Když se vám spánek vzpírá, může být lákavé sáhnout po pilulce na spaní. Hypnotika, jako je Ambien (zolpidem), sice mohou poskytnout rychlé řešení nespavosti, ale mohou způsobit nepříjemné nebo nebezpečné vedlejší účinky. Léky na spaní na předpis mohou také vytvářet návyk a u lidí, kteří náhle přestanou užívat Ambien, se může objevit opětovná nespavost horší než původní problém se spánkem. Naštěstí existují bezpečnější a účinnější alternativy k lékům na předpis, které někomu pomohou dobře se vyspat.
Nespavost je častý stav, který se může projevovat mnoha způsoby. Lidé mohou mít potíže s usínáním nebo s udržením spánku nebo mohou trpět časným ranním probouzením. Přibližně třetina dospělých se někdy v životě setkala s příznaky nespavosti a 10 % trpí chronickou nespavostí, která se vyskytuje nejméně tři noci v týdnu po dobu jednoho měsíce nebo déle.
Ačkoli se Ambien může zdát jako snadné řešení obtěžujícího problému, léky na spaní na předpis s sebou přinášejí vlastní řadu problémů. Nežádoucí účinky přípravku Ambien mohou například zahrnovat příznaky, jako je ospalost během dne, žaludeční potíže, závratě, slabost a pocity „omámení“ nebo závratě. Někteří uživatelé přípravku Ambien také hlásili podivné noční chování, včetně náměsíčnosti, pojídání ve spánku a dokonce řízení ve spánku.
Dlouhodobé užívání přípravku Ambien může vést k fyzické závislosti a nepříjemným abstinenčním příznakům, jako je například opětovná nespavost po vysazení léku. Hypnotické léky na spaní mohou dokonce zkrátit váš život: Studie publikovaná v roce 2012 v časopise Pharmacology and Therapeutics zjistila, že užívání hypnotik, jako jsou Ambien a Restoril, je spojeno s téměř pětinásobně zvýšeným rizikem předčasného úmrtí.
Nespavost může v těle způsobit spoušť. Lidské tělo obvykle potřebuje k optimálnímu fungování nejméně sedm hodin spánku každou noc. Nedostatek potřebných hodin klidného spánku může způsobit denní únavu a vyčerpání, stejně jako podrážděnost, deprese a potíže se soustředěním.
Nedostatek spánku může být také nebezpečný. Studie prokázaly, že nespavost má velký podíl na dopravních nehodách a dalších neúmyslných smrtelných úrazech. Další výzkumy ukázaly, že přetrvávající nespavost trvající šest let nebo déle je spojena se zvýšeným rizikem úmrtí.
Nehledě na nebezpečí, Ambien a další hypnotika vám nemusí nutně poskytnout takový spánek, jaký vaše tělo skutečně potřebuje. Matthew Walker, ředitel Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley, ve své knize „Proč spíme“ tvrdí, že spánek, který lidé získají užíváním hypnotik, nemá stejnou regenerační kvalitu jako spánek přirozený. V rozhovoru pro New York Magazine Walker vysvětluje, že léky jako Ambien jednoduše „vypnou horní část mozkové kůry, horní část mozku, a uvedou vás do stavu bezvědomí“. Tyto léky vás ve skutečnosti uspávají, říká, a „sedace není spánek.“
Dobrou zprávou pro ty, kteří zoufale touží po spánku, je, že k dosažení blaženého stavu spánku vám může pomoci řada technik a metod bez léků na předpis. Zde se podívejte na několik dobrých způsobů, jak restartovat svůj spánkový cyklus.
Terapie omezením spánku
Cíleně omezovat spánek může znít jako to poslední, co by nespavec měl dělat. Omezení spánku je však ve skutečnosti jednou z hlavních součástí kognitivně-behaviorální terapie nespavosti neboli CBT-I, metody, kterou American College of Physicians doporučuje jako léčbu první volby pro dospělé s nespavostí. Cílem terapie je omezit dobu strávenou v posteli, aby se spánek upevnil a optimalizoval. To slouží k posílení propojení mysli a těla mezi aktem ulehnutí do postele a rychlým usnutím.
Podívejte se, jak CBT-I funguje: Nejprve zjistěte, kolik hodin obvykle za noc spíte. K tomuto číslu připočtěte 30 minut a strávte v posteli pouze tuto dobu. Důležité je nastavit si budík a každé ráno vstávat ve stejnou dobu bez ohledu na to, kolik času jste předchozí noc skutečně spali. Pokud po dvou týdnech tohoto režimu spíte relativně dobře a přes den se cítíte dobře, dodržujte plán. Pokud jste během dne unavení, jednoduše přidejte k vyhrazenému času v posteli dalších 15 minut.
Přestože dosažení zcela normálního spánkového režimu může nějakou dobu trvat, většina jedinců zaznamená zlepšení během čtyř až pěti týdnů a výsledky jsou obvykle dlouhodobé.
Relaxační techniky
Stres je jednou z nejčastějších základních příčin nespavosti a nezdravá úroveň stresu také zvyšuje riziko relapsu po léčbě závislosti na návykových látkách. Chronické obavy o zdraví, práci, vztahy a další záležitosti nás ovlivňují fyzicky tím, že způsobují uvolňování stresových hormonů, které zvyšují srdeční tep, tělesnou teplotu a svalové napětí. Bohužel tento zvýšený stav vzrušení může ztížit, ne-li znemožnit spánek.
Zhoršuje to i to, že mnoho lidí má tendenci svou neschopnost usnout přežvykovat. Mohou si dokonce vypěstovat strach z nemožnosti usnout, který tento problém ještě zhoršuje a vytváří tak začarovaný kruh, který přispívá k dlouhodobé nespavosti.
Praktikování různých relaxačních technik může pomoci přerušit tuto negativní zpětnou vazbu a uvést vás do klidnějšího stavu mysli. Například horká koupel nebo sprcha několik hodin před spaním je dobrým způsobem, jak se uvolnit a zbavit stresu. Hluboká dechová cvičení a techniky progresivní svalové relaxace mohou také uklidnit nervový systém a připravit nás na spánek. Pokud se vám nedaří provádět tyto techniky samostatně, zkuste si poslechnout jedno z mnoha videí s hypnózou na spaní, která jsou k dispozici online a která vám pomohou usnout.
Praktikujte správnou spánkovou hygienu
Zdravé spánkové návyky mohou přispět k dobrému odpočinku.
Mezi jednoduchá opatření, která mohou zlepšit spánek, patří např:
- Vyhýbání se těžkým jídlům, kofeinu, nikotinu a alkoholu před spaním
- Odstranění televizorů, počítačů, chytrých telefonů a dalších zařízení, která vyzařují modré světlo, z ložnice
- Omezení aktivit v ložnici na spánek a sex
- Vytvoření pohody, příjemného a tmavého prostředí v ložnici
- Používání špuntů do uší, ventilátoru nebo přístroje pro odstranění bílého šumu
Středisko pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje dodržovat stálý spánkový režim, a to i o víkendech, a vyvarovat se podřimování nebo cvičení v pozdních hodinách.
Přečtěte si knihu
Pokud se vám nedaří vypnout mysl, zkuste otevřít dobrou knihu. Vědci z univerzity v Sussexu zjistili, že čtení po dobu pouhých šesti minut může snížit hladinu stresu téměř o 70 %, což nás lépe naladí na spánek. Nezapomeňte si vybrat poutavou knihu a nečtěte si na žádném elektronickém zařízení.
Cvičení denně
Výzkumy ukazují, že potit se 150 minut týdně – nebo alespoň 20 minut denně – může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Přesto se snažte cvičit alespoň tři hodiny před spaním, aby mělo vaše tělo dostatek času na ochlazení.
Přírodní prostředky na spaní
Pokud vše ostatní selže, existuje řada přírodních prostředků na spaní, které mohou vašemu spánku pomoci. Doplňky stravy s melatoninem jsou syntetickou verzí hormonu přirozeně produkovaného mozkovou šišinkou, který pomáhá regulovat cykly spánku a bdění v těle. Studie prokázaly, že melatonin pomáhá lidem rychleji usínat a může být obzvláště užitečný při regulaci spánkových cyklů osob, které pracují na směny nebo zažívají jetlag.
Experti doporučují užívat co nejnižší dávku, obvykle 1 až 3 miligramy dvě hodiny před spaním, a doporučují přestat užívat melatonin, pokud do týdne nebo dvou nezaznamenáte žádné zlepšení. Mezi další přírodní prostředky, které mohou zlepšit spánek, patří např: L-tryptofan, kořen kozlíku lékařského, hořčík a heřmánek. Před užíváním jakéhokoli doplňku se poraďte se svým lékařem.
Jakmile zjistíte, jaké metody vám nejlépe vyhovují, nezapomeňte, že osvěžující spánek nemusí být nepolapitelný. Naše tělo bylo stvořeno ke spánku bez pomoci silných hypnotik. Praktikováním zdravých spánkových návyků, učením se relaxovat a dodržováním dalších výše popsaných metod můžete přeladit svůj spánkový cyklus a získat odpočinek, po kterém vaše tělo touží.
Medical Disclaimer: DrugRehab.com si klade za cíl zlepšit kvalitu života lidí, kteří se potýkají s poruchou užívání návykových látek nebo duševního zdraví, pomocí obsahu založeného na faktech o povaze poruch chování, možnostech léčby a jejich souvisejících výsledcích. Publikujeme materiály, které jsou zkoumány, citovány, upravovány a recenzovány licencovanými lékařskými odborníky. Informace, které poskytujeme, nejsou určeny jako náhrada odborného lékařského poradenství, diagnózy nebo léčby. Neměly by být používány místo rad vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.
Zobrazit zdroje
- Americká lékařská komora. (2016, 3. května). ACP doporučuje kognitivně-behaviorální terapii jako počáteční léčbu chronické nespavosti. Převzato z https://www.acponline.org/acp-newsroom/acp-recommends-cognitive-behavioral-therapy-as-initial-treatment-for-chronic-insomnia
- Basta, M. et al. (2007, červen). Chronická nespavost a stresový systém. Získáno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/
- Carollo, L. (2017, 20. října). Spánkový vědec o bludném kruhu nespavosti a prášků na spaní. Získáno z https://www.thecut.com/2017/10/the-vicious-cycle-of-insomnia-and-sleeping-pills.html
- CDC.gov. (2015, 26. listopadu). Prescription Sleep Aid Use Among Adults (Užívání léků na spaní na předpis mezi dospělými): Spojené státy v letech 2005-2010. Získáno z https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db127.htm
- CDC.gov. (2016, 15. července). Tipy pro lepší spánek. Získáno z https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- de Mello, M.T. et al. (2013, březen). Poruchy spánku jako příčina kolizí motorových vozidel. Získáno z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634162/
- Harvard Health Publishing. (2011, únor). Překonání nespavosti. Získáno z https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/overcoming-insomnia
- Institute of Medicine. (2006). Poruchy spánku a spánková deprivace: An Unmet Public Health Problem (Nevyřešený problém veřejného zdraví). Získáno z https://www.nap.edu/catalog/11617/sleep-disorders-and-sleep-deprivation-an-unmet-public-health-problem
- Kripke, D., Langer, R. & Kline, L. (2012). Hypnotics‘ association with mortality or cancer: a matched cohort study [Souvislost hypnotik s úmrtností nebo rakovinou: srovnávací kohortová studie]. Převzato z http://bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.full?sid=f0956753-511d-4e70-9230-c1e8aa5df0d3
- Stanford Health. (b.d.). Kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBTI): Omezení spánku. Získáno z https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia/procedures/sleep-restriction.html
- Agentura pro výzkum a kvalitu zdravotní péče Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb USA. (2017, 1. srpna). Management poruchy nespavosti u dospělých: Current State of Evidence (Současný stav důkazů). Převzato z https://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/topics/insomnia/clinician
.
