Můžete ještě přidat!

Ženský kulturistický životní styl není pro slabé povahy.

Pokud se rozhodnete soutěžit, budete muset několik měsíců držet dietu, počítat makra a připravovat si jídlo. Budete také muset ve volném čase propašovat kardio tréninky a trávit hodiny v posilovně tvarováním svalů.

V honbě za vypracovanou a štíhlou postavou musí kulturistky přinést mnoho obětí, které průměrný „návštěvník posilovny“ není ochoten podstoupit.

Ale výsledkem po měsících tvrdé dřiny je vybudování těla, na které jste pyšní, s vyrýsovanými rameny, pevnými břišními svaly a plně vypadajícími hýžděmi. Kromě fyzického pokroku využijete také neuvěřitelnou duševní sílu, která vám dodá sílu ve všech oblastech vašeho života.

V tomto článku se budu zabývat tím, jak by měly kulturistky strukturovat svůj trénink. Promluvíme si o vědeckých principech, které jsou součástí sestavování těchto tréninků, a poskytnu vzorový šestidenní tréninkový plán, který je specifický pro kulturistky.

Stanovení realistických cílů

Na začátku tréninkového plánu je důležité stanovit si realistické cíle.

Kulturistkám trvá vybudování svalové hmoty a úbytek tělesného tuku déle než mužům. Důvodem je nižší hladina přirozených hormonů, jako je testosteron a růstový hormon.

Pro dosažení cílové postavy si proto naplánujte časový rámec 6-8 měsíců. Většina kulturistek používá při plánování svých tréninkových programů pravidlo 0,5 kg.

Pokud jste například ve fázi tréninku zaměřeného na budování svalové hmoty, realistickým cílem by bylo budovat 0,5 kg svalů týdně. Podobně, pokud jste ve fázi tréninku s cílem odbourat tuk, naplánujte si odbourání 0,5 kg tuku týdně.

Tato čísla jsou samozřejmě obecnými cíli a ve skutečnosti může být váš pokrok rychlejší nebo pomalejší v závislosti na vašem tréninkovém zázemí, stravě a celkovém tréninku.

Proto je důležité sledovat svůj pokrok pomocí týdenního (nebo denního) vážení, pořizování fotografií pokroku a používání nástrojů pro měření tělesného tuku.

Svalování vs. řezání u kulturistek

Ženské kulturistky rozdělují své tréninkové úsilí do specifických „objemových“ a „řezacích“ cyklů.

Cykly objemové

Pokud se neblíží žádná kulturistická show, vstupují kulturistky do objemového cyklu.

Cílem je vybudovat co nejvíce svalové hmoty a zároveň omezit nárůst tuku.

To vyžaduje vyšší kalorický příjem, obvykle o 10-25 % nad jejich výchozí hodnotu.

Stejně tak se používají vyšší tréninkové objemy zvýšením celkového počtu sérií a opakování. Mnohem více sérií se provádí blíže k hranici únavy a programuje se více složených cviků oproti cvikům izolovaným.

Řezací cykly

V závislosti na tom, jak velký úbytek tuku je potřeba, kulturistky vstupují do řezacích cyklů v určité blízkosti své kulturistické show – obvykle 16-24 týdnů před ní.

Cílem je ztratit co nejvíce tělesného tuku a zároveň omezit úbytek svalové hmoty.

To vyžaduje nižší kalorický příjem, obvykle o 10-25 % pod jejich výchozím stavem a někdy ještě nižší během několika posledních týdnů před kulturistickou show.

V této době se tréninkové objemy buď zachovávají, nebo mírně snižují, obvykle tím, že celkový počet sérií zůstává stejný nebo nižší. Místo toho, aby kulturistky braly váhy téměř do selhání, budou používat speciální metody, jako je „tempový trénink“, „supersety“, „drop sety“.

Stejně tak se během redukčních cyklů stále používají složené cviky, ale programuje se mnohem více izolačních cviků.

Složené vs. izolační cviky pro kulturistky

Ženské kulturistky používají kombinaci složených a izolačních cviků v závislosti na svých specifických tréninkových cyklech (ať už objemových, nebo řezacích).

Složené cviky

Složené cviky jsou pohyby, které zahrnují více než jednu svalovou skupinu.

Tyto cviky se používají k budování celkové svalové hmoty a síly. Vyvolávají také větší metabolickou odezvu, díky níž se spaluje více kalorií.

Příklady složených cviků:

Dřepy

Mrtvý tah

Tlak s činkami nad hlavou

Pull-Ups

Bench Press

Přítahy s činkami

Výpady

Dipy

Izolační cviky

Izolační cviky jsou pohyby, které zahrnují pouze jednu svalovou skupinu.

Tyto cviky se používají ke zvýšení svalové hmoty „zaostávajících částí těla“. Například je důležité, aby kulturistky měly uzounká ramena a plnoštíhlé hýždě, takže mohou být zapotřebí další izolační cviky pro tyto části těla.

Příklady izolačních cviků:

Samostatné-Leg Dumbbell Hip Thrust

Single Arm Cable Lateral Raise

Lying Down Leg Curl Machine

Seated Leg Extension

Single Arm Lat Pull Down

Single Arm Cable Tricep Extension

Používejte progresivní přetížení

Jednou z nejdůležitějších zásad pro ženskou kulturistiku je „progresivní přetížení“.

Tato myšlenka spočívá v tom, že v průběhu času musíte dělat „více něčeho“.

Několik způsobů, jak můžete uvažovat o progresivním přetížení, je následujících:

• Vykonávání větší váhy při stejném počtu opakování
• Vykonávání většího počtu opakování při stejné váze
• Vykonávání většího počtu celkových sérií buď při stejném, nebo zvyšujícím se počtu opakování
• Vynaložení většího „času pod napětím“ pro každou sérii. svalové skupině (tempový trénink)
• Provádění kardio cvičení s vyšší úrovní odporu
• Provádění více minut kardio cvičení

Zavedení progresivního přetížení vytváří dodatečnou zátěž pro vnitřní struktury vašeho těla. V důsledku toho se vaše tělo musí přizpůsobit a překonat. Jak budete pokračovat v zatěžování těla a v adaptaci na podněty, začnete pozorovat výrazné změny na své postavě.

Tréninková frekvence pro kulturistky

Kulturistky obvykle trénují 5-6 dní v týdnu, což může zahrnovat další kardio tréninky.

Existuje několik tréninkových splitů, které můžete realizovat (níže uvádím 6denní tréninkový split). Většina tréninkových splitů pro kulturistky však upřednostňuje určité svalové skupiny před jinými.

Příklad jsem se zmínil, že kulturistky obvykle potřebují mít zakrytá ramena a plnohodnotné hýždě.

Je to proto, že kapkovitá ramena vytvářejí iluzi menšího pasu a plně vypadající hýždě zajišťují postavu „hodinového zrcadla“. Proto bude ženský kulturistický trénink obvykle obsahovat mnohem více cviků na ramena a hýždě než na záda, bicepsy a hrudník.

To je něco, co je třeba mít na paměti, když chcete provádět programy ženské kulturistiky.

Kardio doporučení pro kulturistky

Ženské kulturistky provádějí kombinaci vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) a nízkointenzivního tréninku v ustáleném stavu (LISS).

Kardio HIIT

Kardio HIIT trvá krátce (5-20 minut) a má vyšší intenzitu, což znamená, že pracujete blíže své maximální tepové frekvenci. Zahrnuje krátké dávky velmi tvrdé práce, po nichž následuje krátká doba zotavení. Příkladem může být co nejintenzivnější sprint po dobu 30 sekund, poté běh po dobu 60 sekund a opakování této série 6-10krát.

Bylo prokázáno, že kardio HIIT je účinnější při spalování kalorií. Je to však mnohem více zatěžující typ kardia, takže ho nemůžete provádět každý den.

Několik špičkových kulturistek používá HIIT kardio před silovým tréninkem.

Kardio LISS

Kardio LISS má delší trvání (30-90 minut) a nižší intenzitu, což znamená, že pracujete dále od své maximální tepové frekvence. Provádí se v ustáleném stavu, abyste mohli udržet energii po celou dobu trvání. Příkladem může být jízda na kole, běh, rychlá chůze nebo veslování.

Chcete-li pomocí kardia LISS spálit stejně nebo více kalorií jako při kardiu HIIT, musíte provádět delší dobu. Protože však není tak zatěžující pro celkový systém, můžete tento typ kardia provádět častěji.

Několik špičkových kulturistek používá kardio LISS po silovém tréninku nebo ve dnech „volna“.

Zotavení po tréninku

Ženské kulturistky zařadí mnoho zotavovacích prvků, aby mohly pokračovat v pokroku bez rizika vyhoření nebo zranění.

Zotavení může zahrnovat zajištění toho, abyste si každý týden vzali alespoň 1 den volna z posilovny; naslouchání svému tělu, když cítíte bolest nebo nadměrnou bolestivost; zajištění správné stravy s vysokým množstvím bílkovin; spánek alespoň 8 hodin a účast na nestresových aktivitách, jako je meditace, četba nebo společenské setkávání s přáteli.

Mimo posilovnu používá několik powerlifterek elektrickou stimulaci svalů (EMS), která zahrnuje nástroj, jako je PowerDot, který zvyšuje průtok krve a krevní oběh, což odvrací zánět. To pomáhá kulturistkám snižovat bolestivost svalů a rychleji se zotavovat mezi tréninky.

Vzorový kulturistický trénink pro ženy (6denní split)

Následující text je kulturistický program pro ženy, který lze použít během „redukčního cyklu“, kdy je cílem udržet svalovou hmotu a ztratit tělesný tuk. Můžete přidat HIIT kardio 2-3krát týdně před každým tréninkem a LISS kardio 3-5krát týdně po každém tréninku.

Dne 1: Nohy

• Mrtvé tahy s činkami: 4 série po 6-8 opakováních
• Bulharské dřepy s činkou: 4 série po 8-10 opakováních
• Kroucení nohou vleže:
• Dumbbell Hip Thrusts: 4 série po 12-15 opakováních
• Přítahy s činkami:
• Smith Machine Hip Thrusts (Band Around Knees): 2 série po 20 opakováních
• Cable Glute Abduction: 2 série po 20 opakováních

Den 2: Lýtka, záda, delty, bicepsy

• Seated Barbell Shoulder Press: 4 série po 6-8 opakováních
• Lat Pulldown:
• Vysoký veslovací trenažér: 4 série po 8-10 opakováních
• Vysoký veslovací trenažér:
• Dumbbell Lateral Raise: 4 série po 12-15 opakováních
• Dumbbell Lateral Raise: 4 série po 12-15 opakováních:
• Přitahování obličeje na laně vsedě: 4 série po 12-15 opakováních
• Křivky na laně na stroji: 4 série po 12-15 opakováních
• Křivky na laně na stroji: 2 série po 20 opakováních
• Machine Calf Raises: 2 série po 20 opakováních

Den 3: Nohy

• Leg Press: 4 série po 6-8 opakováních
• Obrácené výpady s činkami:
• Stroj na extenze nohou: 4 série po 8-10 opakováních
• Stroj na extenze nohou:
• Krčení hamstringů vsedě: 4 série po 8-10 opakováních
• Krčení hamstringů vsedě:
• Hack Squat Machine: 2 série po 20 opakováních
• Barbell Hip Thrusts: 2 série po 20 opakováních

Den 4: Hýždě, hrudník, ramena, triceps

• Single-Leg Dumbbell Hip Thrust: 4 série po 12-15 opakováních
• Barbell Bench Press: 4 série po 6-8 opakováních
• Skloněná činka na lavičce:
• Přední zdvihy s činkou: 4 série po 8-10 opakováních
• Přední zdvihy s činkou:
• Přední zdvihy s činkou: 4 série po 12-15 opakováních
• Boční zdvihy s činkou: 5. den: Nohy
  • Páskový tah na Smith Machine Hip Thrust: 2 série po 20 opakováních
  • Tricepsové tlaky na kabelu: 2 série po 20 opakováních

  Den 5: Nohy

  • Páskový tah na Smith Machine Hip Thrust: 4 série po 12-15 opakováních
  • Dřep na Smith Machine Split Squat: 4 série po 12-15 opakováních
  • Stroj na extenzi nohou:
  • Stroj na kroucení nohou vleže: 4 série po 12-15 opakováních
  • Stroj na kroucení nohou vleže:
  • Stroj na abdukci hýždí: 2 série po 20 opakováních
  • Stroj na addukci hýždí: 2 série po 20 opakováních

  Den 6: Lýtka záda, ramena

  • Strojové zvedání lýtek: 4 série po 15-20 opakováních
  • Vytahování činek s obráceným úchopem: 4 série po 6-8 opakováních
  • Vytahování činek vsedě: 4 série po 10-12 opakováních
  • Vytahování činek se středním úchopem:
  • Tlaky s činkou vsedě: 4 série po 12-15
  • Tlaky s činkou vsedě:
  • Boční zdvih s činkou: 4 série po 8-10 opakováních
  • Boční zdvih s činkou:
  • Vzpěry na laně: 2 série po 20
  • Tlak na ramena na stroji: 4 série po 12-15 opakováních
  • Tlak na ramena na stroji:

  Závěrečné myšlenky

  Ženské kulturistické programy musí mít velký důraz na hýždě a ramena oproti ostatním částem těla. Stejně tak musí kulturistky strukturovat svůj trénink do „objemových“ a „řezacích“ cyklů, které jsou určeny k budování svalové hmoty a úbytku tělesného tuku. Mezi důležité prvky programu ženské kulturistiky patří také progresivní přetěžování, regenerace a kardio.

  O autorovi

  Avi Silverberg získal magisterský titul v oboru tělesné výchovy se zaměřením na výzkum silového tréninku. Od roku 2012 působí jako hlavní trenér kanadského týmu v silovém trojboji. Jako sportovec se vždy proslavil tlakem na lavici, třikrát se zúčastnil mistrovství světa v bench pressu a v roce 2010 získal bronzovou medaili.