrů.
To může vést také k vyhoření, nedostatku motivace a hormonální nerovnováze v těle z přetrénování. Jít do toho bez základu je trochu jako snažit se postavit dům na základech z lepenky. Nevydrží to.
Běžecký základ je časové období – obvykle šest až 12 týdnů – a liší se v závislosti na vašich běžeckých zkušenostech a úrovni kondice.
Pokud s běháním začínáte, investice do lehkých kilometrů s konverzačním úsilím vám vybuduje solidní aerobní základ, od kterého můžete začít s tréninkovým plánem pro začátečníky. Pokud například běháte několikrát týdně jednu až dvě míle a za dva měsíce chcete začít s maratonským tréninkovým programem, měl by váš základ vypadat takto: tři až čtyři běhy týdně, počínaje dvěma mílemi na trénink, pak pomalu budovat, abyste byli schopni uběhnout čtyři až pět mil na běh uprostřed týdne a dlouhý běh v délce šesti mil. Tím se zvýší vaše kilometráž až do bodu, kdy začíná mnoho plánů na první maraton, a vaše tělo se připraví na další postup.
Jestliže jste zkušený běžec, váš základ může zahrnovat převážně běhání s lehkou námahou, do kterého se vmísí nějaké těžší výkony, jako jsou kopce, tempové běhy a tréninky fartlek. Tajemství spočívá ve vyvážení poměru lehkého a těžkého běhu tak, abyste se netlačili do tréninkového režimu a neunavili své tělo.
Tady je ukázkový plán budování základu pro zkušené běžce, kteří chtějí zlepšit své závodní výkony. Je rozdělen do tří týdnů, takže jej můžete opakovat dva až tři měsíce, a zahrnuje čtyři běhy týdně. Počet běhů týdně si můžete upravit podle svého osobního tréninkového plánu a úrovně běhu.
Pokud jste náchylní ke zraněním, můžete pro udržení kondice využít křížový trénink, jako je jízda na kole, eliptickém trenažéru, chůze do schodů, k provádění těžšího úsilí, tréninky uprostřed týdne. Zbytek vyplňte běhy s lehkou námahou. Chcete-li tak učinit, jednoduše nahraďte v plánu běh s těžkou námahou jízdou do kopce, eliptickým trenažérem nebo výstupem do schodů. A konečně, silový trénink je účinným způsobem, jak vyplnit mezery mezi běhy. Například 15 minut jezděte na kole s lehkou až střední námahou a poté následuje 20-30 minut posilovacích cviků na celé tělo.
První týden
Pondělí: Úterý: 45-60 minut lehkého běhu
Úterý: Křížový trénink 30-45 minut (silový trénink a kardio s nízkou zátěží)
Středa: Běh 3×4 minuty v mírném tempu s 2 minutami zotavení; přidejte 10 minut na zahřátí a ochlazení. Zvyšte na 5×4 minuty.
Čtvrtek: Křížový trénink 30-45 minut (silový trénink a kardio s nízkou zátěží)
Pátek: Běhejte 30-45 minut
Sobota: běhejte lehce 30-45 minut
: Neděle: Dlouhý běh s lehkou námahou 60-75 minut
Neděle: Odpočinkový den
Druhý týden
Pondělí: Běh s lehkou námahou 45-60 minut
Úterý: Křížový trénink 30-45 minut (silový trénink a kardio s nízkou zátěží)
Středa:
Čtvrtek: Fartlek běh – 40 minut s lehkým úsilím a šesti až osmi 30sekundovými zrychleními s velkým úsilím
: Křížový trénink 30-45 minut (silový trénink a kardio s nízkou zátěží)
Pátek: Běh s lehkou námahou 30-45 minut
Sobota: Rychlý finiš dlouhého běhu 75 minut – prvních 50 minut lehká námaha, závěrečných 25 minut střední námaha
Neděle: Odpočinkový den
Třetí týden
Pondělí: Běh s lehkou námahou 45-60 minut
Úterý: Křížový trénink 30-45 minut (silový trénink a kardio s nízkou zátěží)
Středa: 45 minut běhu s lehkým úsilím a čtyřmi 30-60sekundovými opakováními do kopce s těžkým úsilím. Zvyšte počet opakování na 6-8.
Čtvrtek: Křížový trénink 30-45 minut (silový trénink a kardio s nízkou zátěží)
Pátek: Běh s lehkou námahou 30-45 minut
Sobota: Neděle: Dlouhý běh s lehkou námahou 90 minut
Neděle: Odpočinkový den
