Perfektní váha činek, se kterou byste měli jako začátečníci začít, bude záviset na vaší modalitě, nebo jinými slovy na typu tréninku a jeho cíli.
Nejprve se podívejme na modality, které používají lehčí váhy, o kterých na těchto stránkách moc nepíšu.
Tabulka obsahu
Barre
Prodal jsem mnoho sad aerobních činek klientům s barre studiem a mohu vám říci, že většinou kupují velikosti od 2 do 5 liber a někdy i o něco těžší, až 8 liber. Jedná se o skupinové tréninky pro ženy, které kombinují prvky baletu, jógy a silového tréninku.
Tyto velikosti činek jsou tak levné, obvykle za cenu za libru, že se vyplatí pořídit si několik velikostí najednou, jen abyste měli jistotu, že máte, co potřebujete.“
Aerobik
Ačkoli se ženy v posledních zhruba deseti letech přiklonily k jiným tréninkovým metodám, aerobní sestavy jsou stále aktuální.
Budete chtít ještě lehčí činky, než jaké se používají na hodinách barre, protože se budete pohybovat rychleji. Pro začátek si pořiďte 2lb nebo 3lb činky. Snadno se s nimi pohybuje, ale po několika minutách pocítíte účinky docela dobře.
Crossfit WODs
Činky nepatří ke stálicím pro WODs. Obvykle se veškeré cviky s jednoručkami provádějí místo toho s kettlebelly. Ale tvar činek je pro určité cviky šikovnější.
Pro WOD s činkami můžete s velikostí činek zacházet tak trochu jako s kettlebelly v tom smyslu, že nepotřebujete velkou sadu činek po 5 librách. Stačí dvě nebo tři velikosti s rozestupem 10 lbs.
Při tréninku mužů „podle rx“ se používají většinou 35lb, 50lb a 70lb činky. Jako začátečníci to můžete snížit na pár 25lb a 40lb.
Ženské tréninky „podle rx“ používají 25lb, 35lb a 45lb činky. Jako začátečník byste to měli snížit na 15lb, 25lb a 35lb pár.
Vycházím ze seznamu WODů s činkami na crossfit.com.
Činky potažené gumou jsou pro WODy nejlepší, protože je budete shazovat na zem (pokud vám záleží na tom, abyste šli rychle!). Někdy se špatně odrazí a narazí do jiných věcí. Guma vše chrání před poškozením a snižuje hluk.
Silový trénink / kulturistika
Tady už to začíná být složitější. Jedna nebo dvě činky nebudou stačit pro efektivní trénink celého těla, ať už je vaším cílem nabrat svaly nebo zvýšit sílu.
Rozsah opakování
Obvykle se říká, že nabírání svalové hmoty se dosahuje pomocí sérií s co největší váhou, které zvládnete udělat asi 10 opakování, zatímco nabírání síly (bez velkého nárůstu svalové hmoty) je nejlepší provádět s těžšími váhami, které zvládnete jen asi 5 opakování.
Reálně většina lidí, kteří používají jeden z obou rozsahů opakování, zjistí, že nějakou dobu dosahují zlepšení, pomalu zvyšují váhu a pak se dostanou do bodu, kdy se zastaví a zjistí, že nejsou schopni zvedat více než určitou váhu několik tréninků za sebou. Jedním z nejlepších způsobů, jak překonat takovéto plató, je stimulovat tělo novým způsobem dočasným přechodem na jiný rozsah opakování (tj. lehčí váha a více opakování nebo těžší váha a méně opakování).
Obvykle je asi 15-20% rozdíl ve váze, kterou použijete pro 10 opakování oproti 5 opakováním. Pro hrubý odhad se podívejte na kalkulačku zde.
Velikosti, které potřebujete pro různé cviky
Budete potřebovat velký rozsah hmotností. Pokud si nemůžete dovolit celou sadu činek s pevnou váhou a stojan na jejich umístění a nemáte na to prostor, nejlepší by pro vás mohly být nastavitelné činky s váhou od 5 do 25 liber nebo od 5 do 50 liber. Ironmaster má skvělé nastavitelné činky, které se dodávají ve verzích od 4 do 45 lbs, a pokud budete dostatečně silní, můžete si koupit přídavné sady pro jejich rozšíření až na 120 lbs (!!).
Několik vah činek zde nepomůže. Hmotnost je při silovém tréninku tak rozhodující. Jde o lineární progresi, což znamená, že každý týden zvyšujete váhu po malých krocích. Váhy, se kterými začnete, budou záviset na vaší aktuální úrovni síly a na tom, jaké cviky děláte.
Například začátečnice, která dělá dřepy s činkami, může použít pár 25kilových činek a od nich zvyšovat váhu, protože dřepy využívají velké svaly biomechanicky výhodným způsobem. Naproti tomu na boční zdvihy, což je jeden z nejtěžších posilovacích cviků z hlediska síly, kterou můžeme vyvinout, bude potřebovat činky o váze 5 liber (nebo menší).
Navíc u většiny cviků je třeba začít alespoň jednou zahřívací sérií s lehčí váhou, obvykle kolem 50-70 % „pracovní“ váhy. Zahřívací série rozproudí krev v těchto svalech, zabrání zranění a ve skutečnosti vás posílí pro „pracovní“ série, než byste byli bez zahřívací série.
U těžších cviků, jako jsou dřepy a tlaky na lavici, byste měli provést 2 nebo více zahřívacích sérií se zvyšující se hmotností. Středně pokročilí a pokročilí lifteři by mohli dělat i 4 nebo 5 zahřívacích sérií.
Snad jste pochopili, o co jde. K efektivnímu silovému tréninkovému programu potřebujete činky různých velikostí.
Tipy na nákup činek
Moje oblíbené nastavitelné činky, jak jsem se zmínil výše, jsou Ironmaster. Udělal jsem jejich srovnání s několika dalšími populárními modely nastavitelných činek.
U činek s pevnou hmotností (tj. nenastavitelných) si jich budete muset koupit několik po 5 librách, nebo dokonce po 2,5 librách, pokud můžete. U cviků s oběma rukama znamená zvýšení váhy o 5 liber na každou ruku zvýšení o 10 liber, což je velký skok, když máte problémy.
Nejrychlejší možností jsou činky potažené uretanem. Uvidíte je v pěkných komerčních posilovnách. Uretan vydrží věčně, aniž by degradoval.
Nejlevnější variantou činek s pevnou váhou jsou litinové šestihranné činky.
