Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT) je v dnešní době v módě. Kolem kardio tréninku HIIT je hodně humbuku, hlavně proto, že se při něm údajně spálí více kalorií za kratší dobu. Ve skutečnosti se v celosvětovém průzkumu fitness trendů z roku 2018 umístil HIIT na prvním místě (při porovnávání nových fitness trendů), a to na základě odpovědí více než 4 000 cvičících profesionálů z celého světa.
Ačkoli směrnice pro fyzickou aktivitu tradičně doporučují přibližně 30 minut intenzivní aktivity pět dní v týdnu, aby se maximalizoval úbytek tuku, odborníci na HIIT tvrdí, že méně cvičení je stejně účinné, pokud je úroveň intenzity dostatečně vysoká.
Je kardio HIIT příliš dobré na to, aby to byla pravda? Můžete zkrátit dvacetiminutové běhání na tříminutové skákání, abyste dosáhli stejných výsledků? Podívejme se na HIIT kardio podrobněji a zjistěme, jak si vede ve srovnání s běžným kardiem ve stabilním stavu, a zároveň analyzujme, zda je pro odbourávání tuků lepší než kardio ve stabilním stavu.
Co je to HIIT kardio?
HIIT je o vysoké intenzitě. To znamená, že při každém kardio tréninku provedete několik krátkých sérií cvičení proložených pomalejšími intervaly. Například dvě minuty sprintujete co nejrychleji a pak na další dvě minuty zpomalíte do běhu a tuto sekvenci opakujete.
Existuje několik způsobů, jak můžete provádět kardio HIIT. Můžete provádět běžeckou sestavu s intervaly sprintu, skákací sestavu nebo zařadit jiné složené pohyby. Můžete například provádět intervaly Burpees nebo Jumping Jacks s pomalým běháním mezi nimi. Většina rutin HIIT se skládá z pohybů, které lze provádět odkudkoli, jako jsou Mountain Climbers, Squat Jumps, Burpees atd.
Jak se HIIT liší od kardia v ustáleném stavu
Největší rozdíl mezi kardiem v ustáleném stavu a HIIT je v intenzitě a délce trvání. Při HIIT kardiu využíváte 80-90 % své maximální tepové frekvence po kratší dobu. Při HIIT kardiu byste neměli být schopni udržet konverzaci.
Při steady-state kardiu využíváte jen asi 50-60 % své maximální tepové frekvence po dobu nejméně 45 minut. Během cvičení byste měli být schopni vést běžnou konverzaci, aniž byste se cítili příliš zadýchaní.
Dalším důležitým rozdílem je, že HIIT kardio je převážně anaerobní aktivita. To znamená, že vaše tělo využívá glukózu uloženou ve svalech, aniž by se příliš spoléhalo na kyslík. Zde je vaše potřeba kyslíku větší než jeho zásoba, takže vaše tělo musí uvolňovat energii bez kyslíku. To také znamená, že se budete cítit rychleji unavení, protože při anaerobním cvičení se uvolňuje velké množství kyselin mléčných (odpadní produkt anaerobního mechanismu uvolňování energie). Vzpomeňte si, jak zadýchaní a unavení se cítíte po sprintu na rozdíl od běhu na dlouhou vzdálenost.
Kardio v ustáleném stavu nebo LISS (low-intensity steady state) je aerobní. To znamená, že při něm dochází k uvolňování energie pomocí kyslíku. Uvolňování energie je mírné, rovnoměrné po dlouhou dobu. Například běh na dlouhé vzdálenosti je aerobní a počítá se mezi steady-state kardio.
Posledním nejdůležitějším rozlišením je typ svalů, které každý z nich využívá. HIIT kardio se více spoléhá na rychlé svaly. Jedná se o typ svalů, které se používají při krátkých, intenzivních dávkách cvičení. Kardio LISS se spoléhá na svaly s pomalými svaly, které se používají pro vytrvalostní cvičení. Svaly s pomalým spínáním jsou mnohem štíhlejší než svaly s rychlým spínáním, což je důvod, proč sprinteři vypadají mnohem svalnatěji než běžci na dlouhé tratě. Při kardiu HIIT tedy budete vypadat o něco svalnatěji než při kardiu LISS.
Která metoda je při odbourávání tuků účinnější?
Která metoda je při odbourávání tuků účinnější, je nakonec velkou otázkou pro každého, kdo se vydává na cestu hubnutí. Na toto téma bylo v posledním desetiletí provedeno mnoho výzkumů.
V jedné studii byla skupina 43 žen (18-22 let) rozdělena do skupin – jedna cvičila HIIT, druhá několik týdnů cvičila LISS a třetí kontrolní skupina necvičila vůbec. U cvičících skupin byla měřena tělesná hmotnost, procento tělesného tuku a břišního podkožního tuku. Výsledky ukázaly, že skupina cvičící HIIT dosáhla podobného úbytku tuku jako skupina cvičící LISS, a to za poloviční dobu. Průměrná doba trvání skupiny HIIT byla 36 minut, zatímco u skupiny s mírným kardio cvičením to bylo 68 minut.
V jiné studii z roku 2012, které se zúčastnilo 38 mužů s nadváhou, bylo prostřednictvím programu HIIT dosaženo působivé redukce tělesného tuku. Po dobu 12 týdnů sledovali 20minutový trénink HIIT. Studie také ukázala, že aerobní kapacita (maximální spotřeba energie) se u skupiny s HIIT zlepšila o 15 %.
Další studie z roku 2011 dospěla k závěru, že kardio HIIT nejen výrazně snižuje tělesný tuk v krátkém čase, ale je ještě účinnější pro diabetiky. U diabetických jedinců došlo k větší redukci podkožního tuku. Pro diabetiky je obzvláště přínosné, protože HIIT zřejmě výrazně zlepšuje inzulinovou rezistenci, a to až o 36 %.
Hlavním závěrem tedy je, že kardio HIIT je stejně účinné jako LISS, ale je mnohem méně časově náročné. Můžete spálit stejné množství tuku za polovinu času. HIIT je ještě lepší, pokud máte cukrovku nebo inzulinovou rezistenci, protože přináší pozitivní hormonální změny.
Další zdravotní výhody HIIT
Jak již bylo zmíněno, HIIT výrazně zlepšuje inzulinovou rezistenci. Je to skvělá strategie prevence cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Další přínos HIIT? Zvyšuje rychlost metabolismu i po skončení cvičení, protože zvyšuje klidovou tepovou frekvenci. Četné výzkumné studie potvrzují tento jev, že kardio HIIT zvyšuje spalování kalorií i 24 hodin po tréninku. Spalujete tedy více energie, zatímco odpočíváte v hodinách po cvičení, a to více než při kardiu LISS.
Jak již bylo zmíněno, kardio HIIT vám také zajistí svalnatější postavu než kardio LISS. Pokud je tedy toto vaším cílem, pak kardio HIIT zabije dvě mouchy jednou ranou (tím, že ztratíte tuk a zároveň si vybudujete svaly).
Největší problém s HIIT
Rčení „no pain no gain“ platí pro kardio HIIT velmi dobře. Jsou extrémně fyzicky intenzivní. Jsou také drsné pro vaše klouby kvůli vysokým nárazovým silám vytvářeným při cvicích jako Burpees nebo Squat Jumps. Pokud tedy teprve začínáte svou fitness cestu nebo máte slabé klouby, HIIT kardio nemusí být tím nejlepším místem, kde začít.
Závěr
Měli byste tedy cvičit HIIT kardio? Pokud jste již relativně fit a jste zaneprázdněný jedinec, HIIT kardio je ideální. Spálíte při něm hodně kalorií za krátkou dobu a ještě více po tréninku. Pokud však máte problémy s klouby, jako je artritida, nebo trpíte zraněními, je lepší držet se kardia LISS.
Foto: BartekSzewczyk/iStock
- 4 HIIT tréninky, které vás rychle dostanou do formy
- Vysokointenzivní intervalový trénink:
- 30minutový HIIT trénink na spalování tuků
Jak moc je moc?
