Na etiketách nejrůznějších potravin – od snídaňových cereálií přes chipsy, mražené pokrmy až po zmrzlinu – je uvedeno, kolik bílkovin obsahují. Cílová skupina? Lidé, kteří plánují hubnutí, a ti, kteří si chtějí s přibývajícím věkem udržet nebo znovu nabrat svalovou hmotu.
Rozruch je tak silný, že v myslích mnoha lidí se bílkoviny staly synonymem pojmu „zdravý“ a Weight Watchers zařadil bílkoviny do svého programu SmartPoints.
Ve stravě skutečně potřebujeme přiměřené množství bílkovin, zejména s přibývajícím věkem: Bílkoviny obsahují aminokyseliny, které pomáhají syntetizovat svaly a udržovat kosti. Mohou také snižovat vysoký krevní tlak.
Průzkumy stravování však ukazují, že více než polovina Američanů ve skutečnosti přijímá více bílkovin, než doporučují výživová doporučení pro Američany na období 2015-2020. A příliš mnoho bílkovin z červeného masa není dobré, protože je spojováno s rakovinou tlustého střeva, cukrovkou a kardiovaskulárními chorobami.
Přestože souvislost s úbytkem kostní hmoty byla vyvrácena, vysoký příjem bílkovin může být také větší, než zvládnou ledviny člověka s chronickým onemocněním ledvin nebo cukrovkou.
Pomáhají bílkoviny zhubnout?
Podle hromadících se údajů mohou bílkoviny pomoci při hubnutí – alespoň do určité míry. Tento výzkum je však často sponzorován společnostmi z masného, mlékárenského a vaječného průmyslu.
Největší výhodou bílkovin se zdá být to, že vám mohou pomoci udržet pocit sytosti po několik hodin, takže budete jíst méně. Na rozdíl od sacharidů, které často způsobují prudký vzestup a pád hladiny cukru v krvi, což vyvolává pocit hladu, se bílkoviny tráví pomalu a udržují stabilní hladinu cukru v krvi.
V konečném důsledku však mají lidé tendenci hubnout stejně, ať už konzumují vysoké nebo nízké množství bílkovin:
Chrání bílkoviny svalovou hmotu?
Naše tělo každý den mezi jídly odbourává svalovou hmotu a po jídle ji znovu vytváří. Bílkoviny pomáhají nejen udržovat a znovu získávat svalovou hmotu, ale také sílu, která je s přibývajícím věkem nezbytná pro plnění každodenních úkolů, jako je například nošení tašky s nákupem.
S věkem máme tendenci přirozeně ztrácet svalovou hmotu – od 30 let přibližně 1 % ročně. V kombinaci s úbytkem svalové síly se tento jev nazývá sarkopenie.
Sarkopenie postihuje třetinu dospělých nad 60 let a více než polovinu lidí nad 80 let. Úbytek svalové hmoty může být urychlen sklonem starších osob k dlouhodobému sedavému zaměstnání – například pokud jsou nemocní, po operaci nebo je příliš sníh či horko na to, aby mohli jít ven a být aktivní. Navíc s věkem se také zakládá schopnost těla vytvářet svaly z bílkovin.
Sarkopenii však lze oddálit, a to především pravidelným posilováním a odporovým cvičením v kombinaci s dostatečným příjmem bílkovin. Často citovaná studie Women’s Health Initiative zjistila, že ženy, které jedly více bílkovin, měly menší úbytek svalové hmoty a lepší fyzické funkce než ženy, které jedly méně bílkovin.
Kolik bílkovin skutečně potřebujete?
Vládní doporučení pro příjem bílkovin pro zdravé mladší dospělé je 0,8 gramu na kilogram (2,2 libry) tělesné hmotnosti. Zjednodušeně řečeno to znamená, že pokud vážíte 130 kilogramů, měli byste denně zkonzumovat 47 gramů bílkovin, a pokud vážíte 185 kilogramů, měli byste zkonzumovat 67 gramů.
Jednoduchým způsobem, jak vypočítat potřebu bílkovin, je vydělit svou hmotnost na polovinu: Pokud například vážíte 175 kilogramů, měli byste denně zkonzumovat 87,5 gramu bílkovin.
Ale je tu háček:
Starší dospělí potřebují k udržení svalové hmoty více bílkovin než mladší dospělí – asi 1 až 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti – a přesto mnoho starších lidí nejí tolik jídla jako dříve.
Přestože se jejich potřeba bílkovin zvyšuje, dostávají jich méně. Nemusí mít takový hlad, mohou mít problémy se žvýkáním masa a jiných zdrojů bílkovin nebo se jim nemusí chtít vařit. Křehcí starší lidé potřebují ještě více bílkovin než zdraví starší lidé:
Příliš mnoho nebo příliš málo?
Prvním krokem k naplnění potřeby bílkovin je zjistit, kolik jich v současné době konzumujete. Nahlédněte do Národní databáze standardních referenčních živin USDA a klikněte na danou potravinu, abyste zjistili, kolik bílkovin obsahují vaše typické potraviny.
Je pravděpodobné, že jich přijímáte dostatek, protože většina Američanů je přijímá, ale zvažte zjemnění své kombinace bílkovin na optimální úroveň podle těchto rad:
- Každé jídlo konzumujte vysoce kvalitní bílkoviny. To obvykle znamená celé potraviny, jako jsou 3 unce lososa, krevety, hovězí, vepřové nebo kuřecí maso; 1/2 šálku vařené čočky nebo 2 polévkové lžíce arašídového másla – nikoliv zpracované výrobky obohacené o bílkoviny.
Podle výzkumů rozdělení konzumace bílkovin nejen zajišťuje, že jich za den dostanete dostatek, ale také zvyšuje pravděpodobnost, že si vybudujete svaly. Pokud jste starší dospělí (60 let a více), zařaďte do každého jídla alespoň 20 gramů kvalitních bílkovin, ne-li 25 až 30 gramů.
- Pokud máte problémy se žvýkáním nebo potřebujete dobrý zdroj na cestách, doplňte svůj příjem bílkovinnými koktejly a prášky (například syrovátkovým práškem, produktem s vysokým obsahem aminokyseliny leucinu, která je pro budování svalů kritická).
- Zvedejte činky nebo se věnujte odporovému tréninku, abyste doplnili příjem bílkovin – kombinace je nejlepší způsob, jak zůstat silný po celý vyšší věk.
- S výjimkou sóji a quinoy mohou být rostlinné bílkoviny nekompletní, obsahují méně aminokyselin než bílkoviny živočišného původu. Přesto kombinací různých druhů bílkovin – fazolí, ořechů, semen a obilovin – mohou vegetariáni získat směs aminokyselin, které potřebují, aby zůstali zdraví.
- Pokud se snažíte zhubnout, hlídejte si kalorie a vyhýbejte se sacharidům a tukům, nikoliv bílkovinám. Chcete se ujistit, že konzumujete dostatek bílkovin, abyste zůstali sytí a udrželi si svaly a kosti, které mohou při snižování kalorií řídnout.
.
