nd3000/Getty Images
Zvedněte ruku, pokud nemůžete fungovat bez svého ranního šálku kávy (a několika šálků během dne. Jo, to samé. Ve skutečnosti většina z nás nedokáže kofeinu říct ne. Studie z roku 2014 zjistila, že 85 % obyvatel USA konzumuje alespoň jeden kofeinový nápoj denně, přičemž průměrný příjem činí 180 mg denně (zhruba dva šálky běžné vařené kávy). A kofein se nerovná pouze kávě; nachází se také v čaji, kofeinových limonádách, energetických nápojích a dokonce i v hořké čokoládě.
Jestliže máte stále zvednutou ruku (nebo dokonce kofein čas od času konzumujete), možná jste přemýšleli, zda je váš zvyk dobrý nebo špatný. Mluvili jsme s několika odborníky na výživu, kteří shodně tvrdí, že obecně kofein nemusí být nutně škodlivý – teprve když ho začnete konzumovat vysoké množství, můžete ohrozit své zdraví.
Jak vysoké množství je příliš vysoké? „Výzkumy ukazují, že pro většinu zdravých lidí je bezpečná konzumace až 400 mg kofeinu denně,“ říká Sarah Rueven, RD, MS, CDN, zakladatelka společnosti Rooted Wellness. „To odpovídá přibližně dvěma až třem šálkům kávy. Obsah kofeinu v kávě se však značně liší v závislosti na zdroji kávových zrn a způsobu přípravy.“ Pro někoho s mírným návykem to zní dost rozumně. Ale pro někoho s extrémnějším konzumním návykem, no to už je jiný příběh.“
Abychom se vrátili k základům, možná vás zajímá, co přesně kofein dělá s vaším tělem, aby vám pomohl zůstat čilý, když máte za sebou tři hodiny spánku. Za prvé, to, jak na vás kofein působí, může záviset na věku a genetice, které určují, jak ho vaše tělo vstřebává a metabolizuje.
„Kofein se dostává do krevního oběhu a působí jako stimulant, protože se váže na adenosinové receptory v mozku,“ říká Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, národní mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Adenosin působí na nervový systém tlumivě. Podporuje kontrolu spánku a může ovlivňovat paměť a učení. Když se kofein naváže na tyto receptory, účinky adenosinu se zmírní a tělo je naopak stimulováno; pak se zvýší adrenalin, který tělu dodá příval energie!“
A energie není jediným přínosem kofeinu, odborníci se podělili o to, z čeho můžete mít dobrý pocit, když popíjíte svůj šálek kávy (nebo čaje):
Prospekty kofeinu
1. „Kofein je prospěšný pro všechny. Obsahuje antioxidanty
„Káva i čaje jsou dobrým zdrojem antioxidantů, které potlačováním volných radikálů v těle snižují zánět a riziko chronických onemocnění,“ říká Rueven. Ansari dodává, že zejména zelený čaj obsahuje antioxidanty (polyfenoly), které mají řadu zdravotních účinků a mohou snižovat riziko chronických onemocnění.“
2. Může snížit riziko demence
Hero Images/Getty Images
Podle Ansariho „studie také naznačují inverzní vztah mezi konzumací kofeinu a rizikem Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby“. Jedna studie zjistila, že pití tří až pěti šálků denně ve středním věku je spojeno se sníženým rizikem demence a Alzheimerovy choroby; jiná studie se zabývala ochranným účinkem, který má kofein na riziko Parkinsonovy choroby – nejúčinnější byl u mužů.
3. Některý kofein má uklidňující účinek
Tady je další výhra pro zelený čaj. Rueven říká, že matcha obsahuje L-theanin, aminokyselinu, která má uklidňující účinek a také zvyšuje náladu a výkonnost. Zkuste přejít na matchu, pokud se po šálku kávy cítíte příliš nervózní nebo úzkostní. A další plus zeleného čaje? „EGCG je účinná sloučenina obsažená v zeleném čaji, která pomáhá chránit imunitní systém tím, že podporuje aktivaci cytokinů, což jsou hlavní obranné buňky našeho těla.“
4. Může zlepšit sportovní výkon
Hero Images/Getty Images
„Kofein stimuluje nervový systém, který dává adipocytům (tukovým buňkám) signál k odbourávání tuku,“ říká Amy Shapiro, MS, RD, CDN, zakladatelka a ředitelka společnosti Real Nutrition. „Tím jsou k dispozici volné mastné kyseliny, které slouží jako palivo. Kofein zvyšuje hladinu epinefrinu v krvi, našeho hormonu útěku nebo boje, který nás připravuje na fyzickou námahu.“
5. Kofein v krvi zvyšuje hladinu epinefrinu, našeho hormonu útěku nebo boje. Může snižovat riziko vzniku některých onemocnění
Studio Firma/Stocksy
Ansari uvádí, že některé studie zjistily souvislost mezi mírnou konzumací kávy (méně než tři až čtyři šálky) a snížením rizika některých druhů rakoviny, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění. I když je třeba provést další výzkum, proč mezi nimi existuje souvislost, část z nich lze přičíst antioxidantům obsaženým v kávě a čaji.
Nevýhody kofeinu
1. Příliš velké množství může vést ke vzniku příznaků
Marti Sans/Stocksy
Podle FDA může nadměrná konzumace kofeinu způsobit vedlejší účinky nebo příznaky, jako je nespavost, nervozita, úzkost, zrychlený tep, žaludeční nevolnost, bolest hlavy a pocit neštěstí (dysforie).
2. Buďte opatrní s energetickými nápoji
supermimicry/Getty Images
Ty se nedoporučují. „Energetické nápoje mají často vysoký obsah cukru a prázdných kalorií a jsou plné chemických látek a barviv, které mohou být zdraví škodlivé,“ říká Rueven. „Jsou spojovány se srdečními problémy, jako je vysoký krevní tlak.“
3. Kofeinové pilulky užívejte s opatrností
fizkes/Getty Images
O kofeinových tabletách se poraďte se svým lékařem, ale většinou byste je měli užívat opatrně. „Pokud užíváte kofeinové tablety, doporučuji klientům, aby byli opatrní, protože ve vysokých dávkách mohou být nebezpečné,“ říká Ansari. „Obsahují mnohem koncentrovanější množství kofeinu v jedné dávce ve srovnání s popíjením šálku kávy.“ Tablety mohou zvyšovat úzkost a srdeční tep a způsobovat závratě.
4. Dávejte si pozor, pokud máte nějaké onemocnění
Cavan Images/Getty Images
Kofein může být škodlivý pro spánek a kardiovaskulární funkce, pokud máte nějaké onemocnění. „Osoby s anamnézou srdečního onemocnění, osoby ohrožené nebo trpící duševním onemocněním, těhotné a kojící ženy (protože se může přenášet pupeční šňůrou na plod a může být přítomen v mateřském mléce), děti, dospívající a malé děti mohou být vůči negativním účinkům kofeinu zranitelnější,“ říká Ansari. Americký kongres porodníků a gynekologů doporučuje těhotným ženám konzumovat maximálně 200 mg kofeinu denně. Americká pediatrická akademie doporučuje, aby děti do 12 let nekonzumovaly žádný kofein, a u dětí starších 12 let by se příjem kofeinu měl pohybovat v rozmezí maximálně 85 až 100 mg denně.
Rueven říká, že pokud máte v anamnéze vysoký krevní tlak nebo srdeční onemocnění, měli byste se o příjmu kofeinu poradit se svým lékařem, protože kofein může dočasně zvýšit krevní tlak.
5. Doporučujeme vám, abyste se o příjmu kofeinu poradili s lékařem.
Dmitry Ageev/Getty Images
„Káva a čaje se mohou snadno změnit z nápoje bohatého na antioxidanty s výživovými účinky na cukrovou a kalorickou bombu přidáním těžké smetany a cukru,“ říká Rueven. Doporučuje přidat trochu obyčejného mléka nebo neslazenou mléčnou alternativu. A pokud si rádi přidáváte cukr nebo umělé sladidlo, zkuste si ho pomalu odvykat postupným snižováním množství přidávaného cukru.“
Pokud si chcete něco přidat, Ruevenová doporučuje kolagen: „Přidání kolagenu do kávy je skvělý způsob, jak do sebe hned ráno dostat trochu bílkovin. Do kávy také ráda přidávám skořici, protože může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a udržet chuť na jídlo na uzdě po celý den.“
Typy kofeinu, které byste měli konzumovat
d3sign/Getty Images
Kromě energetických nápojů a kofeinových tablet (které se opravdu nedoporučují) neexistuje žádná forma kofeinu, která by byla horší nebo lepší. Vše záleží na osobních preferencích, protože kofein působí na každého jinak. Shapiro doporučuje uvědomit si, jak se cítíte po vypití šálku kávy nebo čaje, abyste zjistili úroveň své tolerance. Šálek kávy obsahuje více kofeinu než čaj a čaj je méně kyselý než káva, což může být užitečné pro lidi s citlivým žaludkem.
Koneckonců je však na vás, abyste se rozhodli pro svou toleranci, rizikové faktory a preference kofeinu.
Další článek: 26 produktů, které můžete vyzkoušet, pokud chcete svůj šálek kávy posunout na vyšší úroveň
Tento článek byl publikován již dříve a byl nedávno aktualizován.
.
