Jistě už víte, že po tréninku si máte dát jídlo nebo svačinu bohatou na bílkoviny, ale možná si nejste úplně jisti, co to pro vaše tělo znamená. Denní příjem dostatečného množství bílkovin vám poskytuje řadu životně důležitých výhod, od tvorby protilátek až po obnovu svalové tkáně. Zde vám odborníci vysvětlí více o této makroživině důležité pro fitness a o tom, kolik bílkovin byste měli skutečně sníst.
Chcete budovat svaly, ale nevíte, kde začít? Aaptiv vám pomůže.
Co jsou bílkoviny?
Bílkoviny jsou jednou ze tří makroživin – další dvě jsou sacharidy a tuky. Ve velkém množství je potřebuje celé tělo, aby si udrželo svou strukturu a energii. Ve skutečnosti je naše tělo tvořeno zhruba 16 procenty bílkovin. Samotné bílkoviny se skládají z aminokyselin, které plní řadu tělesných funkcí, například udržují a regenerují svaly.
Jak působí na mé tělo?
„Bílkoviny se skládají ze stavebních kamenů zvaných aminokyseliny, které jsou naprosto nezbytné z mnoha důvodů,“ upozorňuje Carrie Dennett, MPH, RDN, CD a zakladatelka společnosti Nutrition by Carrie. „Z aminokyselin jsou postaveny nejen naše orgány, svaly a další tkáně – například kůže, nehty a vlasy, ale také naše hormony, enzymy, které usnadňují miliony chemických reakcí v našich buňkách a udržují nás při životě, a protilátky, které nám pomáhají bránit se infekcím.“
Není tedy divu, že Národní lékařská knihovna USA označuje bílkoviny za stavební kameny života. Nejenže bílkoviny budují a opravují tkáně a chrání nás před infekcemi, ale také regulují metabolismus, zvyšují hladinu energie a pomáhají při snižování nebo udržování hmotnosti. Především však hraje významnou roli při budování, udržování a regeneraci svalové hmoty.
Bílkoviny jsou klíčové při budování svalové hmoty po náročném kardio nebo silovém tréninku – podobně jako při tréninku dostupném na Aaptivu.
Jak ovlivňují můj trénink?
V oblasti fitness jdou bílkoviny a trénink dohromady jako burákové máslo a želé. Bílkoviny do značné míry pomáhají při budování a udržování svalové hmoty. Bez bílkovin bychom nebyli schopni svaly obnovovat nebo dokonce udržovat. „Bílkoviny vás zasytí, stabilizují hladinu cukru v krvi a pomáhají budovat svalovou hmotu – to vše je mimořádně důležité pro posilování a regeneraci po tréninku,“ říká Brooke Alpertová, registrovaná dietoložka a autorka knihy The Diet Detox (Detoxikace stravy).
Jezení dostatečného množství bílkovin také pomáhá při hubnutí, pokud je součástí zdravé stravy a fitness rutiny. „Stojí za zmínku, že ze tří makronutrientů – sacharidů, bílkovin a tuků – jsou to právě bílkoviny, které nám mohou skutečně pomoci cítit se mezi jídly spokojení,“ říká Dennettová. Ať už toužíte po nárůstu svalové hmoty, nebo po úbytku hmotnosti, konzumace bílkovin v každém jídle je klíčová.
Kolik bílkovin denně potřebuji?
Zjednodušeně řečeno, doporučené denní množství pro průměrného dospělého člověka je 0,8 gramu bílkovin na kilogram (nebo 0,4-0,5 gramu na libru). To nám dává přibližně 46 gramů denně pro průměrnou ženu a 56 gramů denně pro průměrného muže. Pokud jste vysoce aktivní, zotavujete se ze zranění nebo chcete budovat svalovou hmotu, zvyšte toto číslo přibližně na 1,2-1,8 gramu na kilogram (0,6-0,9 gramu na libru).
Pokud jde o kondiční cíle, je velmi důležité, abychom denně přijímali alespoň doporučené množství bílkovin. Naše tělo je totiž neustále ztrácí. „Bílkoviny ztrácíme každý den, když se zbavujeme kožních buněk a vlasů, vylučujeme tělesný odpad a odbouráváme svaly,“ zmiňuje Dennett. „Tyto bílkoviny musíme nahradit. Některé aminokyseliny si naše tělo dokáže vyrobit samo, ale jiné musíme získávat z potravy, protože si je neumíme vyrobit.“ Pro optimální příjem si rozložte příjem bílkovin na celý den – vaše tělo jich dokáže využít jen tolik najednou.
Kde bych je měl získávat?
Ať už jste masožravec, nebo se stravujete rostlinnou stravou, bílkoviny se dají snadno sehnat. Amy Shapiro, registrovaná dietoložka a zakladatelka společnosti Real Nutrition NYC, skutečně uvádí rostlinné potraviny jako jedny z nejlepších zdrojů bílkovin. Masožravci by měli konzumovat místní, organické maso krmené trávou, kdykoli je to možné. Dennett souhlasí a dodává: „Pro optimální výživu je nejlepší získávat bílkoviny z různých zdrojů. Pro všežravce to znamená získávat bílkoviny z živočišných potravin – masa, drůbeže, ryb, mléčných výrobků a vajec – a také z rostlinných zdrojů, jako jsou fazole, čočka, sója a ořechy a semena.“
Ti, kdo dodržují rostlinnou stravu, musí zdrojům bílkovin věnovat trochu více pozornosti. Vyzkoušejte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou luštěniny, tofu, semena a zelenina. „Vegani musí trochu více dbát na přísun dostatečného množství bílkovin, ale je to zcela proveditelné,“ vysvětluje Dennett. „Na rostlinných bílkovinách je příjemné to, že s nimi získáte také vlákninu a fytonutrienty.“ Skóre!“
Teď, když už víte všechno o doplňování energie po tréninku, podívejte se na lekce dostupné na webu Aaptiv a začněte se potit!“
.
