V souvislosti se sportovními nápoji jste možná slyšeli termín „izotonický“, ale víte, co to vlastně znamená? Tonicita sportovního nápoje může zásadně ovlivnit způsob, jakým ho vaše tělo vstřebává – a v závislosti na vašich cílech, rychlosti pocení a události to může mít velký vliv na úspěšnost vaší hydratační strategie!
Co je to „tonicita“ a proč na ní záleží?
Toničnost je ukazatel, který se používá k porovnání hustoty jednoho roztoku s jiným. V případě sportovních nápojů porovnáváme tonicitu daného nápoje s koncentrací lidské krve (~285 až 295mOsm/kg).
Proč lidská krev? To, zda je nápoj hypotonický (nižší koncentrace než v krvi), izotonický (přibližně stejná koncentrace) nebo hypertonický (vyšší koncentrace), ovlivňuje, jak rychle se dokáže vstřebat do krevního oběhu. To určuje, kolik energie (tj. sacharidů) dokáže dodat a jak dobře dokáže nahradit tekutiny, které ztrácíte potem.
Stejně jako u většiny věcí v životě se to celé omezuje na několik klíčových kompromisů.
Izotonické nápoje a kdy je používat
Vhodné pro: Krátkodobé cvičení s vysokou intenzitou.
Většina tradičních sportovních nápojů (jako Gatorade, Powerade apod.) technicky spadá do kategorie „izotonických“, to znamená, že mají podobnou koncentraci jako lidská krev. Izotonické nápoje dodávají přiměřené množství energie a také rychle čistí střeva – i když ne tak rychle jako hypotonické roztoky.
Izotonické nápoje obvykle obsahují kolem 6-8 % sacharidů, tedy 1,5 až 2násobek množství sacharidů v hypotonických nápojích. Laboratorní studie obvykle ukazují, že se poměrně dobře vstřebávají do krevního oběhu – jsou pomalejší než hypotonické nápoje, ale ne nutně o velké množství. To může být užitečné při krátkodobém cvičení s vysokou intenzitou, kdy může být rychlý přísun sacharidů důležitější než odvrácení dehydratace.
Problémem izotonických nápojů je, že při konzumaci velkého množství (což se často stává při dlouhých vytrvalostních závodech) mohou způsobit poměrně velké zažívací potíže. To platí zejména v horkých podmínkách (kdy vysoká míra pocení vede k rychlejšímu pití) nebo v kombinaci s občerstvením s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou gely a energetické tyčinky.
Ukazuje se také, že mnoho komerčně dostupných izotonických nápojů ve skutečnosti izotonické nejsou. Článek publikovaný v roce 2008 ve švýcarském časopise o sportovní medicíně zjistil, že poměrně hodně „izotonických“ nápojů ve skutečnosti při měření v jejich laboratoři dosahovalo hodnot vysoko nad 300 mOsm/kg. Některé dosahovaly až 348 mOsm/kg! Jinými slovy, tyto nápoje byly ve skutečnosti mnohem koncentrovanější (nebo hypertoničtější) než krev lidí, kteří je pili.
Svým způsobem to není nijak překvapivé, protože pravidla (alespoň v Evropě) umožňují výrobcům nápojů tvrdit, že výrobky jsou „izotonické“, pokud mají hodnotu mezi 250 a 350mOsm/kg. To bohužel znamená, že mnoho „izotonických“ nápojů na současném trhu se ve skutečnosti bude chovat spíše jako hypertonický nápoj – protože jimi jsou. Zajímavé je, že mnoho sportovců si tyto nápoje kvůli chuti a výkonu přirozeně ředí. Aniž by vůbec uvažovali o tonicitě, pravděpodobně vytvoří nápoj, který je spíše izotonický.
Hypertonické nápoje a kdy je používat
Hypertonický = vyšší koncentrace než v krvi
To ovšem neznamená, že pro hypertonické nápoje není v tréninku místo. Hypertonické nápoje mají složení s velkým množstvím sacharidů a maximalizují přísun energie pro aktivity s vysokou intenzitou. Do této kategorie spadá i většina regeneračních nápojů s přídavkem bílkovin jako další hlavní složky.
S hypertonickými nápoji jako takovými není problém. Ve skutečnosti to může být velmi dobrá věc, když chcete rychle a efektivně dodat do krevního oběhu velké množství kalorií (tekuté kalorie se obvykle vstřebávají lépe než pevné látky).
Hipertonické nápoje však mohou způsobit problémy, pokud je příjem tekutin prioritou a hrozí dehydratace; například při dlouhotrvajících aktivitách, kdy se hodně potíte. To má paradoxně původ ve stejném mechanismu, díky němuž jsou hypotonické nápoje tak dobré pro přísun tekutin; v osmóze.
Když se hypertonický nápoj dostane do vašich střev ze žaludku, koncentrace tekutin ve střevech má sama o sobě tendenci stát se hypertonickou. Vaše tělo pak musí nejprve přesunout vodu z krevního řečiště zpět do střeva, aby rozpuštěné látky zředilo na úroveň, která umožní vstřebávání živin a tekutin zpět přes střevní stěnu do vašeho těla.
Tento čistý přesun vody z krve do střeva vás technicky „dehydratuje“; vaše tělo přesouvá vodu z krve do střeva, zatímco ve skutečnosti chcete zvýšit hladinu objemu krve. Proto vám pití hypertonických nápojů může způsobit, že se budete cítit trochu špatně a budete mít ještě větší žízeň, i když jste se snažili o přesný opak!“
Pro většinu aktivit je nejlepší držet se používání hypertonických nápojů pouze pro rychlý přísun kalorií; ne tehdy, když je hydratace hlavní prioritou.
Hypotonické nápoje a kdy je používat
Hypotonický = nižší koncentrace než v krvi
Zjednodušeně řečeno, tekutiny v hypotonických nápojích mají tendenci se nejrychleji vstřebávat do krevního oběhu, ale dodávají nejmenší množství sacharidů na jednotku objemu.
Je to proto, že hypotonické nápoje vytvářejí něco, čemu se říká „příznivý osmotický gradient“. Když má nápoj nižší koncentraci než krev, voda v něm obsažená přirozeně proudí přes stěnu střeva do cév a osmózou se přesouvá z oblasti s nižší koncentrací rozpuštěných látek (střevo) do oblasti s vyšší koncentrací (krev).
Hypotonické nápoje jsou formulovány s použitím malého množství sacharidů (méně než 6% roztok) a měly by být preferovanou volbou, pokud je primárním cílem nápoje hydratace, nikoli dodání velkého množství energie.
To je hlavní důvod, proč jsou všechny nápoje (mé společnosti) Precision Hydration hypotonické. Jejich hlavním cílem je pomoci nahradit tekutiny (a elektrolyty) ztracené potem, nikoli dodat velké množství sacharidové energie, kterou je lepší podle potřeby přijímat z pevnějších zdrojů potravy/paliva. To je také důvod, proč je důležité míchat je podle návodu (jedno balení nebo tabletu do 500 ml/16oz vody), pokud chcete, aby fungovaly tak, jak mají.
Ať už je vaším cílem stálý přísun energie během krátké doby; velký příval kalorií pro regeneraci; nebo hydratace během vytrvalostního závodu, na tonicitě sportovního nápoje záleží. Udělejte si čas a podívejte se na etiketu s nutričními údaji na své oblíbené směsi a trochu experimentujte, abyste zjistili, jaká koncentrace má tendenci nejlépe vyhovovat vaší míře pocení a typu závodu. Vyladění tohoto klíčového prvku vaší hydratační strategie vám zajistí, že ze své hydratace vytěžíte maximum!
