Ve volejbale je pro dosažení maximálního výkonu důležité udržet si rychlost a sílu během útoku nebo setu a během celého zápasu. Průměrná délka rallye v ženské volejbalové lize NCAA trvá 13 sekund, ale rallye běžně trvají 30 sekund a ve výjimečných případech mohou být dlouhé až 60 sekund.
Pohyby prováděné v rallye jsou intervalové, střídají se v nich rychlé silové pohyby (výskok, skok do vody, zrychlení v náběhu nebo k míči) a období čekání na reakci na míč v pozici go. Doba odpočinku mezi body může trvat od 10 do 30 sekund v závislosti na tom, jak rychle se míč vrátí k podávajícímu, kolik času někomu zabere podání a zda dojde k výměně. Přestávky mohou představovat dalších 60 až 90 sekund mezi jednotlivými rally.
Kondiční příprava na volejbal by se měla nejprve zaměřit na vytvoření pevného základu všeobecné kondice a poté postupně zvyšovat změny směru i výskoky. Dalším krokem po získání solidního základu by měl být přechod k intervalové kondiční přípravě specifické pro volejbal. Aerobní, ustálené kondiční přípravě, jako je běh, je třeba se vyhnout, protože trénuje energetický systém, který je opačný než ten, který se používá ve volejbale, a může snížit výbušné vlastnosti svalů.
Kondiční základ
Vytvoření kondičního základu před přechodem na kondiční přípravu specifickou pro volejbalové hřiště je nezbytné, aby se zabránilo přetrénování, zajistila se dostatečná regenerace umožňující nárůst síly a výkonu a omezila se zranění. Množství času stráveného ve fázi základní kondiční přípravy závisí na ročním období a kondiční úrovni sportovce. Základní kondiční fáze se realizuje v první ze dvou mimosezónních tréninkových fází, které probíhají na začátku jarního a letního semestru.
Ženská vysokoškolská volejbalová sezóna může trvat 16 až 20 týdnů, po nichž následují čtyři týdny zimní přestávky. Na univerzitě v Illinois slouží tato přestávka k odreagování sportovců. Obvykle mají sportovci první dva týdny úplné volno, po kterém následují dva týdny lehkého, málo objemného tréninku zaměřeného na to, aby byli opět aktivní. Během této doby kvůli odlehčení kloubů a podpoře regenerace neskáčou a neprovádějí rychlé změny směru.
Protože hlavním cílem přes přestávku je psychická a fyzická regenerace a objem aktivity je velmi nízký, sportovci se vracejí do školy nepřipraveni provádět vysoce objemný a intenzivní trénink zaměřený na volejbal. Proto základní kondiční fáze, která probíhá na začátku jarního semestru, začíná lehce a postupně se zvyšuje intenzita cvičení a objem střihu i kontaktů se zemí ze skokanských cvičení. Tento postup připravuje sportovce na náročné čtyř- až pětitýdenní období specifického volejbalového tréninku, který je má dostat do formy pro jarní soutěžní sezónu.
Základní kondiční fáze během prvního letního semestru je totožná s cvičeními prováděnými na začátku jara. Důvody pro provádění stejných cvičení se liší.
Na začátku jarního semestru nebyli sportovci po volnu fyzicky připraveni na intenzivní sportovně-specifickou přípravu. V létě se realizuje základní kondiční fáze, aby byli odlehčeni od skokových a střihových cvičení, která zatěžují klouby, a zároveň byl zachován základ kondice. Tato základní fáze trvá přibližně čtyři týdny a po ní následují kondiční cvičení specifická pro volejbal během druhého letního semestru, která je připraví na nároky předsezónní přípravy a nadcházející soutěžní sezóny.
Nabízíme několik kondičních cvičení, která můžete se svými sportovci vyzkoušet.
20/10
Účelem je vytvořit kondiční základ při provádění intervalového tréninku nízké intenzity.
Toto cvičení se provádí s nepřetržitým časem. Po spuštění hodin máte 20 vteřin na překonání stanovené vzdálenosti a poté 10 vteřin volna, než se opakuje po předepsanou dobu, a to takto:
- 120 až 130 stop tam a zpět za pět minut, celkem 240 až 260 stop. Odpočinek 120 až 150 sekund.
- 50 až 60 stop tam a zpět dvakrát za pět minut, celkem 200 až 240 stop. Odpočívejte 120 až 150 vteřin.
- 20 až 30 stop tam a zpět čtyřikrát za pět minut, celkem 160 až 240 stop.
Časovaný shyb
Účelem je rozvinout základ síly v postoji go. Postavte se do postoje go a udržujte tento postoj po celou dobu cvičení.
- Timed shuffle se provádí mezi středovou čárou a čárou 10 stop.
- Začněte v postoji go a udržujte jej po celou dobu cvičení, přičemž používejte správnou biomechaniku shuffle.
- Shuffle mezi středovou čárou a čárou 10 stop, přičemž za 10 sekund překonejte co největší plochu.
- Spojte se s dalším hráčem. Jeden provádí cvičení a druhý sedí, čímž se vytvoří poměr práce a odpočinku 1:1.
Kondiční cvičení skok, švih, skok, sprint
Toto cvičení zavádí skoky a změny směru v jedné rovině při více pohybech, aby se přešlo od základní kondiční přípravy ke kondiční přípravě na konkrétní pozici. Probíhá v přechodové fázi kondiční přípravy.
Připojení k jinému hráči. Začněte na desetimetrové čáře, čelem k postranní čáře hřiště. Střídavě se účastněte cvičení a vysedávání, abyste vytvořili poměr práce a odpočinku 1:1. Na pokyn trenéra proveďte tuto sérii:
- Tři dřepy do výšky.
- Třikrát přejděte od čáry 10 stop ke středové čáře a zpět.
- Tři dřepy do výšky.
- Třikrát přejděte od čáry 10 stop k protější čáře 10 stop a zpět.
Střídavě se účastněte cvičení a vysedávání a střídejte směr, kterým stojíte na začátku každého opakování.
Vykonejte čtyři nebo pět sérií po dvou opakováních s 20 sekundami odpočinku navíc mezi sériemi nebo dvě série po čtyřech opakováních s 90 až 120 sekundami odpočinku mezi sériemi.
Toto je výňatek z knihy „Complete Conditioning for Volleyball“, kterou napsal Steve Oldenburg. Knihu lze zakoupit na adrese www.humankinetics.com.
Tags: coaching volleyball, conditioning, volleyball
.
