Kompletní program rehabilitace zranění kladky pro horolezce

Pokud jste si někdy poranili kladku na prstu, dobře znáte její strukturu. Pokud ne, možná ani nevíte, že existují. Prstové kladky jsou silné, vláknité pruhy pojivové tkáně, které drží šlachy ohýbačů prstů napnuté podél kostí prstů a zabraňují „vyklenutí“ šlach při jejich zatížení. Zranění kladek jsou mezi lezci běžná. Správná léčba těchto zranění je zásadní pro plnohodnotný návrat ke sportu a pro snížení pravděpodobnosti opětovného zranění.

Jako 31letý fyzioterapeut a 42letý lezec jsem léčil stovky lezců. Následující program kladkové rehabilitace jsem sepsal proto, abych sjednotil výzkum založený na důkazech a své vlastní klinické poznatky do komplexního léčebného plánu pro lezce. Pokud jste nedávno slyšeli to alarmující prasknutí v ruce nebo pociťujete jiné příznaky zranění, zde je návod, co dělat.

Klíčové body

• Lezci si nejčastěji poraní kladku A2 v prsteníku. Na nadměrné síly jsou náchylné i ostatní kladky, přičemž dalším nejčastěji poraněným prstem je prostředníček
• Kladka A2 se nachází na bázi prstu v blízkosti spojení s dlaní. Kladka A1 se nachází spíše v samotné dlani nad kloubem MCP (metakarpální falangový kloub)
• Léčba lehkého až středně těžkého poranění vyžaduje vyváženou ochranu, zmírnění jizvy a postupné zatěžování poraněných tkání
• Těžší poranění vyžadují lékařské vyšetření, případnou imobilizaci a někdy i chirurgický zákrok
• Je-li bolest velmi silná, otok značný nebo vidíte či cítíte „vyklenutí“, měli byste vyhledat lékařskou pomoc. Návštěva pohotovosti obvykle není nutná, ale vyhledejte lékařské vyšetření během prvních 3-10 dnů

Známky poranění kladky

• Nejdříve se objeví bolest nad kladkou, která je často spojena se slyšitelným prasknutím (ne vždy se jedná o prasknutí, takže můžete mít poranění kladky i bez zvuku)
• Bolest je obvykle poměrně silná, zejména při přímém tlaku nad kladkou nebo při pokusu o zmáčknutí nebo zatažení postiženou číslicí. (Neustále svírejte chvaty a táhněte, abyste se přesvědčili, že vlastně nejste zraněni!)
• Nad postiženou kladkou je často přítomen otok. Někdy mohou být přítomny modřiny
• Bolest je obvykle lokalizována nad kladkou a bývá horší po stranách prstu. Pokud ohnete poraněný prst a poté jemně zatáhnete za špičku prstu, měli byste cítit bolest podél kladky
• Pokud bolest vyzařuje do ruky nebo zápěstí, pravděpodobně se nejedná o poranění kladky a může jít o poranění některé z ohýbačových šlach
• Ztuhlost, otok,` a citlivost podél samotných kloubů (PIP nebo DIP kloubů) obvykle není příznakem poranění kladky a může být způsobena přetížením kapsuly, artritidou, přetížením kolaterálního vazu, poraněním extenzorové kapuce nebo jinými problémy

Fáze hojení

Hojení tkáně lze rozdělit do tří překrývajících se fází: akutní/zánětlivé, reparační a remodelační.

Akutní fáze: Homeostáza a zánět

(1.-5. den)

• Krevní cévy se zužují, krevní destičky se slepují, dochází ke koagulaci a tvoří se fibrinová vlákna, která zastavují krvácení, utěsňují místo poranění, a vytvářejí lešení pro proces obnovy
• Makrofágy a bílé krvinky čistí místo a vylučují růstové faktory a cytokiny, které stimulují proliferaci fibroblastů
• Zánět je nezbytnou součástí normálního hojení a představuje problém pouze tehdy, pokud je reakce příliš agresivní nebo trvá příliš dlouho. Led je užitečný pro snížení bolesti a může pomoci zmírnit zánět, ale nebylo prokázáno, že by zlepšoval celkovou hojivou reakci. NSAID mohou být také užitečné, ale pouze pokud je bolest nebo otok v prvních dnech nadměrný

Fáze opravy a proliferace

(3.-21. den)

• Tvoří se nové cévy a tělo začíná obnovovat poškozenou tkáň kolagenem typu III (jizva). Tento kolagen je slabý, neorganizovaný a snadno se znovu poraní. V této fázi je zásadní bezbolestný pohyb, který pomáhá novému kolagenu vyrovnat se paralelně s běžnými silami působícími na tkáň. V této fázi může být užitečná také jemná masáž a práce s Wave Tool.

Fáze remodelace a reorganizace

(14. den – 2. rok)

• Kolagen III. typu je nahrazen silnějším a lépe uspořádaným kolagenem I. typu. Je velmi důležité, aby tato reorganizace proběhla tak, aby poškozená tkáň kladky byla dostatečně silná a zdravá, aby zvládla zátěž při lezení. Pro tuto reorganizaci je zásadní velmi kontrolovaný a progresivní zátěžový program. Používání vlnového nářadí s hranami může pomoci stimulovat zdravější hojivou reakci

Kompletní rehabilitační program pro lezce při zranění kladky

Část 1: Přehled

Část 3: Návrat k plné síle

Schéma léčby

Ve fázi zánětu:

• Mrazení pro tlumení bolesti
• Odpočinek: Žádný tlak ani síla přes poraněný prst
• Pasivní pohyb bez bolesti
• Aktivní pohyb bez bolesti
• NSAID pouze v případě nadměrné bolesti nebo otoku
• Stimulujte imunitní a hojivou reakci zdravou stravou a cvičením

Ve fázi remodelace a reorganizace:

• Začněte cvičit klouzání po šlachách. (Viz videa výše)
• Začněte s protahováním celého kinetického řetězce (ruka, zápěstí, loket, rameno, hrudní a krční páteř)
• Používání jemného nástroje Wave Tool s hranami a masážními plochami pro znecitlivění, prokrvení a odstranění odpadu. Použití na všech kladkách prstů a po celé délce předloktí a loketních ohybačů. (Viz videa výše)
• Začněte s programem progresivního zatěžování. (Viz výše uvedená videa a níže uvedený přehled lezeckého programu)
• Pokud je to potřeba, přidejte led pro tlumení bolesti
• Na krátkou dobu (5-10 minut) je možné přidat teplo pro pohodlí a prokrvení
• Omezte používání nesteroidních antirevmatik

Během fáze reparace a prokrvení:

• Začněte s protahováním svalů a šlach vyšší intenzity
• Zvyšte intenzitu nástroje Wave Tool s hranami a masážními plochami, abyste zlepšili průtok krve a pomohli stimulovat ukládání kolagenu v organizovanějším a rovnoměrnějším uspořádání
• Pokračujte v programu progresivního zatěžování pomocí odporových pásů a zařízení pro trénink prstů bez závěsu (jako je Tension Block, Tension Flash Board nebo Metolius Wood Rock Rings). Můžete také začít pracovat na běžné závěsné desce s odstraněnou zátěží
• Začněte s progresí návratu k lezení. (Viz videa výše a podívejte se na podrobný přehled lezeckého programu níže)
• Pokračujte v krátkodobých tepelných aplikacích pro prokrvení
• H-taping doporučujeme u všech lezeckých cvičení nebo cvičení s progresivní zátěží. (Viz video výše)

Všechna zranění a lidé jsou různí. Postupujte v programu svým vlastním tempem. Uvědomte si, že jednotlivé fáze léčení se značně překrývají. Pokud si nejste jisti, jak postupovat, měli byste vyhledat kvalifikované lékařské vyšetření a poradenství.

Předlezecký odporový trénink

• Tuto progresi začněte 5-10 dní po zranění
• Na další úroveň tréninku přejděte teprve tehdy, až budete moci předchozí úroveň provádět s minimální nebo žádnou bolestí
• Se všemi pohyby postupujte pomalu a úrovněmi odporu postupujte opatrně. Pokud vás 30 minut až 1 hodinu po tréninku mírně bolí, je to v pořádku. Pokud bolestivost přetrvává několik hodin nebo do dalšího dne, musíte snížit intenzitu

Úroveň 1: Izometrické chvaty

5 x 5 x 5 program (viz videa)

Používejte rovnou hranu, například bok stolu nebo hranu pultu, nebo použijte zařízení bez závěsu (viz video). Pouze otevřená poloha úchopu – žádné křížení. Pomocí všech čtyř prstů jemně zatáhněte za hranu jen do té míry, abyste cítili bolest nad kladkou. Nyní tlak snižujte, dokud neucítíte žádnou nebo jen velmi mírnou bolest. V tomto okamžiku provedete držení. Táhněte 5 sekund, 5 opakování. Dále táhněte třemi prsty (ukazováček, prostředníček, prsteníček). Přidržení 5 sekund, 5 opakování. Nyní velmi opatrně a jemně zatáhněte zraněným prstem a prstem vedle něj (prostředníčkem a prsteníčkem). Vydržte 5 sekund, 5 opakování. Provádějte až 5krát za den.

Dodržujte cyklus dva dny zapnuto, jeden den vypnuto.

Úroveň 2: Izometrické chvaty s použitím odporové gumy

5 x 5 x 5 program (viz videa)

Použijte lehké odporové gumy a přenosné zařízení bez závěsu. Ujistěte se, že během každého sezení dokážete přesně reprodukovat odpor. Zaznamenávejte si použité gumy, použité chvaty a vzdálenost od kotevního bodu. Doporučuje se „udržovací“ závěs kolem zápěstí, abyste mohli desku pustit, pokud pocítíte bolest. (viz video). Začněte s největší úchopovou plochou a všemi čtyřmi prsty. Pouze otevřené polohy úchopu. S rovnou paží jděte dozadu, dokud se nad kladkou neobjeví mírná bolest, nyní vykročte vpřed a zmírněte odpor, dokud neucítíte žádnou nebo velmi mírnou bolest. Vydržte 5 s, 5 opakování. Nyní opakujte se třemi prsty (ukazováček, prostředníček, prsteníček) po dobu 5 sekund, 5 opakování. Nyní velmi opatrně a jemně opakujte se dvěma prsty (prostředníček a prsteníček). Podržte 5 sekund, 5 opakování. Provádějte až 5krát ve dnech cvičení.

Pokračujte v provádění těchto cviků dva dny v týdnu, jeden den volna. Budete postupovat rychleji, pokud budete mít dostatečný čas na zotavení.

Úroveň 3: Odporové pásky s pohyby specifickými pro lezení

(viz videa)

Používejte zařízení bez závěsu připevněné k páskům. Pouze otevřené polohy úchopu. Začněte opatrným tahem při následujících třech pohybech.

1. Poloha Archer (předstírejte, že natahujete tětivu luku) pomocí čtyř prstů. Deset opakování, tři série
2. Podřepová poloha se čtyřmi prsty. 10 opakování, 3 série
3. Přitahování dlaní dolů. Držte dlaň směrem k podlaze a čtyřmi prsty táhněte rovně dozadu. 10 opakování, 3 série

Provádějte dvakrát denně, trénink jeden den zapnutý, jeden den vypnutý.

Přejděte na tři prsty, pak na dva prsty stejnými pohyby a opakováními – velmi opatrně. Může trvat několik dní, než budete moci postoupit. Můžete také postoupit na menší úchopové plochy, pokud nezaznamenáte žádnou bolest.

Pamatujte: Každé zranění a každý člověk je jiný. Postupujte svým vlastním tempem a poslouchejte své tělo.

Pokrok v lezení

• Pokrok v lezení začněte 14-21 dní po zranění. Před zahájením lezeckého plánu byste měli provádět všechna cvičení na odporových pásech bez bolesti
• Lezení bude doplňkem k cvičení na odporových pásech. Dodržujte plán frekvence uvedený u jednotlivých úrovní lezení
• Před přechodem na další úroveň obtížnosti proveďte minimálně čtyři dny lezení na každé úrovni. Postupujte pouze v případě, že se úroveň bolesti nezvyšuje a tréninky probíhají s minimální bolestí nebo přetížením
• Pokračujte v posilování rotátorové manžety a periskapulární oblasti. K tomu skvěle poslouží i bandáže

Pouze základní lezení

• Pouze na laně. Žádný bouldering. Žádné vedení
• Nelezte obtížněji než o tři plné číselné stupně níže, než je vaše úroveň onsight (tj. lezec s onsightem 12a může pracovat s obtížností maximálně 5,9)
• Pracujte na rovnováze, práci nohou, tlačení nohama, nácviku pádů, dýchání a flexibilitě. Pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo záškuby, nechte je odejít
• Lezení a práce s odporovými pásy budou probíhat ve stejný den. Dva dny na, jeden den volno

Těžší lezení

• Pouze na laně. Žádný bouldering. Žádné vedení
• Lezte o jeden plný číselný stupeň níže, než je vaše úroveň onsight (tj. lezec s onsightem 12a může pracovat v maximální obtížnosti 11a)
• Lezení a práce s odporovým páskem budou probíhat ve stejný den. Dva dny lezení, jeden den volno

Vedení lezení a boulderingu

• Přistupujte ke všem výstupům jako k projektu. Vnímejte pohyby a chyty. Toprope first as necessary
• Pracujte na minimalizaci námahy a efektivním lezení. Soustřeďte se na techniku: napětí jádra, lokty dovnitř, zapojení lopatek atd.
• Vyberte si jiné lezení, pokud vás bolí některý z jednotlivých chytů. Veďte až poté, co si budete jisti, že pohyb a chyty jsou pro vaše zranění v pořádku
• Plné mačkání můžete začít zavádět s tréninkem na odporové pásce a pomalu zavádět plné mačkání do lezeckých cest
• V této fázi je potřeba více odpočinku. Pro optimalizaci regenerace postupujte podle níže uvedeného rozvrhu. Práce s bandáží se stále provádí ve stejný den jako lezení

Každý týden by měl mít minimálně tři dny odpočinku od lezení celkem, přičemž dva dny odpočinku by měly být po sobě. Pokud cítíte bolest nebo neděláte pokroky, měli byste si vzít tři dny odpočinku za sebou, abyste umožnili regeneraci tkání a opravné procesy. Níže je uveden vzorový 14denní tréninkový plán. Úpravy rozvrhu jsou v pořádku, ale nejlepší je dodržovat požadavky na odpočinek.

Trénink v bodech/výhledech

Začněte pracovat na těžším lezení ve výhledech, na svých projektových stupních a na normálním tréninkovém režimu.

• Jakmile se dopracujete ke svému projektovému stupni, můžete si brát méně dní odpočinku a postupovat směrem ke svému tréninkovému plánu před zraněním. Mějte však na paměti, že dny odpočinku jsou rozhodující pro prevenci opětovného zranění a chronického rozpadu tkání a pro opravu mikropoškození tkání
• Hojení zranění měkkých tkání není vždy lineární. V průběhu rehabilitace budete mít přílivy a odlivy. Dívejte se na větší vzorce a těšte se na konečný cíl, kterým je návrat k lezení

Jeff Giddings se věnuje fyzioterapii více než 31 let a lezení 42 let. Byl spolumajitelem firmy Adams and Giddings PT ve Fort Collins v Coloradu a nyní praktikuje v Boulderu. Jeff je spoluzakladatelem společnosti Wave Tools Therapy.